La ménopause – comprendre, s’adapter, rester active

La ménopause est la phase de transition hormonale que traverse une femme entre 40 et 60 ans environ ; elle se divise en périménopause, ménopause et postménopause. Elle se manifeste par plus de 30 symptômes, allant des bouffées de chaleur aux troubles du sommeil en passant par les douleurs articulaires. Un mode de vie actif, avec une activité physique régulière et des exercices ciblés de travail des fascias et de renforcement musculaire, peut vous aider à préserver votre santé et votre qualité de vie sur le long terme.

La ménopause, appelée « climatère » en médecine, désigne la phase de transition hormonale naturelle dans la vie d’une femme. Au cours de cette phase, ce sont surtout les hormones œstrogènes et progestérone qui changent ; elles influencent le fonctionnement des ovaires, la fertilité, le cycle menstruel et bien d’autres processus dans le corps. Tout votre équilibre hormonal est en pleine mutation, ce qui peut représenter un défi tant sur le plan physique que psychologique. Mais vous n’avez pas à craindre cette nouvelle étape de votre vie : vous pouvez plutôt la considérer comme une phase naturelle, riche en changements et en opportunités – une chance de mieux connaître votre corps, de prendre conscience de nouveaux besoins et de veiller activement à votre bien-être.

Toutes les femmes ne vivent pas la ménopause de la même manière : certaines n’ont pratiquement aucun trouble, d’autres ressentent toute une série de symptômes qui peuvent affecter leur quotidien et leur qualité de vie. À cette période, il peut être utile de mieux comprendre votre corps et de bénéficier d’un accompagnement ciblé, que ce soit sous forme de remèdes naturels ou d’une prise en charge médicale. Parmi les symptômes typiques de la ménopause, on trouve les troubles du sommeil, les sautes d’humeur, les difficultés de concentration et le « brain fog », la prise de poids, les changements dans le cycle menstruel, ainsi que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Les changements hormonaux que vous subissez pendant la ménopause durent plusieurs années et peuvent être accompagnés de manière ciblée par un mode de vie sain. Une activité physique régulière, de la musculation, une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, ainsi qu’une gestion consciente du stress peuvent aider à accompagner votre corps de manière positive pendant la ménopause. En cas de troubles prononcés, une consultation personnalisée sur les options thérapeutiques possibles, comme le traitement hormonal substitutif (THS), peut également s’avérer utile.

La ménopause commence généralement entre 45 et 55 ans et se déroule en plusieurs phases. Pour mieux comprendre les changements qui s’opèrent dans votre corps, on divise la ménopause en différentes étapes. Chacune de ces phases est marquée par des changements hormonaux spécifiques et peut s’accompagner de divers changements physiques et psychologiques.

La préménopause : la phase reproductive qui précède la ménopause

La préménopause désigne la période précédant le début de la ménopause proprement dite. À ce stade, les ovaires fonctionnent activement, la fertilité est généralement préservée et des ovulations régulières sont encore possibles. À ce stade, si vous ne souffrez d’aucune autre maladie sous-jacente, vos cycles menstruels sont réguliers et vous subissez des fluctuations hormonales normales.

Périménopause : la phase de transition hormonale

La périménopause désigne plus précisément la période autour de la ménopause et marque une phase de changements hormonaux importants, qui dure généralement entre 7 et 10 ans. Elle se termine avec les dernières règles et l’absence de règles pendant les douze mois qui suivent. Comme l’œstrogène et la progestérone agissent sur presque tous les systèmes organiques du corps, ce changement hormonal influence de nombreux processus physiques et psychiques – c’est précisément pour ça que les symptômes de la périménopause peuvent être si variés. On observe souvent des troubles du sommeil, des difficultés de concentration, des sautes d’humeur, ainsi que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des variations de la durée du cycle avec des pauses plus longues entre les règles – et plein d’autres symptômes peuvent s’ajouter au fil des années.

Ménopause : les dernières règles

La ménopause désigne le moment de la dernière règles et est déterminée rétrospectivement. Ce n’est qu’après douze mois sans règles qu’on parle de ménopause. À ce stade, l’activité des ovaires est nettement réduite : la production d’œstrogènes et de progestérone est durablement plus faible que pendant les années fertiles. La ménopause marque donc aussi la fin de vos cycles menstruels et de votre fertilité. Le moment de la ménopause varie d’une femme à l’autre et se situe, pour la plupart d’entre elles, entre 45 et 55 ans.

Postménopause : la période qui suit les dernières règles

En postménopause, votre corps s’adapte à une nouvelle situation hormonale : vos ovaires produisent durablement moins d’œstrogènes et de progestérone, tandis que l’équilibre hormonal dans votre corps se rééquilibre à long terme. Au début de la postménopause, des symptômes typiques de la ménopause, tels que des sautes d’humeur, des troubles du sommeil ou des bouffées de chaleur, peuvent encore se manifester. Comme les œstrogènes jouaient auparavant un rôle protecteur important pour différents systèmes organiques, la baisse durable des taux hormonaux s’accompagne de risques accrus pour la santé à long terme. Les changements au niveau des os, des muscles, des muqueuses et du système cardiovasculaire prennent donc davantage d’importance. Un mode de vie sain, avec une activité physique régulière (notamment de la musculation), une alimentation équilibrée et un repos suffisant, peut aider à préserver votre santé physique et votre qualité de vie à long terme pendant la postménopause.

Troubles du sommeil : les difficultés à s'endormir, les réveils fréquents pendant la nuit et un sommeil moins réparateur font partie des troubles courants de la ménopause et peuvent entraîner de la fatigue, de l'épuisement et des sautes d'humeur. Notre cours de prévention en ligne « Mieux dormir – à chaque étape de la vie » vous propose des stratégies pratiques pour améliorer votre qualité de sommeil de manière ciblée.

« Brain fog » et problèmes de concentration : beaucoup de femmes souffrent de « brain fog », une sensation de brouillard mental, et font également état de troubles de la mémoire et de problèmes de concentration. Les changements hormonaux, les troubles du sommeil et le stress peuvent aggraver ces symptômes.

Sautes d’humeur : les changements hormonaux peuvent influencer votre régulation émotionnelle et entraîner de l’irritabilité, des sautes d’humeur et une plus grande sensibilité au stress.

Douleurs articulaires: les douleurs et la sensation de raideur au niveau de l’appareil locomoteur, surtout le matin, peuvent être liées à des changements hormonaux et à une modification des processus inflammatoires. Les genoux, les hanches, les épaules ainsi que les articulations des doigts et des poignets sont souvent touchés.

Graisse abdominale et prise de poids : les changements hormonaux, les modifications métaboliques liées à l’âge et la perte naturelle de masse musculaire peuvent modifier la composition corporelle et favoriser l’accumulation de graisse au niveau du ventre (graisse viscérale), qui est considérée comme métaboliquement active et peut favoriser les processus inflammatoires dans l’organisme. Ça augmente notamment le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques.

Problèmes au niveau du plancher pelvien : une baisse du taux d’œstrogènes peut affecter les muqueuses, les tissus conjonctifs et le plancher pelvien, et favoriser l’apparition de troubles tels que l’incontinence, des envies fréquentes d’uriner ou une sécheresse vaginale.

Chute de cheveux : le déséquilibre entre les œstrogènes et les androgènes peut influencer le cycle de croissance des cheveux et entraîner un amincissement de la chevelure ou une chute de cheveux accrue.

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : les modifications de la régulation de la température dans le cerveau peuvent déclencher des sensations soudaines de chaleur et des sueurs, surtout la nuit. La plupart du temps, les bouffées de chaleur s’annoncent par une sensation de pression dans la tête et un sentiment de malaise, et peuvent s’étendre au visage, au cou et au haut du corps.

L'activité physique est l'un des leviers les plus importants pendant la ménopause pour soutenir durablement votre corps et votre esprit, et pourtant, elle est souvent sous-estimée. Associée à une alimentation saine et anti-inflammatoire et à une gestion consciente du stress, l'activité physique peut vous aider à aborder cette nouvelle phase de votre vie de manière holistique.

C’est notamment pour soulager divers troubles liés à la ménopause, qu’il s’agisse de problèmes de sommeil, de sautes d’humeur, de changements dans la composition corporelle ou de prise de poids, qu’une activité physique régulière peut faire une différence positive majeure.

La musculation, en particulier, joue un rôle important en raison de la perte de masse musculaire liée aux changements hormonaux et au vieillissement. Une musculation régulière et ciblée aide à entretenir et à développer votre musculature, à favoriser le métabolisme osseux et à influencer positivement les changements de composition corporelle, comme une accumulation accrue de graisse abdominale. En même temps, une musculature bien entraînée stabilise vos articulations, favorise la mobilité et réduit les sensations de raideur au niveau de l’appareil locomoteur.

De plus, l’entraînement d’endurance a aussi sa place dans votre quotidien : non seulement une meilleure endurance a un effet positif sur le métabolisme et la qualité du sommeil, mais elle peut aussi contribuer de manière significative à votre santé mentale. Le vélo, la marche ou la natation réduisent le stress et peuvent renforcer votre résilience psychique grâce à divers processus d’adaptation dans le cerveau – un outil indispensable, surtout pendant la ménopause !

Une combinaison de musculation, d’entraînement d’endurance, d’exercices de mobilité et de travail des fascias, ainsi que d’exercices ciblés pour le plancher pelvien, vous offre donc une stratégie globale pour soutenir au mieux votre corps pendant la ménopause et influencer activement votre santé et votre bien-être.