Le thé vert le soir : ami pour la santé ou voleur de sommeil ?

Le thé vert le soir peut aider à l’endormissement et à un psychisme agité. Mais le thé vert ne contient-il pas de la caféine et ne réveille-t-il pas ? Dans cet article, nous te montrons comment utiliser le thé vert le soir de manière optimale pour le sommeil et le bien-être.

Tous les thés verts ne se ressemblent pas ! La teneur en caféine peut varier considérablement en fonction de la variété. La sensibilité à la caféine peut également varier considérablement d’une personne à l’autre. 

Trois substances du thé vert ont un effet particulier sur le sommeil : 

1. La caféine ou théine (théine) 

La teneur en caféine du thé vert peut varier considérablement et dépend de différents facteurs. Selon une étude du ministère japonais de la santé, du travail et des affaires sociales, une tasse (environ 100 ml) de thé Gyokuro contient en moyenne environ 30 à 40 mg de caféine. Le thé Karigane, quant à lui, contient en moyenne environ 10 à 20 mg de caféine par tasse. Il convient toutefois de noter que ces valeurs ne sont qu’indicatives et peuvent varier en fonction des conditions de culture et de la préparation du thé. 

La caféine du thé vert s’appelle la théine et son effet est plus doux et plus régulier que celui de la caféine du café, bien que d’un point de vue chimique sa structure soit la même. Cela est dû aux tanins présents dans le thé vert, ainsi qu’à la théanine. Alors que la caféine a un effet stimulant, les tanins et la théanine freinent l’effet stimulant et l’absorption de la caféine. 

2. EGCG (épigallocatéchine gallate) 

Un autre ingrédient important du thé vert est l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires. Des études ont montré que l’EGCG peut également avoir des effets positifs sur le sommeil et la santé. Une étude de 2017 a examiné les effets de l’EGCG sur le sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil. Les participants ont reçu soit des suppléments d’EGCG, soit un placebo, et ont été suivis pendant quatre semaines. Les résultats ont montré que le groupe EGCG avait une amélioration significative de la qualité du sommeil et une durée de sommeil plus longue par rapport au groupe placebo.¹ 

3. La théanine

La théanine est un acide aminé que l’on trouve dans le thé vert et qui est connu pour ses effets apaisants. Une étude² de 2019 a examiné les effets de la théanine sur la qualité du sommeil chez des hommes souffrant de troubles légers du sommeil. Les participants ont reçu soit une supplémentation en théanine, soit un placebo. Ceux qui ont reçu de la théanine ont vu une amélioration significative de la qualité de leur sommeil. La durée du sommeil a augmenté et les phases d’éveil pendant la nuit ont diminué. Une augmentation de l’activité des ondes alpha dans le cerveau a également été constatée, ce qui indique une détente accrue et une réduction du stress et de l’anxiété.

La caféine dans le thé vert permet-elle de rester éveillé le soir ? 

Cela dépend de la variété et de la préparation. Certaines variétés sont très riches en caféine, tandis que d’autres le sont moins. Le rapport entre la caféine, les catéchines et les tanins détermine si le thé a plutôt un effet stimulant ou relaxant. La préparation est également déterminante. La plus grande partie de la caféine passe déjà dans l’eau après environ 30 secondes. Ce n’est qu’ensuite que les tanins et les catéchines sont dissous. Ne laisser infuser le thé que très brièvement pour réduire la teneur en caféine n’est donc pas une bonne idée. 

Examinons les types de thé qui conviennent pour le soir. 

Thé vert le soir 

Pour le thé du soir, ce sont surtout le bancha ou le hojicha qui conviennent. Ils sont fabriqués à partir de feuilles plus vieilles et contiennent donc moins de caféine. Le kamairicha, un thé vert japonais transformé par torréfaction, contient lui aussi relativement peu de caféine. En revanche, il a un goût doux de noisette. Si tu veux jouer la carte de la sécurité en matière de caféine, tu peux aussi opter pour un thé décaféiné. Il ne contient que de très faibles quantités de caféine. 

Thé vert le matin 

Ici, les variétés comme le sencha ou le gyokuro sont particulièrement appréciées. Le sencha est la variété la plus courante au Japon et a un goût doux et herbacé. Il contient également un peu moins de caféine que le gyokuro. Le gyokuro contient plus de caféine, mais aussi une concentration plus élevée de théanine. Cela compense un peu la caféine. Le gyokuro est une variété de qualité supérieure et a un goût doux avec une pointe de sucré. 

Du thé vert à jeun ? 

Si tu as l’estomac très sensible, il vaut mieux faire attention en buvant du thé à jeun. Le thé vert contient des tanins, de la caféine et, s’il infuse plus longtemps, des substances amères, qui peuvent toutes avoir un effet irritant sur l’estomac. Il se peut que tu aies des brûlures d’estomac ou des nausées. Les symptômes disparaissent toutefois après peu de temps

L’acide aminé théanine joue un rôle prépondérant dans l’effet sur le psychisme. La théanine augmente l’activité des ondes alpha dans le cerveau. Les ondes alpha sont générées par la relaxation et le calme intérieur. La théanine peut même augmenter la sécrétion de dopamine et de sérotonine dans le cerveau. Ces « hormones du bonheur » ont également un effet apaisant. 

En raison de sa grande quantité d’antioxydants, le thé vert a également des propriétés neuroprotectrices et pourrait donc aider à réduire le risque de maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.³

La caféine et l’EGCG du thé vert peuvent tous deux stimuler le métabolisme et la combustion des graisses. Des études ont montré que l’EGCG qu’il contient peut augmenter l’activité de la lipase hormonosensible (LHS). La LHS est une enzyme qui libère la graisse des cellules adipeuses afin qu’elle puisse être utilisée par le corps comme source d’énergie. En outre, l’EGCG peut également favoriser la thermogenèse. Le corps brûle ici plus d’énergie (sous forme de calories) pour maintenir sa température corporelle. La régulation de la glycémie est également favorisée par l’infusion de feuilles. Ce qui, à son tour, a un effet positif sur le diabète de type 2 et l’obésité.

Composants antioxydants et anti-inflammatoires du thé vert 

Le thé à base de feuilles vertes contient également une multitude d’antioxydants. Parmi eux, des polyphénols et des catéchines. Outre l’EGCG, il existe d’autres antioxydants importants comme l’épicatéchine (EC), l’épigallocatéchine (EGC) et le gallate d’épicatéchine (ECG). Les polyphénols et les catéchines peuvent réduire le stress oxydatif et donc avoir un effet anti-inflammatoire. En outre, le thé vert contient également des flavonoïdes, des caroténoïdes et de l’acide ascorbique (vitamine C), qui ont également des effets antioxydants. Non seulement ça sonne bien, mais ça l’est ! 

Les antioxydants neutralisent les radicaux libres dans le corps, qui peuvent être générés par différents facteurs environnementaux tels que les rayons UV, la pollution atmosphérique et le tabagisme. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules et déclencher des inflammations dans le corps, ce qui augmente le risque de diverses maladies chroniques.

Utilise en tout cas une eau de bonne qualité, qui n’est pas trop chlorée. Chauffe l’eau à environ 80-85°C. Le thé vert est plus sensible aux températures élevées que le thé noir. Le temps d’infusion peut varier en fonction de la variété et du goût personnel, mais il devrait normalement se situer entre deux et trois minutes. Pour les variétés plus fines comme le matcha, le temps d’infusion peut être plus court, tandis que les variétés de thé plus grossières comme le sencha peuvent infuser plus longtemps. Si le thé est laissé à infuser plus longtemps, les substances amères se dissolvent et le thé a un goût très âpre.

Le thé vert japonais a souvent un goût herbacé et sucré, tandis que le thé vert chinois a souvent un goût de noix, de terre et une légère amertume. Le matcha est également une sorte de thé vert. Il est broyé en une fine poudre au goût prononcé et légèrement amer. Le thé blanc, qui est également traité comme thé vert, a un arôme moins intense que les autres variétés.

Les composés bioactifs du thé peuvent interagir avec les médicaments. Par exemple, les catéchines peuvent inhiber l’absorption intestinale du fer provenant de sources végétales. Ce dont il faut tenir compte chez les personnes souffrant de carence en fer ou d’anémie. La prudence est également de mise avec les médicaments tels que les anticoagulants, les médicaments pour la tension artérielle ou les psychotropes. Dans tous les cas, consulte un médecin si tu prends des médicaments.

Le thé vert présente de très nombreux avantages pour la santé. Il peut même t’aider à t’endormir et avoir un effet apaisant. Grâce aux tanins, aux catéchines et à la théanine, la caféine contenue dans le thé est atténuée. Il faut toutefois faire attention au choix de la variété et à la préparation. Si tu bois trop de tasses ou une variété très riche en caféine, cela peut te gêner pour t’endormir. Le thé a également un effet diurétique et tu devras peut-être aller aux toilettes pendant la nuit. Si tu es très sensible à la caféine, il vaut mieux éviter de boire du thé vert deux à trois heures avant d’aller te coucher.

Sources : 

Kim JH, Lee J, Park H, Shim J, Lee YJ, Jung H, Cho YJ, Lee J, Shin C, (2017) Effects of l-theanine on the mental health of shift workers: an open-label pilot study, Journal of Clinical Sleep Medicine, Volume 13, Issue 02, https://doi.org/10.5664/jcsm.6...

Yamada, T., Terashima, T., & Okubo, T. (2019). Effects of L-theanine on Sleep Quality and Cognitive Function in Adults with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American College of Nutrition, 38(8), 730–736.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

Qin XY, Cheng Y, Yu LC. Potential protection of green tea polyphenols against intracerebral hemorrhage-induced brain injury. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1782739. doi:10.1155/2016/1782739

Söhle J et al. (2016). Epigallocatechin-3-gallate-induced activation of the lipolytic protease HSL in primary human adipocytes is Ca2+ dependent. J Lipid Res, 57(2), 262-270. doi: 10.1194/jlr.M062109