Manque de sommeil : peut-on rattraper le sommeil perdu ?

Tu as bien dormi cette nuit ? Nous sommes nombreux à répondre à cette question dès le réveil. Et c’est non. Environ un quart des Allemands dorment moins de six heures chaque nuit, ce qui indique un manque de sommeil. 

La deuxième question que nous nous posons alors souvent est la suivante : puis-je rattraper mon sommeil ? La réponse à cette question est oui et non. En effet, il convient d’examiner précisément l’ampleur du manque de sommeil et les mesures que tu vas prendre pour essayer de le combler. 

Cet article répond à toutes tes questions sur le rattrapage de sommeil, le manque de sommeil et le sommeil sain. En outre, nous clarifions les mythes sur le sommeil et te montrons des stratégies pour retrouver un bon niveau de sommeil après une nuit trop courte. Pour commencer la journée frais et dispos, conserver tes capacités cognitives et atteindre tes objectifs sportifs.

Un manque de sommeil est un état dans lequel une personne ne dort pas suffisamment. Il est appelé manque parce qu’il fait référence à l’absence du sommeil dont tu as besoin par rapport au nombre d’heures de sommeil recommandé pour ton groupe d’âge. 

La durée de sommeil recommandée varie en fonction de l’âge et des besoins individuels. Les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, tandis que les nourrissons et les jeunes enfants devraient dormir jusqu’à quatorze heures. Ils ont tout simplement besoin de plus de temps pour se remettre de leur journée, pour grandir et pour assimiler ce qu’ils ont vécu. 

Un manque de sommeil peut avoir différentes causes. La surcharge de travail, les obligations familiales, les obligations sociales ou les activités de loisirs sont ici des termes génériques. Tu auras certainement tes propres exemples pour expliquer pourquoi tu n’as pas dormi suffisamment d’heures la nuit dernière. Mais peut-être te retrouveras-tu exactement dans les exemples suivants.

1. Si tu es étudiant et qu’en période d’examens tu révises jusqu’à tard dans la nuit, puis que tu te lèves tôt, il est clair que tu n’as pas eu assez de temps pour dormir en raison de cette nuit écourtée. 
2. Si ton travail est fatigant, s’il implique de nombreuses heures supplémentaires et du stress ou un long trajet, cela a un impact négatif sur la durée de ton sommeil. 
3. En tant que mère ou père de jeunes enfants, la nuit n’est plus ce qu’elle était. Les réveils nocturnes ou les débuts de journée précoces sont quasiment inévitables. 
4. Si tu as un travail posté ou si tu voyages souvent, surtout dans d’autres fuseaux horaires, cela perturbe ton rythme veille-sommeil. 
5. Si tu as des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil, c’est certainement la raison pour laquelle la qualité de ton sommeil est mauvaise. Dans ce cas, nous te conseillons de contacter un médecin

De nombreux problèmes de santé physique et mentale peuvent être les conséquences du manque de sommeil. Ça, par exemple, c’est très classique : la fatigue. Mais le manque de sommeil est également à l’origine de tensions musculaires, de maux de tête, d’un risque accru de maladies cardio-vasculaires, de diabète et d’obésité. 

Sur le plan mental, le manque de sommeil peut affecter les fonctions cognitives, c’est-à-dire la mémoire, l’attention, la concentration et le temps de réaction. Le manque de sommeil augmente également le risque de dépression, d’anxiété et de troubles de l’humeur.

Il y a deux réponses à la question de savoir si le sommeil perdu peut être rattrapé. Oui et non. Plusieurs études menées aux États-Unis ont montré que les participants souffrant d’un manque de sommeil et bénéficiant d’un sommeil supplémentaire le week-end étaient plus performants que les groupes témoins, tant sur le plan physique que cognitif. Cependant, il est également apparu clairement que le sommeil ne pouvait être rattrapé que dans une certaine mesure et qu’il n’y avait pas de récupération complète. Les différences entre les participants indiquent que la capacité à rattraper le sommeil perdu dépend également de facteurs individuels.

Une étude de 2019 a révélé que les participants qui dormaient suffisamment et régulièrement avaient de meilleures performances cognitives que ceux qui rattrapaient le sommeil perdu. En outre, les chercheurs ont découvert qu’il faut quatre nuits de sommeil de qualité pour récupérer une heure de manque de sommeil. 

Selon une étude de l’Université du Colorado à Boulder rattraper son sommeil le week-end peut même avoir des effets négatifs. En effet, d’une part, le manque de sommeil dans le dispositif expérimental n’a pas pu être entièrement compensé et, d’autre part, l’alternance des rythmes de sommeil a provoqué un tel stress sur l’organisme que le métabolisme du sucre des sujets s’est détérioré. Cela augmente le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et de diabète. D’un autre côté, une étude à long terme menée en Suède a montré que les personnes qui dorment plus longtemps le week-end vivent plus longtemps. 

Même si les études sur le rattrapage du sommeil sont ambiguës, il est clair qu’un sommeil suffisant est bon pour la santé, que le manque de sommeil doit être évité et que le sommeil ne peut être rattrapé que jusqu’à un certain point.

Il est extrêmement important pour notre corps et notre esprit de dormir suffisamment. S’il y a un manque de sommeil, il faut le compenser le plus rapidement possible. Il est bien sûr encore mieux d’éviter le manque de sommeil. Pour dormir sainement et suffisamment longtemps, tu dois tenir compte de certains aspects dans ta chambre à coucher. De plus, il est possible d’éviter ou de réduire les manques de sommeil grâce à différentes méthodes.

On dort toujours mieux dans un environnement propice au sommeil : un environnement propice au sommeil signifie que la chambre à coucher est sombre, fraîche (16 – 19°) et calme. Le matelas, la couverture et l’oreiller doivent être adaptés à tes besoins. Il est également utile que tu te couches et te lèves à peu près à la même heure chaque jour. Cela conduit à un rythme veille-sommeil fixe. 

La caféine, l’alcool et la nicotine, en particulier avant le coucher, peuvent nuire à ton sommeil et doivent être évités. En revanche, il est bon de faire régulièrement de l’exercice et des activités physiques. L’air frais et le sport contribuent à réduire le stress et ont un effet relaxant sur le corps. Les techniques de relaxation telles que les exercices de respiration, l’entraînement des fascias, le yoga ou la méditation sont également apaisantes et peuvent améliorer la qualité de ton sommeil. Pour s’endormir plus rapidement et atteindre un sommeil profond, un bain chaud avant d’aller se coucher, la lecture d’un livre ou une musique apaisante peuvent également aider. 

Conseil pour mieux dormir : essaye de suivre ton sommeil ou prend des notes le lendemain matin sur la façon dont tu évalues ton sommeil et ton niveau d’énergie et sur les mesures qui t’ont le plus aidé à t’endormir rapidement et à atteindre les phases importantes du sommeil profond. Ils sont particulièrement importants pour la récupération et la régénération.

Comme nous l’avons déjà décrit, le manque de sommeil a des conséquences importantes sur la santé physique et mentale. Comme il n’est pas toujours possible de dormir sept à neuf heures, il existe différentes stratégies pour rattraper le sommeil perdu. Dans tous les cas, il vaut mieux dormir deux heures plutôt que de passer une nuit blanche. Mais il n’y a pas non plus d’effets durables à long terme si exceptionnellement tu ne dors pas du tout pendant une nuit. 

Si ton sommeil a été perturbé par une fête, un voyage en avion ou la période d’examens à l’université, tu devrais toutefois essayer de retrouver ton rythme habituel le plus rapidement possible. Surtout si le manque de sommeil a été de courte durée, c’est la meilleure stratégie pour éviter les troubles du sommeil à long terme, les troubles physiques et les maladies. 

La sieste est également un moyen éprouvé de compenser le manque de sommeil et d’améliorer les performances intellectuelles. Mais attention : la sieste le midi ne doit pas durer plus de 20 min, sinon tu pourrais te sentir encore plus fatigué qu’avant. 

Si tu as déjà accumulé un rythme de sommeil perturbé et un manque de sommeil important pendant plusieurs jours ou semaines, tu devrais essayer d’allonger à nouveau progressivement ton sommeil. Par exemple, va te coucher un peu plus tôt chaque semaine.

Les mythes sur le sommeil sont nombreux. Mais lesquelles sont vrais ? Est-il par exemple possible de dormir en avance ? Le vin aide-t-il à s’endormir et la lumière bleue est-elle dérangeante ? La pleine lune nous tient-elle éveillés et tout le monde a-t-il vraiment besoin de huit heures de sommeil par nuit ? 

L’avance sur le sommeil, est-ce possible ? 

Faire le plein de sommeil à l’avance n’est pas possible. Mais il est important d’aborder les tâches exigeantes qui entraînent un manque de sommeil en étant bien reposé et éveillé. 

Ainsi, si tu sais déjà que tu seras invité le soir à un événement qui se prolongera tard dans la nuit, faire une petite sieste peut t’aider à être en forme plus longtemps le soir. Néanmoins, cet événement entraînera un manque de sommeil.

La pleine lune perturbe le sommeil ? 

Bien que le mythe perdure, les études aboutissent à des résultats différents ou n’ont pu démontrer qu’un petit effet. Il est clair que les nuits sont plus lumineuses à la pleine lune, c’est pourquoi nous conseillons de veiller, les nuits de pleine lune, à baisser complètement les volets roulants. La composante psychologique n’est pas non plus à négliger ici. Car si nous nous persuadons que nous dormons mal les nuits de pleine lune, nous le ferons effectivement.

Le vin aide à s’endormir ? 

L’alcool a un effet relaxant sur le plan psychique. Toutefois, les hommes ne devraient pas dépasser le quart de litre de vin, sinon la phase de sommeil profond est supprimée. En tant que femme, tu ne devrais pas boire plus d’un huitième de litre de vin. 

Certes, boire plus de vin permet de se détendre davantage, mais la grande quantité d’alcool consommée nuit à la régénération, ce qui fait que tu ne te réveilles pas reposé le lendemain matin. La gueule de bois classique. 

La lumière bleue t’empêche de dormir ? 

La lumière en général est mauvaise pour l’endormissement. C’est un fait. Il n’est pas encore définitivement établi si la lumière bleue est particulièrement gênante ou si les contenus du téléphone portable sont responsables des difficultés à s’endormir. Consulter Instagram ou regarder des vidéos sur YouTube au lit n’est en tout cas pas aussi bon que de lire un livre pour s’endormir

Chaque personne a besoin de 8 heures de sommeil par nuit ?

Faux Le sommeil est individuel. Nous n’avons pas tous besoin de la même quantité de sommeil. Les femmes un peu plus que les hommes, les jeunes enfants nettement plus que les adultes. Le besoin de sommeil peut en outre évoluer avec l’âge et dépendre des conditions de vie de chacun. 

Si tu te réveilles de bonne humeur, en forme et que tu te sens bien reposé, c’est que tu as suffisamment dormi. C’est aussi simple que cela pour savoir combien d’heures de sommeil te conviennent.

En résumé, le sommeil peut être rattrapé dans une certaine mesure. Différentes méthodes s’y prêtent, comme un sommeil supplémentaire le week-end, de courtes siestes à midi ou, après un manque de sommeil de longue durée, une compensation et une adaptation successives au cours des semaines suivantes. Il est particulièrement important que ton manque de sommeil ne se transforme pas en trouble du sommeil de longue durée. 

Si possible, tu devrais déjà éviter le manque de sommeil, car d’un point de vue médical, il est toujours préférable de dormir suffisamment et régulièrement plutôt que de rattraper le sommeil perdu. En effet, tant les capacités cognitives que les performances générales et le bien-être dépendent d’un sommeil sain. 

Lorsque nous sommes bien reposés, nous pouvons faire plus, nous sommes plus créatifs, nous avons plus de plaisir à faire du sport et à vivre. Par le calme vers la force et par la force vers le succès, pour ainsi dire. Dans cette optique, je vous souhaite une bonne nuit et un bon repos.

Quellen:

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