Traiter les troubles du sommeil d'origine psychique : comprendre les causes et trouver de l'aide
Tout le monde connaît de temps en temps une mauvaise nuit. Cependant, ceux qui souffrent de troubles du sommeil persistants ou de fatigue diurne finissent tôt ou tard par se poser la question suivante : pourquoi n’arrive-je plus à dormir ?
Les troubles du sommeil nuisent à la santé, à l’humeur et aux performances. Ils augmentent le risque de maladies chroniques et réduisent à long terme tant la qualité de vie que l’espérance de vie. Beaucoup de personnes concernées cherchent d’abord la cause dans des facteurs physiques : s’agit-il d’une carence en vitamines ou en minéraux ? Les hormones sont-elles en cause ? Ou bien le trouble du sommeil cache-t-il une maladie physique encore inconnue ? Ce que beaucoup ignorent, c’est que ce sont souvent des processus psychologiques qui sont à l’origine de l’insomnie. Dans cet article, vous découvrirez comment reconnaître les troubles du sommeil d’origine psychologique et quelles solutions existent.
Conséquences du manque de sommeil sur le corps et le psychisme
Le manque de sommeil n’est pas un phénomène quotidien anodin. Il a des conséquences mesurables sur le corps et le psychisme. Quelques nuits seulement de sommeil insuffisant ou non réparateur peuvent déjà entraîner des problèmes de concentration, de la fatigue, une humeur irritable et une baisse des performances. Sur le plan physique, on ressent des yeux qui brûlent, des paupières lourdes et des maux de tête. Si le manque de sommeil persiste sur une longue période, le risque de problèmes de santé graves augmente considérablement : le système immunitaire s’affaiblit, les processus inflammatoires dans l’organisme s’intensifient et le métabolisme se déséquilibre. À long terme, cela peut favoriser l’apparition de maladies telles que le surpoids, le diabète ou l’hypertension artérielle.
La santé mentale souffre également d’un manque de sommeil chronique. Des études montrent qu’un manque de sommeil persistant peut entraîner des troubles psychiques tels que la dépression, les troubles anxieux ou encore le burn-out.
Un sommeil suffisant et de bonne qualité n’est donc pas seulement une option, mais une nécessité. C’est une condition essentielle à la régénération physique, à la stabilité psychique et aux performances cognitives. Les personnes souffrant de troubles du sommeil devraient donc agir.
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Mes troubles du sommeil ont-ils des causes psychologiques ?
Causes ?
Des causes physiques telles que des troubles hormonaux, des carences ou diverses autres pathologies préexistantes peuvent certes entraîner un mauvais sommeil, mais les facteurs déclenchants sont nettement plus souvent d’ordre psychologique. Ce que l’on appelle « l’insomnie non organique » représente la majeure partie de tous les troubles du sommeil nécessitant un traitement.
Si tu es confronté(e) à des problèmes de sommeil depuis des semaines ou des mois et que tu souffres en même temps de stress, d’une charge émotionnelle ou d’autres symptômes psychologiques, il est plus probable que ton trouble du sommeil soit d’origine psychologique plutôt qu’organique.
Diagnostic : trouble du sommeil psychique ou organique ?
Dans le diagnostic d’un trouble du sommeil, on distingue les troubles du sommeil organiques et non organiques. Cela signifie que le trouble du sommeil peut être soit d’origine physique, soit d’origine psychique. Bien qu’ ils entraînent les mêmes symptômes – allant des difficultés à s’endormir aux problèmes de maintien du sommeil, en passant par un réveil matinal précoce – , leurs causes diffèrent. Il est donc important de comprendre que les symptômes à eux seuls ne permettent guère de déterminer l’origine du trouble du sommeil.
Lors du diagnostic d’un trouble du sommeil d’origine psychique, il est donc important d’écarter au préalable les causes physiques telles que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos (SJSR). L’apnée du sommeil entraîne une forte diminution de la qualité du sommeil en raison d’arrêts respiratoires nocturnes, tandis que le SJSR provoque des sensations désagréables dans les jambes. Il convient également de prendre en compte certaines phases de la vie telles que la puberté, la grossesse ou la ménopause. Les changements hormonaux survenant au cours de ces périodes peuvent entraîner des troubles du sommeil qui, en raison de leur origine physiologique, sont classés comme organiques. Les adolescents et les femmes, en particulier, présentent donc un risque plus élevé de développer un trouble du sommeil d’origine hormonale.
Si un examen physique suggère une cause organique, un examen approfondi doit être réalisé dans un laboratoire du sommeil. Des questionnaires sur les habitudes de sommeil peuvent s’avérer utiles pour une première évaluation. En outre, un entretien diagnostique avec des médecins spécialistes ou un psychiatre est envisageable.
Identifier les causes psychiques
La liste de contrôle suivante t’aide à déterminer si ton trouble du sommeil pourrait également être une insomnie non organique :
Tu souffres de difficultés à t'endormir ou à rester endormi, oud’une mauvaise qualité de sommeil
Ces problèmes surviennent au moins trois fois par semaine
depuis au moins un mois
Tu te fais beaucoup de soucis concernant ton sommeil , la nuit voire pendant la journée, et tu crains les conséquences du manque de sommeil sur ta santé.
Ton trouble du sommeil a un impact négatif significatif sur ta vie quotidienne, par exemple si tu te montres plus irritable en raison du manque de sommeil.
Si plusieurs de ces critères s’appliquent à toi, cela peut être un premier signe que ton trouble du sommeil est d’origine psychologique. C’est une bonne nouvelle pour le traitement de ton trouble du sommeil. Si la cause est d’ordre psychologique, il est possible d’améliorer durablement ton sommeil même sans recourir à des médicaments ou à des somnifères. Même si l’un des critères diagnostiques est une durée minimale d’un mois, il est conseillé d’agir le plus rapidement possible pour traiter efficacement un trouble du sommeil. Cela permet d’éviter que le problème de sommeil ne devienne chronique.
Pour cela, il est indispensable d’identifier et de traiter de manière ciblée les causes. L’éventail des causes psychologiques possibles est large. Souvent, différents facteurs se conditionnent mutuellement et s’entremêlent. Il est donc utile d’examiner de plus près les déclencheurs psychologiques les plus courants.
« Lorsque l’on évoque les troubles du sommeil d’origine psychique, certains pensent qu’il s’agit uniquement de troubles du sommeil liés à des maladies mentales telles que la schizophrénie ou les troubles de l’humeur. Or, ce terme recouvre en réalité des problèmes qui touchent bon nombre d’entre nous : pensées récurrentes, stress ou difficulté à se détendre. »
Leona Rudolph, experte en sommeil et psychologue de la santé
Exercices de relaxation
Agitation intérieure et troubles du sommeil
Pour bien démarrer la nuit, notre niveau de détente avant de nous endormir est particulièrement déterminant. Pour s'endormir et dormir d'un sommeil réparateur, la détente physique et mentale est une condition préalable essentielle. Le processus de détente mentale ne se fait pas d’un simple clic. Le cerveau a besoin de suffisamment de temps pour assimiler les impressions et les pensées de la journée. La transition entre le mode « journée active » et l’état de repos du soir est donc, pour beaucoup, le point de départ du problème.
Dans notre quotidien, souvent marqué par l’agitation et la pression de la performance, ce créneau de détente en soirée glisse rapidement vers le bas de la liste des priorités. Les impressions non assimilées de la journée se manifestent alors sous forme de pensées qui tournent en boucle, de ruminations nocturnes, d’agitation intérieure ou de tension physique – ce qui entraîne des difficultés à s’endormir ou à dormir d’une traite.
Troubles du sommeil dus au stress
Le stress compte parmi les facteurs déclencheurs les plus fréquents des troubles du sommeil d’origine psychique. La raison en est que l’effet néfaste du stress ne se limite pas à un seul mécanisme d’action : il nuit à notre sommeil à différents niveaux, par le même mécanisme que celui par lequel le burn-out favorise les troubles du sommeil.
D'une part, le stress, lié à la pression des délais et à l'exigence de performance, entraîne les problèmes décrits pour se détendre, lorsque les personnes concernées ne prennent plus le temps nécessaire pour se détendre avant d'aller se coucher. D'autre part, le stress a également des répercussions physiques. Si tu es stressé(e) pendant une période prolongée, ton corps commence à sécréter du cortisol. Ce taux élevé de cortisol a alors un effet stimulant sur ton système nerveux. Il se peut que tu te sentes surexcité(e), que tu sois tendu(e) physiquement ou que tu ne sembles tout simplement plus avoir sommeil. Ce dernier point, en particulier, est un signe important qu’il faut s’attaquer à tes troubles du sommeil.
Par ailleurs, l’hormone cortisol intervient également dans notre rythme veille-sommeil, également appelé rythme circadien. Si notre taux de cortisol est dérégulé, cela peut notamment entraîner une perturbation de ce rythme naturel de l’organisme. Dans de nombreux cas, les difficultés à s'endormir s'accompagnent alors de problèmes pour rester endormi ou de réveils prématurés le matin. Il devient alors impossible de rattraper son sommeil le week-end.
Apaiser le système nerveux
Troubles du sommeil dus à des troubles psychiques
Outre le stress professionnel, les tensions émotionnelles et les crises existentielles peuvent également être à l'origine de troubles du sommeil. La raison est similaire à celle du stress professionnel ou d'un mode de vie trépidant : les émotions négatives intenses entravent ta capacité à te détendre et stimulent ton système nerveux. Ton corps ne parvient donc pas à passer en mode repos, nécessaire au sommeil.
Voici quelques sources typiques de stress émotionnel pouvant entraîner des troubles du sommeil :
- Conflits familiaux
- Soucis financiers
- Anxiété liée aux examens
- Situations de soins
- Les deuils
- Crises conjugales
- Expériences traumatisantes
Problèmes de sommeil après une rupture
Les ruptures comptent parmi les expériences les plus marquantes de la vie et représentent donc un immense fardeau émotionnel. Elles ne provoquent pas seulement des sentiments de tristesse, mais constituent souvent une atteinte massive à l’estime de soi, à l’image de soi et au projet de vie.
Lorsque le ou la partenaire se sépare, cela signifie à la fois un rejet, la perte d’une personne de référence et une perte de contrôle. Cette complexité des ruptures peut provoquer un déséquilibre psychique qui perturbe également le sommeil.
Il en résulte non seulement des difficultés à se détendre et un tourbillon de pensées, mais souvent, la perte d’une relation s’accompagne également d’une perte considérable du sentiment de sécurité. Ce sentiment inconscient peut entraîner une réaction de stress dans le corps, qui, à l’instar d’autres formes de stress, a alors pour effet de perturber le sommeil.
« Le schéma des troubles du sommeil d’origine psychologique est similaire quelle que soit la cause : ils affectent la capacité à se détendre et empêchent ainsi la condition préalable la plus importante à un sommeil sain. »
Leona Rudolph – experte en sommeil et psychologue de la santé
Je suis fatigué(e) mais je n’arrive pas à dormir
La dépression est souvent associée à de graves troubles du sommeil. Lorsque la dépression provoque des troubles du sommeil, il s'agit généralement de difficultés à s'endormir ou à rester endormi. Dans de rares cas, cela peut également entraîner ce qu'on appelle une hypersomnie, c'est-à-dire un besoin excessif de sommeil.
La relation entre la dépression et les troubles du sommeil n’est pas à sens unique. Des études montrent que des problèmes de sommeil persistants peuvent également augmenter considérablement le risque de développer une dépression. Les troubles du sommeil et la dépression s’alimentent donc mutuellement. C’est pourquoi il est essentiel de chercher des solutions en cas de troubles du sommeil persistants !
La peur de ne pas pouvoir dormir
Les troubles anxieux sont également étroitement liés aux troubles du sommeil, bien que cela soit moins fréquent que dans le cas de la dépression. Certaines personnes ont peur de s’endormir, par exemple à cause de cauchemars. Mais le plus souvent, le problème réside plutôt dans le fait que les inquiétudes et les angoisses s’intensifient lorsqu’on est allongé tranquillement dans son lit, sans autre distraction. Si les personnes concernées ne parviennent pas à s'endormir pendant une période prolongée, il peut en outre arriver que l'état d'insomnie génère de nouvelles angoisses. Il en résulte un cercle vicieux dont il est difficile de sortir sans aide. Dans ce cas, il s'agit avant tout de surmonter la peur de l'insomnie.
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Que faire contre les troubles du sommeil ? Thérapie du sommeil selon la TCC-I
Aller au fond de ses propres problèmes de sommeil est souvent la première étape décisive vers l'amélioration. Il s'agit de comprendre quels facteurs internes ou externes perturbent le sommeil. La deuxième étape consiste à trouver un soutien adapté. Qu'est-ce qui aide à lutter contre l'insomnie ?
Selon les recommandations de la Société allemande de recherche et de médecine du sommeil (DGSM), la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) est le traitement de premier choix recommandé en cas d’insomnie non organique. La TCC-I est ainsi privilégiée par rapport aux traitements médicamenteux, qui peuvent potentiellement entraîner une dépendance ou des effets secondaires. Son efficacité dans l’amélioration durable des troubles du sommeil est confirmée par de nombreuses études (Trauer et al., 2015 ; van Straten, 2018).
Les techniques cognitives constituent un élément central de la TCC-I : elles permettent d’identifier et de dissiper les attitudes et schémas de pensée négatifs ou entravants (« De toute façon, je n’arrive pas à dormir »). L’objectif est de remplacer les croyances dysfonctionnelles par des pensées plus réalistes et constructives, propices au sommeil.
À cela s’ajoutent des méthodes comportementales, telles que le « contrôle des stimuli », qui vise à rétablir l’association entre le lit et le sommeil. Des mesures visant à améliorer l’hygiène du sommeil, c’est-à-dire les habitudes favorisant le sommeil, font également partie de ce travail. En effet, ce sont souvent nos propres comportements qui entretiennent les troubles du sommeil.
La TCC-I est complétée par des techniques de relaxation et des mesures favorisant le sommeil, telles que la relaxation musculaire progressive ou les visualisations guidées. Celles-ci aident à réduire la tension physique et à apaiser le système nerveux.
Grâce à cette combinaison d’approches, la TCC-I propose une approche holistique visant à améliorer durablement le sommeil, dont l’efficacité a été démontrée dans de nombreuses études. La durée varie généralement de quelques semaines à quelques mois.
Thérapie par restriction du sommeil
La « restriction du sommeil » constitue également une approche spécifique digne d’intérêt au sein de la thérapie comportementale. Dans ce cadre, on n’intervient pas sur les attitudes vis-à-vis du sommeil, mais uniquement au niveau comportemental. Le temps passé au lit est dans un premier temps fortement réduit afin de renforcer la pression de sommeil nocturne et de rétablir le rythme veille-sommeil naturel de l’organisme. La thérapie par restriction du sommeil constitue une mesure radicale, due au déficit de sommeil provoqué intentionnellement, qui s'accompagne notamment d'une grande fatigue pendant la journée. Elle ne doit donc être mise en œuvre que sous la supervision d'un(e) expert(e).
« Dans le traitement des troubles du sommeil, il est essentiel d’adapter la méthode à chaque cas individuel. Toutes les techniques ne conviennent pas à toutes les personnes concernées ni à tous les problèmes de sommeil. Mal appliquée, la restriction de l’heure de coucher peut entraîner un stress qui, au final, n’aggrave pas le trouble du sommeil. »
Citation de Leona Rudolph :
Traitement médicamenteux des troubles du sommeil ?
Bien qu’une approche comportementale soit clairement recommandée comme « traitement de premier choix », il existe des situations dans lesquelles un traitement médicamenteux est conseillé. Dans de tels cas, le traitement doit toujours être mené en étroite collaboration avec des spécialistes compétents, car de nombreux somnifères délivrés sur ordonnance ont des effets secondaires et peuvent présenter un risque de dépendance.
Auto-assistance en cas de troubles du sommeil : suivi du sommeil et hygiène du sommeil
Si vous souhaitez améliorer votre sommeil, vous devriez commencer par recueillir des informations afin d’obtenir une image réaliste de votre propre sommeil. Pour cela, il peut être utile de tenir votre propre journal de sommeil. Les données importantes que vous pouvez noter sont votre heure de coucher, votre heure de lever ainsi que vos phases d’éveil nocturnes. Vous pourrez ainsi calculer la durée moyenne de votre sommeil afin d’avoir une idée du nombre d’heures que vous dormez habituellement. La plupart des gens ont besoin de 7 à 7,5 heures de sommeil, bien que la durée optimale varie d’une personne à l’autre. Il est également utile de noter à quel point tu as subjectivement trouvé ton sommeil réparateur, quel a été ton niveau d’activité la veille et quelle était ton humeur. Ton niveau d’activité physique, ta consommation de caféine et celle d’alcool peuvent également être des éléments utiles. Cela te permettra de déterminer quels sont les comportements qui favorisent ton sommeil et ceux qui le perturbent. Tu peux noter ces données très facilement chaque matin, à l’aide d’un stylo et d’un papier ou sur ton téléphone portable.
Pour non seulement comprendre ton sommeil, mais aussi l’améliorer, il est important que tu respectes une bonne hygiène de sommeil. Tu devrais absolument tenir compte des conseils suivants :
Évite la caféine l’après-midi
Le soir, tamisez vos lumières et privilégiez surtout une lumière chaude
Le soir, utilise un filtre anti-lumière bleue sur les appareils à écran
Évite les repas copieux trop proches de l'heure du coucher
Tu peux également mettre en place ta propre routine du soir, composée d’un à trois éléments qui t’aideront à te détendre. Si tu as tendance à ruminer, tenir un journal de tes ruminations peut par exemple t’aider. Si tu es tendu physiquement, tu devrais recourir à des exercices de relaxation physique. Une telle routine du soir régulière aide ton corps à passer en mode relaxation. Grâce à des routines constantes, ton cerveau associe automatiquement certaines actions au sommeil à venir. Cela peut notamment t'aider à t'endormir plus rapidement.
Mythes courants sur le sommeil : que vaut-il mieux ne pas essayer ?
Outre les conseils utiles d’auto-assistance, de nombreuses informations circulent sur le traitement des troubles du sommeil par soi-même, qui reposent sur des mythes. La prudence est toutefois de mise.
Mythe sur l’alcool: « Un verre de vin aide à s’endormir. » :
Si l’alcool peut avoir un effet relaxant dans un premier temps, il perturbe considérablement l’architecture du sommeil et conduit globalement à un sommeil agité et non réparateur. Les somnifères en vente libre, tels que les antihistaminiques, sont également souvent utilisés à la légère à la place des somnifères sur ordonnance, afin de profiter de leur léger effet favorisant le sommeil. Leur effet est toutefois de courte durée, superficiel et peut, dans certains cas, favoriser la dépendance. Ils ne permettent donc pas de résoudre durablement un trouble du sommeil.
Le mythe du rattrapage de sommeil: « Je rattrape simplement le déficit de sommeil accumulé pendant la semaine le week-end. »
Beaucoup de gens se demandent dans quelle mesure le manque de sommeil peut être compensé. S’il est possible de rattraper quelques nuits de sommeil, un rythme de sommeil perturbé de manière durable ne peut pas être rééquilibré uniquement en dormant tard le week-end. Ce qui est déterminant, c’est plutôt d’adopter une routine de sommeil à long terme et de s’attaquer aux causes du problème.
Mythe de la sieste : « Si j’ai mal dormi la nuit, je devrais m’accorder une sieste pendant la journée. » :
Si une courte sieste peut te redonner de l’énergie à court terme, elle réduit le besoin de sommeil pour la nuit suivante. Ainsi, ceux qui dorment pendant la journée risquent généralement d’avoir à nouveau du mal à s’endormir le soir. Il en résulte un cercle vicieux dans lequel le rythme veille-sommeil est de plus en plus perturbé.
Si tu souhaites remédier efficacement à tes problèmes de sommeil, concentre-toi plutôt sur la mise en place d’une bonne hygiène de sommeil durable, d’un rituel du coucher et sur la résolution des causes profondes, plutôt que sur des solutions éphémères qui ne font que masquer le véritable problème de sommeil.
Caféine et alcool ? X
De l'aide pour les troubles du sommeil : où la trouver ?
Si vous souffrez de troubles du sommeil chroniques, demandez l’aide d’experts. La première étape doit toujours consister à consulter un médecin généraliste ou un spécialiste du sommeil afin d’écarter toute cause physique. Si aucun problème organique n’est détecté, la TCC-I constitue la meilleure approche. Plusieurs options s’offrent alors à vous :
Thérapeute du sommeil, psychothérapeute et psychiatre
Si un traitement dans le cadre d’une psychothérapie en présentiel constitue le premier choix, l’accessibilité à cette option est malheureusement très limitée. D’une part, en raison de la pénurie actuelle de psychothérapeutes en Allemagne, de nombreux thérapeutes ne peuvent accepter de nouveaux patients qu’après un long délai d’attente. D’autre part, les psychothérapeutes spécialisés dans les troubles du sommeil sont malheureusement difficiles à trouver pour beaucoup de personnes. Dès que des médicaments font partie du traitement, il convient de s’adresser à un psychiatre.
Programmes en ligne
Une TCC-I dispensée dans le cadre d’un programme en ligne pourrait donc constituer une bonne alternative à un traitement en présentiel, surtout si elle propose un accompagnement psychologique personnalisé. En effet, des études ont démontré que les programmes en ligne sont particulièrement efficaces lorsqu’ils offrent un suivi individuel. La durée peut varier, mais en règle générale, les programmes plus longs donnent de meilleurs résultats.
Ces offres numériques présentent souvent un seuil d’accès plus bas, s’intègrent de manière flexible dans la vie quotidienne et permettent un accompagnement intensif, parfois même par le biais d’échanges quotidiens via un chat.
Les participants à ces programmes en ligne[1] décrivent leur expérience comme suit : « La thérapie comportementale est la clé pour gérer, par exemple, l’anxiété, y compris l’anxiété liée au sommeil. En modifiant les pensées négatives, grâce à des exercices de relaxation, à la pleine conscience et à la gratitude, on peut maîtriser bien des choses. Mais il faut aussi s’y investir et s’entraîner. « Cela m’a beaucoup aidé. »
Centres spécialisés, laboratoires du sommeil et services de psychiatrie
Pour une première évaluation notamment, les personnes concernées peuvent toujours s’adresser à des experts en médecine du sommeil ou en psychologie. En cas de diagnostic de trouble du sommeil d’origine psychique, les recommandations préconisent une thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie.
Liste de contrôle : quand dois-je consulter mon médecin pour mes problèmes de sommeil ?
Si tes troubles du sommeil persistent depuis plusieurs semaines, il est dans tous les cas conseillé de consulter ton médecin afin d’exclure d’éventuelles causes organiques. Surtout si les points suivants s’appliquent :
Si tu ignores la cause de tes troubles du sommeil.
Si tu soupçonnes une cause organique en raison d’autres symptômes physiques.
Si tu ressens tes troubles du sommeil comme un lourd fardeau.
Si, en raison de ces troubles du sommeil, ton humeur se détériore de plus en plus.
Conclusion
Les troubles du sommeil d'origine psychique sont plus fréquents que beaucoup ne le pensent – et ils ne sont pas automatiquement synonymes de maladie mentale.
Il est essentiel d’analyser ta situation de manière individuelle afin de comprendre les causes sous-jacentes de tes troubles du sommeil. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) offre la meilleure solution scientifiquement reconnue, dont l’efficacité a été prouvée. À condition qu’elle soit correctement adaptée. C’est pourquoi une approche personnalisée est la clé du succès.
Un trouble du sommeil d’origine psychique peut donc être résolu – avec les connaissances adéquates, la méthode adaptée et un accompagnement professionnel.
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Sources et études :
Harvey, A. G. (2002). Un modèle cognitif de l’insomnie. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.