Die besten Aufwärmübungen für die Leichtathletik

Mit diesen Übungen wärmst du dich auf für deine Leichtathletik-Trainingseinheit.

Dauer

20 Minuten
16 Übungen

01 Mobility: Myofasziale Selbstmassage und Mobilisation

Weil wir unsere Muskulatur aktivieren, rollen wir etwas schneller, als du es vielleicht gewohnt bist. Wenn es sich für dich angenehmer anfühlt, rolle gerne langsamer. Triffst du auf eine empfindliche Stelle, halte kurz an und schenke dem Punkt deine Aufmerksamkeit, bis du ein Spannungsnachlass spürst.

Wadenaktivierung - links

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle zügig deine Wade aus.

Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. Dann erreichst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.

Produkt

Standard

Sekunden

Körperbereich

Unterkörper

Trainingsziel

Oberschenkel Rückseite Atkivierung

Schalte den BOOSTER ein, sodass 4-6 Lichter aufleuchten. Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab, hebe das Gesäß und rolle zügig die Rückseite deiner Oberschenkel aus.

Schiebe deine Brust stolz nach vorne.

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Booster Set

Sekunden

Körperbereich

Unterkörper, Oberschenkel

Trainingsziel

Gesäßaktivierung

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.

Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.

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Standard

Sekunden pro Seite

1 / 30

Körperbereich

Unterkörper, Hüfte

Trainingsziel

Aktivierung der Oberschenkel Vorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle zügig von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschenkelvorderseite aus.

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Standard

Sekunden

1 / 30

Körperbereich

Unterkörper, Oberschenkel

Trainingsziel

Besenstiel Stretch

Komme in einen hüftbreiten Stand. Greife das SUPER BAND vor der Brust und ziehe es auseinander. Führe das Band mit gestreckten Armen über den Kopf.

Achte darauf, dass du die Wirbelsäule stabil hältst. Je enger du das Band greifst, desto intensiver wird die Mobilisation.

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Super Band

Sekunden

1 x 20

Körperbereich

Oberkörper, Schulter

Trainingsziel

02 Aktivierung sportartspezifischer Muskelgruppen

Isolierte Aktivierungsübungen dienen dazu, bestimmte Muskeln, um die intramuskuläre Koordination zu erhöhen und die Kraft zu verbessern. Mit den nachfolgenden Übungen erreichst du dies.

Clamshell

Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komme zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung.

Tipp: Die Gesäßmuskulatur unterstützt dich beim Sprint. Aufgrund unserer vorwiegend sitzenden Lebensweise sind sie bei fast allen Menschen chronisch abgeschwächt. Eine isolierte Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor der Leichtathletik-Trainingseinheit weckt deine Gesäßmuskulatur auf und bereitet dich auf das Training vor.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Gesäß

Trainingsziel

Schienbein Aktivierung

Lege das BLACKROLL LOOP BAND in sitzender Position um die Füße. Winkel ein Bein an. Halte das andere Bein gestreckt. Bewege den Fuß des gebeugten Beines auf und ab.

Tipp: Interessante Studien aus Kanada und Finnland zeigen, dass die Strecker Muskulatur unseres Sprunggelenks, die Sprintleistung signifikant beeinflussen. Wir schließen daraus, dass es wichtig ist, die dafür zuständige Muskulatur zu aktivieren, um voll leistungsfähig zu sein und Verletzungen vorzubeugen.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper

Trainingsziel

Seitliches Beinheben

Lege in Standposition das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Hebe einen Fuß vom Boden am. Bewege das gestreckte Bein zur Seite. Bewege das Bein zurück in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass du bei der Ausführung nicht mit dem Oberkörper nach vorne, hinten oder zur Seite kippst.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Pallof Press

Fixiere das SUPER BAND auf Oberschenkelhöhe an einem Gegenstand. Knie dich im Ausfallschritt seitlich daneben. Greife das freie Ende des Bandes. Bewege dich vom Fixierungspunkt weg, sodass das Band unter Spannung gerät. Drücke das Band nach vorne. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Um effizient zu sprinten, muss ein Sportler dafür sorgen, dass Arme und Beine gut zusammenarbeiten. Eine gut funktionierende Körpermitte ist notwendig, damit dies effizient funktioniert. Deshalb aktivieren wir unseren Rumpf mit dieser Anti-Rotationsübung.

Produkt

Super Band

Wiederholungen

Körperbereich

Oberkörper, Schulter

Trainingsziel

03 Bewegungsvorbereitung für komplexere Bewegungsmuster

Zu guter Letzt bereitest du deinen Bewegungsapparat mit komplexeren Bewegungsmustern auf intensive Sprints oder Sprünge vor. Damit verbesserst du die neuromuskuläre Kontrolle und förderst die intermuskuläre Koordination (Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen). Zum Schluss aktivierst du schnell zuckende Muskelfasern mit explosiven Resistance Sprints.

Liegestütz-Gang

Begib dich in den Liegestütz. Stelle die Füße eng zusammen. Spanne das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Bewege dich durch abwechselnde Schritte von Armen und Beinen seitlich.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Oberkörper, Schulter, Brust

Trainingsziel

Ausfallschritte nach vorne

Fixiere das RESIST BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen aufrechten Stand. Lege dir das Band um deine Hüfte. Bringe das Band unter Spannung. Mache einen großen Schritt nach vorne. Senke dein Gesäß, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Fußspitze hinaus geht.

Produkt

Resist Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

RNT Squat Anti-Tilt

Befestige das RESIST BAND seitlich von dir an einem festen Gegenstand. Lege das RESIST BAND um deine Hüfte. Das Band steht unter moderatem Zug. Senke deine Hüfte zur Kniebeuge ab. Hebe gleichzeitig deine Arme. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Produkt

Resist Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Resistance Sprint

Befestige das RESIST BAND hinter dir an einem befestigten Gegenstand. Lege das RESIST BAND in etwa auf Höhe deines unteren Bauches um den Körper. Sprinte "in das Band", in dem du die Beine anziehst und deine Arme gegengleich bewegst. Ready, Steady, Go!

Produkt

Resist Band

Sets / Sekunden

3 / 20

Körperbereich

Oberkörper, Unterkörper, Hüfte, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel