Trop de sport ? Reconnaître et traiter le surentraînement

S'entraîner sans répit ? Mieux vaut éviter ! Car le corps a besoin de phases de récupération. Sans elles, le surentraînement s'installe.

Plus haut, plus vite, plus loin : dans le sport, il s’agit souvent d’améliorer ses performances. S’améliorer continuellement, tel est l’objectif. Et il n’y a rien à redire à cela, à condition que les sportifs et sportives soient à l’écoute de leur corps et de ses signaux pendant l’entraînement. Car s’entraîner davantage n’est pas toujours synonyme de progrès. Ceux qui en font trop n’obtiendront pas les résultats escomptés, voire constateront une baisse de leurs performances. Qu’est-ce que le surentraînement ? Quels en sont les symptômes ? Comment y parvient-on ? Et combien de temps faut-il faire une pause sportive en cas de surentraînement ? Vous trouverez toutes les réponses ici.

Le terme technique désignant une surcharge sportive chronique est le « surentraînement ». Il survient lorsque, sur une longue période, généralement plusieurs semaines, vous maintenez un déséquilibre entre une intensité d’entraînement trop élevée et une récupération insuffisante. Dans cet état, votre corps est tellement fatigué que l’épuisement ne peut plus être compensé par quelques jours de pause dans l’entraînement et un peu de repos.

« Lorsque les athlètes dépassent leurs limites, ce n’est pas seulement le corps qui en souffre, mais aussi le psychisme »

Dr Lutz Graumann, médecin du sport

Le surentraînement peut toucher aussi bien les sportifs amateurs que de haut niveau, les adeptes d’endurance comme ceux de la musculation. Le signe le plus évident que l’entraînement devient trop intense est lorsque ton niveau de performance stagne ou baisse, alors même que tu t’entraînes régulièrement. Dans ce cas, il faut tirer la sonnette d’alarme. En effet, plus tôt vous vous rendez compte que vous êtes en surentraînement, plus tôt vous pouvez prendre des mesures pour y remédier et rétablir l’équilibre grâce à des mesures de récupération.

Si tu te rends compte que tu en as trop fait et que tu souffres de surentraînement, la première étape, et la plus importante, est de l'accepter. Ce n'est souvent pas facile, notamment pendant la préparation d'une compétition. Mais il te faudra du temps avant de retrouver ta pleine forme. En règle générale, la récupération après un surentraînement dure aussi longtemps que la phase de surmenage qui l'a précédée.Une pause de trois semaines pour la récupération est toutefois considérée comme le minimum en cas de surentraînement, et tu dois absolument la respecter.

Tu peux contribuer activement à rétablir l'équilibre entre effort et repos. En cas de symptômes importants, tu devrais te faire accompagner par des professionnels, que ce soit sur le plan médical et/ou psychologique.

Ton corps et ton système immunitaire sont très affaiblis, surtout au début de la phase de récupération, et donc plus vulnérables aux maladies. Essaie donc de renforcer tes défenses immunitaires. Pour cela, tu peux notamment adopter une alimentation équilibrée, dormir suffisamment et porter des vêtements chauds. Il est également important d’éviter le stress, de te laver régulièrement les mains et, dans la mesure du possible, d’éviter les lieux et les situations où il y a beaucoup de monde. En effet, le risque d’infection y est accru. Des mesures de récupération en douceur sont également bénéfiques à ce stade : massages légers avec un rouleau de fasciathérapie, séances de sauna modérées et étirements en douceur.

Pour ne pas retomber dans un déséquilibre entre effort et repos après une première période de récupération, tu devrais revoir ton ancien programme d'entraînement. Prévoyez du temps pour les pauses et respecte-les. Et n'oublie pas : non seulement les muscles et les articulations ont besoin de temps de récupération, mais l'esprit a lui aussi besoin de calme et de repos de temps en temps.

Renonce également aux programmes d'entraînement trop rigides et sois davantage à l'écoute de ton corps. Celui-ci te donne généralement de très bons indicateurs de ta forme du jour. Si tu te sens en pleine forme et plein d'énergie, tu peux te donner à fond. Sinon, opte pour un entraînement en douceur ou un moment de détente. La variété est également bénéfique : pour éviter une sollicitation trop unilatérale, pratique différents sports.

Plus haut, plus vite, plus loin : dans le sport, il est souvent question d’amélioration des performances. Mais n’oublie jamais ceci : sans pauses ni récupération, il ne peut y avoir d’amélioration des performances. Quiconque sollicite son corps et son esprit doit toujours savoir se ménager, sinon le surentraînement peut en être l’une des conséquences. Car tout dans la vie est un cycle – chez BLACKROLL®, nous le savons très bien.