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Cooling down et exercices d’étirement pour l’athlétisme

Avec ces exercices de cooling down & d’étirement, tu préviens les courbatures et les blessures après une séance d’entraînement intensive d’athlétisme.

Durée
20 Min
Excercices
11
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Super Band

Un cooling down après une séance d’entraînement ou une compétition est aussi important pour tes performances qu’un programme d’échauffement adéquat. Alors que l’échauffement te prépare à la séance d’entraînement, le cool-down ramène ton corps à un état d’homéostasie (= équilibre des fonctions physiologiques du corps). En bref, ton corps se régénère mieux et se remet en forme le plus rapidement possible pour la prochaine séance.

Tirer le meilleur parti de ton cooling down

  • Exercices d’automassage myofascial
  • Exercices d’étirement pour l’athlétisme

Travaille les groupes de muscles que tu sollicites particulièrement lors des sprints et des sauts. Il s’agit notamment de :

  • Musculature de la cuisse
  • Muscles fessiers
  • Musculature des fléchisseurs de la hanche
  • Musculature du mollet et du tibia

Mieux se régénérer

En omettant ton cooling down, tu passes tout simplement à côté d’un raccourci bien mérité pour progresser dans ton entraînement. De plus, la sensation des massages et des étirements après une séance d’athlétisme avec quelques sprints intenses n’a pas de prix.

Après chaque séance d’entraînement

Tu devrais faire des exercices de cooling down après chaque séance d’entraînement d’athlétisme. Si tu as peu de temps, laisse tomber certains exercices. Ou alors, masse/étire uniquement les parties du corps les plus tendues.

Automassage myofascial pour la récupération en athlétisme

Les recherches actuelles montrent qu’un entraînement ciblé des fascias a une influence positive sur les courbatures qui apparaissent après une séance d’entraînement. En t’auto massant, tu expulses le liquide usé. Tes tissus peuvent à nouveau se remplir de nutriments frais. En outre, il faut mentionner l’effet calmant positif sur le système nerveux autonome. En pratiquant des exercices d’automassage, tu te détends.

Massage des mollets

En position assise, plie une jambe. Place le mollet de la jambe tendue sur le rouleau à fascia. Soulève tes fesses du sol. Déroule lentement ton mollet.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Massez l'arrière des cuisses

En position assise, pose les deux cuisses sur le BLACKROLL. Prends appui sur tes mains derrière ton dos. Soulève tes fesses. Déroule lentement l'arrière de tes cuisses.
Produits
Secondes
60
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Massage des fesses

Assieds-toi avec une moitié de tes fesses sur le BLACKROLL. Mets la jambe opposée à la verticale. Place le pied du côté que tu veux travailler sur ton genou. Soutiens-toi avec tes mains derrière ton dos. Roule lentement d'avant en arrière.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Massez la partie inférieure de la jambe à l'extérieur

Place ta jambe inférieure extérieure sur le BLACKROLL. Place l'autre jambe devant ton corps. Prends appui sur tes mains. Soulève tes fesses. Fais lentement rouler ta jambe inférieure vers l'extérieur.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Massage de l'avant des cuisses

Démarre en appui sur les avant-bras. Place le BLACKROLL sous tes cuisses. Fais lentement rouler tout l'avant de tes cuisses, de tes genoux à tes hanches.
Produits
Secondes
60
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Massage des fléchisseurs de la hanche

Démarre dans la position du bas du dos. Place le BLACKROLL sous ton os pelvien. Place l'autre jambe pliée. Roule lentement de haut en bas sur quelques centimètres.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Exercices d’étirement pour l’athlétisme

Les étirements peuvent augmenter la mobilité de tes articulations, augmenter la circulation sanguine et réduire la sensation de raideur. Autres avantages potentiels des étirements:

  • réduction des courbatures
  • augmentation de la performance sportive
  • réduction du risque de blessures

Étirement du fléchisseur de la hanche

Fixe le SUPER BAND à un objet au niveau des hanches. Mets-toi en position à genoux. Enroule la bande autour de ta cuisse par derrière. Étends tes hanches et serre les fesses. Laisse la bande te tirer dans l'étirement. Tiens la position.
Produits
Secondes
60
Partie du corps
Cuisse, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Chien descendant

Fixe le SUPER BAND derrière toi au niveau de la taille. Enroule-le autour de l'avant de tes hanches. Commence en position quadrupède. Tends tes fesses vers le plafond et pousse ton sternum vers le dessus de tes pieds.
Produits
Secondes
60
Partie du corps
Chaîne fasciale postérieure, Épaules
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Étirement des quadriceps

Place le SUPER BAND autour de ta cheville. Saisis l'autre extrémité et tire la bande vers l'avant avec tes mains. Tire la jambe plus en avant avec l'aide de la bande. Tiens la position.
Produits
Secondes
60
Partie du corps
Cuisse, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Colombe

Démarre en position quadrupède. Enroule le SUPER BAND autour de l'intérieur de ta cuisse. Amène une jambe devant ton corps et plie-la au niveau du genou à 45 ou 90 degrés. Tends ton autre jambe derrière ton corps. Pousse le bassin du côté de la jambe tendue vers le sol.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Fessiers, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Étirement des ischio-jambiers

Démarre en position couchée sur le dos. Saisis une jambe avec les deux bras à l'arrière de la cuisse. Tire la jambe aussi droite que possible vers toi.
Produits
Sets / secondes
1 / 90
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Mobilité

Produits favoris pour les exercices d'athlétisme

Idéal pour les débutants

NOIR
NOIR/JAUNE
NOIR/BLEU/BLANC
+4

Le père de tous les rouleaux de fascia

Standard

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vert-moyen
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Yasmin Giger, athlète, s'échauffe pour son entraînement avec des exercices BLACKROLL®.

Exercices d’échauffement pour l’athlétisme

Durée
20 Min
Excercices
16
Difficulté
Débutant
Réchauffer maintenant