Aide à l’endormissement : voici comment stopper le tourbillon des pensées

Aide à l’endormissement : ce qui aide à s’endormir et ce que tu peux faire en cas de problèmes d’endormissement 

À peine les yeux fermés, il commence déjà à tourner – le tourbillon des pensées. Encore et encore, de vieux souvenirs de jours révolus défilent devant tes yeux. Parfois, ce sont aussi des soucis ou des craintes pour l’avenir qui t’empêchent de dormir. Tu répètes sans cesse les mêmes questions sans parvenir à un résultat ou à une conclusion. Cet état peut faire du coucher un véritable calvaire. Tu ne trouves pas la paix et ton sommeil en souffre également, car les pensées qui tournent en rond te rendent plus alerte et allongent le temps d’endormissement. Au lieu de t’assoupir, tu restes éveillé dans ton lit – et la nuit sera courte. Ce dont tu as besoin dans ces moments-là, c’est d’une aide efficace pour t’endormir.

Les pensées circulaires sont un problème d’endormissement très répandu. Et de nombreuses personnes concernées se demandent ce qu’elles peuvent faire pour stopper le tourbillon des pensées qui les assaille chaque soir. Alors, qu’est-ce qui aide à s’endormir ? Et que peux-tu faire si tu as du mal à t’endormir ? C’est ce que tu apprendras dans cet article. Les aides douces à l’endormissement, qui apaisent ton esprit sans effets secondaires, sont particulièrement demandées. En effet, de nombreuses personnes préfèrent renoncer à la prise de somnifères et de médicaments pour les aider à s’endormir. Le risque de dépendance est trop important. Si tu es dans le même cas et que tu cherches des conseils efficaces pour t’endormir, cet article est fait pour toi. Apprends comment arrêter ton tourbillon de pensées la nuit et ainsi trouver enfin plus facilement le calme. Voici les meilleures aides à l’endormissement et les meilleurs exercices.

Au premier abord, l’approche de la méthode du compte à rebours peut sembler un peu contre-intuitive, mais cet exercice peut t’aider à t’endormir plus vite et mieux. Voici comment fonctionne cette aide à l’endormissement : au moment d’aller te coucher, règle un réveil ou la fonction minuterie de ton smartphone sur cinq minutes exactement. Pendant ce temps, tu t’occupes consciemment des pensées qui ne te lâchent pas : quel thème te touche ? Quels sont les soucis qui te causent de la peine ? À quelle situation de ta vie quotidienne repenses-tu encore et encore ? Prends le temps, jusqu’à ce que le réveil sonne, d’examiner les causes de ton tourbillon mental. Une fois les cinq minutes écoulées, pose-toi les questions suivantes :

1 Ai-je acquis de nouvelles connaissances ?

2 Est-ce que je me sens mieux ?

3 La situation est-elle devenue plus claire pour moi ?

De cette manière, tu te rends compte si tu as des pensées positives pour t’endormir ou si tu rumines simplement sans but. Et même si c’est le cas et que tu réponds par la négative aux trois questions, cela ne fait rien. Seules la réflexion intensive, volontairement limitée dans le temps, et la réflexion qui s’ensuit peuvent conduire à prendre du recul. Tu prends un peu de recul par rapport à tes propres pensées et tu peux ainsi plus facilement interrompre la boucle permanente dans ta tête. De cette manière, cette astuce pour s’endormir, la méthode du compte à rebours, peut t’aider à retrouver le calme et donc à t’endormir plus rapidement.

Idéalement, nous ne devrions pas ruminer du tout dans la chambre à coucher. Le lit n’est fait que pour le sommeil et la sexualité, pas pour la réflexion. Mais parfois, il n’est pas si facile de mettre ses pensées en pause le soir. Et dans ces cas-là, la technique dite de l’arrêt de la pensée peut t’aider. Il s’agit d’une méthode qui facilite l’interruption du cinéma mental avant le coucher et permet ainsi de s’endormir plus rapidement. Et voici comment réussir l’aide simple mais efficace pour s’endormir : 

Si tes pensées ne veulent tout simplement pas s’arrêter de couler et que tu te surprends à ruminer sans but, dis-toi – en pensée – à haute voix : « Stop ! » C’est un ordre sans équivoque que tu te donnes. Pendant que tu te parles, visualise également un panneau stop rouge dans ton esprit. Dessine le panneau dans ta tête : à quoi ressemblent les lettres ? Quelle est la taille du panneau ? Quelle teinte de rouge perçois-tu ? Le panneau stop doit accentuer ton appel intérieur et te faire comprendre que les ruminations sont maintenant terminées, ce qui aide immédiatement à l’endormissement. Pour renforcer la méthode de l’arrêt de la pensée, tu peux l’associer à un signal corporel tactile. Cela peut en particulier pour les enfants être un soutien utile. Le signal peut par exemple être un « claquement de doigts » contre ton poignet. Cela aussi aide à te sortir de ta boucle mentale. Tu peux ainsi diriger tes pensées vers autre chose – par exemple l’image de repos (voir paragraphe suivant).

La méthode de l’arrêt des pensées peut t’aider à arrêter la boucle permanente dans ta tête. Mais l’aide à l’endormissement n’est pas une solution durable à la question : qu’est-ce qui aide à s’endormir ? Il faut encore une technique complémentaire pour que le tourbillon de pensées ne tourne pas à nouveau et cela peut être l’image de repos. Avec cette méthode, tu penses consciemment à quelque chose de beau ou d’apaisant. Ton image de repos personnelle est ton refuge mental lorsque tu as besoin de distractions et de pensées positives pour t’endormir.

Voici comment procéder : imagine une belle image, par exemple un paysage ou une situation dont tu as un agréable souvenir. Peut-être un beau coucher de soleil sur la plage ou une vue de rêve du sommet d’une montagne. Ton image intérieure doit propager le silence. Il ne devrait pas y avoir d’activités frénétiques ou rapides et, à part toi, il ne devrait pas y avoir d’autres personnes – simplement une belle pensée pour s’endormir. Maintenant, mets-toi mentalement dans cette situation de la meilleure façon possible et essaie de te la représenter avec tous tes sens. Quelle est l’odeur ? Qu’est-ce que j’entends ? Quel est le goût ? Quelle est la sensation du sol ? Concentre-toi sur chaque détail, aussi petit soit-il, et essaie de recueillir autant d’impressions sensorielles que possible. En règle générale, tu trouveras alors rapidement le sommeil. L’image de repos a déjà pu aider de nombreuses personnes ayant des problèmes d’endormissement. Si tu ne réussis pas du premier coup, sois patient. Si tu parviens à t’y engager vraiment, la méthode d’endormissement aura un effet très apaisant sur toi et tu t’endormiras plus facilement.

En réponse à la question « Problèmes d’endormissement – que faire ? », « L’expert de veille » semble, il est vrai, un peu étrange. Cette méthode est basée sur le contraire de ce que tu essaies de faire : t’endormir rapidement. Mais il faut absolument donner une chance à l’expert de veille, car cette technique fonctionne à merveille. Surtout si tu es confronté à des troubles du sommeil, mais que tu veux éviter les aides artificielles à l’endormissement comme les médicaments et la mélatonine par voie orale, tu devrais essayer cet exercice. Elle est aussi très simple : couche-toi le soir et essaie de rester éveillé le plus longtemps possible, quelles que soient les circonstances. Rien ne te fatigue, toi l’expert de veille, et tu t’efforces de rester alerte de toutes tes forces.

Teste d’abord cette technique le week-end, car le jour suivant, une fatigue de plomb est probable – et souhaitable ! Maintenant, tu te demandes peut-être que va apporter cette aide à l’endormissement. En bref, derrière l’expert de veille se cache un phénomène psychologique : le fait de rester éveillé intentionnellement permet de réduire l’inquiétude, voire la peur, de ne pas pouvoir s’endormir. Et sans peur, tu es nettement plus détendu. Cela facilite entre autre l’endormissement. Un deuxième effet de l’exercice : le manque de sommeil augmente le lendemain ce que l’on appelle la pression du sommeil. Plus tu restes éveillé longtemps, plus tu es fatigué. C’est aussi pour cette raison que l’expert de veille te facilite l’endormissement la nuit suivante.

Dormir plus en dormant moins ? Tu penses probablement au premier abord que quelque chose ne va pas. Mais la restriction de sommeil, c’est-à-dire la limitation du temps de sommeil, est une méthode médicalement reconnue pour traiter l’insomnie. La restriction du sommeil peut notamment aider en cas de troubles de l’endormissement et du sommeil. Il s’agit toutefois d’une méthode très exigeante. Et tu as besoin de temps, car avant de commencer, tu dois avoir tenu un agenda du sommeil précis pendant au moins deux semaines. En outre, il faut savoir que cette technique ne doit être pratiquée qu’en compagnie d’un médecin. Celui-ci connaît l’état de ta santé, est au courant de tes maladies et peut ainsi mieux évaluer tes limites physiques et les risques

Voici comment fonctionne la méthode : prends ton agenda du sommeil rempli des deux dernières semaines et calcule combien de temps tu as dormi en moyenne la nuit pendant cette période – pas combien de temps tu es resté au lit ! Par exemple, si tu es resté au lit de 11 h à 7 h, mais qu’il te fallait une heure par jour pour t’endormir, tu as dormi sept heures par nuit. Si tu commences maintenant la restriction de sommeil, réduis le temps passé au lit pendant les sept nuits à venir à la durée moyenne des deux semaines précédentes. Mais en aucun cas à une valeur inférieure à 4,5 heures. Par exemple, si tu dois te lever à 6 h 30 et que ta durée moyenne de sommeil était de cinq heures auparavant, tu ne dois pas te coucher avant 1 h 30 pour le moment.

Maintiens l’heure de coucher avec laquelle tu commences pendant au moins une semaine et calcule pour chaque jour ce que l’on appelle ton efficacité de sommeil. Il s’agit du rapport entre le temps passé au lit et le temps réel de sommeil. Si tu atteins une efficacité de sommeil de 85 % ou plus, tu peux augmenter ton temps de sommeil la semaine suivante et te coucher une demi-heure plus tôt. Si l’efficacité du sommeil de 85 % n’est atteinte en aucune nuit, tu dois te coucher 30 minutes plus tard la semaine suivante.

Effectue la restriction de sommeil jusqu’à ce que tu atteignes une heure de coucher qui te permette de te réveiller frais, reposé et en pleine forme. Le grand avantage de la restriction de sommeil est que tu peux la pratiquer à ton propre rythme. Cette méthode exige toutefois une grande discipline, car l’heure du coucher doit être respectée de façon très stricte. Mais tu seras récompensé par un meilleur sommeil !

Grâce à des techniques préventives, tu peux déjà agir pendant la journée afin que les pensées qui t’empêchent de dormir te gênent moins le soir et la nuit. Un exemple de méthode préventive est la chaise de rumination, qui peut être utilisée par les enfants comme par les adultes. Et voilà comment ça marche : choisis une chaise spécifique qui sera ta future chaise de rumination. Tu ne t’y assieds plus que lorsque tu veux t’occuper activement de ton monde mental pendant la journée, en résolvant des problèmes et non en te faisant du souci. Pendant que tu t’assois sur la chaise, toutes les pensées sont permises. Tu peux aussi les noter en complément. Mais après t’être levé de ta chaise de rumination, tu laisses tes notes derrière toi et tu conclus avec elles pour la journée.

La chaise de rumination réduit la probabilité que les pensées négatives remontent plus tard et t’empêchent de dormir. Il en va de même pour la tenue propre et cohérente d’un calendrier et d’une liste de choses à faire. Avec leur aide, tu n’oublieras aucun rendez-vous ou aucune tâche importante. Ainsi, tu as moins de soucis qui peuvent t’empêcher de dormir. Pour prévenir les pensées qui empêchent le sommeil, il est également important de ne pas repousser indéfiniment les situations désagréables ou les conflits potentiels (par exemple, avec des collègues). Nous recommandons expressément de les résoudre le plus rapidement possible. En principe, il faut trouver la cause des pensées qui t’empêchent de dormir et essayer de les éliminer le plus rapidement possible. Cela te facilitera grandement la tâche au moment de te coucher.

Outre les différentes techniques et méthodes qui t’aident à stopper le tourbillon de tes pensées la nuit, il existe également des remèdes de grand-mère qui ont fait leurs preuves et qui peuvent t’aider à passer de bonnes nuits. Ils valent la peine d’être essayés, surtout si ton rythme de sommeil est perturbé ou si tu as des problèmes de sommeil. En effet, les remèdes de grand-mère comme support à l’endormissement aident rapidement et efficacement, généralement sans effets secondaires.

Une méthode éprouvée consiste à boire des tisanes apaisantes et des tisanes pour le sommeil. Ils contiennent des herbes comme la valériane ou la lavande qui t’apportent un calme en douceur. Tu peux acheter les tisanes déjà prêtes dans les parapharmacies ou les pharmacies. Une fois chez toi, il ne te reste plus qu’à les préparer selon les instructions figurant sur l’emballage et à les déguster. Outre l’effet apaisant des herbes, boire du thé le soir est aussi un excellent rituel pour s’endormir. Surtout si jusqu’à présent tu as eu recours à l’alcool pour t’endormir, à des médicaments ou à la mélatonine pour t’aider à dormir, tu devrais à l’avenir plutôt opter pour le thé du sommeil. C’est nettement plus sain.

Un autre remède qui a fait ses preuves est le sport. En effet, les personnes actives pendant la journée peuvent mieux dormir le soir. Mais il faut aussi choisir le bon moment pour s’entraîner, car en cas d’excitation, ce qui est le cas du sport pour le corps, celui-ci libère des hormones qui maintiennent éveillé. Il faut donc laisser suffisamment de temps entre ta séance de sport et le moment où tu vas te coucher. Un minimum de trois heures est idéal. Cela laisse suffisamment de temps pour te détendre et produire suffisamment d’hormones du sommeil qui te fatigueront le soir. Tu peux soutenir ce processus avec un bain relaxant : accorde-toi une douche chaude ou fais-toi couler un bain après l’entraînement. En quelques minutes, tu constateras que la décontraction commence. Tes muscles se détendent et tu te reposes aussi mentalement. Tu seras ainsi dans les meilleures dispositions pour passer une bonne nuit. 

Les méthodes pour mieux s’endormir et passer de bonnes nuits varient en termes de difficulté, allant des techniques très intuitives et simples aux méthodes plus complexes et à long terme. Pour certaines personnes, ce sont surtout les mesures préventives qui sont utiles, tandis que d’autres ont besoin d’aide en cas d’urgence. Mais au final, il s’agit toujours de réussir à se débarrasser des pensées encombrantes qui t’empêchent de t’endormir et qui perturbent ton sommeil. Si tu y parviens, le tourbillon des pensées s’arrêtera aussi la nuit.

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