Déficit de sommeil : peut-on rattraper son sommeil ?

As-tu bien dormi cette nuit ? C'est une question que beaucoup d'entre nous se posent dès le réveil. Et la réponse est souvent « non ». Environ un quart des Allemands dorment moins de 6 heures par nuit, ce qui indique un déficit de sommeil.

La deuxième question que nous nous posons souvent ensuite est : puis-je rattraper mon sommeil ? La réponse est à la fois oui et non. En effet, il faut examiner précisément l’ampleur du déficit de sommeil et les mesures que vous prenez pour tenter de le compenser.

Cet article répond à toutes vos questions sur le rattrapage du sommeil, le déficit de sommeil et le sommeil sain. Nous démystifions également les idées reçues sur le sommeil et vous proposons des stratégies pour retrouver un bon niveau de sommeil après une nuit trop courte. Pour que vous puissiez commencer la journée en pleine forme, conserver vos capacités cognitives et atteindre vos objectifs sportifs.

Un déficit de sommeil est un état dans lequel une personne ne dort pas suffisamment. On parle de « déficit » car cela fait référence au manque de sommeil par rapport au nombre d’heures de sommeil recommandé pour votre tranche d’âge.

La durée de sommeil recommandée varie en fonction de l’âge et des besoins individuels. Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, tandis que les nourrissons et les jeunes enfants devraient dormir jusqu’à 14 heures. Ils ont tout simplement besoin de plus de temps pour se remettre de leur journée, grandir et assimiler ce qu’ils ont vécu.

Un déficit de sommeil peut avoir différentes causes. La surcharge de travail, les obligations familiales, les engagements sociaux ou les loisirs en sont des exemples généraux. Tu as certainement tes propres raisons pour expliquer pourquoi tu n’as pas dormi suffisamment la nuit dernière et pourquoi tu souffres peut-être de sueurs nocturnes . Mais peut-être te reconnais-tu aussi exactement dans les exemples suivants.

Le manque de sommeil peut entraîner divers problèmes de santé physique et mentale. La fatigue en est un exemple classique. Mais les tensions musculaires, les maux de tête, ainsi qu’un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité sont également imputables au manque de sommeil.

Sur le plan mental, le manque de sommeil peut altérer les fonctions cognitives, c'est-à-dire la mémoire, l'attention, la concentration et le temps de réaction. Un déficit de sommeil augmente également le risque de dépression, d'anxiété et de sautes d'humeur.

À la question de savoir s’il est possible de rattraper le sommeil perdu, il y a deux réponses : oui et non. Diverses études menées aux États-Unis ont montré que les participants souffrant d’un déficit de sommeil et bénéficiant d’un sommeil supplémentaire le week-end affichaient de meilleures performances, tant sur le plan physique que cognitif, que les groupes témoins. Cependant, il est également apparu clairement que le sommeil ne pouvait être rattrapé que dans une certaine mesure et qu’il n’y avait pas eu de récupération complète. Les différences observées entre les participants indiquent que la capacité à rattraper le sommeil perdu dépend également de facteurs individuels.

Une étude réalisée en 2019 a révélé que les participants qui dormaient régulièrement suffisamment présentaient de meilleures performances cognitives que ceux qui rattrapaient leur manque de sommeil. De plus, des chercheurs ont découvert qu’il fallait quatre nuits de sommeil de qualité pour se remettre d’une heure de manque de sommeil.

Rattraper son sommeil le week-end peut même avoir des effets négatifs, comme l’a révélé une étude de l’université du Colorado à Boulder. En effet, d’une part, le déficit de sommeil n’a pas pu être entièrement compensé dans le cadre de l’expérience et, d’autre part, le changement de rythme de sommeil a tellement stressé l’organisme que le métabolisme glucidique des participants s’est détérioré. Cela augmente le risque de surpoids, de maladies cardiovasculaires et de diabète. D’un autre côté, une étude à long terme menée en Suède a montré que les personnes qui dorment plus longtemps le week-end vivent plus longtemps.

Aussi ambiguës que soient les études sur le rattrapage du sommeil, il est clair qu’un sommeil suffisant est bon pour la santé, qu’il faut éviter les déficits de sommeil et que le sommeil ne peut être rattrapé que dans une certaine mesure.

Comme nous l’avons déjà mentionné, le manque de sommeil a des répercussions considérables sur la santé physique et mentale. Comme il n’est pas toujours possible de dormir entre 7 et 9 heures, il existe différentes stratégies pour rattraper le sommeil perdu. Dans tous les cas, il vaut mieux dormir deux heures plutôt que de passer la nuit blanche. Cela dit, passer une nuit blanche de temps en temps n’a pas non plus de conséquences durables à long terme.

Si votre sommeil a été perturbé par une soirée, un voyage en avion ou la période d'examens à l'université, vous devriez toutefois essayer de retrouver votre rythme le plus rapidement possible. Surtout si le manque de sommeil n'a été que de courte durée, c'est la meilleure stratégie pour éviter les troubles du sommeil à long terme, les troubles physiques et les maladies. Les sueurs nocturnes peuvent également vous empêcher de profiter d'un sommeil réparateur.

La sieste est également un moyen efficace de compenser le manque de sommeil et d’améliorer les performances intellectuelles. Mais attention : la sieste de midi ne doit pas durer plus de 20 minutes, sinon tu risques de te sentir encore plus fatigué qu’avant.

Si tu as déjà accumulé depuis plusieurs jours ou semaines un rythme de sommeil malsain et un déficit de sommeil important, tu devrais essayer de prolonger progressivement ton sommeil. Va par exemple te coucher un peu plus tôt chaque semaine. Tu peux également opter pour des oreillers ergonomiques pour la nuque afin de bénéficier d’un sommeil plus réparateur.

Il existe de nombreux mythes sur le sommeil. Mais lesquels sont vrais ? Est-il par exemple possible de « dormir à l'avance » ? Le vin aide-t-il à s'endormir et la lumière bleue perturbe-t-elle le sommeil ? La pleine lune nous empêche-t-elle de dormir et chaque personne a-t-elle vraiment besoin de 8 heures de sommeil par nuit ?

Est-il possible de « dormir à l'avance » ?

Il n’est pas possible de « faire le plein » de sommeil à l’avance. Mais cela aide d’aborder les tâches exigeantes, qui entraînent un manque de sommeil, en étant bien reposé et alerte.

Ainsi, si tu sais déjà que tu es invité le soir à un événement qui se prolongera tard dans la nuit, faire une petite sieste à midi peut t’aider à rester en forme plus longtemps le soir. Cet événement entraînera néanmoins un déficit de sommeil.

La pleine lune perturbe-t-elle le sommeil ?

Bien que le mythe persiste, les études aboutissent à des résultats divergents ou n’ont pu démontrer, tout au plus, qu’un effet minime. Il est clair que les nuits sont plus claires lors de la pleine lune ; c’est pourquoi nous vous conseillons, lors de la pleine lune, de veiller à baisser complètement les volets. La composante psychologique n’est pas non plus à négliger ici. En effet, si nous nous persuadons que nous dormons mal lors de la pleine lune, c’est ce qui arrivera.

Le vin aide-t-il à s'endormir ?

L'alcool a un effet psychiquement relaxant. Cependant, les hommes ne devraient pas boire plus d'un quart de litre de vin, sinon la phase de sommeil profond s'en trouve perturbée. En tant que femme, tu ne devrais pas boire plus d'un huitième de litre de vin.

Une plus grande quantité de vin procure certes davantage de détente, mais la forte concentration en alcool nuit à la récupération, ce qui fait que tu ne te réveilles pas en forme le lendemain matin. La gueule de bois classique.

La lumière bleue t'empêche de dormir ?

La lumière en général est néfaste pour l'endormissement. C'est un fait. Il n'est pas encore prouvé de manière définitive si c'est la lumière bleue qui est particulièrement gênante ou si ce sont les contenus consultés sur le téléphone portable qui sont responsables des troubles du sommeil. Dans tous les cas, consulter Instagram ou regarder des vidéos sur YouTube au lit n'est pas aussi propice à l'endormissement que la lecture d'un livre

Tout le monde a-t-il besoin de 8 heures de sommeil par nuit ?

Faux. Le sommeil est une affaire individuelle. Tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de sommeil. Les femmes ont besoin d’un peu plus de sommeil que les hommes, et les jeunes enfants nettement plus que les adultes. Les besoins en sommeil peuvent également évoluer avec l’âge et dépendre des conditions de vie.

Si tu te réveilles de bonne humeur, en forme et que tu te sens bien reposé, c’est que tu as suffisamment dormi. C’est aussi simple que ça de déterminer la durée de sommeil qui te convient.

En résumé, on peut dire que le sommeil peut être rattrapé dans une certaine mesure. Il existe différentes méthodes pour y parvenir, comme dormir davantage le week-end, faire de courtes siestes à midi ou, après un déficit de sommeil prolongé, procéder à une compensation et à une adaptation progressives au cours des semaines suivantes. Il est particulièrement important que ton déficit de sommeil ne se transforme pas en trouble du sommeil chronique.

Dans la mesure du possible, il vaut mieux éviter ce déficit de sommeil dès le départ, car d’un point de vue médical, il est toujours préférable de dormir suffisamment et régulièrement plutôt que de rattraper son sommeil. En effet, tant les capacités cognitives que les performances générales et le bien-être dépendent d’un sommeil sain.

Lorsque nous sommes bien reposés, nous sommes plus performants, plus créatifs, et nous prenons davantage de plaisir à faire du sport et à profiter de la vie. Le repos nous donne de la force, et la force mène au succès, pour ainsi dire. Sur ce, je vous souhaite une bonne nuit et un bon repos.

Sources :

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Casiraghi, L., Spiousas, I., Dunster, G. P., McGlothlen, K., Fernández-Duque, E., Valeggia, C., & de la Iglesia, H. O. (2021). Sommeil au rythme de la lune : synchronisation du sommeil humain avec le cycle lunaire en conditions réelles. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Torbjörn Åkerstedt, Francesca Ghilotti, Alessandra Grotta, Hongwei Zhao, Hans-Olov Adami, Ylva Trolle-Lagerros, Rino Bellocco (2018). Durée du sommeil et mortalité – Le sommeil du week-end a-t-il une importance ? https://onlinelibrary.wiley.co...

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