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Exercices d’échauffement pour l’athlétisme

Avec ces exercices, tu t’échauffes pour ta séance d’entraînement d’athlétisme.

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Durée
20 Min
excercise icon
Excercices
16
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Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Loop Band
Resist Band

L’échauffement au début de tout entraînement est important dans presque tous les domaines de sports, mais il revêt une importance particulière en athlétisme. Souvent, les athlètes font quelques tours de piste en jogging, quelques étirements statiques ou de légers sauts avant de commencer leur entraînement. Ce n’est toutefois pas la meilleure façon de se préparer à un effort de haute intensité.

Nous recommandons des exercices d’échauffement en athlétisme qui se composent de trois éléments.

  1. Mobilité : automassage myofascial et mobilisation
  2. Activation de groupes de muscles spécifiques au sport
  3. Préparation au mouvement pour des schémas de mouvement plus complexes

Avec ces exercices d’échauffement adaptés à l’athlétisme, les coureurs, sprinters, sauteurs en longueur et en hauteur, etc. se préparent à l’entraînement de haute intensité. Les exercices d’échauffement dynamiques pour athlètes favorisent la circulation sanguine. Les muscles sont ainsi mieux approvisionnés en oxygène. Résultat: tes fibres musculaires travaillent plus efficacement et tes réflexes s’améliorent. De plus, tu préviens les blessures.

Avant chaque séance d’entraînement

Tu devrais faire des exercices d’échauffement avant chaque séance d’entraînement d’athlétisme. Si tu as peu de temps, laisse tomber certains exercices. Cependant, combine des exercices de mobilité, d’activation et de mouvement.

Le succès grâce à une exécution correcte

Pour les exercices d’échauffement en athlétisme, la qualité prime sur la quantité. En cas de perte de forme ou d’épuisement lors d’un exercice, une pause s’impose.

Remarque

Cette séance d’entraînement n’est qu’une recommandation. Tu cherches un programme d’échauffement adapté à tes besoins ? Adresse-toi directement à un entraîneur d’athlétisme professionnel

01 Mobilité: automassage myofascial et mobilisation

Comme nous activons notre musculature, nous roulons un peu plus vite que ce à quoi tu es peut-être habitué. Si tu te sens plus à l’aise, n’hésite pas à rouler plus lentement. Si tu rencontres une zone sensible, arrête-toi un instant et prête attention à cela jusqu’à ce que tu sentes une diminution de la tension.

Activation des mollets

Plie une jambe en étant assis. Place le mollet de la jambe tendue sur le rouleau à fascia. Soulève tes fesses du sol. Déroule rapidement ton mollet.

Produits
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Secondes par côté
30
body parts icon
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation

Thigh Back Atkivierung

Enclenche le BOOSTER pour que 4-6 lumières s'allument. En position assise, place les deux cuisses sur le BLACKROLL. Prends appui sur tes mains derrière ton dos, soulève tes fesses et déroule rapidement l'arrière de tes cuisses.

Produits
practice icon
Secondes
30
body parts icon
Partie du corps
Cuisse
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation

Activation de la fesse

Assieds-toi avec une moitié de tes fesses sur le BLACKROLL. Mets la jambe opposée à la verticale. Place le pied du côté que tu veux travailler sur ton genou. Soutiens-toi avec tes mains derrière ton dos. Roule lentement d'avant en arrière.

Produits
practice icon
Secondes par côté
30
body parts icon
Partie du corps
Hanches
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation

Activation de l'avant de la cuisse

Démarre en appui sur les avant-bras. Place le BLACKROLL sous tes cuisses. Des genoux aux hanches, déroule tout l'avant de tes cuisses.

Produits
practice icon
Secondes
30
body parts icon
Partie du corps
Cuisse
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation

Étirement balai

Viens dans une posture de largeur de hanches. Saisis le SUPER BAND devant la poitrine et écarte-le. Apporte la bande au-dessus de ta tête, les bras tendus. La bande.

Produits
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Répétitions
1 x 20
body parts icon
Partie du corps
Épaules
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation, Mobilité

02 Activation de groupes de muscles spécifiques au sport

Les exercices d’activation isolés servent à stimuler certains muscles afin d’augmenter la coordination intramusculaire et d’améliorer leur force. Les exercices suivants te permettent d’atteindre cet objectif.

Rotation hanche

Laisse la LOOP BAND autour des genoux en position latérale. Plie légèrement les genoux. Déplace le genou supérieur vers le haut. Retourne à la position de départ. Les pieds se touchent tout au long de l'exercice.

Produits
practice icon
Répétitions
15
body parts icon
Partie du corps
Fessiers
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Activation de la musculature des tibias

Enroule la BLACKROLL LOOP BAND autour de tes pieds en position assise. Incline une jambe. Garde l'autre jambe droite. Bouge le pied de la jambe pliée de haut en bas.

Produits
practice icon
Répétitions
15
body parts icon
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation

Lever de jambes latéral

Enroule le BLACKROLL LOOP BAND autour des chevilles en position debout. Soulève un pied du sol. Déplace la jambe tendue sur le côté. Ramène la jambe à la position de départ.

Produits
practice icon
Répétitions
15
body parts icon
Partie du corps
Cuisse, Fessiers
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Soulevé de bassin /soulevé de hanches

Alors que tu es allongé sur le dos, enroule la LOOP BAND autour de tes genoux. Redresse tes jambes. Soulève lentement le bassin. Tes cuisses et le haut de ton corps forment une ligne. Reviens à la position de départ.

Produits
practice icon
Sets / secondes
3 /
body parts icon
Partie du corps
Lombaires, Fessiers, Cuisse
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Développé Pallof

Fixe le SUPER BAND à un objet au niveau de la cuisse. Lance-toi et agenouille-toi à côté d'elle. Saisis l'extrémité libre de la bande. Éloigne-toi du point d'attache de façon à ce que la bande soit sous tension. Pousse la bande vers l'avant. Puis reviens à la position de départ.

Produits
practice icon
Répétitions
10
body parts icon
Partie du corps
Tronc, Épaules
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation, Renforcement

03 Préparation pour des schémas de mouvement plus complexes

Pour finir, tu prépares ton appareil locomoteur à des sprints ou des sauts intensifs avec des mouvements un peu plus complexes. Tu améliores ainsi le contrôle neuromusculaire et favorises la coordination intermusculaire (collaboration entre différents groupes de muscles). Pour finir, tu actives les fibres musculaires qui se contractent rapidement avec des sprints de résistance explosifs.

Marche pompe

Mets-toi en position de pompes. Place les pieds près les uns des autres. Serre le BLACKROLL LOOP BAND autour des chevilles. Déplace-toi latéralement en alternant les pas des bras et des jambes. Très bien.

Produits
practice icon
Répétitions
15
body parts icon
Partie du corps
Épaules, Tronc, Poitrine
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Fente avant

Fixe la BANDE RESIST à un objet au niveau de la taille. Mets-toi en position debout. Place la bande autour de ta taille. Mets la bande sous tension. Fais un grand pas en avant. Abaisse tes fesses jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. Puis reviens à la position de départ.

Produits
practice icon
Répétitions
15
body parts icon
Partie du corps
Cuisse, Fessiers
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation, Athléetisme

RNT Anti-Tilt Squat

Fixe la BANDE RESIST à un objet solide à tes côtés. Mets la BANDE RESIST autour de ta taille. La bande est sous tension modérée. Abaisse tes hanches en un squat. Lève tes bras en même temps. Retourne à la position de départ.

Produits
practice icon
Répétitions
15
body parts icon
Partie du corps
Cuisse, partie inférieure de la jambe, Hanches
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation

Sprint de résistance

Fixe la BANDE RESIST derrière toi à un objet attaché. Enroule la RESIST BAND autour de ton corps à peu près au niveau du bas de ton abdomen. Fais un sprint "dans la bande" en tirant tes jambes ensemble et en bougeant tes bras dans des directions opposées. Ready, Steady, Go!

Produits
practice icon
Sets / secondes
3 / 20
body parts icon
Partie du corps
Fessiers, Cuisse, Tronc, Hanches
traning-goals icon
Objectif de formation
Activation, Athléetisme

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Cooling down et exercices d’étirement pour l’athlétisme

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Durée
20 Min
excercise icon
Excercices
11
difficulty icon
Difficulté
Débutant
Cooling down et exercices d’étirement pour l’athlétisme