Le thé vert le soir : bon pour la santé ou perturbateur de sommeil ?

Le thé vert le soir peut aider à s'endormir et apaiser un esprit agité. Mais le thé vert ne contient-il pas de la caféine et ne tient-il pas éveillé ? Dans cet article, nous vous expliquons comment tirer le meilleur parti du thé vert le soir pour favoriser le sommeil et le bien-être.

Tous les thés verts ne se valent pas ! La teneur en caféine peut varier considérablement d'une variété à l'autre. De plus, la sensibilité à la caféine peut être très différente d'une personne à l'autre.

Trois composants du thé vert ont notamment un effet sur le sommeil :

1. La caféine ou théine (théine)

La teneur en caféine du thé vert peut varier considérablement et dépend de différents facteurs. Selon une étude du ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales, une tasse (environ 100 ml) de thé Gyokuro contient en moyenne environ 30 à 40 mg de caféine. Le thé Karigane, en revanche, contient en moyenne environ 10 à 20 mg de caféine par tasse. Il convient toutefois de noter que ces valeurs ne sont données qu’à titre indicatif et peuvent varier en fonction des conditions de culture et de la préparation du thé.

La caféine présente dans le thé vert s’appelle la théine ; son effet est plus doux et plus régulier que celui de la caféine du café, bien qu’elle ait, d’un point de vue chimique, la même structure. Cela s'explique par la présence de tanins dans le thé vert, ainsi que de L-théanine. Alors que la caféine a un effet stimulant, les tanins et la L-théanine atténuent cet effet stimulant et ralentissent l'absorption de la caféine.

2. L’EGCG (épigallocatéchine gallate)

L’épigallocatéchine gallate (EGCG) est un autre composant important du thé vert ; il s’agit d’un puissant antioxydant doté de propriétés anti-inflammatoires. Des études ont montré que l’EGCG peut également avoir des effets positifs sur le sommeil et la santé. Une étude réalisée en 2017 a examiné les effets de l’EGCG sur le sommeil chez des personnes souffrant de troubles du sommeil. Les participants ont reçu soit des compléments alimentaires à base d’EGCG, soit un placebo, et ont été suivis pendant quatre semaines. Les résultats ont montré que le groupe ayant reçu de l’EGCG présentait une amélioration significative de la qualité du sommeil et une durée de sommeil plus longue par rapport au groupe placebo.¹

3. L-théanine

La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert et connu pour ses effets apaisants. Une étude² réalisée en 2019 a examiné les effets de la L-théanine sur la qualité du sommeil chez des hommes souffrant de troubles légers du sommeil. Les participants ont reçu soit une supplémentation en L-théanine, soit un placebo. Ceux qui ont reçu de la L-théanine ont constaté une amélioration significative de la qualité de leur sommeil. La durée du sommeil a augmenté et les phases d'éveil nocturnes ont diminué. Une augmentation de l'activité des ondes alpha dans le cerveau a également été constatée, ce qui indique une relaxation accrue et une réduction du stress et de l'anxiété.

La caféine contenue dans le thé vert empêche-t-elle de dormir le soir ?

Cela dépend de la variété et de la préparation. Certaines variétés contiennent beaucoup de caféine, tandis que d'autres en contiennent moins. Le rapport entre la caféine, les catéchines et les tanins détermine si le thé a un effet plutôt stimulant ou relaxant. La préparation joue également un rôle déterminant. La majeure partie de la caféine passe dans l'eau au bout d'environ 30 secondes. Ce n'est qu'ensuite que les tanins et les catéchines se dissolvent. Laisser infuser le thé très brièvement pour réduire sa teneur en caféine n'est donc pas une bonne idée.

Voyons quelles sont les variétés de thé adaptées à la soirée.

Le thé vert en soirée

Le bancha ou le hojicha sont particulièrement adaptés comme thés du soir. Ils sont fabriqués à partir de feuilles plus mûres et contiennent donc moins de caféine. Le kamairicha, un thé vert japonais torréfié, contient lui aussi relativement peu de caféine. Il se caractérise en revanche par un goût doux aux notes de noisette. Si tu veux vraiment jouer la carte de la sécurité en matière de caféine, tu peux également opter pour un thé décaféiné. Celui-ci ne contient que de très faibles quantités de caféine.

Le thé vert le matin

Les variétés telles que le Sencha ou le Gyokuro sont particulièrement appréciées. Le Sencha est la variété la plus courante au Japon et présente un goût doux et herbacé. Il contient également un peu moins de caféine que le Gyokuro. Le Gyokuro contient plus de caféine, mais aussi une concentration plus élevée en L-théanine, ce qui compense quelque peu la caféine. Le gyokuro est une variété de qualité supérieure qui se caractérise par un goût doux avec une légère note sucrée.

Du thé vert à jeun ?

Si tu as l'estomac très sensible, mieux vaut faire preuve de prudence lorsque tu bois du thé à jeun. Le thé vert contient des tanins, de la caféine et, s'il infuse trop longtemps, des substances amères qui peuvent toutes irriter l'estomac. Tu risques d'avoir des brûlures d'estomac ou des nausées. Ces symptômes disparaissent toutefois rapidement

L’acide aminé théanine joue un rôle essentiel dans les effets sur le psychisme. La théanine augmente l’activité des ondes alpha dans le cerveau. Les ondes alpha apparaissent lors de la relaxation et de la paix intérieure. La théanine peut même augmenter la libération de dopamine et de sérotonine dans le cerveau. Ces « hormones du bonheur » ont également un effet apaisant.

Grâce à sa forte teneur en antioxydants, le thé vert possède également des propriétés neuroprotectrices et pourrait ainsi contribuer à réduire le risque de maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.³

La caféine et l'EGCG présents dans le thé vert peuvent tous deux stimuler le métabolisme et la combustion des graisses. Des études ont montré que l'EGCG qu'il contient peut augmenter l'activité de l'hormone-sensitive lipase (HSL). L'HSL est une enzyme qui libère les graisses des cellules adipeuses afin qu'elles puissent être utilisées par l'organisme comme source d'énergie. De plus, l'EGCG peut également favoriser la thermogenèse. Le corps brûle alors davantage d’énergie (sous forme de calories) pour maintenir sa température corporelle. L’infusion de feuilles favorise également la régulation de la glycémie, ce qui a un effet positif sur le diabète de type 2 et l’obésité.

Composants antioxydants et anti-inflammatoires du thé vert

Le thé à base de feuilles vertes contient également une multitude d’antioxydants, parmi lesquels des polyphénols et des catéchines. Outre l’EGCG, on trouve d’autres antioxydants importants tels que l’épicatéchine (EC), l’épigallocatéchine (EGC) et l’épicatéchine gallate (ECG). Les polyphénols et les catéchines peuvent réduire le stress oxydatif et exercer ainsi une action anti-inflammatoire. De plus, le thé vert contient également des flavonoïdes, des caroténoïdes et de l’acide ascorbique (vitamine C), qui possèdent eux aussi des effets antioxydants. Ça a l’air bien, et ça l’est vraiment !

Les antioxydants neutralisent les radicaux libres dans l'organisme, qui peuvent être générés par divers facteurs environnementaux tels que les rayons UV, la pollution atmosphérique et le tabagisme. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules et déclencher des inflammations dans l'organisme, ce qui augmente à son tour le risque de développer diverses maladies chroniques.

Veillez à utiliser une eau de bonne qualité, qui ne soit pas trop chlorée. Faites chauffer l'eau à environ 80-85 °C. Le thé vert est plus sensible aux températures élevées que le thé noir. Le temps d'infusion peut varier en fonction de la variété et des goûts personnels, mais il se situe généralement entre 2 et 3 minutes. Pour les variétés plus fines comme le matcha, le temps d'infusion peut être plus court, tandis que les thés plus grossiers comme le sencha peuvent infuser plus longtemps. Si le thé infuse trop longtemps, des substances amères se libèrent et le thé a un goût très âpre.

Le thé vert japonais a souvent un goût herbacé et légèrement sucré, tandis que le thé vert chinois a fréquemment un goût de noisette, terreux et légèrement âpre. Le matcha est également une variété de thé vert. Il est moulu en une poudre fine et possède un goût puissant et légèrement amer. Le thé blanc, qui est également transformé comme du thé vert, a un arôme moins intense que les autres variétés.

Les composés bioactifs présents dans le thé peuvent interagir avec certains médicaments. Par exemple, les catéchines peuvent inhiber l'absorption intestinale du fer provenant de sources végétales. Il convient d'en tenir compte chez les personnes souffrant d'une carence en fer ou d'anémie. La prudence est également de mise avec des médicaments tels que les anticoagulants, les antihypertenseurs ou les psychotropes. Consultez impérativement un médecin si vous prenez des médicaments.

Le thé vert présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut même t'aider à t'endormir et avoir un effet apaisant. Les tanins, les catéchines et la L-théanine atténuent l'effet de la caféine contenue dans le thé. Il faut toutefois faire attention au choix de la variété et à la préparation. Si tu bois trop de tasses ou une variété très riche en caféine, cela peut perturber ton endormissement. Le thé a également un effet diurétique et tu devras peut-être te lever la nuit pour aller aux toilettes. Si tu es très sensible à la caféine, il vaut mieux ne plus boire de thé vert 2 à 3 heures avant d'aller te coucher.

Sources :

Kim JH, Lee J, Park H, Shim J, Lee YJ, Jung H, Cho YJ, Lee J, Shin C, (2017) Effects of l-theanine on the mental health of shift workers: an open-label pilot study, Journal of Clinical Sleep Medicine, Volume 13, Numéro 02, https://doi.org/10.5664/jcsm.6...

Yamada, T., Terashima, T., & Okubo, T. (2019). Effets de la L-théanine sur la qualité du sommeil et les fonctions cognitives chez les adultes présentant une déficience cognitive légère : un essai contrôlé randomisé. Journal of the American College of Nutrition, 38(8), 730–736.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

Qin XY, Cheng Y, Yu LC. Protection potentielle des polyphénols du thé vert contre les lésions cérébrales induites par une hémorragie intracérébrale. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1782739. doi:10.1155/2016/1782739

Söhle J et al. (2016). L'activation de la protéase lipolytique HSL dans les adipocytes humains primaires, induite par l'épigallocatéchine-3-gallate, dépend du Ca²⁺. J Lipid Res, 57(2), 262-270. doi: 10.1194/jlr.M062109