L’arginine avant de dormir - Un remède miracle pour un meilleur sommeil ?

La prise d’arginine avant de dormir est de plus en plus populaire. Nous avons maintenant examiné cet acide aminé de plus près. Tu apprendras ici tout ce que tu dois savoir pour utiliser l’arginine pour un sommeil, une santé et une régénération parfaits. En commençant par ton alimentation et en utilisant des compléments alimentaires.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines que nous ingérons avec la nourriture sont décomposées en leurs différents éléments constitutifs (acides aminés) dans le tractus gastro-intestinal.

Le corps a besoin d’acides aminés pour fabriquer de nouvelles protéines et cellules. On connaît plus de 400 acides aminés dans la nature. Pour le corps, vingt-et-un sont pertinents. Parmi eux, neuf sont essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas produire lui-même ces éléments essentiels. En revanche, les douze acides aminés semi-essentiels peuvent être fabriqués par notre organisme. Cependant, pas toujours en quantités suffisantes. Dans ce cas, une prise supplémentaire peut s’avérer utile.

L’arginine et les acides aminés en général sont impliqués dans tous les processus de l’organisme. Ils sont nécessaires à la fabrication des hormones, des enzymes et de tous les neurotransmetteurs de notre corps. Si elles font défaut, le corps ne peut pas se régénérer de manière optimale pendant la nuit. 

Une façon de favoriser la régénération est de manger des protéines à digestion lente le soir. Il s’agit par exemple de la caséine, que l’on trouve principalement dans les produits laitiers. Cette protéine a une absorption plus lente dans la circulation sanguine par rapport à d’autres protéines, comme la protéine de lactosérum ou la protéine de soja. Cela peut aider ton corps à rester approvisionné en acides aminés pendant la nuit. 

Il est toutefois important de noter que l’apport total en protéines au cours de la journée est déterminant. 

Dans quelle mesure les acides aminés aident-ils à lutter contre les troubles du sommeil ? L’arginine régule la tension artérielle et détend les vaisseaux sanguins. Le système immunitaire est également renforcé dans sa fonction de protection contre les virus et les bactéries. De plus, l’arginine stimule la fonction hépatique, ce qui favorise le processus de détoxication nocturne. Les acides aminés glycine et glutamine méritent également d’être mentionnés.

La glycine favorise la détente car elle apaise le système nerveux et réduit le stress. La glutamine, en revanche, est un élément important pour la production de GABA. C’est un neurotransmetteur qui, comme la glycine, calme le système nerveux. Sans suffisamment de glutamine, le corps ne peut pas produire de GABA. Notre corps ne peut pas se détendre comme il le devrait.

L’histoire de l’arginine commence en 1886. À l’époque, le chimiste allemand Ernst Schulze a obtenu de l’arginine à partir de germes de lupin. Depuis toujours, les scientifiques du monde entier ont rassemblé des connaissances supplémentaires sur cet acide aminé. Aujourd’hui, elle est surtout connue et largement utilisée par les sportifs. 

Qu’est-ce qui rend l’arginine si spéciale ?

Selon la science, cet acide aminé favoriserait la libération de l’hormone de croissance. Cela a un effet particulièrement positif sur le développement musculaire. La combustion des graisses est accélérée et le système immunitaire est renforcé.(2) Le taux de monoxyde d’azote augmente. Cela permet de réguler le flux sanguin et de soutenir l’apport de nutriments dans les tissus musculaires. Des études récentes ont démontré que l’arginine peut augmenter les performances physiques jusqu’à 20 %. (3) La L-citrulline constitue une alternative à l’arginine. La citrulline a également un effet positif sur la circulation sanguine. Cet acide aminé est finalement transformé en arginine dans le corps. 

Comment arginine influence-t-elle le sommeil et la récupération ?

Les principaux avantages en un coup d’œil : 

• diminution de la tension artérielle 
• soutien du système immunitaire 
• contribution à l’apport en oxygène et en nutriments(3) 
• soutien du processus de détoxication du foie 

La baisse de la tension artérielle et l’amélioration de l’oxygénation peuvent éventuellement raccourcir la phase d’endormissement. Le foie peut se détoxifier, ce qui peut également réduire les réveils nocturnes.

Aliments à forte teneur en arginine :

Sources végétales (données pour 100 g)

• Graines de courge : 5,4 g
• Cacahuètes : 3,5 g
• Pignons de pin : 2,4 g
• Noix : 2,2 g
• Ciboulette 1,5 g
• Flocons d’avoine : 0,9 g

Produits laitiers (données pour 100 g) :

• Fromage parmesan :1,5 g
• Lait (3,5%) : 1,3 g
• Edam (30%) : 1,1 g
• Mozzarella : 1,1 g
• Yaourt : 0,3 g

Sources animales (données pour 100 g) :

• Cabillaud : 3,8 g
• Poitrine de poulet : 1,5 g
• Viande d’agneau : 1,4 g
• Crevettes : 1,2 g
• Thon : 1,2 g
• Œuf de poule : 0,9 g

En complément des aliments mentionnés ci-dessus, les protéines en poudre suivantes peuvent constituer une autre source d’arginine :
Sources naturelles de l’arginine

• Protéine de riz (20 g de poudre contiennent 1500 mg) 
• Protéine de pois (20 g de poudre contiennent 1300 mg) 
• Protéine de lupin (20 g de poudre contiennent 750 mg) 

Il existe aujourd’hui une multitude de compléments alimentaires à base d’arginine. Il y a toutefois quelques éléments à prendre en compte. 

Mode d’action, dosage et prise : 

L’acide aminé agit déjà vingt minutes après la prise. La durée de l’effet est de trois heures. Supposons que tu manges plusieurs repas riches en arginine tout au long de la journée. Cela couvrirait la quantité apportée pour un adulte moyen. Pour un meilleur sommeil, tu devrais à nouveau prendre de l’arginine environ vingt minutes avant d’aller te coucher. 

Il n’existe actuellement aucune valeur indicative actuelle concernant le dosage optimal. 

Des facteurs tels que l’âge, le poids et l’activité quotidienne (sport) jouent évidemment un rôle. 

Dans les études, la quantité administrée varie de 1 000 à 6 000 mg. Néanmoins, chaque corps réagit individuellement. Il n’y a pas d’effet d’accoutumance avec l’arginine. Il peut donc être pris en continu.(4) 

Toutes les personnes sans antécédents médicaux peuvent en principe en prendre. 

Il est déconseillé aux personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires d’en prendre, sauf avis médical. Cela vaut également pour les personnes qui prennent déjà des médicaments qui fluidifient le sang. Il pourrait y avoir des interactions. 

En cas de combinaison de médicaments et d’arginine, il convient de consulter un médecin. 

La prise peut se faire par gélules ou par poudre. L’un des avantages de la poudre est son prix nettement plus avantageux. De plus, la poudre a l’avantage de pouvoir être mieux dosée. La prise de capsules est plus facile et plus agréable au goût. Ainsi, tu ne remarqueras pas le goût acidulé de l’acide aminé. 

Sur Internet, l’offre est désormais très large. 

Ici, la règle est la suivante : fais attention à l’entreprise et à sa notoriété. L’apparence est-elle sérieuse ? 

Que disent les évaluations des clients sur la qualité du produit ? 

Effets secondaires possibles

Un surdosage à partir d’environ 15 g d’arginine peut entraîner des troubles tels que des nausées, des diarrhées et des ballonnements. Chez les personnes souffrant d’une infection par l’herpès, même de petites quantités peuvent favoriser l’éclosion.

La glycine est un acide aminé semi-essentiel. Voyons maintenant d’un peu plus près quel est l’effet de la glycine sur le sommeil. 

Cet acide aminé peut calmer le système nerveux et réduire le stress. La glycine est également utilisée dans le traitement des troubles du sommeil. (5) Comme l’arginine, la glycine soutient la fonction hépatique. Ce qui est bénéfique pour la désintoxication. Cet acide aminé a également un effet anti-inflammatoire. La sensation générale de bien-être augmente le lendemain matin.(6) La consommation quotidienne recommandée se situe entre 1 g et 10 g. 

Dans les études, la glycine a été prise environ une heure avant le sommeil. 

Prendre de la glutamine avant de dormir peut également favoriser ton sommeil et ta récupération. 

Cet acide aminé est un élément de base important pour un neurotransmetteur - l’acide gamma-amino-butyrique (GABA).(7) Ce neurotransmetteur freine, voire supprime la transmission des stimuli dans le cerveau. Ton cerveau peut se calmer plus facilement et ton corps s’adapter à la sérénité intérieure. L’apport journalier en glutamine varie entre 2 g et 10 g. 

La prise doit avoir lieu juste avant le sommeil. Pour des effets optimaux, l’acide aminé doit être pris sur une longue période. 

En cas de surdosage, des diarrhées et des maux d’estomac peuvent survenir. 

L’arginine a un potentiel certain pour améliorer ton sommeil. Sans un apport suffisant en acides aminés en général, ton corps ne peut plus fabriquer d’hormones et de neurotransmetteurs. Si tu décides de soutenir la qualité de ton sommeil avec des compléments alimentaires, commence par un petit dosage. Tente d’atteindre progressivement ton dosage optimal. En cas de questions ou d’incertitudes, il vaut mieux que tu consultes un médecin.