Courbatures : ce qui aide vraiment à soulager la douleur

Les courbatures – aussi appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – apparaissent généralement entre 12 et 72 heures après un effort inhabituel ou particulièrement intense. Elles sont causées par de minuscules micro-lésions, notamment au niveau des disques Z des fibres musculaires, qui provoquent une accumulation de liquide inflammatoire et des douleurs.

Les études scientifiques le prouvent : ce n’est pas le lactate qui est en cause, mais plutôt des traumatismes fasciaux et des réactions inflammatoires locales. La plupart du temps, les courbatures s’estompent au bout de quelques jours, mais une récupération active ciblée, par exemple avec une course légère ou un entraînement des fascias, favorise nettement le processus de guérison.

L’entraînement des fascias avec BLACKROLL® est considéré comme particulièrement efficace : selon des méta-analyses, 90 secondes par groupe musculaire suffisent pour réduire l’intensité de la douleur jusqu’à 60 % – tout en favorisant la circulation sanguine, la mobilité myofasciale et le flux lymphatique. Le rouleau de fascias offre ainsi une aide immédiate et durable pour la récupération musculaire et la mobilité.

Dans l’article suivant, vous trouverez des infos concises, des enchaînements d’exercices pratiques et des outils pour une prévention et une récupération efficaces en cas de courbatures.

Faits, prévention et récupération

Aimez-vous vous donner à fond ? Par exemple lors d’un entraînement par intervalles intense – encore un sprint, puis un autre – et vous n’avez pas besoin de savoir que vos muscles deviennent de plus en plus durs après ? Oh oh, ça peut vraiment faire très mal le lendemain. Surtout quand vous descendez les escaliers, vos cuisses et tout le devant de vos jambes vous font vraiment mal quand vous avez de fortes courbatures. Si vous vous dites maintenant « super, c’est juste de la surcompensation et de l’entraînement de renforcement », ce n’est malheureusement pas vrai. Il existe plusieurs mythes sur les courbatures, mais grâce à des recherches ciblées en sciences du sport, beaucoup de choses deviennent de plus en plus claires.

Nous en avons déjà tous eu, mais pourquoi avez-vous des courbatures, au juste ? Les courbatures apparaissent généralement en réaction à un effort inhabituel ou excessif des muscles. Si vous sollicitez vos muscles au-delà de leur capacité normale, notamment lors d’activités que vous ne pratiquez pas régulièrement ou si vous les pratiquez de manière plus intense que d’habitude, de minuscules déchirures peuvent se former dans les fibres musculaires.

Un effort inhabituel provoque des douleurs
Ces micro-lésions entraînent une réaction inflammatoire des tissus, car de l’eau s’infiltre et s’accumule aux endroits endommagés (ce qu’on appelle des œdèmes), ce qui fait gonfler le muscle. En même temps, le processus de réparation commence. La circulation sanguine s’intensifie et de nouveaux éléments sont acheminés vers les tissus endommagés pour les réparer et éliminer les substances inflammatoires. Du coup, le liquide accumulé appuie sur les tissus environnants et les nerfs, ce qui provoque les symptômes typiques des courbatures : douleur, raideur et sensibilité. Ces douleurs sont donc en soi « une bonne chose », car elles indiquent que le processus de réparation est en cours – mais les courbatures ne sont pas pour autant le signe d’un entraînement efficace.

Pendant longtemps, on a cru, en médecine et en sciences du sport, que les courbatures étaient dues à une surproduction d'acide lactique dans les muscles, ce qui provoquait en quelque sorte une « acidification » des muscles. Mais ces hypothèses ont depuis été réfutées par des études qui ont montré que les courbatures sont en fait causées par de minuscules micro-lésions dans les muscles (voir ci-dessus).

« Les courbatures, ça veut dire qu’on en a trop fait. »

Pour le Dr Lutz Graumann, médecin du sport, c’est clair. Ces microtraumatismes peuvent évoluer vers une blessure plus grave. Mais seulement si vous ignorez les courbatures, qui sont en fait un signal d’alerte. En bref : les courbatures apparaissent généralement après un surmenage ponctuel. Si vous continuez à ignorer les signaux d’alarme de votre corps, vous vous retrouvez en surentraînement – ce qui n’est absolument pas bon. Il s’agit d’un surmenage chronique qui se manifeste par plusieurs symptômes et qui peut nuire à vos performances.

Une augmentation progressive de l’intensité peut prévenir les courbatures
Pour réduire le risque de courbatures, vous devriez augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement, prévoir des pauses suffisantes pour vous reposer, vous échauffer correctement avant l’entraînement et vous étirer après.
{Contenu à réécrire}

Aujourd’hui, les chercheurs savent que les courbatures ne sont pas indispensables pour obtenir une adaptation physique et une amélioration des performances.

Autrement dit : si vous n’avez pas de courbatures, ça ne veut pas forcément dire que vous vous êtes pas assez entraîné.

Vos muscles reçoivent le signal nécessaire à l’amélioration de vos performances même sans courbatures (intenses), car celles-ci pourraient même, dans certaines circonstances, freiner votre progression en raison des micro-lésions causées aux fibres musculaires. C’est notamment le cas si, à cause de la douleur, vous ne pouvez pas suivre votre programme d’entraînement prévu ou si vous vous entraînez malgré la douleur et que vous risquez ainsi de vous faire une élongation ou une déchirure musculaire, ce qui vous obligerait à faire une pause plus longue.

Variez votre entraînement rend la pause sportive inutile
Selon l’intensité de la douleur, celle-ci disparaît d’elle-même au bout de 2 à 5 jours, mais ça ne veut pas dire que vous devez rester allongé sur votre canapé. S’entraîner malgré les courbatures, c’est possible : si, par exemple, après une séance de course intense, l’avant de vos cuisses vous fait souffrir, vous pouvez quand même faire du sport – entraînez plutôt le haut du corps ou les muscles du tronc. Il est très rare que tous les grands groupes musculaires soient touchés en même temps. Cela peut vous aider de vous représenter une échelle de 1 à 10 pour évaluer vos douleurs. Entre 1 et 4, tout va bien et vous pouvez continuer votre entraînement. Mais prenez d’autant plus soin de vos muscles (voir les conseils). À partir de 5, cela demande plus de récupération.

Comme vous l’avez sûrement déjà remarqué, il n’y a pas de réponse claire par « oui » ou par « non » quand on parle de courbatures. Tout dépend de votre capacité à vous évaluer et à vous observer. Si vous êtes débutant(e) en course à pied, courir est sûrement fatigant pour vous.

Mais si votre condition physique est normale à bonne, une course légère peut même vous faire du bien. On parle ici d’une course régénératrice, comme lors d’un échauffement ou d’un retour au calme, où vous pouvez encore discuter tranquillement. En effet, une activité d’endurance légère favorise la circulation sanguine et l’élimination plus rapide des substances inflammatoires dans les vaisseaux lymphatiques.

Si vos courbatures sont dues à un jogging trop intense, mieux vaut passer au vélo et pédaler avec une résistance très légère et un nombre élevé de tours de pédale sur une ligne droite. Ça vaut d’ailleurs pour tous ceux qui ne sont pas tout à fait sûrs de savoir si le jogging est une bonne idée en ce moment.

Astuce : selon des études, les étirements après le jogging favoriseraient la circulation sanguine et permettraient ainsi une récupération plus rapide. Ça aide à mieux assimiler les efforts fournis pendant l’entraînement

Après un massage, vous pouvez ressentir des douleurs qui ressemblent à des courbatures. Ça vient de réactions chimiques dans le muscle, provoquées par la sollicitation mécanique du massage. Ça peut entraîner des micro-déchirures. Mais le massage est aussi le remède, car il stimule la circulation sanguine et assouplit les zones tendues. Cette sensation de courbatures disparaît généralement vite.

Si vous ressentez des courbatures ou des douleurs musculaires, surtout en cette période d'après-Carnaval, ça pourrait, pour une fois, ne pas être dû à votre programme sportif, mais au fait que vous avez un peu trop bu ces derniers jours. On parle alors d'une « gueule de bois alcoolique », qui se manifeste environ six à huit heures après une soirée bien arrosée.

La gueule de boisprésente les mêmes symptômes que les courbatures

En effet, l’alcool n’est pas seulement toxique et diurétique, il prive aussi les muscles de nutriments essentiels comme le magnésium et le sodium. Cela provoque une acidification excessive du muscle, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires. Et comme l’alcool a aussi un effet diurétique, votre corps manque justement à ce moment-là du moyen le plus important pour éliminer les toxines. Ça entraîne aussi une acidification excessive, qui peut se traduire par des courbatures et des douleurs musculaires.

Les douleurs musculairesprovoquées par l’alcool sont moins tenaces
Contrairement aux courbatures, qui peuvent vous tourmenter jusqu’à trois jours, les douleurs musculaires duesà l’alcool s’atténuent déjà au bout de 24 heures. Vous ne devriez quand même pas abuser des beuveries régulières, car l’alcool est et reste un neurotoxique que vous devriez, dans l’idéal, consommer le moins souvent possible.

Vous avez déjà remarqué que vos courbatures sont encore supportables le premier jour, mais qu’ensuite, elles ont tendance à s’aggraver plutôt qu’à s’atténuer ? En effet, la douleur atteint son paroxysme le deuxième jour, après que vous avez subi ces fines micro-déchirures dans le tissu musculaire. Pourquoi ? Parce que les processus de réparation prennent du temps. Dès que les substances inflammatoires générées par ces micro-déchirures sont évacuées du tissu musculaire, elles entrent en contact avec les cellules nerveuses environnantes – et ça peut être vraiment douloureux.

Les courbatures apparaissent généralement dans les 24 à 48 heures suivant un effort excessif et disparaissent souvent d’elles-mêmes en deux ou trois jours, à mesure que les muscles récupèrent. Mais il n’est pas rare que ces douleurs persistent pendant une semaine. En fin de compte, leur durée ne dépend pas seulement de l’intensité de l’effort, mais aussi de la rapidité avec laquelle les processus de réparation se déroulent dans votre corps.

Conseil

Après l’effort, le mieux est de rouler lentement sur les zones musculaires, de ressentir intensément la douleur, de vous arrêter brièvement à cet endroit, de respirer profondément et, dès que la pression diminue, de continuer à rouler centimètre par centimètre. Si vous rencontrez de petites zones de tension en roulant, traitez-les aussi de manière très ciblée avec la balle de fasciathérapie BALL 08 ou la DUOBALL. Si ces structures collées se trouvent dans des couches tissulaires plus profondes ou difficiles d’accès pour le rouleau, travaillez-les avec les Outils de massage trigger. Et si vous voulez aller encore plus loin, optez pour un rouleau de fascias avec noyau vibrant, car il est prouvé qu’il atténue encore davantage les symptômes douloureux.

Plus n’est pas forcément mieux

C'est vous qui contrôlez l'intensité de votre douleur. Sur une échelle de 1 à 10 (0 = aucune douleur, 10 = douleur insupportable), vous ne devriez jamais dépasser le niveau 7 pendant le traitement.

Résumé

Les courbatures se manifestent généralement par des douleurs, des raideurs, une sensibilité, des gonflements ou une baisse des performances – et peuvent durer entre deux et trois jours, voire jusqu’à une semaine. Il est difficile de les éviter complètement, car il y a toujours un certain risque de surmenage musculaire. Cependant, les mesures mentionnées ci-dessus permettent de réduire le risque et l’intensité des courbatures. Dans l’idéal, essayez toujours d’éviter autant que possible les courbatures lors de vos séances d’entraînement et augmentez l’intensité de vos exercices progressivement, plutôt que trop vite d’un seul coup. Comme ça, vous évitez non seulement de surmener vos muscles, mais vous pouvez aussi reprendre plus vite vos séances habituelles sans devoir faire de longues pauses.