BLACKROLL® rencontre Anna West, experte du sommeil et de la récupération.
Son métier consiste à identifier chez ses clients les habitudes qui influencent le sommeil et les performances. Elle apprend en outre à ses clients comment utiliser une bonne nuit de repos comme amplificateur de performance. Elle travaille principalement avec des footballeurs professionnels en Europe, notamment en collaboration avec l'équipe nationale d'Allemagne ou des clubs de Premier League.
BLACKROLL® : Chère Anna, quel rôle le sommeil joue-t-il dans le sport professionnel ?
Anna : Il y a environ six à sept ans, le sommeil était certes considéré comme important dans le sport professionnel, mais pas comme un outil d'optimisation des performances dans lequel il fallait investir. Aujourd'hui, le sommeil occupe davantage un rôle fondamental dans l'amélioration des performances.
Dans de nombreux clubs, la nuit de repos fait partie intégrante du plan d'entraînement. Mettre concrètement en œuvre ces contenus est toutefois parfois difficile.
Comme pour le sujet de l'alimentation, les connaissances sur le sommeil ne doivent pas seulement être transmises de façon théorique, mais activement appliquées au quotidien.
C'est là que j'interviens : j'aide les sportifs et les clubs à appliquer judicieusement les connaissances déjà acquises.
BLACKROLL® : Les athlètes professionnels souffrent-ils de troubles du sommeil justement avant des matchs ou des événements importants ?
Anna : Nous avons tous déjà connu un événement important avant lequel nous n'arrivions pas à bien dormir. Il n'en va pas autrement pour les sportifs professionnels. Certains d'entre eux luttent avec le sommeil avant un match important. Cela génère un stress supplémentaire.
Le message est clair : les athlètes doivent comprendre que la qualité du sommeil n'est pas décisive uniquement la veille d'un match.
Nous pouvons tous encaisser une nuit de mauvais sommeil, que nous soyons sportifs professionnels, managers, infirmiers ou infirmières, ou étudiants. Ce qui compte davantage, c'est la qualité du sommeil dans la durée. Il faut se libérer de la pression de devoir parfaitement dormir avant chaque événement.
La réalité est simplement différente pour les sportifs de haut niveau. Celui qui dort souvent à l'hôtel et doit être performant à différents moments de la journée ne peut pas toujours espérer les meilleures conditions pour sa propre nuit de repos. Les athlètes doivent apprendre à tirer le meilleur de leur situation grâce à une bonne hygiène de sommeil.
BLACKROLL® : De quelles conditions pour la nuit de repos parles-tu exactement ?
Anna : Des clubs comme ceux de la Bundesliga sont des institutions commerciales. De ce point de vue financier, des coups d'envoi tardifs ont du sens – les spectateurs ont alors fini leur journée de travail et ont du temps. Cela va toutefois à l'encontre des besoins physiques des joueurs.
En tant que conseillère, je ne peux pas changer les horaires des matchs. Mais je peux apprendre aux joueurs à se créer, dans leur cadre, les meilleures conditions possibles pour eux.
Un exemple est la température de la pièce, associée à de bonnes routines du soir avant le coucher. Ces routines nous aident à nous détendre avant de nous endormir.
Idéalement, la température de la pièce ne devrait pas dépasser 18 degrés, car notre température corporelle doit baisser pour le sommeil.
Les joueurs peuvent veiller à en tenir compte aussi dans des chambres d'hôtel inconnues. En tant que joueur, je peux tout à fait y veiller, même lorsque je passe la nuit dans des chambres d'hôtel qui me sont étrangères.
BLACKROLL® : Que peut-on faire, en plus de la température optimale de la pièce, pour mieux dormir et garantir une bonne hygiène de sommeil ?
Anna : Votre stratégie de sommeil commence dès le réveil.
Une promenade matinale vous met en train, et votre corps profite de la lumière du jour. Il est important d'activer votre système.
Cela ne vaut pas seulement pour les sportifs professionnels, mais pour tout le monde. Une routine saine sur le long terme aide alors aussi à encaisser une nuit de mauvais sommeil.
Un autre point important est de boire suffisamment.
Beaucoup de gens ignorent que la déshydratation peut nuire au sommeil.
Si nous buvons trop peu, notre corps a des difficultés à produire l'hormone du sommeil, la mélatonine.
Il en va de même pour l'alimentation. Je recommande d'éviter le soir les aliments qui font monter la glycémie en flèche, par exemple les chips.
BLACKROLL® : Que recommandes-tu lorsque les pensées ne s'apaisent pas le soir, au lit ?
Anna : Pour certaines personnes, un journal du sommeil fonctionne dans ces moments-là. Coucher par écrit les pensées tourmentantes avant le coucher peut apaiser l'esprit et favoriser le processus d'endormissement. Mais cela demande de l'entraînement.
J'aime comparer cela au brossage des dents. Se brosser les dents une fois, c'est certainement bien. Mais ce dont il s'agit vraiment en matière d'hygiène bucco-dentaire, c'est la routine quotidienne. Pour l'hygiène de sommeil, c'est exactement pareil.
Tenir régulièrement un journal peut contrecarrer les pensées qui tournent en boucle. Cela vaut bien sûr dans la même mesure pour d'autres techniques comme le yoga ou les exercices de respiration. C'est en forgeant qu'on devient forgeron.
BLACKROLL® : Tu as souligné que les conseils sur le sommeil devraient être adaptés individuellement. Peux-tu l'expliquer plus en détail ?
Anna : Les connaissances que je transmets reposent sur les résultats de longues années de recherche. Mais la recherche simplifie fortement, afin d'avoir la plus grande portée possible. Je vais donner un exemple :
L'Organisation mondiale de la santé recommande sept à neuf heures de sommeil pour les adultes.
Des études montrent que des écarts par rapport à cette plage de durée de sommeil optimale peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète. L'accent est mis sur « peuvent », car la réalité est dynamique.
Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil, d'autres se débrouillent très bien avec moins. Il en va de même pour les trackers de sommeil : ils restituent des valeurs qui correspondent à des standards scientifiques, non à des besoins individuels.
En tant qu'experte du sommeil, mon rôle est d'adapter ce savoir spécialisé à une personne individuelle. Je ne formule pas de recommandations générales.
Il y a des gens qui dorment merveilleusement bien à 20 degrés – pourquoi devrais-je y changer quelque chose ? La même chose vaut pour un environnement de sommeil inhabituel. Pour certaines personnes, il est aussi utile d'emporter leur propre oreiller lors de séjours fréquents à l'hôtel.
BLACKROLL® : Comment son propre oreiller peut-il aider ?
Anna : Nous associons notre propre oreiller à la nuit de repos. L'odeur et la sensation particulière signalent au corps qu'il est temps de dormir. Cela ne garantit pas à soi seul le sommeil, mais cela peut avoir un petit effet positif. À cela s'ajoute que les oreillers d'hôtel ne sont malheureusement pas toujours de la meilleure qualité.
Je le recommande aux sportifs, car ils peuvent ainsi, dans le cadre de leur réalité professionnelle, gagner peut-être quelques points supplémentaires pour leur capital sommeil. Mais bien sûr, là aussi, cela varie d'une personne à l'autre.
BLACKROLL® : Les produits pour le sommeil comme la mélatonine sont devenus populaires ces dernières années. Qu'en penses-tu ?
Anna : Je crois qu'il est possible d'influencer positivement les habitudes de sommeil même sans substances – tant qu'il n'y a pas de trouble du sommeil clinique. Cela vaut d'ailleurs tout particulièrement pour l'alcool. Malheureusement, beaucoup de gens en abusent comme aide à l'endormissement.
L'alcool perturbe notre cycle de sommeil et diminue globalement la qualité du sommeil.
Je ne dis pas qu'il ne faut jamais boire un verre de vin. Mais il faut ici en profiter consciemment et avec modération. Check your habits.
BLACKROLL® : Y a-t-il autre chose qu'il faudrait absolument éviter ?
Anna : Beaucoup de gens sous-estiment la lumière vive le soir. Les sportifs professionnels, par exemple, sont régulièrement exposés à de puissants projecteurs dans le stade. Cela peut activer leur système et perturber la nuit de repos.
C'est similaire avec les smartphones. Il ne s'agit pas de l'appareil lui-même, mais de la durée et de l'intention de l'utilisation. Pendant la pandémie, des études ont montré que faire un FaceTime ou un WhatsApp le soir avait un effet apaisant. Nous étions isolés, seuls avec nos pensées – une belle conversation avec nos proches atténuait le stress. Les sportifs professionnels se déplacent beaucoup et ne trouvent peut-être que le soir le moment de parler à leurs amis ou à leur famille via le smartphone.
C'est différent lorsqu'on saute « par mégarde » pendant 60 minutes d'Instagram à YouTube puis à TikTok. La même chose vaut pour la télévision. Un épisode de ma série préférée peut me détendre. Mais cela ne devrait pas se transformer en marathon de binge-watching.
Là aussi, une règle :
check your habits.
BLACKROLL® : Tout est donc individuel. Peux-tu nous laisser sur une conclusion générale ?
Anna : Changer ses habitudes de sommeil est un défi. Cela ne se fait pas du jour au lendemain. La clé réside, à mon avis, dans une approche bienveillante et proche de la réalité.
Il est important de se fixer des objectifs réalistes et de modifier progressivement ses habitudes de façon à ce qu'elles conviennent à chacun individuellement.
On commence peut-être par s'interroger sur la quantité d'eau que l'on boit dans la journée. Check your habits – exactement comme on se brosse régulièrement les dents et comme on va chez le dentiste pour un contrôle.
La pleine conscience est un élément clé pour améliorer ses habitudes de sommeil.
Nous espérons qu'Anna West fera encore progresser le sujet de la santé du sommeil dans le sport et nous la remercions pour cet entretien !
