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Fersensporn: Übungen gegen Fuss- und Fersenschmerzen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
27 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Im Workout benutzte Produkte
Mini
Standard
DUOBALL 12
Twin
Trigger Box

Gehörst du zu den etwa zehn Prozent der Bevölkerung, die von einem Fersensporn betroffen sind? Dann weisst du, dass ein Fersensporn schmerzhaft ist und sich wie ein ständiges Treten in einen Reissnagel anfühlt. Die gute Nachricht: Mit gezielten Fersensporn-Übungen können Beschwerden nachlassen.

Die meisten Menschen werden ihre Schmerzen ganz ohne Operation durch Übungen bei Fersensporn los. Für eine Fersensporn-Behandlung ist es wichtig, dass du vor allem die natürlichen Zugverhältnisse deiner Plantarfaszie wiederherstellst. Ausserdem solltest du an der Beweglichkeit deines Iliosakralgelenks arbeiten. Denn auch eine Überspannung deiner Waden- und Fussmuskulatur begünstigt einen Fersensporn. Als letzten Schritt einer Fersensporn-Therapie solltest du deine Fussmuskulatur kräftigen.

Dein Fersensporn-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
3-5-mal pro Woche

Mache die Übungen innerhalb deiner Fersensporn-Behandlung 3-5-mal pro Woche - für optimale Ergebnisse.

Gute Genesung!

Die Fersensporn Übungen kannst du auch als Schmerzprävention durchführen.

Myofasziale Selbstmassage bei Fersensporn

Im Bereich des Fusses findest du Myofasziale Schmerzpunkte am häufigsten an den Sehnenansätzen. Unabhängig davon, ob dein Fersensporn unten oder hinten lokalisiert ist. Mit einer myofaszialen Selbstmassage kannst du deine Schmerzen reduzieren. Leidest du an einem unteren Fersensporn, lockere Verspannungen in deiner Fusssohle. Ist der Fersensporn hinten an deiner Ferse spürbar, bearbeite deine Wade/Achillessehne. Achtung: Übe auf die schmerzende Stelle des Fersensporns nicht zu viel Druck aus.

Fersensporn-Massage-Übung: lockert verspannte Fusssohlen

Platziere im Stehen deine Fusssohle mittig auf der MINI und lass deine Zehen locker nach unten hängen. Bringe das Körpergewicht über den Fuss auf die MINI Faszienrolle.

Produkt
Körperbereich
Fuß
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Fersensporn-Massage-Übung: lockert verspannte Wadenmuskeln

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stelle ein Bein auf und lege das andere auf den DUOBALL. Je nach Wadenumfang eignet sich der kleinere 08er oder der grössere 12er DUOBALL besser zur Unterstützung deiner Fersensporn-Behandlung.

Produkt
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Fersensporn

Bearbeite nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Die Anwendung der Akupressur Technik ermöglicht dir, tiefliegende Verspannungen punktuell anzustossen. Leidest du an einem unteren Fersensporn, bearbeite deine Fusssohle. Ist der Fersensporn an der Fersenrückseite, triggere deine Wadenmuskulatur. Wir zeigen dir zwei Varianten ergänzend zu deiner Fersensporn Therapie.

Fersensporn-Trigger-Übung: bei tiefen Verspannungen in der Fusssohle

Setze dich auf einen Stuhl, platziere den TRIGGER auf dem Boden und lege deinen Fuss darauf. Halte einen leichten Druck aufrecht. So triggerst du die Schmerzstelle.

Produkt
Körperbereich
Fuß
Trainingsziel
Mobility

Fersensporn-Trigger-Übung: bei tiefen Waden-Verspannungen

Beginne im Langsitz, platziere den TRIGGER auf dem Boden und lege die Wade darauf ab. Suche den Punkt, an dem der Schmerz am grössten ist.

Produkt
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Mobility

Mobilisations- & Dehnungsübungen bei Fersensporn

Mit gezielten Dehnungsübungen werden Spannungszustände verringert. Häufig führt mangelnde Beweglichkeit des Iliosakralgelenks (ISG) zu einem Fersensporn. So entstehen Blockaden und höhere Spannungen in Wade und Plantarfaszie. Die Folge: Entzündungen. Mobilisiere deshalb neben der Beweglichkeit deines Sprunggelenks dein Iliosakralgelenk (ISG).

Fersensporn-Dehnübungen: hilft die Beweglichkeit der Sprunggelenke und des Mittelfusses zu verbessern

Starte im aufrechten Stand und platziere den Ballen deines Fusses auf der MINI. Beuge dein Knie und schiebe deinen Körper nach vorne, um die Dehnung auf die Wadenmuskulatur und deine Fusssohle zu erhöhen.

Produkt
Körperbereich
Fuß, Unterschenkel
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Fersensporn-Dehnübungen: hilft die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks zu verbessern

Platziere die BLACKROLL® auf den Boden und leg dich mit deinem unteren Kreuzbein darauf. Ziehe ein Bein mit den Händen zu deiner Brust. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wippe mit dem gestreckten Bein langsam auf und ab.

Produkt
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Mobility

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Fersensporn

Ergänze deine Fersensporn-Behandlung mit Aktivierungsübungen. Durch leichte Sprungbewegungen werden Fuss- und Wadenmuskulatur gekräftigt. Unser Ziel: Durch den Impuls eine Neubildung des Bindegewebes zu erzeugen.

Fersensporn Aktivierungs-Übung: stärkt Waden und Füsse

Stelle dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt. Mache kleine Sprungbewegungen auf der Stelle.

Produkt
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Activation
Fersensporn ursachen blackroll
Schmerzen
Fersenschmerzen auf Schritt und Tritt

«Du trittst auf deinen Fuss auf und es fühlt sich an, als würdest du in einen Reissnagel treten.»

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