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Leichtathletik-Cooldown: Dehnübungen zur Regeneration

Mit diesen Cool-down- & Dehnübungen beugst du Muskelkater und Verletzungen nach einer intensiven Leichtathletik-Trainingseinheit vor.

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Leichtathletik-Cooldown: Dehnübungen zur Regeneration

Mit diesen Cool-down- & Dehnübungen beugst du Muskelkater und Verletzungen nach einer intensiven Leichtathletik-Trainingseinheit vor.

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Standard

Super Band

Ein Cool-down nach einer Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf ist für deine Leistungsfähigkeit genauso wichtig wie ein adäquates Aufwärmprogramm. Während dich das Warm-up auf die Trainingseinheit vorbereitet, bringt das Cool-down deinen Körper zurück in einen Zustand der Homöostase (= Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen). Kurz gesagt: Dein Körper regeneriert besser und du bist schneller wieder fit fürs nächste Training.

Hole das Beste aus deinem Cool-down heraus:

Übungen der myofaszialen Selbstmassage
Dehnübungen für die Leichtathletik

Bearbeite jeweils Muskelgruppen, die du bei Sprints und Sprüngen besonders beanspruchst. Dazu gehören insbesondere:

Oberschenkel-Muskulatur
Gesässmuskulatur
Hüftbeuger-Muskulatur
Waden- und Schienbeinmuskulatur

Regeneriere besser

Lässt du dein Cool-down weg, verpasst du eine einfach verdiente Abkürzung zu deinem Trainingsfortschritt. Und das Gefühl von Massagen und Dehnübungen nach der Leichtathletik-Einheit mit ein paar intensiven Sprints ist unbezahlbar.

Nach jedem Workout

Du solltest nach jeder Leichtathletik-Trainingseinheit Cool-down-Übungen machen. Wenn du mal wenig Zeit hast, lasse einzelne Übungen aus. Oder massiere/dehne nur besonders verspannte Körperstellen.

Myofasziale Selbstmassage zur Leichtathletik-Regeneration

Die aktuelle Forschung zeigt, dass gezieltes Faszientraining den nach einer Trainingseinheit entstehenden Muskelkater positiv beeinflusst.

Durch die Selbstmassage presst du verbrauchte Flüssigkeit aus. Dein Gewebe kann sich wieder mit frischen Nährstoffen füllen. Darüber hinaus ist der positiv beruhigende Effekt auf das autonome Nervensystem zu nennen. Mit Selbstmassageübungen wirst du entspannt.

Calf Massage

Angle one leg while sitting. Place the calf of the stretched leg on the foam roller. Lift your buttocks off the floor. Slowly roll out your calf.

While rolling out, slowly turn your foot to the right and left. This way you massage even more parts of the calf muscles. If you want to intensify the exercise, rest the free leg on the lower leg of the other leg.

Produkt

Standard

Seconds per side

Körperbereich

Lower legs

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Hamstring Massage

In a sitting position, place both thighs on the BLACKROLL. Support yourself with your hands behind your back. Raise your buttocks. Slowly roll out the back of your thighs.

Produkt

Standard

Seconds

Körperbereich

Thigh

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Glute Massage

Sit with one half of your buttocks on the BLACKROLL. Stand up with the opposite leg. Place the foot of the side to be worked on on the knee. Support yourself with your hands behind your back. Slowly roll back and forth.

Turn slightly to the side to work more of your gluteal muscles.

Produkt

Standard

Seconds per side

Körperbereich

Hips

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Tibialis Massage

Place your outer lower leg on the BLACKROLL. Place the other leg in front of your body. Support yourself on your hands. Raise your buttocks. Slowly roll out your lower leg.

Turn to either side as you roll out to work more of your lower leg.

Produkt

Standard

Seconds per side

Körperbereich

Lower legs

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Quads Massage

Start in plank position. Place the BLACKROLL under your thighs. Slowly roll out the entire front of your thighs from the knees to the hips.

Produkt

Standard

Seconds

Körperbereich

Thigh

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Hip Flexor Massage

Start in plank position. Place the BLACKROLL under your pelvic bone. Stand with the other leg bent. Slowly roll up and down a few centimetres.

Produkt

Standard

Seconds per side

Körperbereich

Hips

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Dehnübungen für die Leichtathletik

Dehnen kann die Beweglichkeit deiner Gelenke erhöhen, die Durchblutung steigern und das Gefühl von Steifheit verringern. Weitere potenzielle Vorteile des Dehnens:

- Verringerung des Muskelkaters
- Steigerung der sportlichen Leistung
- Verringerung des Risikos von Verletzungen

Hip Flexor Stretch

Fix the SUPER BAND to an object at waist level. Come into a kneeling position. Put the band around your thigh from behind. Stretch your hips and tighten your buttocks. Let the band pull you into the stretch. Hold the position.

Tipp: Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die oft übersehen werden, im Sprint aber von fundamentaler Bedeutung sind.

Produkt

Super Band

Seconds

Körperbereich

Hips, Thigh

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Downward Dog

Attach the SUPER BAND behind you at waist level. Wrap it around the front of your hips. Start in a quadrupedal position. Stretch your buttocks towards the ceiling and push your sternum towards the top of your feet.

Tipp: Der herabschauende Hund ist eine der besten Übungen, um die gesamte hintere kinetische Kette zu dehnen. Durch das SUPER BAND erzeugst du zusätzlich eine Gelenksdistraktion. Durch den Zug des Bandes werden die Gelenkflächen voneinander getrennt. Die Trennung bietet mehr Platz für die Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) und hilft besonders auf Leichtathleten.

Produkt

Super Band

Seconds

Körperbereich

Posterior Fascia Chain, Shoulders

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Quads Stretch

Put the SUPER BAND around your ankle. Grasp the other end and pull the band forward with your hands. Pull the leg further forward with the help of the band. Hold the position.

Tipp: Ein Dehnen der Quadrizeps-Muskulatur kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sich Leichtathleten Verletzungen zuziehen.

Produkt

Super Band

Seconds

Körperbereich

Hips, Thigh

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Banded Pigeon Pose

Start in the quadruped position. Place the SUPER BAND around the inside of your thigh. Bring one leg in front of your body and bend it at the knee 45 to 90°. Extend your other leg behind your body. Press the pelvis on the side of the extended leg towards the floor.

Tipp: Durch das SUPER BAND erzeugst du zusätzlich eine Gelenksdistraktion. Durch den Zug des Bandes werden die Gelenkflächen werden voneinander getrennt. Die Trennung bietet mehr Platz für die Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere).

Produkt

Super Band

Seconds per side

Körperbereich

Glutes, Hips

Trainingsziel

Recovery, Mobility

Hamstring Stretch

Start in supine position. Grasp one leg with both arms at the back of the thigh. Pull the leg towards you as straight as possible.

Tipp: Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind beim Sprint vor allem dafür verantwortlich, den Körper bei jedem Schritt nach vorne zu bringen. Das macht sie zu einem häufigen Problembereich. Die richtige Pflege dieses Muskelkomplexes kann besonders in der Leichtathletik helfen, Beschwerden und Verletzungen zu vermeiden.

Produkt

Sets / Seconds

1 / 90

Körperbereich

Thigh

Trainingsziel

Mobility