NEU: Online Live Kurse gegen Schmerzen
Kostenloser Versand & Rückversand Kostenloser Versand & Rückversand
90 Tage gratis Rückgabe 90 Tage gratis Rückgabe
Kauf auf Rechnung Kauf auf Rechnung
Workout merken

Cool-down und Dehnübungen für die Leichtathletik

Mit diesen Cool-down- & Dehnübungen beugst du Muskelkater und Verletzungen nach einer intensiven Leichtathletik-Trainingseinheit vor.

clock icon
Dauer
20 Min
excercise icon
Übungen
11
difficulty icon
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Super Band

Ein Cool-down nach einer Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf ist für deine Leistungsfähigkeit genauso wichtig wie ein adäquates Aufwärmprogramm. Während dich das Warm-up auf die Trainingseinheit vorbereitet, bringt das Cool-down deinen Körper zurück in einen Zustand der Homöostase (= Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen). Kurz gesagt: Dein Körper regeneriert besser und du bist schneller wieder fit fürs nächste Training.

Hole das Beste aus deinem Cool-down heraus:

  • Übungen der myofaszialen Selbstmassage
  • Dehnübungen für die Leichtathletik

Bearbeite jeweils Muskelgruppen, die du bei Sprints und Sprüngen besonders beanspruchst. Dazu gehören insbesondere:

  • Oberschenkel-Muskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüftbeuger-Muskulatur
  • Waden- und Schienbeinmuskulatur
Regeneriere besser

Lässt du dein Cool-down weg, verpasst du eine einfach verdiente Abkürzung zu deinem Trainingsfortschritt. Und das Gefühl von Massagen und Dehnübungen nach der Leichtathletik-Einheit mit ein paar intensiven Sprints ist unbezahlbar.

Nach jedem Workout

Du solltest nach jeder Leichtathletik-Trainingseinheit Cool-down-Übungen machen. Wenn du mal wenig Zeit hast, lasse einzelne Übungen aus. Oder massiere/dehne nur besonders verspannte Körperstellen.

Myofasziale Selbstmassage zur Leichtathletik-Regeneration

Die aktuelle Forschung zeigt, dass gezieltes Faszientraining den nach einer Trainingseinheit entstehenden Muskelkater positiv beeinflusst.

Durch die Selbstmassage presst du verbrauchte Flüssigkeit aus. Dein Gewebe kann sich wieder mit frischen Nährstoffen füllen. Darüber hinaus ist der positiv beruhigende Effekt auf das autonome Nervensystem zu nennen. Mit Selbstmassageübungen wirst du entspannt.

Wadenmassage

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus.
Produkt
practice icon
Sekunden pro Seite
60
body parts icon
Körperbereich
Unterschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Rückseite

Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.

Produkt
practice icon
Sekunden
60
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.

Produkt
practice icon
Sekunden pro Seite
60
body parts icon
Körperbereich
Hüfte
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage der Unterschenkel Außenseite

Lege deine Unterschenkelaußenseite auf die BLACKROLL. Stelle das andere Bein vor deinem Körper auf. Stütze dich auf deinen Händen ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam deinen Unterschenkel aus.

Produkt
practice icon
Sekunden pro Seite
60
body parts icon
Körperbereich
Unterschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Vorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschnekelvorderseite aus.

Produkt
practice icon
Sekunden
60
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Hüftbeugermassage

Starte im Unteramstütz. Platziere die BLACKROLL unterhalb deines Beckenknochens. Stelle das andere Bein angewinkelt auf. Rolle langsam wenige Zentimeter hoch und runter.

Produkt
practice icon
Sekunden pro Seite
60
body parts icon
Körperbereich
Hüfte
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Dehnübungen für die Leichtathletik

Dehnen kann die Beweglichkeit deiner Gelenke erhöhen, die Durchblutung steigern und das Gefühl von Steifheit verringern. Weitere potenzielle Vorteile des Dehnens:

- Verringerung des Muskelkaters
- Steigerung der sportlichen Leistung
- Verringerung des Risikos von Verletzungen

Hüftbeuger Stretch

Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.

Produkt
practice icon
Sekunden
60
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel, Hüfte
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Downward Dog

Befestige das SUPER BAND auf Hüfthöhe hinter dir. Lege es um die Vorderseite deiner Hüfte. Starte im Vierfüßlerstand. Strecke dein gesäß Richtung Decke und schiebe dein Brustbein in Richtung deiner Fußspitzen.

Produkt
practice icon
Sekunden
60
body parts icon
Körperbereich
Hintere Faszienkette, Schulter
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Quads Stretch

Lege das SUPER BAND um dein Sprunggelenk. Umfasse das andere Ende und ziehe das Band mit deinen Händen nach vorne. Ziehe das Bein mit Hilfe des Bandes weiter nach vorne. Halte die Position.

Produkt
practice icon
Sekunden
60
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel, Hüfte
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Die Taube

Starte in der Vierfüßler-Position. Lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Bringe ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus. Drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Produkt
practice icon
Sekunden pro Seite
60
body parts icon
Körperbereich
Hüfte, Gesäß
traning-goals icon
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Hamstring Stretch

Starte in Rückenlage. Greife ein Bein mit beiden Armen am hinteren Oberschenkel. Ziehe das Bein möglichst gestreckt zu dir.

Produkt
practice icon
Sets / Sekunden
1 / 90
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Mobilität

Deine Produkte fürs Leichtathletik Cool-down & Dehnübungen

Ideal für Einsteiger
BLACK
BLACK/PINK
BLACK/YELLOW
+5

Die Mutter aller Faszienrollen

Standard

ab 29,90 €
In drei Stärken
orange/leicht
blau/stark
gruen/mittel

Fitnessstudio für die Tasche: Trainingsband fürs Core- & Krafttraining

Super Band

22,90 €
Starkes Trio

Dreimal Super-Power: Alle Trainingsbänder in einem Set

Super Band Set

49,90 € 59,90 €
Leichtathletin, Yasmin Giger wärmt sich mit BLACKROLL® Übungen für ihr Training auf.

Aufwärmübungen für die Leichtathletik

clock icon
Dauer
20 Min
excercise icon
Übungen
16
difficulty icon
Schwierigkeit
Normal
Zum Warm-up