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Die besten Aufwärmübungen für die Leichtathletik

Mit diesen Übungen wärmst du dich auf für deine Leichtathletik-Trainingseinheit.

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Die besten Aufwärmübungen für die Leichtathletik

Mit diesen Übungen wärmst du dich auf für deine Leichtathletik-Trainingseinheit.

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Standard

Loop Band

Aufwärmen zu Beginn eines Trainings ist in fast jeder Sportart wichtig, aber bei der Leichtathletik hat es einen besonders hohen Stellenwert. Oft joggen Leichtathleten ein paar Runden um die Bahn, machen ein paar statische Dehnübungen oder sanfte Sprünge, bevor sie mit ihrem Workout beginnen. Nicht die beste Art, sich auf eine hochintensive Belastung vorzubereiten.

Wir empfehlen Leichtathletik-Aufwärmübungen, die sich aus drei Komponenten zusammensetzen.

01 Mobility: Myofasziale Selbstmassage und Mobilisation
02 Aktivierung sportartspezifischer Muskelgruppen
03 Bewegungsvorbereitung für komplexere Bewegungsmuster

Mit diesen Leichtathletik-Aufwärmübungen bereiten sich Läufer, Sprinter, Weit- und Hochspringer etc. auf das hochintensive Training vor. Die dynamischen Aufwärmübungen für Leichtathleten fördern die Durchblutung. Dadurch wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Deine Muskelfasern arbeiten effizienter und die Reflexe werden besser. Zudem beugst du Verletzungen vor.

Vor jedem Workout

Du solltest vor jeder Leichtathletik-Trainingseinheit Warm-up Übungen machen. Hast du mal wenig Zeit, lasse einzelne Übungen aus. Kombiniere jedoch Übungen aus dem Mobility-, Aktivierungs- und Bewegungsbereich.

Erfolg durch korrekte Ausführung

Bei den Aufwärmübungen für Leichtathletik gilt: Qualität vor Quantität. Verlierst du bei einer Übung deine Form oder bist sehr erschöpft, lege eine Pause ein.

Hinweis

Dieses Workout ist nur eine Empfehlung. Suchst du nach individuell auf dich abgestimmte Aufwärmübungen? Wende dich direkt an einen professionellen Athletiktrainer.

01 Mobility: Myofasziale Selbstmassage und Mobilisation

Weil wir unsere Muskulatur aktivieren, rollen wir etwas schneller, als du es vielleicht gewohnt bist. Wenn es sich für dich angenehmer anfühlt, rolle gerne langsamer. Triffst du auf eine empfindliche Stelle, halte kurz an und schenke dem Punkt deine Aufmerksamkeit, bis du ein Spannungsnachlass spürst.

Calf Activation

Angle one leg while sitting. Place the calf of the stretched leg on the fascia roller. Lift your buttocks off the floor. Quickly roll out your calf.

While rolling out, slowly turn your foot to the right and left. Then you will reach even more parts of the calf muscles. If you want to intensify the exercise, rest the free leg on the lower leg of the other leg.

Produkt

Standard

Seconds per side

Körperbereich

Lower legs

Trainingsziel

Activation

Hamstring Activation

Switch on the BOOSTER so that 4-6 lights light up. In a sitting position, place both thighs on the BLACKROLL. Support yourself with your hands behind your back, lift your buttocks and quickly roll out the back of your thighs.

Push your chest proudly forward.

Produkt

Booster Set

Seconds

Körperbereich

Thigh

Trainingsziel

Activation

Glute Activation

Sit with one half of your buttocks on the BLACKROLL. Stand up with the opposite leg. Place the foot of the side to be worked on on the knee. Support yourself with your hands behind your back. Slowly roll back and forth.

Turn slightly to the side to work more of your gluteal muscles.

Produkt

Standard

Seconds per side

Körperbereich

Hips

Trainingsziel

Activation

Quads Activation

Start in forearm support. Place the BLACKROLL under your thighs. Quickly roll out the entire front of your thighs from the knees to the hips.

Produkt

Standard

Seconds

Körperbereich

Thigh

Trainingsziel

Activation

Broomstick Stretch

Come to a hip-width stance. Grasp the SUPER BAND in front of the chest and pull it apart. With arms extended, bring the band over your head.

Make sure that you keep the spine stable. The tighter you grip the band, the more intense the mobilization.

Produkt

Super Band

Wiederholungen

1 x 20

Körperbereich

Shoulders

Trainingsziel

Activation, Mobility

02 Aktivierung sportartspezifischer Muskelgruppen

Isolierte Aktivierungsübungen dienen dazu, bestimmte Muskeln, um die intramuskuläre Koordination zu erhöhen und die Kraft zu verbessern. Mit den nachfolgenden Übungen erreichst du dies.

Clamshell

Lie on side with bent legs and LOOP BAND around knees. Open and close knees by lifting upper leg. Heels stay together.

Tipp: Die Gesäßmuskulatur unterstützt dich beim Sprint. Aufgrund unserer vorwiegend sitzenden Lebensweise sind sie bei fast allen Menschen chronisch abgeschwächt. Eine isolierte Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor der Leichtathletik-Trainingseinheit weckt deine Gesäßmuskulatur auf und bereitet dich auf das Training vor.

Produkt

Loop Band

Repetitions

Körperbereich

Glutes

Trainingsziel

Activation, Strength

Shin Activation

Place the BLACKROLL LOOP BAND around your feet in a sitting position. Angle one leg. Keep the other leg stretched. Move the foot of the bent leg up and down

Tipp: Interessante Studien aus Kanada und Finnland zeigen, dass die Strecker Muskulatur unseres Sprunggelenks, die Sprintleistung signifikant beeinflussen. Wir schließen daraus, dass es wichtig ist, die dafür zuständige Muskulatur zu aktivieren, um voll leistungsfähig zu sein und Verletzungen vorzubeugen.

Produkt

Loop Band

Repetitions

Körperbereich

Lower legs

Trainingsziel

Activation

Side Pull

Stand with LOOP BAND around ankles. Lift one foot off floor. Extend straight foot towards side. Return to starting position.

Make sure that you do not tilt your upper body forward, backward or to the side during the exercise.

Produkt

Loop Band

Repetitions

Körperbereich

Glutes, Thigh

Trainingsziel

Activation, Strength

Glute Bridge

Lie on back with knees bent and LOOP BAND around knees. Slowly lift hip until thighs and upper body form one line. Return to starting position.

Produkt

Loop Band

Sets / Seconds

3 /

Körperbereich

Glutes, Lower back, Thigh

Trainingsziel

Activation, Strength

Pallof Press

Fix the SUPER BAND to an object at thigh level. Lunge and kneel sideways next to it. Grasp the free end of the band. Move away from the fixation point so that the band is under tension. Press the band forward. Then return to the starting position.

Tipp: Um effizient zu sprinten, muss ein Sportler dafür sorgen, dass Arme und Beine gut zusammenarbeiten. Eine gut funktionierende Körpermitte ist notwendig, damit dies effizient funktioniert. Deshalb aktivieren wir unseren Rumpf mit dieser Anti-Rotationsübung.

Produkt

Super Band

Repetitions

Körperbereich

Core, Shoulders

Trainingsziel

Activation, Strength

03 Bewegungsvorbereitung für komplexere Bewegungsmuster

Zu guter Letzt bereitest du deinen Bewegungsapparat mit komplexeren Bewegungsmustern auf intensive Sprints oder Sprünge vor. Damit verbesserst du die neuromuskuläre Kontrolle und förderst die intermuskuläre Koordination (Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen). Zum Schluss aktivierst du schnell zuckende Muskelfasern mit explosiven Resistance Sprints.

Push-Up Walk

Begin in standard push up position with arms together and feet apart. Put LOOP BAND around ankles. Walk sidewards by alternately moving arms and legs.

Produkt

Loop Band

Repetitions

Körperbereich

Chest, Core, Shoulders

Trainingsziel

Activation, Strength

Forward Lunge

Secure the RESIST BAND to an object at waist level. Come to an upright stance. Put the band around your waist. Put the band under tension. Take a big step forward. Lower your buttocks until your thigh is parallel to the floor. Then return to the starting position.

Make sure your knee doesn't go past the top of your foot.

Produkt

Resist Band

Repetitions

Körperbereich

Glutes, Thigh

Trainingsziel

Activation, Athletics

RNT Anti-Tilt Squat

Attach the RESIST BAND to a solid object at your side. Place the RESIST BAND around your waist. The band is under moderate tension. Lower your hips to bend your knees. Raise your arms at the same time. Return to the starting position.

Produkt

Resist Band

Repetitions

Körperbereich

Hips, Lower legs, Thigh

Trainingsziel

Activation

Resistance Sprint

Attach the RESIST BAND behind you. Place the RESIST BAND around your body at about the level of your lower abdomen. The band is under slight tension. Sprint "into the band" by pulling your legs and moving your arms in opposite directions. Ready, Steady, Go!

Produkt

Resist Band

Sets / Seconds

3 / 20

Körperbereich

Core, Glutes, Hips, Thigh

Trainingsziel

Activation, Athletics