Test « Sit-to-Stand » : le nombre de fois où vous arrivez à vous lever en dit long sur votre santé
S'asseoir et se relever sont des gestes tellement courants qu'on oublie facilement qu'il s'agit de mouvements physiques pour lesquels la force, la coordination et la mobilité jouent un rôle décisif. Grâce au test « Sit-to-Stand », vous pouvez rapidement évaluer votre niveau de condition physique fonctionnelle.
Dans la recherche sur la longévité, ce test sert également d’outil utile pour évaluer le déclin des performances lié à l’âge. Découvrez ici comment réaliser correctement le test « Sit-to-Stand », quelles sont les valeurs de référence et quels exercices vous permettront de vous améliorer.
En bref
- Un auto-test simple : le test « sit-to-stand » mesure le nombre de fois où vous pouvez vous lever d’une chaise en 30 ou 60 secondes. Il évalue votre condition physique fonctionnelle, la force de vos jambes et votre équilibre.
- Valeurs de référence en fonction de l’âge : pour les 60-64 ans, un score de 40 répétitions ou plus (hommes) et 35 ou plus (femmes) en 60 secondes est considéré comme bon.
- Système d’alerte précoce en cas de perte de mobilité : ce test peut mettre en évidence une perte progressive de force et de mobilité avant que les gestes du quotidien, comme monter les escaliers, ne deviennent un véritable défi.
- Variante en position assise croisée : le test « Sitting-Rising » (se lever de la position assise croisée sans les mains) est considéré dans la recherche sur la longévité comme un facteur prédictif de mortalité – un score inférieur à 8 points augmente le risque.
- Améliorez vos performances : grâce à un entraînement de musculation ciblé (squats, step-ups), des exercices de mobilité (Deep Squat Hold) et des rouleaux de fascias, vous pouvez améliorer vos performances de manière fiable.
C'est quoi, le test « Sit-to-Stand » ?
Lors du test « Sit-to-Stand », vous vous levez d’une chaise et vous vous rassois autant de fois que possible dans un temps imparti. Selon la variante, vous comptez vos mouvements « assis-debout » en 30 ou 60 secondes.
En vous basant sur des valeurs de référence établies médicalement, votre résultat vous permet d’évaluer si vous vous situez dans la fourchette normale pour votre tranche d’âge ou si vous présentez des signes de baisse de performance.
Le test « sit-to-stand » a été mis au point pour la première fois en 1985 par des chercheurs américains afin d’évaluer la force musculaire des jambes chez les patients âgés (Csuka & McCarty, 1985). Depuis, il est notamment utilisé dans la recherche sur la longévité et est considéré comme un indicateur fiable de la condition physique, notamment de la force musculaire, de la souplesse, de l’équilibre et de la composition corporelle (Araújo et al., 2025).
Réalisation : comment fonctionne le test « Sit-to-Stand »
Vous pouvez réaliser le test « Sit-to-Stand » très facilement et en peu de temps. Pour ça, vous avez juste besoin d’une chaise et d’un chronomètre. Pour obtenir des résultats aussi précis que possible, vous devez tenir compte de quelques points lors de la préparation et de la réalisation du test.
Préparation et mise en place du test
La chaise sur laquelle vous allez effectuer le test « Sit-to-Stand » doit avoir une hauteur d'assise qui vous permette d'avoir les genoux aussi bien à angle droit que possible et les pieds bien à plat sur le sol. Une hauteur d'environ 43 cm est généralement suffisante. La chaise doit être fixée contre un mur et ne pas avoir d'accoudoirs. Vous pouvez effectuer le test pieds nus ou avec des chaussures à semelles plates.
Déroulement étape par étape
- Position de départ : asseyez-vous sur la chaise en gardant le dos aussi droit que possible, sans vous adosser. Vos pieds doivent être posés au sol à la largeur des épaules, les genoux pliés à environ 90 degrés. Important : vous ne devez pas utiliser vos mains. Croisez-les et posez vos paumes sur votre poitrine ou vos épaules.
- Se lever : lors du mouvement, veillez à ne pas vous appuyer. Vos jambes et votre dos doivent rester droits, vos genoux tendus, avant de vous asseoir à nouveau.
- S'asseoir : Revenez le plus vite possible à la position assise de départ, sans vous appuyer avec les mains ou d'autres parties du corps.
- Chronométrer : lancez un minuteur ou un chronomètre pendant 30 ou 60 secondes. L’idéal, c’est que votre personne chronomètre pour vous et compte vos mouvements « s’asseoir-se lever ».
- Résultat : se lever et s’asseoir une fois compte pour un mouvement. Votre résultat correspond au nombre de mouvements effectués pendant le temps imparti.
30 secondes ou 60 secondes ?
Le test « assis-debout » peut être effectué en 30 ou 60 secondes. La version de 30 secondes est plus adaptée aux personnes âgées qui souffrent déjà de limitations de mobilité et de troubles liés à l’âge. La version d’une minute peut quant à elle servir d’indicateur de condition physique pour les plus jeunes.
Test « Sit-to-Stand » en position assise les jambes croisées
Une variante plus exigeante du test « sit-to-stand » est le test « sitting-rising », où vous devez vous lever de la position assise en tailleur, si possible sans vous aider de vos mains.
Pour cela, asseyez-vous par terre en position « en tailleur ». Levez-vous sans vous aider de vos mains, de vos genoux ou de vos avant-bras. Rasseyez-vous, là encore sans vous appuyer. Vous commencez avec 10 points et vous perdez 1 point à chaque fois que vous vous aidez (par exemple, une main au sol, un genou posé par terre). Un score inférieur à 8 points est associé à un risque de mortalité accru.
Résultats en fonction de l’âge et du sexe
Vous pouvez consulter ce tableau pour savoir comment se situe votre résultat au test « Sit-to-Stand » par rapport à votre groupe d'âge. Ces chiffres s'appuient sur les résultats d'une étude suisse de 2013, dans laquelle environ 7 000 personnes ont été testées afin d'établir des valeurs de référence générales (Strassmann et al., 2013).
Âge | Très faible | En dessous de la moyenne | Moyenne | Très bien | Extrêmement bien |
|---|---|---|---|---|---|
20–24 | 27 | 41 | 50 | 57 | 72 |
25–29 | 29 | 40 | 48 | 56 | 74 |
30–34 | 28 | 40 | 47 | 56 | 72 |
35–39 | 27 | 38 | 47 | 58 | 72 |
40–44 | 25 | 37 | 45 | 53 | 69 |
45–49 | 25 | 35 | 44 | 52 | 70 |
50–54 | 24 | 35 | 42 | 53 | 67 |
55–59 | 22 | 33 | 41 | 48 | 63 |
60–64 | 20 | 31 | 37 | 46 | 63 |
65–69 | 20 | 29 | 35 | 44 | 60 |
70–74 | dix-neuvième | 27 | 32 | 40 | 59 |
75–79 | 16 | 25 | 30 | 37 | 56 |
Âge | Très faible | En dessous de la moyenne | Moyenne | Très bien | Extrêmement bien |
|---|---|---|---|---|---|
20–24 | 31 | 39 | 47 | 55 | 70 |
25–29 | 30 | 40 | 47 | 54 | 68 |
30–34 | 27 | 37 | 45 | 51 | 68 |
35–39 | 25 | 37 | 42 | 50 | 63 |
40–44 | 26 | 35 | 41 | 48 | 65 |
45–49 | 25 | 35 | 41 | 50 | 63 |
50–54 | 23 | 33 | 39 | 47 | 60 |
55–59 | 21 | 30 | 36 | 43 | 61 |
60–64 | 20 | 28 | 34 | 40 | 55 |
65–69 | dix-neuvième | 27 | 33 | 40 | 53 |
70–74 | 17 | 25 | 30 | 36 | 51 |
75–79 | 13 | 22 | 27 | 30 | 43 |
Le résultat de votre enquête est inférieur à la moyenne ? C'est un point de départ, pas un jugement.
Le test « sit-to-stand » mesure deux choses à la fois : la force que vos jambes développent et la liberté de mouvement de vos hanches, genoux et chevilles pendant l’exercice. Un résultat inférieur à la moyenne ne vous dit pas lequel des deux facteurs vous limite – c’est pourquoi un entraînement qui couvre les deux aspects vaut le coup.
C’est exactement à ça que sert le kit de fitness à domicile: des outils de fasciathérapie pour la mobilité, une bande de résistance pour la force. Vous couvrez ainsi les deux aspects sans avoir à rassembler les outils un par un.
Test « Sit-to-Stand » de 30 secondes : valeurs de performance pour les personnes âgées de 60 ans et plus
Vous pouvez utiliser le test « Sit-to-Stand » pour savoir si vous souffrez d’une perte fonctionnelle importante au niveau de votre appareil locomoteur. Si vos résultats sont inférieurs aux valeurs de référence, vous courez un risque accru de chutes et une probabilité plus élevée de sarcopénie, c’est-à-dire de perte de force liée à l’âge. Ces chiffres s'appuient sur les recommandations des Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (U.S. Centers for Disease Control and Prevention, 2017).
Âge | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
60–64 | 14 | 12 |
65–69 | 12 | 11 |
70–74 | 12 | 10 |
75–79 | 11 | 10 |
80–84 | 10 | 9 |
85–89 | 8 | 8 |
90–94 | 7 | 4 |
Si vous obtenez un résultat inférieur aux valeurs de référence lors du test de 30 secondes, vous tirerez davantage profit d’un programme structuré que d’exercices isolés. La force, la mobilité et l’équilibre sont étroitement liés : c’est l’ordre dans lequel vous les pratiquez et leur intensité qui déterminent vos progrès.
Les cours de prévention en ligne de BLACKROLL sont certifiés ZPP et peuvent être suivis en toute flexibilité depuis chez vous. Nous vous expliquons comment fonctionne la prise en charge par la caisse d'assurance maladie dans l'article consacré aux cours de prévention.
Ce que le test « Sit-to-Stand » révèle sur votre santé
Le test « Sit-to-Stand » peut vous donner des indications sur votre force, votre équilibre, votre système cardiovasculaire et votre mobilité au quotidien, et servir de bilan rapide de vos performances.
Test des muscles des jambes, de l'équilibre et de la santé cardiovasculaire
Quand vous vous levez, plusieurs systèmes travaillent ensemble : vos muscles des jambes – surtout les quadriceps et les fessiers – doivent soulever le poids de votre corps. En même temps, vous avez besoin d’équilibre et de coordination pour maîtriser le transfert de poids de manière contrôlée. Les mouvements répétés de levée sollicitent également votre système cardiovasculaire. Des études montrent que les personnes présentant un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires obtiennent souvent des résultats inférieurs (Wang et al., 2022).
Un indicateur précoce de perte de mobilité ou de diminution de la force
Le test « sit-to-stand » peut vous donner une idée de la perte de mobilité et de force que vous subissez avec l’âge. Si vos résultats sont inférieurs à la moyenne pour votre tranche d’âge et qu’ils se détériorent nettement en l’espace d’un an, c’est le signe que vous devriez agir activement pour lutter contre ce déclin de vos performances.
Comment améliorer vos performances au test « Sit-to-Stand »
Vous n'êtes pas satisfait de vos résultats ? Profitez-en pour améliorer vos performances : grâce à des exercices ciblés, vous pouvez obtenir des résultats tangibles en quelques semaines et améliorer vos performances au quotidien.
Exercices pour renforcer les jambes et le tronc
Squats : ils font travailler les quadriceps, le grand fessier et le tronc. Écartez les pieds à la largeur des épaules, gardez les genoux au-dessus des pointes des pieds, puis descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Fréquence : 3 séries de 10 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.
Step-ups (montées sur marche) : simulent des mouvements du quotidien comme monter les escaliers. Posez un pied sur une marche, puis poussez vers le haut avec cette jambe.
Fréquence : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, 2 à 3 fois par semaine.
Glute bridges (ponts fessiers) : renforcent les fessiers et l’arrière des cuisses. Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
Fréquence : 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.
Dès que vous arrivez à faire correctement 3 séries de 15 répétitions, vous avez besoin de résistance, sinon vos progrès vont stagner.
Un kit de bandes Loop Band avec trois résistances différentes est la solution la plus simple : placées au-dessus des genoux lors des squats et des Glute Bridges, elles activent en plus les abducteurs de la hanche – le groupe musculaire qui stabilise l’axe de la jambe quand vous vous levez.
À combiner avec des exercices de mobilité et d’équilibre
- Deep Squat Hold : mettez-vous en position de squat profond et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Ça mobilise à la fois les hanches, les genoux et les chevilles.
- Mobilité de la cheville : posez l’avant-pied sur une surface surélevée, puis appuyez lentement le talon vers le bas. Ça étire les muscles du mollet.
Équilibre sur une jambe : tenez la position 30 secondes par jambe.
Fréquence : tous les jours, par exemple en vous brossant les dents – cela vous permet d’intégrer l’entraînement à l’équilibre dans votre quotidien sans même vous en rendre compte.
La force, c'est important – la mobilité, c'est décisif
Un entraînement régulier de la force est essentiel pour une forme physique optimale – mais ça ne sert pas à grand-chose si vous négligez votre mobilité. Pour une liberté de mouvement fluide et efficace, vous devriez donc miser en plus sur les soins des fascias.
Avant de solliciter vos jambes, ça vaut le coup de préparer un peu vos tissus. Des fascias collés à l’arrière des cuisses et au niveau des fesses limitent la flexion des hanches – et c’est justement ce dont vous avez besoin pour vous lever d’une chaise sans vous appuyer.
Deux outils suffisent pour ça : le BLACKROLL Standard pour les grandes surfaces des cuisses et des mollets, et le DUOBALL 08 pour un travail ciblé au niveau des fesses.
Votre routine de 5 minutes pour plus de mobilité
Arrière des cuisses : asseyez-vous par terre, placez le rouleau sous l’arrière de vos cuisses. Appuyez-vous sur vos mains et roulez lentement du creux du genou jusqu’aux fesses. Arrêtez-vous 10 à 15 secondes sur les zones sensibles. Faites ça 1 à 2 minutes par jambe.
Muscles fessiers : asseyez-vous sur le DUOBALL (une balle sous chaque fesse). Déplacez votre poids d’un côté et roulez doucement sur les zones sensibles. Faites de légers mouvements circulaires avec vos hanches pour atteindre les structures plus profondes. Faites ça pendant 1 à 2 minutes par côté.
Vous trouverez d’autres variantes dans les exercices avec rouleau de fasciathérapie pour les jambes et les exercices pour les fessiers.
Après cette petite routine, vous pouvez commencer votre entraînement de force et de mobilité.
STANDARD
Disponible en plusieurs variantes
Conclusion : aussi simple que ça et tellement efficace
Le test « Sit-to-Stand » vous permet d’évaluer facilement votre niveau de forme fonctionnelle. Vous pouvez le réaliser vous-même en un clin d’œil et en apprendre beaucoup sur votre force, votre mobilité et votre équilibre. Le nombre de répétitions que vous arrivez à faire en 30 ou 60 secondes vous donne une idée de vos capacités physiques générales et de votre autonomie quand vous serez plus âgés.
Un mauvais résultat n’est pas pour autant une catastrophe. Grâce à un entraînement ciblé – de la force pour les jambes, de la mobilité pour les hanches, de l’équilibre pour la stabilité –, vous pouvez non seulement améliorer vos résultats au test, mais aussi améliorer votre qualité de vie à long terme.
Testez-vous vous-même – et prenez en main votre capacité motrice. Grâce à un entraînement intelligent, des bilans réguliers et les bons outils.
FAQ – Le test « assis-debout » expliqué en bref
Il évalue combien de fois vous pouvez vous lever d’une chaise et vous rasseoir sans vous aider de quoi que ce soit en 30 ou 60 secondes. Ce test mesure la force de vos membres inférieurs, votre mobilité, votre coordination et votre condition physique fonctionnelle.
Asseyez-vous sur une chaise stable, écartez les pieds à la largeur des épaules et croisez les bras sur la poitrine. Au signal de départ, levez-vous complètement, rassieds-vous et comptez le nombre de fois où vous pouvez vous lever et vous rasseoir en 30 ou 60 secondes.
Pour les personnes âgées (de 60 à 64 ans), 17 répétitions ou plus pour les hommes et 15 ou plus pour les femmes sont considérées comme un bon résultat. Les scores inférieurs à 8 indiquent un risque accru de perte fonctionnelle, tandis que les scores ≤ 5 suggèrent un risque potentiel de sarcopénie.
Refaites le test toutes les quatre à six semaines pour suivre vos progrès. Veillez à effectuer le test dans les mêmes conditions pour que les résultats restent comparables.
Combinez des exercices de musculation (comme les squats, les step-ups ou les ponts fessiers) avec des exercices quotidiens de mobilité (mobilisation des hanches, maintien en squat profond) et des exercices d'équilibre. Utilisez des outils comme le BLACKROLL pour assouplir les fascias et améliorer votre mobilité.
Sources et études
Csuka, M., & McCarty, D. J. (1985). Simple method for measurement of lower extremity muscle strength. The American Journal of Medicine, 78(1), 77–81.
https://doi.org/10.1016/0002-9343(85)90465-6
Araújo, C. G. S., de Souza e Silva, C. G., Myers, J., Laukkanen, J. A., Ramos, P. S., & Ricardo, D. R. (2025). Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, Advance online publication.
https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwaf325
Strassmann, A., Steurer-Stey, C., Dalla Lana, K., Zoller, M., Turk, A. J., Suter, P., & Puhan, M. A. (2013). Population-based reference values for the 1-min sit-to-stand test. International Journal of Public Health, 58(6), 949–953.
https://doi.org/10.1007/s00038-013-0504-z
U.S. Centers for Disease Control and Prevention. (2017). STEADI assessment: 30-second chair stand.
https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Wang, Z., Yan, J., Meng, S., Li, J., Yu, Y., Zhang, T., Tsang, R. C. C., El-Ansary, D., Han, J., & Jones, A. Y. M. (2022). Reliability and validity of sit-to-stand test protocols in patients with coronary artery disease. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 9, 841453.
https://doi.org/10.3389/fcvm.2022.841453
