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Musculation pour le volley-ball

Plus de puissance au volley-ball. Exécutez ces exercices à la maison et renforcez vos muscles grâce à cette séance de musculation pour le volley-ball. L'accent est mis sur le tronc.

Durée
60 Min
Excercices
9
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Multi Band
Super Band
Block

Le volley-ball est un sport complexe et exigeant qui se distingue par des mouvements rapides et dynamiques, aussi bien au service qu'en attaque ou pour mobiliser au mieux vos deux jambes dans la détente. De nombreux mouvements requièrent une grande force musculaire. Les exercices de musculation à la maison pour le volley-ball doivent ainsi toujours solliciter différents muscles. Travaillez des séquences de mouvement fonctionnelles en engageant toujours des chaînes musculaires entières.

Faites particulièrement attention aux muscles du tronc (gainage). Un tronc fort est décisif pour des performances optimales au volley-ball, et réduit également le risque de blessures. En outre, une musculature puissante est la base d'une transmission efficace et économe des forces lors des frappes et des sauts essentiels au volley-ball.

3 répétitions, pauses de 1 à 2 minutes

Ces exercices de musculation pour le volley-ball sont idéaux pour un entraînement en circuit. Faites suffisamment de pauses entre deux efforts. C'est essentiel pour une séance réussie d'entraînement pour le volley-ball.

2 à 3 fois par semaine

Exécutez ces exercices pour le volley-ball à domicile en complément de votre entraînement 2 à 3 fois par semaine.

Une bonne exécution pour une meilleure efficacité

Vous serez sans doute épuisé à la fin de chaque séance de musculation pour le volley-ball, mais faites en sorte de vous appliquer sur l'exécution des exercices !

Lever de terre

Tiens-toi au centre de la SUPER BAND. Penche-toi vers l'avant en gardant le dos droit. Saisis les deux extrémités de la bande. Étends tes hanches et redresse le haut de ton corps. Contracte fermement tes fesses dans la position supérieure. Puis reviens à la position de départ.
Produits
Répétitions
15
Partie du corps
Cuisse, Fessiers, Lombaires
Objectif de formation
Renforcement

Flexion de genoux avec lever de bras

Tiens-toi debout à la largeur des épaules au centre de la BANDE MULTI. Croise la bande et saisis les extrémités avec tes mains. Plie tes genoux et ramène tes bras vers le haut en même temps. Retourne à la position de départ.
Produits
Répétitions
12
Partie du corps
Cuisse, Fessiers, Haut du dos
Objectif de formation
Renforcement

Rameur à un bras

Fixe le MULTI BAND à environ un mètre devant toi. Mets-toi en position demi-agenouillée. Saisis la BANDE MULTI avec la main du même côté que ton genou. Tire le bras en arrière près du corps et avance à nouveau lentement le bras.
Produits
Répétitions
3 / 10
Partie du corps
Avant-bras, Haut du dos
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Soulevé des Hanches

Démarre en position couchée sur le dos. Place tes jambes pliées sur le BLACKROLL. Soutiens-toi avec les bras tendus le long de ton corps. Soulève ton bassin jusqu'à ce que le haut de ton corps et tes cuisses forment une ligne. Reviens lentement à la position de départ sans que ton bassin ne touche le sol.
Produits
Répétitions
3 / 12
Partie du corps
Cuisse, Fessiers, Lombaires
Objectif de formation
Renforcement

Push-Ups

Démarre en position de push-up avec tes pieds sur le BLACKROLL. Maintiens la tension du noyau sans abaisser ton bassin. Plie tes coudes. Abaisse le haut de ton corps vers le bas. Repousse-toi jusqu'à la position de départ.
Produits
Répétitions
3 / 10
Partie du corps
Avant-bras, Épaules, Poitrine, Tronc
Objectif de formation
Renforcement

Rotation des épaules

Passe ton pied dans une boucle de la BANDE MULTI. Saisis l'autre extrémité avec la main diagonalement opposée. Lève le bras à 90 degrés. Incline le coude pour que la main soit tournée vers l'avant. Fais remonter la main par une rotation externe. Retourne à la position extérieure.
Produits
Répétitions
3 / 10
Partie du corps
Épaules
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Levée de mollets à une jambe

Tiens-toi debout sur le BLOCK devant un mur avec la pointe d'une jambe. Ton talon est libre dans l'air. Pousse-toi jusqu'à la position des orteils. Redescends ton talon lentement et de manière contrôlée. Tout en gardant le contrôle de ton talon.
Produits
Répétitions
12
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Levée de jambe

Démarre en position de push-up avec tes mains sur le BLACKROLL. Garde la tension du torse pour que ton corps forme une ligne pendant tout l'exercice. À tour de rôle, soulève une jambe du sol en position allongée.
Produits
Répétitions
15
Partie du corps
Tronc
Objectif de formation
Renforcement

Planche latérale

Démarre en appui latéral sur l'avant-bras. Place le BLACKROLL sous tes avant-bras. Fais attention à la tension de ton torse. Maintiens la position sans abaisser le bassin.
Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Hanches, Ventre
Objectif de formation
Renforcement

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