L'alimentation pendant la ménopause

Barbara BirkeExperte en santé féminine, ménopause et longévité en bonne santé

Dans cet article

01. L'alimentation pendant la ménopause : protéines, inflammation et glycémie

02. La santé osseuse pendant la ménopause : vitamine D, calcium & Cie.

03. Programme de base sur 7 jours — exemples adaptés au quotidien

04. Les écueils de la ménopause :

05. Ménopause et santé : trouver le bon équilibre

Les changements hormonaux liés à la ménopause ont un impact sur les besoins énergétiques, la masse musculaire, la santé osseuse et la répartition des graisses. Une alimentation équilibrée et riche en protéines, comprenant des légumes, des fibres et des graisses saines, peut aider votre corps à faire face à ces changements. Découvrez le rôle joué par la glycémie, le calcium, la vitamine D et l'activité physique, et pourquoi les régimes drastiques ne sont pas une solution éco-responsable.

L'essentiel en bref

Les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent déclencher divers symptômes et influencer le métabolisme. Votre corps peut consommer moins d’énergie, votre masse musculaire et votre densité osseuse diminuent plus facilement, et la graisse s’accumule plus souvent au niveau du ventre.
Un apport suffisant en protéines vous aide à préserver vos muscles et vos os. Pour beaucoup de femmes, on recommande environ 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines, le poisson et les huiles de bonne qualité apportent des nutriments essentiels et peuvent réduire les processus inflammatoires dans l'organisme.
La présence de protéines, de fibres alimentaires et de graisses saines dans un repas peut vous aider à stabiliser votre glycémie. Les aliments très sucrés et très transformés devraient plutôt rester l'exception.
Pour les os, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium sont particulièrement importants. Il faut vérifier si des compléments alimentaires sont nécessaires en fonction de votre alimentation et, le cas échéant, à l’aide d’analyses sanguines.
Ce n’est pas un aliment en particulier qui est déterminant, mais la combinaison d’une alimentation équilibrée, de la musculation, de l’activité physique et d’un sommeil suffisant. Les régimes drastiques et les soi-disant remèdes miracles comme les phyto-œstrogènes ne remplacent pas les stratégies éco-responsables ni les traitements médicaux nécessaires.

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L'alimentation pendant la ménopause : protéines, inflammation et glycémie

Avec le début de la ménopause, votre taux d’hormones change : les hormones sexuelles féminines, l’œstrogène et la progestérone, connaissent d’abord de fortes fluctuations avant de diminuer de façon durable. Ce changement hormonal peut se faire sentir à plusieurs niveaux : votre métabolisme ne fonctionne plus aussi efficacement, votre dépense énergétique diminue et, en même temps , vous pouvez prendre du poids, avoir des fringales et subir des fluctuations de glycémie.

La répartition des graisses change aussi : la graisse abdominale s'accumule plus facilement et peut favoriser des processus inflammatoires dans l'organisme, ce qui, à long terme, augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres troubles métaboliques. Wright et al. (2024) décrivent ces changements comme faisant partie de ce qu'on appelle le syndrome ménopausique musculo-squelettique, qui comprend notamment des modifications musculaires, osseuses et métaboliques.

C’est là que l’alimentation entre en jeu : elle peut aider votre corps à mieux gérer ces changements et à préserver votre santé sur le long terme.

Zoom sur les protéines : comment préserver votre masse musculaire pendant la ménopause

Pendant la périménopause et la ménopause, la masse musculaire et le métabolisme de base peuvent diminuer, notamment en raison de la baisse des stéroïdes sexuels. Les changements de taux hormonaux, l’âge et les modifications de la composition corporelle peuvent entraîner une baisse de la dépense énergétique de 200 à 300 kcal par jour. Si votre mode de vie reste inchangé, ça peut favoriser une prise de poids pouvant aller jusqu’à 2 kg par an.

De plus, la masse musculaire diminue d’environ 0,6 % par an au cours de la vie. En même temps, le pourcentage de graisse corporelle augmente souvent, surtout au niveau du ventre. La graisse viscérale, qui est métaboliquement active, peut favoriser les processus inflammatoires. En raison de la baisse du taux d’œstrogènes, les femmes en périménopause perdent également environ 10 % de leur densité minérale osseuse. À long terme, ces changements peuvent favoriser la perte musculaire, une fragilité osseuse accrue et une baisse des performances physiques.

C’est pourquoi il est d’autant plus important, pendant la ménopause, de soutenir votre musculature avec suffisamment de protéines de bonne qualité. Les acides aminés qu’elles contiennent aident à maintenir et à développer le tissu musculaire. Associées à de la musculation, elles peuvent contrer la perte musculaire liée à l’âge et aux changements hormonaux. Nous allons voir ci-dessous quelle quantité de protéines est recommandée et quelles sont les meilleures sources.

Une femme aux cheveux noirs attachés en queue de cheval tend les deux bras pour montrer ses muscles du dos. Elle porte une brassière de sport bleue à bretelles croisées devant un fond clair et sobre.

Besoins en protéines pendant la ménopause

La quantité de protéinesdont vous avez besoin dépend, entre autres, de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’activité, de votre masse musculaire, de votre état de santé et de vos objectifs. La DGE recommande aux adultes de consommer au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour éviter toute carence (DGE, 2017).

Pour les femmes en période de ménopause ou après, on recommande souvent un apport plus élevé :

1,0 g/kg de poids corporel pour le maintien général de la masse musculaire
1,2 à 1,5 g/kg pour soutenir la masse musculaire et la santé osseuse
1,4 à 1,6 g/kg en cas d’entraînement régulier de musculation ou pendant une perte de poids

(cf. Erdélyi et al., 2024 ; Silva et al., 2021 ; Rizzoli et al., 2014)

Si vous pesez 70 kg, vous devriez donc consommer environ 84 à 105 g de protéines par jour.

Outre la quantité, la qualité est également déterminante. Les sources de protéines de haute qualité fournissent tous les acides aminés essentiels, favorisent la satiété et contribuent au maintien de la masse musculaire ainsi qu’à la synthèse des protéines musculaires. Voici les aliments recommandés :

Les produits laitiers allégés : le skyr, le fromage blanc maigre, le yaourt grec et le cottage
Sources animales : œufs, poisson, volaille et viande maigre
Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, edamame, yaourt au soja, noix et graines. Les produits à base de soja contiennent un profil complet d’acides aminés. Combiner différentes sources de protéines végétales, comme les légumineuses et les céréales complètes, peut augmenter la valeur biologique.
Les poudres de protéines : un complément pratique lorsque les besoins ne sont pas couverts par l’alimentation. Le lactosérum apporte beaucoup de leucine ; parmi les sources végétales, vous pouvez opter pour les protéines de soja, de pois ou de riz. Veillez à ce qu’elles aient une teneur élevée en protéines et peu d’additifs.

Répartissez votre apport en protéines de manière aussi régulière que possible tout au long de la journée et prévoyez environ 25 à 30 g par repas principal. Cependant, l'alimentation et les protéines ne suffisent pas à elles seules à stopper la perte musculaire. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement de musculation régulier qu'il est possible de la ralentir efficacement.

Gros plan sur un produit laitier écrémé fermenté et épais, contenant des probiotiques et du kiwi, dans un bol, photographié depuis le dessus sur une table.

Soulager les symptômes grâce à une alimentation anti-inflammatoire

Les œstrogènes ont un effet régulateur sur l’inflammation. Lorsque le taux d’œstrogènes baisse pendant la ménopause, l’activité inflammatoire dans l’organisme peut augmenter. En même temps, on observe souvent une accumulation de graisse abdominale viscérale, qui peut libérer des substances pro-inflammatoires. Cela peut favoriser la perte musculaire, des changements métaboliques et un risque cardiovasculaire accru. Une alimentation anti-inflammatoire peut vous aider à réduire le stress oxydatif et l’activité inflammatoire.

Le régime méditerranéen, riche en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix, graines, huile d’olive et poisson consommé régulièrement, est considéré comme particulièrement adapté. Il apporte notamment des polyphénols, des acides gras oméga-3, des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. En même temps, il vous permet de réduire la consommation de sucre, d’aliments hautement transformés, de glucides raffinés et de viande transformée.

Une méta-analyse montre que ce régime alimentaire peut être associé à un meilleur contrôle de la glycémie, à des taux de lipides sanguins plus favorables et à une baisse modérée de la tension artérielle (Schwingshackl et al., 2015). De plus, il semblerait qu’il permette de réduire les symptômes de la ménopause et d’améliorer la qualité de vie.

Une activité physique régulière et de la musculation restent des compléments importants.

Vue de dessus d'aliments riches en oméga-3 comme le saumon, le thon, l'avocat, les amandes, les noix, l'huile d'olive, les graines de chia et les graines de lin sur fond blanc.

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La santé osseuse pendant la ménopause : vitamine D, calcium & Cie.

Pendant la ménopause, la baisse du taux d'œstrogènes peut accélérer la perte osseuse. Cela augmente le risque d'ostéoporose et fait baisser la densité osseuse. En plus d'un traitement hormonal substitutif qui peut être utile, l'alimentation joue un rôle important.

Le calcium, la vitamine D3, la vitamine K2 et le magnésium sont particulièrement importants.

Le calcium favorise la formation et le maintien des os. Vous devriez en consommer environ 1 200 mg par jour, si possible via des aliments comme les produits laitiers, le tofu, les légumes verts, les sardines, le saumon ou de l’eau riche en calcium. Si cela ne suffit pas, du citrate de calcium ou du carbonate de calcium peuvent être utiles, après avoir demandé conseil à la pharmacie.

La vitamine D3 améliore l’absorption du calcium. Elle est principalement synthétisée grâce à l’exposition au soleil, ce qui n’est souvent pas suffisant, surtout en hiver. Les poissons de mer gras et les jaunes d’œufs fournissent de la vitamine D3, mais ne couvrent généralement pas entièrement les besoins. En cas d’apport insuffisant, on recommande 800 à 1 000 UI (20 à 25 µg) par jour.

La vitamine K2 favorise l’intégration du calcium dans les os. On la trouve notamment dans la choucroute et les fromages affinés. En cas d’apport insuffisant, on recommande 90 à 180 µg de MK-7 par jour, éventuellement en association avec de la vitamine D3.

Le magnésium participe à la minéralisation osseuse et peut aider en cas d’agitation intérieure et de troubles du sommeil. Vous pouvez en absorber 300 à 400 mg par jour grâce aux noix, aux graines, aux produits à base de céréales complètes, aux légumineuses et aux légumes verts. Si besoin, vous pouvez prendre des compléments de citrate de magnésium ou de bisglycinate de magnésium.

La santé intestinale favorise également l’absorption des vitamines et des minéraux. Une alimentation riche en fibres et en végétaux, ainsi que des aliments fermentés comme le yaourt nature, le kéfir, la choucroute ou le kimchi, peuvent contribuer à une flore intestinale diversifiée.

De nombreux nutriments peuvent être absorbés par l’alimentation. Il est toutefois judicieux de faire vérifier vos taux et de ne prendre des compléments alimentaires qu’en cas de besoin réel.

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Programme de base sur 7 jours — exemples adaptés au quotidien

Ce programme de 7 jours n’est pas un régime strict, mais vise à vous montrer comment mettre en pratique les principes essentiels d’une alimentation saine pendant la ménopause : suffisamment de protéines, beaucoup de légumes et de fibres, des graisses de bonne qualité et principalement des glucides complexes.

Une attention particulière est accordée au petit-déjeuner : c’est justement le matin que beaucoup de femmes consomment relativement peu de protéines. Essayez donc de prendre une bonne portion de protéines dès votre premier repas, à titre indicatif environ 25 à 30 g de protéines.

Vous pouvez adapter la taille des portions à vos besoins personnels, à votre faim et à votre niveau d’activité.

Jour 1

Petit-déjeuner :
Skyr ou yaourt grec avec des baies, un peu de flocons d’avoine, des noix et des graines de lin moulues. Selon la taille de la portion, vous pouvez ajouter ½ à 1 portion de poudre de protéines pour augmenter la teneur en protéines.
Déjeuner :
Un grand bol de quinoa, de pois chiches, de roquette, de poivrons, de concombre, de tomates, d’herbes aromatiques et d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.
Dîner :
Saumon au four avec du brocoli, des carottes et des petites pommes de terre.
Collation facultative :
Une pomme avec une petite portion de noix ou de fromage blanc.

Jour 2

Petit-déjeuner :
Omelette de 2 à 3 œufs aux épinards, champignons et tomates, accompagnée d'une tranche de pain complet et d'un peu de fromage blanc ou de skyr comme source supplémentaire de protéines.
Déjeuner :
Salade de lentilles avec des légumes rôtis, de la feta, du persil et de l'huile d'olive.
Dîner :
Poêlée de poulet ou de tofu aux légumes, avec du riz complet et du sésame.
Collation facultative :
Yaourt nature ou skyr aux fruits rouges.

Jour 3

Petit-déjeuner :
Porridge protéiné préparé la veille avec des flocons d'avoine, du skyr ou du yaourt de soja riche en protéines, des graines de chia et des baies. Si besoin, ajoutez un peu de poudre de protéines.
Déjeuner :
Wrap complet au poulet ou au tofu, avec du houmous et plein de salade et de légumes.
Dîner :
ragoût méditerranéen aux haricots blancs, tomates, courgettes, carottes et légumes verts à feuilles.
Collation facultative :
Bâtonnets de légumes avec du houmous.

Jour 4

Petit-déjeuner :
Smoothie protéiné à base de baies, de lait non sucré ou d'une alternative au lait, 1 à 1,5 portion de poudre protéinée, d'épinards, de graines de lin et d'un peu de purée d'amandes.
Déjeuner :
Pomme de terre au four avec du fromage blanc aux herbes ou du cottage, accompagnée d'une grande salade colorée avec des graines, des noix et des pois chiches.
Dîner :
Truite ou saumon poêlé avec des haricots verts et du quinoa.
Collation facultative :
Une poire avec quelques noix.

Jour 5

Petit-déjeuner :
Une généreuse portion de fromage blanc ou de skyr avec une pomme, de la cannelle, des graines de courge et des flocons d'avoine. Ajoutez un peu de poudre protéinée si besoin.
Déjeuner :
Bol méditerranéen avec du couscous complet ou du quinoa, des edamames, des légumes rôtis, de la feta et des herbes aromatiques.
Dîner :
Un chili aux haricots, lentilles, tomates, poivrons et maïs, accompagné de yaourt nature et d’avocat.
Collation facultative :
edamame ou skyr aux fruits rouges.

Jour 6

Petit-déjeuner :
Œufs brouillés au saumon fumé, tomates et avocat, accompagnés d'une tranche de pain complet. Alternative végétale : une généreuse portion de tofu brouillé aux légumes et du pain complet.
Déjeuner :
Grande salade au thon ou aux haricots blancs, avec un œuf, des pommes de terre, des haricots verts, des tomates et de l'huile d'olive.
Dîner :
Poulet, tempeh ou tofu au four avec une patate douce et une grosse portion de légumes colorés.
Collation facultative :
Du skyr avec des graines de lin concassées.

Jour 7

Petit-déjeuner :
Porridge protéiné à base d'un peu de flocons d'avoine, de graines de chia, de graines de chanvre et de noix, de lait ou d'une alternative au lait, d'une portion de poudre protéinée, le tout accompagné de baies.
Déjeuner :
Soupe aux tomates et aux lentilles avec du pain complet et une petite salade avec un œuf dur, des noix et des graines.
Dîner :
Légumes méditerranéens au four avec des pois chiches, de la feta ou du tofu et une petite portion de quinoa.
Collation facultative :
Des fruits avec du yaourt nature ou une petite portion de noix.

Le principe : les protéines d'abord, puis la diversité végétale

Vous n’êtes pas obligé de suivre à la lettre les plats du programme. Ce qui compte, c’est la structure : prévoyez une source de protéines de qualité à chaque repas principal, de préférence dès le petit-déjeuner.

Pour vos repas, inspirez-vous de la règle de l’assiette : la moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de glucides complexes. Ajoutez des graisses de qualité ainsi que, régulièrement, des légumineuses, des baies, des noix, des graines et des aliments fermentés.

L’important, c’est que votre alimentation reste adaptée à votre quotidien et que vous puissiez la suivre sur le long terme. Pas besoin de viser la perfection.

Une femme souriante tient une banane contre ses oreilles comme s'il s'agissait d'écouteurs.

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Les écueils de la ménopause

Pendant la ménopause, beaucoup de femmes essaient de lutter contre la prise de poids avec des régimes drastiques. Il est pourtant déconseillé de suivre des régimes très pauvres en calories et de perdre du poids trop vite, car ça peut favoriser la perte de masse musculaire et la perte osseuse.

Les changements hormonaux favorisent de toute façon la perte osseuse. Une forte restriction calorique peut en plus compliquer l’apport en nutriments essentiels. Vous avez intérêt à opter pour un déficit calorique modéré d’environ 300 à 500 kcal par jour, associé à de l’activité physique et à de la musculation.

Un apport suffisant en protéines vous aide à préserver la masse musculaire, favorise la sensation de satiété et soutient votre métabolisme. Les acides aminés qu’elles contiennent sont également importants pour la structure en collagène de vos os.

Les phytoestrogènes sont des substances végétales qui ressemblent aux œstrogènes produits par l’organisme. Les produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l’edamame, fournissent ces substances ainsi que des protéines végétales de haute qualité. Cependant, il n’est pas scientifiquement prouvé de manière concluante que les phytoestrogènes soulagent les symptômes ou favorisent la santé osseuse. Ils ne doivent donc pas être considérés comme un remède miracle ou un substitut à un traitement (Erdélyi et al., 2024 ; Sirotkin & Harrath, 2018).

Il n’existe pas de « superaliment » unique pour avoir des os solides. Ce qui compte, c’est d’avoir un apport suffisant en protéines, en calcium, en vitamine D, en vitamine K2 et en magnésium, de faire régulièrement de l’exercice et de la musculation, ainsi que, si c’est médicalement justifié, de suivre un traitement hormonal substitutif.

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Ménopause et santé : trouver le bon équilibre

Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain constituent la base de votre santé osseuse, de votre bien-être et d’une gestion sereine des changements liés à la ménopause. Grâce à une alimentation adaptée, pauvre en inflammatoires et riche en protéines, vous pouvez soutenir votre corps de manière ciblée et agir positivement sur de nombreux symptômes typiques de la ménopause.

Une consultation médicale est recommandée en cas de variations de poids importantes, de fatigue persistante, d’humeur dépressive, de risque accru d’ostéoporose, de fractures sans blessure grave ou de symptômes gênants et persistants. Un traitement hormonal substitutif doit faire l’objet d’une discussion individuelle avec votre médecin. Vous ne devriez prendre des compléments alimentaires qu’après avoir évalué vos besoins réels et vérifié vos analyses sanguines pertinentes.

Foire aux questions

Une alimentation équilibrée, riche en protéines et de type méditerranéen, avec beaucoup de fibres provenant des légumes, des céréales complètes, des légumineuses et des graisses saines, soutient votre corps de manière optimale pendant la ménopause. Il faut aussi veiller à un apport suffisant en micronutriments et en vitamines comme la vitamine D3, la K2, le magnésium et le calcium pour lutter contre les troubles liés à la ménopause.

Pour beaucoup de femmes, un apport quotidien d’environ 1,2 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé pour préserver la masse musculaire et la santé osseuse. Les besoins individuels dépendent de votre niveau d’activité quotidien, de votre âge et de votre état de santé.

Les légumes, les fruits, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix, les graines, le poisson et, de manière générale, les sources de protéines de qualité fournissent des nutriments essentiels et peuvent réduire l'inflammation tout en favorisant le métabolisme.

Pas du tout ! Ce qui compte, c'est la quantité et la qualité des glucides. Privilégiez les glucides complexes, qui se digèrent plus lentement, comme les céréales complètes, les légumineuses et les pommes de terre, et n'hésitez pas à les associer à des protéines, des fibres et des graisses saines pour stabiliser votre glycémie.

Le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium jouent notamment un rôle important pour la santé osseuse. Pour savoir si une supplémentation est utile, le mieux est d’en discuter individuellement avec votre médecin.

Les phytoestrogènes sont des substances végétales naturelles qui agissent comme des modulateurs d’œstrogènes. Ils peuvent être utilisés en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Ils ne remplacent toutefois pas un traitement médical nécessaire et leur efficacité n’est pas scientifiquement prouvée de manière concluante.

Oui. Une alimentation riche en protéines, de la musculation régulière, une activité physique suffisante et un déficit calorique modéré, plutôt que des régimes drastiques, vous aident à préserver la masse musculaire et à réguler le poids à long terme.

L'alimentation pendant la ménopause : une alimentation adaptée pour une meilleure santé