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Knieschmerzen: 7 Übungen, die wirklich helfen
Du leistest unter hartnäckigen Knieschmerzen? Wir zeigen dir 7 einfache Übungen, mit denen du für schnelle Besserung sorgen kannst.
Für Knieschmerzen können verschiedene Strukturen verantwortlich sein – zum Beispiel Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knorpel, Menisken. Du kannst die Schmerzen auf der Vorderseite, Rückseite, Innenseite, Außenseite oder im gesamten Knie spüren. Vor allem anhaltende Beschwerden haben oft ähnliche Ursachen. Spannungsänderungen der Muskulatur und Faszien rund ums Kniegelenk sowie eine Schwäche der Gesäßmuskulatur, des Quadriceps und der Muskulatur der Oberschenkelrückseite überlasten bei alltäglichen und sportlichen Aktivitäten oft das Kniegelenk.
Dein Knieschmerzen-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Triggern tiefer Spannungspunkte
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
3-5-mal pro Woche
Führe die Knie-Übungen drei bis fünf Mal pro Woche durch – für optimale Ergebnisse. Wenn du wenig Zeit hast, wähle aus jeder Kategorie zumindest eine Übung aus.
Gute Besserung!
Mache die Übungen gegen deine Schmerzen im Knie auch als Schmerzprävention.
Leidest du am sogenannten Läuferknie? Hier findest du spezifische Knie-Übungen.
Knieschmerz-Set inkl. Premium Online-Training
Du willst deine Knieschmerzen-Übungen noch gezielter angehen? Hol dir deine KNEE BOX inkl. Online-Training & profitiere von Experten-Anweisungen.
Myofasziale Selbstmassage bei Knieschmerzen
Knie-Übungen zur myofaszialen Selbstmassage können Verklebungen und Spannungen in der knieumgebenden Muskulatur und den Faszien lösen. Das reguliert die Zugkräfte auf das Gelenk und verringert einseitige Belastungen.
Knie-Faszienmassage: lockert deine Oberschenkelvorderseite
Lege dich bäuchlings mit deiner Oberschenkelvorderseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet.
Knie-Faszienmassage: lockert deine Oberschenkelrückseite
Setz dich mit deiner Oberschenkelrückseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet.
Triggern tiefer Spannungspunkte bei Knieschmerzen
Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinem Muskel kann tiefe Verspannungen lösen. Suche jeweils bei diesen Knie-Übungen den Punkt, der am meisten schmerzt. Wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast, lege auf jeden Fall einen Tag Pause ein.
Knieschmerzen-Trigger-Übungen: bei verspannten Oberschenkelrückseiten
Knieschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Oberschenkelvorderseiten
Beginne in der Bauchlage und platziere den TRIGGER im Bereich des Oberschenkels auf einer Schmerzstelle.
Mobilisations- und Dehnübung bei Knieschmerzen
Mobilisations- und Dehnübungen helfen, Beweglichkeitseinschränkungen im Kniegelenk zu verringern, sodass es wieder voll beweglich wird. Diese Knie-Übungen sind also wichtig, um die gesamte Funktion des Gelenks zu nutzen.
Knieschmerzen-Übung: dehnt deinen Oberschenkelvorderseite
Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Beuge dein unteres Bein im Hüft- und Kniegelenk, sodass du stabil liegst. Fasse nun mit dem obenliegenden Arm das gleichseitige Bein am Sprunggelenk und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß.
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Aktivierungs- und Kräftigungsübung bei Knieschmerzen
Diese Knie-Übungen zur Aktivierung und Kräftigung helfen, das Kniegelenk zu stabilisieren und dadurch die Belastung zu verringern. Zudem helfen sie die volle Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen. Mache die folgenden Übungen erst, wenn du sie schmerzfrei ausführen kannst.
Knieschmerzen-Übung: kräftigt deine Gesäßmuskulatur
Lege dich rücklings auf den Boden und stelle beide Beine an. Lege ein LOOP BAND kniegelenksnah um deine Oberschenkel und bringe es durch Abspreizen der Beine auf Spannung.
Knieschmerzen-Übung: kräftigt deine Beinmuskulatur
Lege ein SUPER BAND um Füße und Schulter. Überkreuze deine Arme, lege die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern und strecke deine Ellenbogen nach vorn.
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