La L-arginine avant de se coucher : un remède miracle pour mieux dormir ?
La prise de L-arginine avant le coucher gagne de plus en plus en popularité. Nous avons examiné cet acide aminé de plus près. Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir pour utiliser la L-arginine afin d'optimiser votre sommeil, votre santé et votre récupération. De votre alimentation à l'utilisation de compléments alimentaires.
Que sont les acides aminés ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines que nous consommons dans notre alimentation sont décomposées en leurs éléments constitutifs (acides aminés) dans le tractus gastro-intestinal.
L'organisme a besoin d'acides aminés pour fabriquer de nouvelles protéines et cellules. On recense plus de 400 acides aminés dans la nature. Seuls 21 d'entre eux sont importants pour l'organisme. Parmi ceux-ci, neuf sont essentiels. Cela signifie que l'organisme ne peut pas les produire lui-même. En revanche, les 12 acides aminés semi-essentiels peuvent être synthétisés par notre organisme. Mais pas toujours en quantités suffisantes. Dans ce cas, un apport supplémentaire peut s'avérer utile.
Quel est l'effet des acides aminés sur le sommeil ?
La L-arginine et les acides aminés en général participent à tous les processus de l'organisme. Ils sont nécessaires à la production des hormones, des enzymes et de tous les neurotransmetteurs de notre corps. En cas de carence, l'organisme ne peut pas se régénérer de manière optimale pendant la nuit.
Une façon de favoriser cette régénération consiste à consommer le soir une protéine à digestion lente. C'est le cas, par exemple, de la caséine, que l'on trouve principalement dans les produits laitiers. Comparée à d'autres protéines, telles que la protéine de lactosérum ou la protéine de soja, cette protéine est absorbée plus lentement dans la circulation sanguine. Cela peut contribuer à ce que ton corps reste approvisionné en acides aminés pendant la nuit.
Il est toutefois important de noter que l'apport total en protéines sur l'ensemble de la journée est déterminant.
Les acides aminés et les troubles du sommeil
Dans quelle mesure les acides aminés aident-ils en cas de troubles du sommeil ? La L-arginine régule la tension artérielle et détend les vaisseaux sanguins. Elle renforce également le système immunitaire dans sa fonction de protection contre les virus et les bactéries. De plus, l'arginine favorise le bon fonctionnement du foie, ce qui soutient le processus de détoxification nocturne. Il convient également de mentionner les acides aminés glycine et glutamine.
La glycine favorise la relaxation en apaisant le système nerveux et en réduisant le stress. La glutamine, quant à elle, est un composant essentiel à la production de GABA. Il s’agit d’un neurotransmetteur qui, à l’instar de la glycine, apaise le système nerveux. Sans un apport suffisant en glutamine, l’organisme ne peut pas produire de GABA. Notre corps ne peut alors pas se détendre comme il le devrait.
Qu'est-ce que la L-arginine ?
L'histoire de la L-arginine remonte à 1886. À cette époque, le chimiste allemand Ernst Schulze a isolé l'arginine à partir de germes de lupin. Depuis lors, des scientifiques du monde entier ont accumulé de nouvelles connaissances sur cet acide aminé. Aujourd'hui, elle est surtout connue et largement utilisée par les sportifs.
Qu'est-ce qui rend l'arginine si particulière ?
Selon la science, cet acide aminé favoriserait la libération d’hormones de croissance. Cela a un effet particulièrement positif sur le développement musculaire. La combustion des graisses est accélérée et le système immunitaire renforcé.(2) Le taux d’oxyde nitrique augmente. Cela permet de réguler la circulation sanguine et de favoriser l’apport en nutriments dans les tissus musculaires. Des études récentes démontrent que l’arginine peut améliorer les performances physiques jusqu’à 20 %. De plus, les besoins en oxygène lors d’efforts physiques sont sensiblement réduits.(3) La L-citrulline constitue une alternative à la L-arginine. La citrulline a également un effet positif sur la circulation sanguine. Cet acide aminé est finalement transformé en L-arginine dans l’organisme.
Comment la L-arginine influence-t-elle le sommeil et la récupération ?
Les principaux bienfaits en bref :
- réduit la tension artérielle
- renforce le système immunitaire
- favorise l'apport en oxygène et en nutriments(3)
- favorise le processus de détoxification du foie
La baisse de la tension artérielle et l'amélioration de l'apport en oxygène peuvent éventuellement raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir. Le foie est aidé dans son processus de détoxification, ce qui peut également réduire les réveils nocturnes.
Aliments riches en arginine :
Sources végétales (valeurs pour 100 g)
- Graines de courge : 5,4 g
- Cacahuètes : 3,5 g
- Pignons de pin : 2,4 g
- Noix : 2,2 g
- Ciboulette : 1,5 g
- Flocons d'avoine : 0,9
Produits laitiers (valeurs pour 100 g) :
- Parmesan : 1,5 g
- Lait (3,5 %) : 1,3 g
- Edam (30 %) 1,1 g
- Mozzarella 1,1 g
- Yaourt 0,3 g
Sources animales (valeurs pour 100 g) :
- Cabillaud 3,8 g
- Blanc de poulet : 1,5 g
- Viande d'agneau : 1,4 g
- Crevettes : 1,2 g
- Thon : 1,2 g
- Œuf de poule : 0,9 g
En complément des aliments cités ci-dessus, les poudres protéinées suivantes peuvent constituer une source supplémentaire d'arginine :
Sources naturelles de L-arginine
- Protéines de riz (20 g de poudre contiennent 1 500 mg)
- Protéines de pois (20 g de poudre contiennent 1 300 mg)
- Protéines de lupin (20 g de poudre contiennent 750 mg)
Complément alimentaire à base de L-arginine
Il existe aujourd'hui une multitude de compléments alimentaires à base de L-arginine. Il convient toutefois de tenir compte de certains éléments.
Mode d'action, posologie et mode d'administration :
Cet acide aminé agit dès 20 minutes après la prise. Son effet dure 3 heures. Prenons l'exemple suivant : vous consommez plusieurs repas riches en arginine répartis tout au long de la journée. Cela couvrirait les besoins d'un adulte moyen. Pour un meilleur sommeil, il est recommandé de prendre une nouvelle dose d'arginine environ 20 minutes avant d'aller vous coucher.
Il n’existe actuellement aucune recommandation officielle concernant la posologie optimale.
Des facteurs tels que l’âge, le poids et l’activité physique quotidienne (sport) jouent bien sûr un rôle.
Dans les études, la dose administrée varie entre 1 000 et 6 000 mg. Cependant, chaque organisme réagit de manière individuelle. La L-arginine n’entraîne pas d’effet d’accoutumance. Elle peut donc être prise de manière continue.(4)
En principe, toute personne ne présentant pas de pathologies préexistantes peut en prendre.
Sa prise est déconseillée aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, sauf avis contraire d’un médecin. Cela vaut également pour les personnes qui prennent déjà des médicaments anticoagulants. Des interactions pourraient survenir.
En cas d’association de médicaments et d’arginine, il convient de consulter un médecin.
Elle peut être prise sous forme de gélules ou de poudre. L’un des avantages de la poudre est son prix nettement plus abordable. De plus, la poudre présente l’avantage de permettre un dosage plus précis. La prise de gélules est plus facile et plus agréable au goût. Ainsi, vous ne remarquez pas le goût acidulé de l’acide aminé.
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Effets secondaires possibles
Un surdosage à partir d’environ 15 g d’arginine peut entraîner des troubles tels que des nausées, de la diarrhée et des ballonnements. Chez les personnes souffrant d’herpès, même de petites quantités peuvent favoriser l’apparition d’une poussée.
L'effet de la glycine sur notre sommeil
La glycine est un acide aminé semi-essentiel. Examinons maintenant de plus près ses effets sur le sommeil.
Cet acide aminé peut apaiser le système nerveux et réduire le stress. Cela permettrait de raccourcir sensiblement le temps nécessaire pour s'endormir.(5) Tout comme la L-arginine, la glycine soutient également la fonction hépatique, ce qui favorise la détoxification. Cet acide aminé possède également un effet anti-inflammatoire. Le bien-être général s'en trouve amélioré le lendemain matin.(6) L'apport quotidien recommandé se situe entre 1 g et 10 g.
Dans le cadre d’études, la glycine a été prise environ une heure avant le coucher.
Voici comment agit la glutamine avant le coucher
La prise de glutamine avant le coucher peut également favoriser ton sommeil et ta récupération.
Cet acide aminé est un composant essentiel d’un neurotransmetteur : l’acide gamma-aminobutyrique (GABA).(7) Ce neurotransmetteur ralentit, voire inhibe, la transmission des stimuli dans le cerveau. Ton cerveau peut ainsi mieux se calmer et préparer ton corps à la tranquillité intérieure. L’apport quotidien en glutamine se situe entre 2 g et 10 g.
La prise doit avoir lieu peu avant le coucher. Pour obtenir des effets optimaux, cet acide aminé doit être pris sur une longue période.
Un surdosage peut entraîner des diarrhées et des troubles digestifs.
Conclusion
La L-arginine a tout à fait le potentiel d'améliorer ton sommeil. Sans un apport suffisant en acides aminés en général, ton corps ne peut plus produire d'hormones ni de neurotransmetteurs. Si tu décides d'améliorer la qualité de ton sommeil à l'aide de compléments alimentaires, commence par une faible dose. Augmente progressivement la dose jusqu'à trouver celle qui te convient le mieux. En cas de questions ou de doutes, il est préférable de consulter un médecin.
