Fatigue permanente malgré un bon sommeil - Les raisons les plus fréquentes et les conseils

Manque de sommeil

La médecine du sommeil recommande aux adultes une durée de sommeil nocturne de sept à huit heures. Dors-tu suffisamment la nuit ? Dans ce cas, tu dois déterminer si la qualité de ton sommeil est la raison pour laquelle tu es fatigué et ramollo toute la journée. Les technologies portables ou les trackers de sommeil qui enregistrent ton sommeil pendant la nuit et déterminent tes phases de sommeil – et les évaluent même – permettant d’obtenir de premières informations. Pendant le sommeil, le corps passe par différentes phases de sommeil, dont le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. En particulier, si tu es dérangé pendant la phase de sommeil profond ou de sommeil paradoxal, cela peut réduire la qualité de ton sommeil – et te faire sentir fatigué pendant la journée.

Stress permanent

As-tu subi beaucoup de stress ces derniers temps ? En effet, même si tu dors suffisamment la nuit, le stress chronique peut entraîner l’épuisement rapide des ressources énergétiques de ton corps pendant la journée. En effet, un niveau de stress élevé augmente également le taux d’adrénaline dans le corps – ce qui entraîne un épuisement permanent et une fatigue diurne. Si tu intègres des rituels fixes comme des méthodes de relaxation (par exemple le yoga ou la méditation, la lecture, le bain ou une promenade) dans ta routine du soir, ton corps peut se déconnecter et le stress peut rester au travail.
 

Alimentation déséquilibrée

Une alimentation déséquilibrée et pauvre en nutriments peut également faire en sorte que tu sois constamment fatigué malgré ton sommeil. Le fer et les vitamines B12 et D, en particulier, permettent de garder l’esprit alerte. En cas de carence en fer, le sang ne transporte pas assez d’oxygène vers le cerveau – et les symptômes vont de la fatigue à la détresse respiratoire en passant par les troubles du sommeil. La vitamine B12, en revanche, joue un rôle important dans la formation du sang et donc de l’oxygène. La vitamine D renforce les muscles et le système immunitaire. Une carence en tous ces nutriments peut entraîner une sensation de lassitude. Tu trouveras du fer et de la vitamine B12 entre autres dans le poisson, la viande de bœuf, les fruits de mer ou les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et le fromage blanc. Si tu es végétarien ou végétalien, tu peux couvrir tes besoins en fer soit avec des aliments comme les pois chiches, les lentilles et les noix. Ou recourir à des graines comme les graines de courge, de lin ou de chanvre. Mais l’amarante, le quinoa ou le millet contiennent également beaucoup de fer. En revanche, la vitamine D n’est absorbée par l’organisme que par le biais du soleil. 20 minutes par jour sur les bras et le visage suffisent pour éviter une carence. Note toutefois que sous nos latitudes, la formation de vitamine D par le soleil n’est possible qu’entre mars et octobre. Un coup d’œil sur ton alimentation peut donc te donner une indication importante sur la manière dont tu peux gérer ta fatigue diurne.

Manque d’exercice

Te souviens-tu de la dernière fois que tu t’es couché, complètement épuisé par une randonnée ou un programme sportif intense ? Si ce n’est pas le cas, cela pourrait être la raison de ta fatigue permanente malgré un sommeil suffisant. En effet, un mode de vie inactif peut effectivement te fatiguer et te priver d’énergie – même si l’on pourrait penser que peu d’activité physique te fait te sentir plus reposé. En revanche, une activité physique régulière peut contribuer à augmenter ton énergie. Pour cela, tu n’as pas besoin de faire des exercices qui font transpirer. Il suffit d’intégrer plus d’activité physique modérée dans ton quotidien. Par exemple, en laissant plus souvent ta voiture au garage et en allant au travail ou en faisant tes courses à vélo. Cela fonctionne aussi en montant les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur ou l’escalator. Ou que tu descendes du bus ou du train une station plus tôt pour parcourir à pied le reste du trajet jusqu’à la maison ou au travail.
 

Mauvaise hygiène de sommeil

Des facteurs externes peuvent également contribuer à ce que tu dormes mal – et donc à ce que tu ressentes une fatigue constante le lendemain. L’hygiène du sommeil comprend toutes les influences que ton environnement de sommeil exerce sur toi. Donc la température de la pièce, la lumière et le bruit, mais aussi le sommier, le matelas et les oreillers. Veille donc à ce que la température de ta chambre ne soit ni trop chaude ni trop froide (18° est l’idéal selon les experts), que la lumière qui pourrait pénétrer reste à l’extérieur grâce à des stores, des persiennes ou des rideaux et que tu ne sois pas dérangé par le bruit. Respecte en outre un rythme de sommeil régulier. Dans le meilleur des cas, couche-toi à la même heure chaque soir et lève-toi à la même heure le matin. 

Une bonne habitude de sommeil consiste d’ailleurs à ne pas utiliser d’appareils électroniques au lit et à les éteindre suffisamment tôt avant de se coucher. En effet, il arrive souvent que nous nous maintenions artificiellement éveillés grâce à ces appareils, malgré la fatigue. Les smartphones, tablettes et autres émettent de la lumière bleue, qui fait que la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, est inhibée. Non seulement tu t’endors plus tard que tu ne le devrais, mais ton sommeil nocturne risque d’en être affecté. C’est peut-être pour cette raison que tu dois lutter contre une fatigue permanente pendant la journée. 

Les oreillers et les matelas qui soutiennent de manière optimale ta position de sommeil peuvent également être d’une grande aide pour mieux dormir. Nous te recommandons notre RECOVERY BASE. Ce matelas s’adapte aux contours de ton corps et assure un soulagement optimal de la pression, ce qui le rend adapté à tous les types de morphologies et à toutes les positions de sommeil. Et l’oreiller cervical RECOVERY PILLOW est composé d’une mousse élastique à mémoire de forme high-tech, ce qui lui permet de s’adapter à la position naturelle de sommeil et de prévenir ainsi les tensions au niveau des épaules et de la nuque.
 

Consommation excessive de café

Au premier abord, cela semble contradictoire : le café est certes considéré comme un stimulant, mais une trop grande quantité de café peut effectivement aussi provoquer de la fatigue. En effet, la caféine stimule également la concentration d’adénosine dans le corps. Et l’adénosine, à son tour, provoque la somnolence. Si tu as l’impression que tu pourrais dormir toute la journée, essaie simplement de voir si tu ne consommes pas trop de café. Pour réduire le taux d’adénosine dans le corps, la seule solution est finalement le sevrage à froid. Dès que tu ne consommes pas de café pendant plusieurs jours, le problème se résout de lui-même, car la concentration d’adénosine se régule. Tu ne sais pas si tu ne bois pas trop de café ? Les experts conseillent de ne pas consommer plus de 400 ml de caféine par jour. Cela correspond à environ quatre tasses de café. Pour le bien de ton niveau d’énergie, il faut donc s’arrêter là. Note toutefois que tu dois ajouter la caféine contenue dans d’autres boissons, par exemple le cola, le thé noir ou les boissons énergisantes. Si tu consommes également ces boissons, la quantité de café que tu dois consommer diminue en conséquence.
 

Mauvais air

Si tu travailles vraiment dans un état de flow, quelques heures peuvent vite s’écouler. Tu t’en aperçois au plus tard lorsque la fatigue te tombes dessus l’après-midi au bureau. Tu pourrais en trouver une raison possible en quittant la pièce un instant et en y revenant. Si tu remarques que l’air est stagnant et que tu as l’impression qu’il est mauvais, il est grand temps d’aérer. En effet, notre cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner correctement, et ce de manière régulière. En revanche, le mauvais air a un effet négatif sur le niveau d’énergie et te fais sentir fatigué et mou. Une bonne aération peut faire des miracles. Conclusion: veille à ce que ton bureau soit régulièrement aéré.
 

Fatigue hivernale

Pendant les longs et froids mois d’hiver, il se peut également que tu ressentes une fatigue constante pendant la journée, même si tu dors beaucoup. On parle alors de ce qu’on appelle la fatigue hivernale, une forme de dépression saisonnière attribuée au manque de lumière naturelle du soleil pendant les sombres mois d’hiver. Comme la durée de la lumière du jour est plus courte et l’intensité de la lumière du soleil plus faible pendant les mois d’hiver, cela peut entraîner une perturbation de la régulation du rythme circadien. Celui-ci contrôle à son tour le cycle veille-sommeil et influence l’équilibre hormonal. De plus, pendant les mois d’hiver, le corps produit trop de mélatonine, l’hormone du sommeil, en raison du manque de lumière, ce qui entraîne généralement une fatigue accrue pendant la journée.
 

Prise de médicaments

Lis-tu toujours la notice d’emballage avant d’avaler un nouveau médicament ? Beaucoup de gens ne le font probablement pas. Il se peut donc que tu n’aies pas remarqué que tes comprimés, pilules et autres gélules contiennent des substances qui provoquent la fatigue. Cela se produit souvent avec les antihypertenseurs, les médicaments contenant des benzodiazépines comme principe actif (utilisés en cas d’anxiété, d’états d’excitation et de tension), les antihistaminiques (comprimés contre les allergies), les antiépileptiques ou les antidépresseurs. Si tu constates que tu ne pourrais dormir toute la journée, jette un coup d’œil à la notice d’emballage. Si tu y vois un lien, consulte d’abord ton médecin et n’arrête jamais de prendre des médicaments de ta propre initiative.
 

Troubles du sommeil et autres causes médicales

Même s’il vaut la peine de se pencher sur son hygiène de sommeil, il peut aussi y avoir des raisons médicales pour lesquelles tu ressens une fatigue permanente malgré une bonne nuit de sommeil. Il s’agit par exemple de maladies de la thyroïde, d’une anémie, du syndrome des jambes sans repos, du diabète, de l’apnée du sommeil, de troubles cardio-vasculaires, de causes hormonales ou du syndrome de fatigue – une fatigue pathologique qui est la conséquence d’infections ou d’autres maladies. Si la fatigue persiste pendant une période de trois mois et que tu as des problèmes d’endormissement et de maintien du sommeil au moins trois fois par semaine, tu devrais consulter un médecin pour exclure d’éventuels problèmes médicaux sous-jacents. Demande-toi également s’il y a des membres de ta famille qui souffrent de l’une des maladies susmentionnées et si tu as donc plus de risques d’en être atteint.