Schlafdauer: Wie viel Stunden Schlaf brauchen wir?

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Mythen besagen, dass Napoleon angeblich nur vier Stunden pro Nacht geschlafen hat. Albert Einstein hingegen wird nachgesagt, er hätte 12 -13 Stunden pro Nacht geschlafen. Ob das eine gesünder als das andere ist, darüber lässt sich streiten. Fakt ist allerdings, die optimale Schlafdauer gibt es nicht. Die Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch ausgesprochen unterschiedlich, genauso wie die optimale Schlafenszeit. Erfahre alles rund um eine gesunde Schlafdauer.

Insgesamt 1,5 Stunden schlafen wir als Gesellschaft weniger als vor 100 Jahren. Das liegt nicht daran, dass sich das Schlafbedürfnis verändert hat, sondern eher an uns selbst. Wir wollen für Freunde und Familie da sein, Sport treiben und uns weiterbilden – und das alles machen wir, indem wir weniger schlafen. Genau das ist aber falsch. Denn wenn wir ausgeruht sind, sind wir deutlich leistungsfähiger und besser gelaunt.

4, 5, 6 oder 7 Stunden Schlaf – Etliche Studien über gesunden Schlaf belegen, dass wir mit unterschiedlich viel Schlaf sehr gesund leben können. Kursschläfer gönnen sich weniger als 6 Stunden Schlaf, die meisten Langschläfer dagegen kommen auf 9 Stunden und mehr. In der Regel bewegen sich die meisten aber zwischen sechs und acht Stunden. Rein statistisch hat, wer regelmässig rund 7 Stunden schläft, die höchste Lebenserwartung. Wenn du jedoch regelmässig versuchst, mit weniger als 6 Stunden Schlaf durch die Woche zu kommen, erhöhst du leider dein Erkrankungsrisiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten.

Unser Biorhythmus

Unsere ideale Schlafdauer ist abhängig vom Biorhythmus. Wir Menschen verfügen über einen inneren Taktgeber, der im Volksmund auch häufig „innere Uhr“ (Suprachiasmatischen) genannt wird. Wir folgen einem so genannten zirkadianen Rhythmus. Darunter versteht man einen biologischen Rhythmus bei Lebewesen, der sich in etwa an den 24 Stunden eines Tages, also an der Erdrotation, orientiert. Den Takt dieser inneren Uhr gibt das (Tages-)Licht an und sorgt somit dafür, dass wir im Dunkeln schlafen und im Hellen wach sind.

Physischen und psychischen Stressoren

Mittlerweile wissen wir, dass die ideale Schlafdauer durch die Summe der physischen und psychischen Stressoren in deinem Leben bestimmt wird. Um intensive Trainingsbelastungen wegstecken zu können und in die gewünschte Leistungsverbesserung zu gelangen, müssen wir regelmässig fünf Schlafzyklen á etwa 90 Minuten durchlaufen, also solltest du an diesen Tagen mindestens 7,5 Stunden Schlaf einplanen.

Bei hochintensiven Belastungen und Wettkampfphasen, kann es sogar sein, dass du 9 Stunden und mehr schlafen solltest. Körperliche Belastungen werden vor allem in der Tiefschlafphase bewältigt, die psychische Erholung findet dagegen vor allem in dem Traumschlafphasen des REM-Schlafs und des Leichtschlafs statt.

Beobachte deinen Schlaf, teste verschiedene Schlafzeiten und finde heraus, was zu dir passt und wann du dich fit und erholt fühlst. Plane zudem deinen Schlaffest ein. Alle anderen Aktivitäten (Familie, Arbeit und Hobbys) legst du, wenn möglich um deinen Schlaf herum.

Wenn du nachts arbeitest, kannst du durch bekömmliche (kohlenhydrat- und eiweißreiche sowie fettarme) Ernährung Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden vorbeugen. Solltest du keine Gleitzeit im Beruf haben, dann sprich mit deinem Arbeitgeber über die Möglichkeit einer individuellen Anpassung der Arbeitszeiten. Ausreichend Schlaf ist absolut notwendig, um ein gesundes Leben führen zu können. 

Achtung: Schlafpausen im Arbeitsalltag solltest du nur dann machen, wenn du nicht unter nächtlichen Schlafstörungen leidest. Die Schlafpause während des Tages kann dazu führen, dass sich dein abendlicher Schlafdruck reduziert und du nicht einschlafen kannst, nachts wach wirst oder morgens früh aufwachst. Dies kann dazu führen, dass du während des nächsten Tages wieder eine Schlafpause einlegen musst. 
Wenn nach dem Mittagessen die große Müdigkeit kommt, sind wir weniger produktiv, kreativ und leistungsfähig. Nutze diesen unausweichlichen Durchhänger sinnvoll und macht einen Mittagsschlaf!

Die Studienlage ist eindeutig: Schlafpausen sind geeignet, um die Leistungsfähigkeit über den Mittag zu erhalten.

Die positiven Effekte stellen sich unmittelbar nach der Schlafpause ein und halten bis zu drei Stunden an. Nach einer Schlafpause sind wir nicht nur leistungsfähiger, sondern auch besser gelaunt. Dieser positive Effekt auf die so genannte Grundgestimmtheit ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Müdigkeit mit Kaffee zu bekämpfen, ist bestenfalls von kurzfristigem Erfolg. Zum einen entwickeln wir eine Toleranz, so dass immer mehr benötigt wird, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Zum anderen wird die Müdigkeit nur „aufgeschoben“. Bei vielen kehrt sie umso stärker zurück, sobald der Push-Effekt nachlässt. Während eines Nickerchens normalisieren sich unsere Herz-Kreislauf-Parameter. Dies wirkt sich positiv auf unser Stressempfinden aus. 

Wenn morgens der Wecker bimst, beginnt für die meisten ein mühseliger Kampf: das Aufstehen und bereit machen für den Tag. Der Grund dafür: ein Grossteil der Westeuropäer schläft im Schnitt nicht mehr als 6,5 Stunden. Das ist zu wenig Schlaf und birgt grosse gesundheitliche Risiken. Für viele scheint es normal zu sein, unausgeschlafen aufzustehen und erst mit einem Kaffee «klarzukommen». Schlafforschende haben allerdings herausgefunden, dass die Reaktionszeit von Probanden nach 6 Stunden Schlaf deutlich schlechter ist oder gar ausfällt als nach 8 Stunden Schlaf.

Auch wenn noch immer nicht alle Funktionen des Schlafs bekannt sind, so ist eines ganz klar: extremer Schlafmangel ist tödlich.

Folgen von zu wenig Schlaf:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gereiztheit
• irrationales Verhalten
• impulsives Gemüt
• und unkontrollierbarer Hunger.