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Aufwärmübungen für die Leichtathletik

Mit diesen Übungen wärmst du dich auf für deine Leichtathletik-Trainingseinheit.

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Dauer
20 Min
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Übungen
16
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Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Loop Band
Resist Band

Aufwärmen zu Beginn eines Trainings ist in fast jeder Sportart wichtig, aber bei der Leichtathletik hat es einen besonders hohen Stellenwert. Oft joggen Leichtathleten ein paar Runden um die Bahn, machen ein paar statische Dehnübungen oder sanfte Sprünge, bevor sie mit ihrem Workout beginnen. Nicht die beste Art, sich auf eine hochintensive Belastung vorzubereiten.

Wir empfehlen Leichtathletik-Aufwärmübungen, die sich aus drei Komponenten zusammensetzen.

01 Mobility: Myofasziale Selbstmassage und Mobilisation
02
Aktivierung sportartspezifischer Muskelgruppen
03
Bewegungsvorbereitung für komplexere Bewegungsmuster

Mit diesen Leichtathletik-Aufwärmübungen bereiten sich Läufer, Sprinter, Weit- und Hochspringer etc. auf das hochintensive Training vor. Die dynamischen Aufwärmübungen für Leichtathleten fördern die Durchblutung. Dadurch wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Deine Muskelfasern arbeiten effizienter und die Reflexe werden besser. Zudem beugst du Verletzungen vor.

Vor jedem Workout

Du solltest vor jeder Leichtathletik-Trainingseinheit Warm-up Übungen machen. Hast du mal wenig Zeit, lasse einzelne Übungen aus. Kombiniere jedoch Übungen aus dem Mobility-, Aktivierungs- und Bewegungsbereich.

Erfolg durch korrekte Ausführung

Bei den Aufwärmübungen für Leichtathletik gilt: Qualität vor Quantität. Verlierst du bei einer Übung deine Form oder bist sehr erschöpft, lege eine Pause ein.

Hinweis

Dieses Workout ist nur eine Empfehlung. Suchst du nach individuell auf dich abgestimmte Aufwärmübungen? Wende dich direkt an einen professionellen Athletiktrainer.

01 Mobility: Myofasziale Selbstmassage und Mobilisation

Weil wir unsere Muskulatur aktivieren, rollen wir etwas schneller, als du es vielleicht gewohnt bist. Wenn es sich für dich angenehmer anfühlt, rolle gerne langsamer. Triffst du auf eine empfindliche Stelle, halte kurz an und schenke dem Punkt deine Aufmerksamkeit, bis du ein Spannungsnachlass spürst.

Wadenaktivierung

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle.. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle zügig deine Wade aus.

Produkt
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Sekunden pro Seite
30
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Körperbereich
Unterschenkel
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Trainingsziel
Aktivierung

Oberschenkel Rückseite Atkivierung

Schalte den BOOSTER ein, sodass 4-6 Lichter aufleuchten. Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab, hebe das Gesäß und rolle zügig die Rückseite deiner Oberschenkel aus.

Produkt
practice icon
Sekunden
30
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung

Gesäßaktivierung

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.

Produkt
practice icon
Sekunden pro Seite
30
body parts icon
Körperbereich
Hüfte
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Trainingsziel
Aktivierung

Aktivierung der Oberschenkel Vorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle zügig von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschnekelvorderseite aus.

Produkt
practice icon
Sekunden
30
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung

Besenstiel Stretch

Komme in einen hüftbreiten Stand. Greife das SUPER BAND vor der Brust und ziehe es auseinander. Führe das Band mit gestreckten Armen über den Kopf.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
1 x 20
body parts icon
Körperbereich
Schulter
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung, Mobilität

02 Aktivierung sportartspezifischer Muskelgruppen

Isolierte Aktivierungsübungen dienen dazu, bestimmte Muskeln, um die intramuskuläre Koordination zu erhöhen und die Kraft zu verbessern. Mit den nachfolgenden Übungen erreichst du dies.

Clamshell

Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komme zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Gesäß
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Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Schienbein Aktivierung

Lege das BLACKROLL LOOP BAND in sitzender Position um die Füße. Winkel ein Bein an. Halte das andere Bein gestreckt. Bewege den Fuß des gebeugten Beines auf und ab.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Unterschenkel
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Trainingsziel
Aktivierung

Seitliches Beinheben

Lege in Standposition das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Hebe einen Fuß vom Boden am. Bewege das gestreckte Bein zur Seite. Bewege das Bein zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel, Gesäß
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Beckenheben

Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. Deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
practice icon
Sets / Sekunden
3 /
body parts icon
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
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Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Pallof Press

Fixiere das SUPER BAND auf Oberschenkelhöhe an einem Gegenstand. Knie dich im Ausfallschritt seitlich daneben. Greife das freie Ende des Bandes. Bewege dich vom Fixierungspunkt weg, sodass das Band unter Spannung gerät. Drücke das Band nach vorne. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
10
body parts icon
Körperbereich
Schulter, Rumpf
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

03 Bewegungsvorbereitung für komplexere Bewegungsmuster

Zu guter Letzt bereitest du deinen Bewegungsapparat mit komplexeren Bewegungsmustern auf intensive Sprints oder Sprünge vor. Damit verbesserst du die neuromuskuläre Kontrolle und förderst die intermuskuläre Koordination (Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen). Zum Schluss aktivierst du schnell zuckende Muskelfasern mit explosiven Resistance Sprints.

Liegestütz-Gang

Begib dich in den Liegestütz. Stelle die Füße eng zusammen. Spanne das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Bewege dich durch abwechselnde Schritte von Armen und Beinen seitlich.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Rumpf, Schulter, Brust
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Ausfallschritte nach vorne

Fixiere das RESIST BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen aufrechten Stand. Lege dir das Band um deine Hüfte. Bringe das Band unter Spannung. Mache einen großen Schritt nach vorne. Senke dein Gesäß, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung, Athletik

RNT Squat Anti-Tilt

Befestige das RESIST BAND seitlich von dir an einem festen Gegenstand. Lege das RESIST BAND um deine Hüfte. Das Band steht unter moderatem Zug. Senke deine Hüfte zur Kniebeuge ab. Hebe gleichzeitig deine Arme. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
practice icon
Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel, Unterschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung

Resistance Sprint

Befestige das RESIST BAND hinter dir an einem befestigten Gegenstand. Lege das RESIST BAND in etwa auf Höhe deines unteren Bauches um den Körper. Sprinte "in das Band", in dem du die Beine anziehst und deine Arme gegengleich bewegst. Ready, Steady, Go!

Produkt
practice icon
Sets / Sekunden
3 / 20
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel, Rumpf, Gesäß, Hüfte
traning-goals icon
Trainingsziel
Aktivierung, Athletik

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Leichtathletin, Yasmin Giger beim Leichtathletik Cool-down & Dehnübungen mit BLACKROLL® Produkten.

Cool-down und Dehnübungen für die Leichtathletik

clock icon
Dauer
20 Min
excercise icon
Übungen
11
difficulty icon
Schwierigkeit
Normal
Zum Cool-down & Dehnen