Les bouffées de chaleur pendant la ménopause : comment ça se passe et comment y remédier
Les bouffées de chaleur sont des sensations de chaleur soudaines, souvent accompagnées de rougeurs cutanées et de sueurs. Elles font partie des symptômes les plus courants de la ménopause et touchent jusqu’à deux tiers des femmes. On pense que ça s’explique par les changements hormonaux, qui peuvent rendre le centre de régulation de la température dans le cerveau plus sensible. La fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur varient d’une femme à l’autre.
L'essentiel en bref
- Les bouffées de chaleur sont très fréquentes : jusqu’à 80 % des femmes ressentent, au cours de la ménopause, des troubles vasomoteurs tels que des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes.
- Les changements hormonaux en sont la cause principale : la baisse du taux d’œstrogènes affecte la régulation de la température dans l’hypothalamus – même de petites variations de température peuvent alors déclencher de la transpiration et une sensation de chaleur.
- Ces symptômes peuvent persister plusieurs années : une bouffée de chaleur isolée ne dure généralement que quelques minutes, mais la phase de symptômes dans son ensemble peut s’étendre sur plusieurs années.
- Il existe plusieurs mesures pour vous aider : réduire vos facteurs déclenchants personnels, faire de l’exercice régulièrement et maintenir un climat de sommeil frais peuvent aider ; en cas de symptômes plus intenses, des traitements médicaux comme un traitement hormonal substitutif peuvent aussi être envisagés.
- La nuit, c’est le climat de sommeil qui compte : un environnement plutôt frais ainsi que du linge de lit et des vêtements de nuit respirants et ayant une Régulation de l'humidité permettent de mieux évacuer la chaleur et la transpiration, et d’améliorer le confort de sommeil.
C'est quoi, les bouffées de chaleur, et comment ça se ressent ?
Les bouffées de chaleur font partie des symptômes vasomoteurs typiques de la ménopause. Une modification de la régulation de la température au niveau de l’hypothalamus, liée aux changements hormonaux de la ménopause, joue ici un rôle important. Le système de régulation de la température du corps réagit de manière plus sensible et active plus facilement les mécanismes de dissipation de la chaleur – même s’il n’y a pas nécessairement de véritable surchauffe.
Les bouffées de chaleur surviennent souvent sans prévenir et peuvent d’abord se manifester par une sensation de chaleur intense au niveau du visage, du cou ou de la poitrine. La peau peut rougir, puis une forte transpiration s’installe souvent. Une bouffée de chaleur peut être suivie d’un frisson ou d’une sensation de froid.
Les bouffées de chaleur peuvent survenir indépendamment de la température ambiante, de l’heure de la journée ou de l’activité physique. Certaines femmes ressentent également des palpitations, une accélération du pouls ou des vertiges.
Les questions suivantes peuvent vous aider à déterminer si vous ressentez actuellement des bouffées de chaleur :
- Est-ce qu’une vague intense de chaleur vous submerge soudainement, surtout au niveau du visage, du cou ou du haut du corps ?
- Commencez-vous soudain à transpirer, alors que vous n’avez pas fait d’effort physique et que la température ambiante n’est pas particulièrement élevée ?
- Vous sentez-vous agitée et avez-vous des palpitations ou un pouls accéléré ?
- Ces bouffées de chaleur surviennent-elles sans prévenir, aussi bien pendant la journée que la nuit ?
Si vous avez répondu « oui » à plusieurs de ces questions, vos symptômes pourraient correspondre à des bouffées de chaleur typiques. Si ces épisodes sont nouveaux ou deviennent plus fréquents avec le temps, cela peut indiquer des changements hormonaux liés à la périménopause ou à la ménopause – mais on ne peut pas établir de diagnostic sûr uniquement à partir des symptômes.
Pourquoi a-t-on des bouffées de chaleur ? Le mécanisme dans le corps
Les bouffées de chaleur sont une réaction soudaine et excessive de l’organisme, qui vise à évacuer la chaleur le plus rapidement possible. Elles se manifestent par une transpiration abondante, une dilatation des vaisseaux sanguins périphériques (vasodilatation) et une sensation intense de chaleur. Ça se manifeste d’abord par une augmentation du flux sanguin cutané et une hausse de la température de la peau au niveau des doigts, des orteils, du visage, des bras, de la poitrine, du ventre, du dos et des jambes. Mais pourquoi le corps déclenche-t-il cette réaction alors que la température corporelle centrale ou la température ambiante ne varient que très peu ?
Carence en œstrogènes, hypothalamus et zone thermoneutre : pourquoi les bouffées de chaleur apparaissent
Les bouffées de chaleur sont déclenchées par de légères hausses de votre température corporelle centrale. L’hypothalamus, une région de votre cerveau qui fait office de thermostat pour votre corps, joue ici un rôle important. Quand tout est en équilibre sur le plan hormonal, votre cerveau peut bien réguler les légères variations de votre température corporelle centrale grâce à une « fenêtre thermorégulatrice », aussi appelée zone thermoneutre. Ce n’est que lorsque la température dépasse la zone thermoneutre que le corps active des mécanismes de dissipation de la chaleur, comme une production accrue de sueur ou la dilatation des vaisseaux cutanés.
À la ménopause, cette thermorégulation centrale change. La baisse continue, mais aussi fluctuante, du taux d’œstrogènes modifie les voies de signalisation neuronales de l’hypothalamus, ce qui peut entraîner un rétrécissement de la zone thermoneutre (Gombert-Labedens et al., 2025).
Votre « fenêtre de contrôle » dans le cerveau est soudain beaucoup plus étroite, elle devient extrêmement hypersensible et même les plus petites variations de température peuvent déclencher une alerte interne : le corps réagit par de la transpiration, un malaise et… des bouffées de chaleur.
Les neurones KNDy : les petits régulateurs de température du cerveau
Dans notre article sur les symptômes typiques de la ménopause, vous avez peut-être déjà entendu parler pour la première fois des neurones KNDy. Il s’agit d’un groupe de cellules nerveuses situées dans l’hypothalamus, qui sont notamment responsables de la régulation de la température corporelle. Les neurones KNDy doivent leur nom aux trois neurotransmetteurs importants que sont la kisspeptine (K), la neurokinine B (N) et la dynorphine (Dy).
Pendant la ménopause, les changements hormonaux, notamment la baisse du taux d’œstrogènes, modifient aussi l’activité de ces cellules nerveuses, en particulier la transmission du signal de la neurokinine B. Une activité accrue de ces réseaux neuronaux, qui sont normalement régulés par un taux d’œstrogènes stable, est associée au rétrécissement de la zone thermoneutre et donc aux bouffées de chaleur (Rance et al., 2013).
Résultat : le système de régulation de la température réagit de manière bien plus sensible que d’habitude, les vaisseaux sanguins de la peau et la production de sueur s’activent – même s’il n’y a pas forcément de véritable surchauffe.
Pourquoi les bouffées de chaleur touchent plus fortement certaines femmes
Comme pour beaucoup d’autres symptômes de la ménopause, l’intensité, la durée et la fréquence des bouffées de chaleur peuvent varier d’une femme à l’autre. Alors que certaines femmes ne ressentent pratiquement aucun symptôme, d’autres doivent faire face plusieurs fois par jour à des bouffées de chaleur et à des sueurs nocturnes importantes pendant la ménopause.
Le fait que certaines femmes soient plus touchées par les bouffées de chaleur que d’autres s’explique probablement par toute une série de facteurs biologiques, génétiques et individuels. Certaines femmes sont très sensibles aux fluctuations et à la baisse des hormones, tandis que d’autres gèrent naturellement mieux ces variations hormonales.
Certains facteurs liés au mode de vie et à l’environnement peuvent aussi influencer la régulation de la température : le stress, l’anxiété, un excès de poids, une alimentation malsaine et des substances comme la nicotine, l’alcool ou le café peuvent aggraver les troubles de la régulation thermique. L’intensité individuelle des symptômes vasomoteurs, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, résulte donc d’une interaction entre les changements hormonaux, la thermorégulation centrale, les facteurs génétiques et les conditions de vie de chacune.
À quelle fréquence, combien de temps et à quel point les bouffées de chaleur sont-elles intenses ?
La fréquence, la durée et l’intensité des bouffées de chaleur varient d’une femme à l’autre. L’étude SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) (Avis et al., 2015), dont les résultats sont analysés en continu, permet d’évaluer comme suit les connaissances actuelles sur la prévalence, la durée et la fréquence des bouffées de chaleur pendant la ménopause :
- Prévalence : les bouffées de chaleur et les sueurs qui vont avec touchent jusqu’à 80 % des femmes au cours de la ménopause. L’intensité de ces bouffées varie beaucoup : alors que certaines femmes ne vivent que des épisodes gênants de temps en temps, d’autres souffrent de bouffées de chaleur fréquentes et marquées, qui peuvent perturber leur sommeil, leur quotidien et leur qualité de vie.
- Durée : les bouffées de chaleur durent généralement entre 1 et 5 minutes, même si certains épisodes peuvent être plus courts ou plus longs. Les troubles vasomoteurs peuvent s’étendre sur plusieurs années au total. Des données à long terme montrent que les bouffées de chaleur fréquentes et les sueurs nocturnes ont duré en moyenne environ 7,4 ans.
- Fréquence : chez les femmes qui ont des symptômes vasomoteurs quotidiens, vous observez généralement plusieurs bouffées de chaleur par jour. Dans les cas particulièrement graves, ces sueurs et ces crises peuvent même se produire plus de 10 fois par jour et pendant la nuit.
Qu'est-ce qui aide à lutter contre les bouffées de chaleur ? 4 approches qui peuvent vous aider
L’intensité des bouffées de chaleur et les mesures qui aident durablement varient beaucoup d’une personne à l’autre. Outre une adaptation de votre mode de vie, notamment de votre alimentation, des exercices de respiration et de votre activité physique, certaines mesures médicamenteuses et non médicamenteuses peuvent aussi vous aider à mieux contrôler les troubles vasomoteurs liés à la ménopause.
Mode de vie : identifier et éviter vos déclencheurs personnels
Les fluctuations hormonales de la ménopause n’affectent pas seulement l’équilibre des œstrogènes et de la progestérone, mais aussi différents systèmes de neurotransmetteurs dans le cerveau, notamment les systèmes sérotoninergique et noradrénergique. Ces deux systèmes participent notamment à la régulation de l’humeur, du sommeil, de la réaction au stress et de la température corporelle. Du coup, la sensibilité du système de régulation thermique de l’organisme peut aussi changer et être influencée par certains stimuli.
Un mode de vie sain peut vous aider à rester en bonne santé pendant la ménopause. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments, une activité physique régulière, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress en sont des éléments essentiels. Arrêter de fumer a aussi un effet positif sur votre santé générale.
En ce qui concerne les bouffées de chaleur, des facteurs individuels peuvent jouer un rôle. Certains aliments , comme les plats épicés, l’alcool, le chocolat ou le café, peuvent aggraver les bouffées de chaleur et les sueurs chez certaines femmes. Toutes les femmes ne réagissent pas aux mêmes facteurs déclenchants. C’est pourquoi il peut être utile de noter, pendant un certain temps, quand et dans quelles circonstances les bouffées de chaleur surviennent. Un journal des symptômes peut vous aider à identifier vos facteurs déclenchants personnels et à les réduire ou les éviter de manière ciblée.
Le poids corporel peut aussi être lié à des troubles vasomoteurs comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Un poids corporel plus élevé est souvent associé à des symptômes plus intenses. Il ne faut cependant pas privilégier les régimes à court terme, mais plutôt adopter des habitudes durables et adaptées au quotidien, qui favorisent le métabolisme, la santé cardiovasculaire, la masse musculaire et le bien-être général.
Entraînement respiratoire et à la froideur : influence sur le système nerveux autonome
L'entraînement respiratoire et l'exposition au froid sont deux approches intéressantes qui pourraient influencer la perception et la régulation des bouffées de chaleur pendant la ménopause.
L'entraînement respiratoire (« paced respiration ») est envisagé comme une méthode non médicamenteuse pour soulager les bouffées de chaleur. Il s'agit de suivre, à un rythme régulier et lent, un schéma respiratoire donné à un intervalle précis. Concrètement, vous devez inspirer pendant environ 5 secondes et expirer pendant 5 secondes en l'espace d'une minute. Vous réduisez donc consciemment votre respiration à 6 respirations par minute – normalement, vous respirez bien plus vite.
Que se passe-t-il dans le corps ? La respiration lente agit sur le système nerveux autonome. Alors qu’une bouffée de chaleur active plutôt le système sympathique (votre « système de combat ou de fuite »), la respiration lente stimule le système parasympathique (votre centre de repos). Cela peut ainsi atténuer les réactions physiologiques liées aux bouffées de chaleur. Mais on ne sait pas encore avec certitude si cet effet réduit de manière significative la fréquence ou l’intensité des bouffées de chaleur.
L’entraînement au froid fonctionne selon un principe similaire. L’idée, c’est qu’un stimulus froid contrôlé, comme la natation régulière en eau froide, pourrait influencer la réaction du système nerveux autonome et la perception individuelle de la chaleur. Une étude menée par Harper et al. (2024) a interrogé des femmes en périménopause sur leur expérience de la natation régulière en eau froide. 30,3 % des participantes ont déclaré avoir constaté une amélioration de leurs bouffées de chaleur. Comme il s’agissait d’une enquête auto-sélectionnée sans groupe témoin, on ne peut pas encore en déduire d’effet de cause à effet. La question de savoir si l’entraînement régulier au froid réduit réellement à long terme la fréquence ou l’intensité des bouffées de chaleur liées à la ménopause n’a donc pas encore été suffisamment étudiée.
Activité physique : intégrez régulièrement des exercices d’endurance et de musculation
Une activité physique modérée, comme la marche nordique, la natation ou le vélo, peut être utilisée comme mesure d’accompagnement pour soulager les troubles vasomoteurs tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. En plus d’optimiser la régulation thermique, une activité physique régulière peut avoir un effet positif sur la gestion du stress, la tension psychique, les éventuels problèmes articulaires liés à la ménopause et la qualité générale du sommeil.
Les études menées jusqu’à présent sur l’effet direct de l’activité physique sur les bouffées de chaleur ne sont pas encore tout à fait unanimes. Une revue de la littérature réalisée par Witkowski et al. (2023), qui portait sur 23 études primaires, a montré qu’une activité physique régulière d’intensité modérée – qu’il s’agisse d’entraînement d’endurance aérobie ou de musculation – était surtout associée à une réduction subjectivement perçue des bouffées de chaleur. En revanche, les résultats concernant les bouffées de chaleur mesurables objectivement étaient moins clairs.
Pour la mise en pratique, nous vous conseillons, à titre indicatif pour le quotidien, de prévoir de faire de l’exercice environ 3 à 4 fois par semaine, en combinant des exercices d’endurance modérés et de la musculation. Dans la mesure du possible, évitez de vous entraîner juste avant d’aller vous coucher, car l’augmentation de la température corporelle et l’activité physique peuvent perturber l’endormissement.
Autres options de traitement : le traitement hormonal substitutif et les préparations à base de plantes
Les données scientifiques le confirment : le traitement hormonal de la ménopause (THM), également appelé traitement hormonal substitutif (THS), est l’un des traitements les plus efficaces pour soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes liés à la ménopause. Après consultation d’un médecin, un THS peut, dans de nombreux cas, vous aider à réduire les bouffées de chaleur en l’espace de quelques semaines. Outre le traitement hormonal, il existe également des options thérapeutiques non hormonales, notamment certains médicaments tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) ou le fezolinetant. Vous devriez discuter individuellement avec votre médecin traitant pour déterminer quel traitement vous convient le mieux.
Par ailleurs, on évoque souvent les préparations à base de plantes, comme l’actée à grappes noires et les phyto-œstrogènes, comme soutien potentiel. Les phyto-œstrogènes sont des substances végétales présentes, par exemple, dans les produits à base de soja, le houblon ou le trèfle rouge, et qui peuvent se lier aux récepteurs d’œstrogènes. Les extraits de racine de cimicifuga sont également utilisés pour soulager les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur.
Les résultats des études sont toutefois variés et parfois contradictoires, ce qui ne permet pas de formuler une recommandation générale. Vous devriez dans tous les cas discuter au préalable avec votre médecin de tout type de traitement, qu’il soit médicamenteux ou à base de plantes.
Bouffées de chaleur nocturnes : pourquoi c’est souvent pire la nuit
Notre horloge biologique est régulée par l’alternance entre la lumière du jour et l’obscurité nocturne. La lumière influence notamment la production de mélatonine et, par là même, votre rythme jour-nuit, votre température corporelle et divers processus hormonaux. Ce rythme circadien – votre « horloge interne » – influence entre autres la sécrétion de mélatonine et de cortisol, votre rythme veille-sommeil et la régulation de votre température corporelle. Chez les femmes en ménopause, cette modification de la thermorégulation peut entraîner l’apparition plus fréquente de bouffées de chaleur. Celles-ci ne sont pas forcément plus fréquentes la nuit que le jour, mais elles sont souvent perçues comme plus gênantes, car elles peuvent perturber le sommeil et rendre difficile de se rendormir.
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Le rythme circadien et la sécrétion de cortisol
Votre température corporelle centrale suit un cycle quotidien caractéristique : elle est plus élevée pendant la journée et baisse pendant la nuit pour favoriser votre sommeil. Pour cela, la chaleur est davantage évacuée par la peau. La régulation circadienne de la température corporelle est étroitement liée au rythme veille-sommeil et aide votre corps à se préparer au sommeil.
À la ménopause, cette courbe naturelle de température se heurte à une thermorégulation altérée. La baisse du taux d’œstrogènes à la ménopause peut influencer les circuits neuroendocriniens impliqués dans le contrôle central de la régulation thermique. Cela signifie que même de petits changements de la température corporelle centrale peuvent déclencher une dissipation excessive de chaleur, accompagnée d’une vasodilatation et de transpiration.
Les variations naturelles de la température centrale du corps pendant la nuit se heurtent alors à un système de thermorégulation plus sensible et peuvent contribuer à ce que les bouffées de chaleur soient perçues comme particulièrement gênantes pendant la nuit. Une bouffée de chaleur accompagnée d’une sensation soudaine de chaleur, de transpiration ou de palpitations cardiaques peut vous réveiller et perturber la continuité de votre sommeil. Des interruptions répétées du sommeil peuvent à leur tour vous faire vous sentir moins reposé le lendemain.
Bouffées de chaleur, interruptions du sommeil et microclimat adapté
Les bouffées de chaleur peuvent vous tirer du sommeil en pleine nuit à cause d’une chaleur soudaine, de la transpiration ou d’une accélération de votre rythme cardiaque. Les phases de sommeil réparateur s’en trouvent alors interrompues. Si ce schéma se répète plusieurs fois par nuit, ça peut créer un cercle vicieux et avoir un impact négatif sur la thermorégulation et le niveau de stress le lendemain.
Il faut donc briser ce cercle vicieux à plusieurs niveaux : en créant un environnement de sommeil agréable, en réduisant les interruptions de sommeil et en optimisant la régulation de la température et de l’humidité pendant le sommeil.
Votre microclimat personnel dans votre lit peut aussi influencer votre perception subjective de l’inconfort causé par une bouffée de chaleur pendant la nuit. Le choix de vos vêtements de nuit, de votre couette et de votre literie influe sur la façon dont la chaleur et l’humidité sont évacuées de votre corps – et peut directement améliorer votre confort de sommeil pendant une bouffée de chaleur.
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La chambre à coucher, un havre de paix : ce que vous pouvez améliorer dès cette nuit
Pour un sommeil réparateur malgré les bouffées de chaleur, un élément est particulièrement crucial : un climat de sommeil adapté. En aménageant votre chambre de manière à créer un microclimat équilibré, vous pouvez, grâce à un choix judicieux de la température, de la literie, des vêtements de nuit ou de la disposition des oreillers, contribuer à mieux évacuer la chaleur et l’humidité et à réduire la sensation subjective de chaleur. Vous pouvez optimiser ça dès cette nuit pour lutter contre les troubles vasomoteurs comme les bouffées de chaleur liées à la ménopause.
Température ambiante en cas de bouffées de chaleur : 16 à 18 degrés Celsius, c’est l’idéal ?
Si vous avez tendance à avoir des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, vous pouvez tirer profit d’une température ambiante et d’un environnement de sommeil frais. On recommande souvent une température d’environ 16 à 18 degrés Celsius dans la chambre à coucher. Aérer régulièrement avant d’aller vous coucher peut aider à évacuer l’excès de chaleur de la chambre.
Une revue systématique menée par Chevance et al. (2024) montre également un lien entre une température ambiante plus élevée et des troubles du sommeil. La chaleur peut rendre l’endormissement plus difficile, entraîner des réveils plus fréquents et nuire à la récupération pendant le sommeil. En cas de bouffées de chaleur notamment, une température ambiante plus fraîche peut contribuer à réduire la sensation subjective de chaleur pendant une bouffée de chaleur et favoriser la dissipation de la chaleur par le corps.
Linge de lit en cas de bouffées de chaleur : respirant, évacuant l’humidité et régulant la température
Choisir la bonne literie peut vraiment changer la donne en matière de respirabilité, de gestion de l’humidité et de régulation de la température, pour créer un microclimat équilibré et sain dans la chambre. Les textiles respirants et régulateurs de l’humidité peuvent aider à évacuer l’excès de chaleur et d’humidité du corps, améliorant ainsi le confort de sommeil en cas de bouffées de chaleur liées à la ménopause. Vous pouvez aussi profiter du principe de la « couche par couche » : préférez plusieurs couvertures légères à une seule couverture épaisse. Ainsi, dès les premiers signes de bouffées de chaleur, vous pourrez retirer certaines couches en toute flexibilité.
Pour la literie de votre lit, différents matériaux entrent en ligne de compte : les fibres naturelles comme le coton, le lin et la laine mérinos sont particulièrement réputées pour leur capacité d’absorption de l’humidité et leurs propriétés respirantes. Les textiles fonctionnels synthétiques peuvent également être conçus pour évacuer rapidement l’humidité du corps et réguler la chaleur de manière ciblée.
Les textiles dits « réactifs », comme le CELLIANT, misent sur des matériaux fonctionnels qui interagissent avec la chaleur dégagée par le corps. Le CELLIANT est un textile contenant des composants minéraux qui absorbent la chaleur corporelle et la renvoient vers le corps sous forme de rayonnement infrarouge.
Les différentes technologies textiles peuvent contribuer à créer un microclimat agréable pendant le sommeil. Les matières et les propriétés que vous trouvez agréables varient d’une personne à l’autre. Le mieux, c’est donc d’essayer différentes options pour découvrir ce qui vous convient le mieux en cas de bouffées de chaleur nocturnes.
Vêtements de nuit en cas de bouffées de chaleur : laine mérinos et modal
Choisir les bons vêtements de nuit peut aussi être déterminant pour la thermorégulation et la perception de la température en cas de bouffées de chaleur. Un microclimat équilibré entre la peau et le tissu joue un rôle important dans la régulation de la température corporelle. Des matières comme la laine mérinos ou le modal sont légères, respirantes et ont des propriétés de Régulation de l'humidité ; elles peuvent ainsi aider à mieux évacuer l’humidité et la chaleur du corps.
On associe souvent la laine mérinos uniquement à ses propriétés chauffantes en hiver. Pourtant, ses fines fibres de laine peuvent absorber efficacement l’humidité sous forme de vapeur d’eau et la restituer dans l’environnement. La laine agit en quelque sorte comme un tampon entre vous et la chaleur, en captant l’humidité et en maintenant un microclimat stable au contact de votre peau. Grâce à ses propriétés thermorégulatrices, la laine mérinos est donc intéressante non seulement par temps froid, mais aussi lorsque les conditions thermiques varient.
Le modal est composé de fibres de cellulose particulièrement douces et légères et offre une sensation douce, légère et agréablement fraîche au toucher. Cette matière absorbe bien l’humidité et peut l’évacuer de la peau. Le modal est donc particulièrement adapté aux vêtements de nuit, pour lesquels une sensation de peau légère et sèche est primordiale.
Grâce à leurs propriétés de régulation de l’humidité, ces deux matières peuvent contribuer à un confort de sommeil agréable en cas de bouffées de chaleur et de transpiration nocturne. Le choix de la matière qui vous convient le mieux dépend en fin de compte de votre sensibilité personnelle à la chaleur et de votre tendance individuelle à transpirer.
Oreillers en cas de bouffées de chaleur : rafraîchissants, respirants et bien aérés
Un oreiller adapté doit non seulement offrir un soutien ergonomique à la tête et à la nuque, mais aussi favoriser un microclimat agréable au contact de la peau. Les matériaux particulièrement respirants, dotés de structures d’aération intégrées, ainsi que les housses lavables et dotées de la Régulation de l'humidité sont particulièrement indiqués pour évacuer efficacement la chaleur et l’humidité.
Un oreiller bien aéré, composé de matériaux thermorégulateurs, peut donc contribuer à réduire l’accumulation de chaleur et d’humidité. C’est pourquoi, surtout en cas de bouffées de chaleur et de transpiration accrue pendant la nuit, cela vaut le coup de bien réfléchir au choix de votre oreiller.
L’essentiel, c’est un équilibre entre circulation de l’air, gestion de l’humidité et évacuation de la chaleur. Tout ça peut optimiser votre climat de sommeil personnel et ainsi favoriser durablement un sommeil sain.
Quand faut-il consulter un médecin en cas de bouffées de chaleur ? Reconnaître les signes d'alerte
Même si les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont des symptômes vasomoteurs fréquents liés à la ménopause, certains signaux d’alerte envoyés par votre corps méritent d’être examinés par un médecin. Parmi ceux-ci, on peut citer :
- La qualité de vie et votre quotidien s’en trouvent nettement affectés.
- Des bouffées de chaleur nouvelles et très intenses qui apparaissent soudainement.
- Une perte de poids involontaire.
- De la fièvre ou des frissons.
- Tachycardie, surtout si elle s'accompagne de vertiges, de douleurs thoraciques ou d'essoufflement.
- Humeur dépressive.
- Troubles du sommeil persistants.
Votre médecin généraliste peut être votre premier interlocuteur pour un examen général et pour écarter d'autres maladies. Pour des questions spécifiques sur la ménopause ou pour faire le point sur votre bilan hormonal, vous pouvez généralement vous adresser à votre gynécologue.
Questions fréquentes
Les bouffées de chaleur se manifestent par une sensation de chaleur soudaine, souvent très intense, qui s'accompagne fréquemment d'une rougeur de la peau et de transpiration. Certaines femmes ressentent également de l'agitation, des palpitations, puis des frissons ou une sensation de froid.
Les bouffées de chaleur pendant la ménopause sont principalement dues à des changements hormonaux, notamment à la baisse du taux d'œstrogènes. Cela modifie surtout la thermorégulation centrale dans l'hypothalamus, et même de légères variations de la température corporelle peuvent déclencher une dissipation excessive de chaleur, accompagnée d'une dilatation des vaisseaux sanguins et de transpiration.
La nuit, votre température corporelle varie naturellement et votre corps libère davantage de chaleur par la peau. En raison de la thermorégulation sensible pendant la ménopause, les bouffées de chaleur peuvent survenir surtout la nuit et perturber votre sommeil.
Les bouffées de chaleur peuvent apparaître aux alentours de la ménopause et durer plusieurs années. Une bouffée de chaleur isolée ne dure souvent que quelques minutes.
Ça dépend des problèmes de chacun et de l'intensité des symptômes. Pour vous aider, vous pouvez essayer de créer un environnement propice au sommeil, de faire de l'exercice régulièrement, d'identifier vos facteurs déclenchants personnels ou de suivre des traitements médicaux comme le traitement hormonal substitutif.
La baisse du taux d'œstrogènes peut modifier l'activité des neurones KNDy dans l'hypothalamus. La régulation de la température peut alors devenir plus sensible et les bouffées de chaleur peuvent se déclencher plus facilement.
Un environnement de sommeil frais, entre 16 et 18 degrés Celsius environ, peut vous être agréable et vous aider à évacuer l'excès de chaleur.
Il faut privilégier les matières respirantes et qui assurent la Régulation de l'humidité, comme le coton, le lin ou la laine mérinos.
Le mérinos ou le modal sont des matières idéales pour un climat de sommeil confortable. Le mérinos régule particulièrement bien l'humidité, tandis que le modal est léger, doux et absorbe bien l'humidité.
Une pratique régulière d'endurance et de musculation peut éventuellement soulager les bouffées de chaleur, car l'activité physique régulière peut avoir un effet positif sur la thermorégulation.
Sources
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Harper, J. C., Pound, M., Massey, H., Roseneil, S., Williamson, R., Harper, C. M., Tipton, M., Shawe, J. and Felton, M. (2024). How do women feel cold-water swimming affects their menstrual and perimenopausal symptoms? Post Reproductive Health, 30(1), 11–27. https://doi.org/10.1177/20533691241227100
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Gombert-Labedens, M., Vesterdorf, K., Fuller, A., Maloney, S. K. and Baker, F. C. (2025). Effects of the menopause on temperature regulation. Temperature, 12(2), 92–132. https://doi.org/10.1080/23328940.2025.2484499