Warum habe ich Rückenschmerzen nach dem Schlafen

Rückenschmerzen nach dem Schlafen entstehen meist durch eine ungünstige Schlafposition, verspannte Muskulatur oder eine Matratze, die nicht optimal stützt. Während des Schlafs regenerieren Muskeln und Faszien – wenn Haltung oder Unterlage nicht passen, kann sich die Spannung über Nacht sogar verstärken. Auch Bewegungsmangel und Stress erhöhen das Risiko für morgendliche Schmerzen.

Wie kann man Rückenschmerzen am Morgen verhindern?

Achte auf eine rückenschonende Schlafposition, ausreichend Bewegung am Tag und eine entspannte Abendroutine. Besonders hilfreich sind regelmäßige Dehnübungen, Faszientraining mit der BLACKROLL® und kurze Mobilisationseinheiten direkt nach dem Aufstehen. So bleibt die Wirbelsäule flexibel und die Muskulatur gut durchblutet.

Welche Matratze ist gut bei Rückenschmerzen?

Studien zeigen, dass Matratzen mit mittlerem Härtegrad die Wirbelsäule am besten unterstützen und Rückenschmerzen deutlich reduzieren. Wichtig ist, dass sich die Matratze deinem Körper anpasst, ohne durchzuhängen. Mehr dazu erfährst du im Artikel Matratzen-Härtegrad .

Können falsche Schlafpositionen Rückenschmerzen verursachen?

Ja. Eine ungünstige Schlafposition – etwa die Bauchlage mit verdrehtem Kopf – kann die Wirbelsäule über Nacht belasten. Besonders empfehlenswert ist die Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen und einem stützenden Kissen zwischen den Knien, um die Wirbelsäule in Neutralstellung zu halten.

Wann sollte ich mit Rückenschmerzen zum Arzt gehen?

Wenn die Schmerzen länger als zwei bis drei Wochen anhalten, in Beine oder Arme ausstrahlen oder mit Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Bewegungseinschränkungen einhergehen, solltest du einen Orthopäden aufsuchen. Eine frühzeitige Diagnose hilft, strukturelle oder entzündliche Ursachen zu erkennen und gezielt zu behandeln.

Welche Übungen helfen gegen Rückenschmerzen nach dem Schlafen?

Sanfte Mobilisations- und Dehnübungen wie Katze-Kuh, Preacher Stretch oder Rotationen der Wirbelsäule helfen, die Muskulatur zu aktivieren und Spannungen zu lösen. Eine 10-minütige Morgenroutine mit der BLACKROLL® verbessert nachweislich Beweglichkeit und Durchblutung.

Sind Kissen wichtig für rückenschonendes Schlafen?

Ja. Ein ergonomisches Kissen hält die Halswirbelsäule in neutraler Position und entlastet Schultern und Nacken. Achte darauf, dass dein Kopf weder zu hoch noch zu tief liegt. Tipps findest du im Beitrag Kissen gegen Rückenschmerzen .

Kann Stress Rückenschmerzen am Morgen auslösen?

Psychischer Stress führt häufig zu unbewusster Muskelanspannung – besonders im Schulter- und Lendenbereich. Diese Spannung bleibt oft über Nacht bestehen. Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Yoga vor dem Schlafengehen können helfen, Stress zu lösen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Wie lange dauern Rückenschmerzen nach dem Aufwachen meist an?

Leichte Rückenschmerzen oder Steifheit nach dem Aufstehen verschwinden meist innerhalb von 15 bis 30 Minuten, wenn sich die Muskulatur erwärmt und die Durchblutung ansteigt. Halten die Schmerzen regelmäßig länger an, kann das auf eine Fehlbelastung oder ungeeignete Matratze hinweisen.

Gibt es Hausmittel gegen Rückenschmerzen nach dem Schlafen?

Ja. Wärme hilft, verspannte Muskulatur zu lockern – etwa durch eine Wärmflasche, ein warmes Bad oder ein Heizkissen. Auch leichte Bewegung, Faszientraining und eine sanfte Selbstmassage mit der BLACKROLL® können die Beschwerden lindern und die Regeneration fördern.

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Die besten Aufwärmübungen für die Leichtathletik

Mit diesen Übungen wärmst du dich auf für deine Leichtathletik-Trainingseinheit.

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Die besten Aufwärmübungen für die Leichtathletik

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20 Min

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Im Workout benutzte Produkte

Standard

Loop Band

Aufwärmen zu Beginn eines Trainings ist in fast jeder Sportart wichtig, aber bei der Leichtathletik hat es einen besonders hohen Stellenwert. Oft joggen Leichtathleten ein paar Runden um die Bahn, machen ein paar statische Dehnübungen oder sanfte Sprünge, bevor sie mit ihrem Workout beginnen. Nicht die beste Art, sich auf eine hochintensive Belastung vorzubereiten.

Wir empfehlen Leichtathletik-Aufwärmübungen, die sich aus drei Komponenten zusammensetzen.

01 Mobility: Myofasziale Selbstmassage und Mobilisation
02 Aktivierung sportartspezifischer Muskelgruppen
03 Bewegungsvorbereitung für komplexere Bewegungsmuster

Mit diesen Leichtathletik-Aufwärmübungen bereiten sich Läufer, Sprinter, Weit- und Hochspringer etc. auf das hochintensive Training vor. Die dynamischen Aufwärmübungen für Leichtathleten fördern die Durchblutung. Dadurch wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Deine Muskelfasern arbeiten effizienter und die Reflexe werden besser. Zudem beugst du Verletzungen vor.

Vor jedem Workout

Du solltest vor jeder Leichtathletik-Trainingseinheit Warm-up Übungen machen. Hast du mal wenig Zeit, lasse einzelne Übungen aus. Kombiniere jedoch Übungen aus dem Mobility-, Aktivierungs- und Bewegungsbereich.

Erfolg durch korrekte Ausführung

Bei den Aufwärmübungen für Leichtathletik gilt: Qualität vor Quantität. Verlierst du bei einer Übung deine Form oder bist sehr erschöpft, lege eine Pause ein.

Hinweis

Dieses Workout ist nur eine Empfehlung. Suchst du nach individuell auf dich abgestimmte Aufwärmübungen? Wende dich direkt an einen professionellen Athletiktrainer.

01 Mobility: Myofasziale Selbstmassage und Mobilisation

Weil wir unsere Muskulatur aktivieren, rollen wir etwas schneller, als du es vielleicht gewohnt bist. Wenn es sich für dich angenehmer anfühlt, rolle gerne langsamer. Triffst du auf eine empfindliche Stelle, halte kurz an und schenke dem Punkt deine Aufmerksamkeit, bis du ein Spannungsnachlass spürst.

Activation des mollets

Plie une jambe en étant assis. Place le mollet de la jambe tendue sur le rouleau à fascia. Soulève tes fesses du sol. Déroule rapidement ton mollet.

Lentement, fais tourner ton pied vers la droite et la gauche tout en te déroulant. Puis tu atteindras encore plus de parties des muscles du mollet. Si tu veux intensifier l'exercice, pose ta jambe libre sur le bas de l'autre jambe.

Produkt

Standard

Körperbereich

partie inférieure de la jambe

Trainingsziel

Activation

Thigh Back Atkivierung

Enclenche le BOOSTER pour que 4-6 lumières s'allument. En position assise, place les deux cuisses sur le BLACKROLL. Prends appui sur tes mains derrière ton dos, soulève tes fesses et déroule rapidement l'arrière de tes cuisses.

Pousse ton buste fièrement vers l'avant.

Produkt

Booster Set

Körperbereich

Cuisse

Trainingsziel

Activation

Activation de la fesse

Assieds-toi avec une moitié de tes fesses sur le BLACKROLL. Mets la jambe opposée à la verticale. Place le pied du côté que tu veux travailler sur ton genou. Soutiens-toi avec tes mains derrière ton dos. Roule lentement d'avant en arrière.

Tourne-toi légèrement sur le côté pour faire travailler encore plus de portions de tes muscles fessiers. C'est le cas.

Produkt

Standard

Körperbereich

Hanches

Trainingsziel

Activation

Activation de l'avant de la cuisse

Démarre en appui sur les avant-bras. Place le BLACKROLL sous tes cuisses. Des genoux aux hanches, déroule tout l'avant de tes cuisses.

Produkt

Standard

Körperbereich

Cuisse

Trainingsziel

Activation

Étirement balai

Viens dans une posture de largeur de hanches. Saisis le SUPER BAND devant la poitrine et écarte-le. Apporte la bande au-dessus de ta tête, les bras tendus. La bande.

Fais en sorte de garder la colonne vertébrale stable. Plus tu serres la bande, plus la mobilisation sera intense.

Produkt

Super Band

1 x 20

Körperbereich

Épaules

Trainingsziel

Activation, Mobility

02 Aktivierung sportartspezifischer Muskelgruppen

Isolierte Aktivierungsübungen dienen dazu, bestimmte Muskeln, um die intramuskuläre Koordination zu erhöhen und die Kraft zu verbessern. Mit den nachfolgenden Übungen erreichst du dies.

Rotation hanche

Laisse la LOOP BAND autour des genoux en position latérale. Plie légèrement les genoux. Déplace le genou supérieur vers le haut. Retourne à la position de départ. Les pieds se touchent tout au long de l'exercice.

Tipp: Die Gesässmuskulatur unterstützt dich beim Sprint. Aufgrund unserer vorwiegend sitzenden Lebensweise sind sie bei fast allen Menschen chronisch abgeschwächt. Eine isolierte Aktivierung der Gesässmuskulatur vor der Leichtathletik-Trainingseinheit weckt deine Gesässmuskulatur auf und bereitet dich auf das Training vor.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Fessiers

Trainingsziel

Activation, Strength

Activation de la musculature des tibias

Enroule la BLACKROLL LOOP BAND autour de tes pieds en position assise. Incline une jambe. Garde l'autre jambe droite. Bouge le pied de la jambe pliée de haut en bas.

Tipp: Interessante Studien aus Kanada und Finnland zeigen, dass die Strecker Muskulatur unseres Sprunggelenks, die Sprintleistung signifikant beeinflussen. Wir schliessen daraus, dass es wichtig ist, die dafür zuständige Muskulatur zu aktivieren, um voll leistungsfähig zu sein und Verletzungen vorzubeugen.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

partie inférieure de la jambe

Trainingsziel

Activation

Lever de jambes latéral

Enroule le BLACKROLL LOOP BAND autour des chevilles en position debout. Soulève un pied du sol. Déplace la jambe tendue sur le côté. Ramène la jambe à la position de départ.

Assure-toi de ne pas incliner le haut de ton corps vers l'avant, l'arrière ou sur le côté pendant l'exécution.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Cuisse, Fessiers

Trainingsziel

Activation, Strength

Soulevé de bassin /soulevé de hanches

Alors que tu es allongé sur le dos, enroule la LOOP BAND autour de tes genoux. Redresse tes jambes. Soulève lentement le bassin. Tes cuisses et le haut de ton corps forment une ligne. Reviens à la position de départ.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Cuisse, Fessiers, Lombaires

Trainingsziel

Activation, Strength

Développé Pallof

Fixe le SUPER BAND à un objet au niveau de la cuisse. Lance-toi et agenouille-toi à côté d'elle. Saisis l'extrémité libre de la bande. Éloigne-toi du point d'attache de façon à ce que la bande soit sous tension. Pousse la bande vers l'avant. Puis reviens à la position de départ.

Tipp: Um effizient zu sprinten, muss ein Sportler dafür sorgen, dass Arme und Beine gut zusammenarbeiten. Eine gut funktionierende Körpermitte ist notwendig, damit dies effizient funktioniert. Deshalb aktivieren wir unseren Rumpf mit dieser Anti-Rotationsübung.

Produkt

Super Band

Körperbereich

Épaules, Tronc

Trainingsziel

Activation, Strength

03 Bewegungsvorbereitung für komplexere Bewegungsmuster

Zu guter Letzt bereitest du deinen Bewegungsapparat mit komplexeren Bewegungsmustern auf intensive Sprints oder Sprünge vor. Damit verbesserst du die neuromuskuläre Kontrolle und förderst die intermuskuläre Koordination (Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen). Zum Schluss aktivierst du schnell zuckende Muskelfasern mit explosiven Resistance Sprints.

Marche pompe

Mets-toi en position de pompes. Place les pieds près les uns des autres. Serre le BLACKROLL LOOP BAND autour des chevilles. Déplace-toi latéralement en alternant les pas des bras et des jambes. Très bien.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Épaules, Poitrine, Tronc

Trainingsziel

Activation, Strength

Fente avant

Fixe la BANDE RESIST à un objet au niveau de la taille. Mets-toi en position debout. Place la bande autour de ta taille. Mets la bande sous tension. Fais un grand pas en avant. Abaisse tes fesses jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. Puis reviens à la position de départ.

Vérifie que ton genou ne dépasse pas le haut de ton pied.

Produkt

Resist Band

Körperbereich

Cuisse, Fessiers

Trainingsziel

Activation, Athletics

RNT Anti-Tilt Squat

Fixe la BANDE RESIST à un objet solide à tes côtés. Mets la BANDE RESIST autour de ta taille. La bande est sous tension modérée. Abaisse tes hanches en un squat. Lève tes bras en même temps. Retourne à la position de départ.

Produkt

Resist Band

Körperbereich

Cuisse, Hanches, partie inférieure de la jambe

Trainingsziel

Activation

Sprint de résistance

Fixe la BANDE RESIST derrière toi à un objet attaché. Enroule la RESIST BAND autour de ton corps à peu près au niveau du bas de ton abdomen. Fais un sprint "dans la bande" en tirant tes jambes ensemble et en bougeant tes bras dans des directions opposées. Ready, Steady, Go!

Produkt

Resist Band

Körperbereich

Cuisse, Fessiers, Hanches, Tronc

Trainingsziel

Activation, Athletics