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Krafttraining für Läufer: Die 5 besten Übungen

Laufen und Krafttraining kombinieren?

Dauer

15 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Krafttraining für Läufer: Die 5 besten Übungen

Laufen und Krafttraining kombinieren?

Dauer

15 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Standard

Multi Band

Super Band

Slim

Läufer vermieden oft Krafttraining. Aber ein gezieltes Krafttraining für Läufer kann dich gesünder, stärker, schneller machen und Verletzungen vorbeugen. Da du beim Laufen immer die gleichen Muskelgruppen beanspruchst, treten oft muskuläre Dysbalancen auf. Wirke diesen entgegen.

Wir empfehlen dir die folgenden Kraftübungen für Läufer:

LOOP BAND Glute Bridge
Overhead Squat
Clamshell
Rolling Plank
Pallof Press

3 Durchgänge, Pausen unter 20 Sekunden

Diese Kraftübungen für Läufer zeigen ein Zirkeltraining. Mache drei Durchgänge und halte die Pausen zwischendurch unter 20 Sekunden. So beanspruchst du dein Herz-Kreislauf-System.

2-3-mal pro Woche

Mache das Krafttraining für Läufer ergänzend zu deinem Lauftraining 2-3-mal pro Woche.

Erfolg durch korrekte Ausführung

Am Ende jeder Stabi Übung für Läufer solltest du dich erschöpft fühlen. Aber denke daran: Die korrekte Ausführung hat Vorrang.

Zirkeltraining für Läufer

Kräftigung der gesamten hinteren Kette. Dazu gehören der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrückseite.

LOOP BAND Glute Bridge

Starte in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Bringe das Band knapp oberhalb der Knie an deinen Oberschenkeln an und bringe es auf Spannung. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper ab.

Hebe die Hüfte vom Boden ab und strecke sie soweit es geht nach oben. Halte diese Spannung für ein paar Sekunden bevor du das Becken wieder langsam Richtung Boden sinken lässt. Kurz bevor das Gesäß den Boden berührt, wiederholst du die Übung. Das Band sollte während der gesamten Übungsdauer auf Spannung gehalten werden.

Tipp: Um die Kraftübung für Läufer noch intensiver zu gestalten, strecke ein Bein in die Luft und ziehe die Fußspitzen zum Körper. Achte besonders darauf, dass dein Becken trotzdem gerade bleibt.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken

Trainingsziel

Activation, Strength

Eine Ganzkörper-Kraftübung, die Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Mobilität fördert. Dies brauchst du beim Laufen und Joggen.

Overhead Squat

Stelle dich in einen aufrechten und Schulterbreiten Stand mittig auf das MULTI BAND. Greife von innen durch eine der Schlaufen und strecke anschließend die Arme nach oben aus.

Schiebe das Becken nach hinten und führe eine möglichst tiefe Kniebeuge aus. Deine Arme behalten während der gesamten Übung ihre Position. Die Knie schiebst du in Richtung des kleinen Zehs und dein Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Die Schultern schiebst du nach hinten unten.

Tipp: Spanne deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, damit du die Bewegung der Hüfte kontrollieren kannst.

Produkt

Multi Band

Körperbereich

Gesäß, Oberer Rücken, Oberschenkel

Trainingsziel

Strength

Diese Stabiübung für Läufer dient der Stabilisierung der Hüfte während des Laufens und auch im Stehen.

Clamshell

Befestige das LOOP BAND über deinen Knien. Lege dich auf die Seite und winkle deine Hüfte um ca. 45 Grad an. Hebe deinen oberen Oberschenkel ab und rotiere ihn nach außen.

Halte in der Endkontraktion kurz inne und spüre die Spannung in deinem Gesäß bevor du den Oberschenkel wieder nach unten führst.

Tipp: Wichtig ist, dass deine Fußinnenkanten während der gesamten Bewegung den Kontakt zueinander nicht verlieren und das Becken stabil bleibt.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Gesäß

Trainingsziel

Activation, Strength

Kräftigung des Rumpfes für eine gesunde Laufhaltung.

Rolling Plank

Komme in den Unterarmstütz und platziere deine Unterarme auf der BLACKROLL^®. Die Handflächen zeigen Richtung Decke. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule und das Becken kippt leicht nach vorne.

Die Ellenbogen erzeugen einen Druck auf die Rolle, sodass die Schulterblätter nach vorne gleiten. Rolle über deinen gesamten Unterarm vor und zurück.

Tipp: Atme während der Ausführung dieser Stabiübung langsam und gleichmäßig und halte den Atem nicht an.
Du kannst diese Stabi Übung für Läufer auch mit der SLIM durchführen.

Produkt

Standard

Körperbereich

Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Activation

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur für einen starken Rumpf.

Pallof Press

Befestige das SUPER BAND auf Hüfthöhe seitlich von dir und umschließe das Ende fest mit beiden Händen. Starte im einseitigen Kniestand, wobei das weiter entfernte Knie aufgestellt ist.

Das andere Knie befindet sich direkt unterhalb der Hüfte. Ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spanne das Gesäß an. Strecke nun deine Arme nach vorne aus und halte die Schultern dabei tief. Halte die Position kurz und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Produkt

Super Band

Körperbereich

Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Activation, Strength