Le sommeil paradoxal : tellement important pour nos performances

Il nous permet non seulement de faire des rêves intenses, mais aide également à la régénération. Nous vous révélons la fréquence du sommeil paradoxal au cours de la nuit, l’importance de cette phase importante du sommeil et les conséquences d’un sommeil paradoxal insuffisant.

Le sommeil paradoxal (ou désynchronisé) est l’une des phases de sommeil qui composent les phases de sommeil du corps humain. On l’appelle la phase de sommeil onirique, au cours de laquelle nous faisons des rêves particulièrement vifs en raison de l’augmentation de l’activité cérébrale et où nous nous remettons des impressions de la journée. Le sommeil paradoxal est considéré comme la période la plus importante du repos nocturne.

Contrairement à la phase de sommeil profond, le cerveau est presque aussi actif pendant le sommeil paradoxal qu’à l’état d’éveil et stocke désormais des souvenirs de la mémoire à court terme dans la mémoire à long terme. Les muscles se régénèrent, les cellules se réparent et les zones du cerveau responsables de l’apprentissage sont stimulées. Le sommeil paradoxal a donc un effet particulièrement bénéfique sur le corps et l’esprit.

Il est également appelé REM qui est l’abréviation de Rapid Eye Movement, en anglais : « mouvements oculaires rapides ». En effet, cette phase de sommeil se caractérise par le roulement saccadé des globes oculaires sous les paupières des dormeurs.

Le nombre de phases de sommeil paradoxal que nous traversons au cours d’une nuit et dont nous avons besoin pour bien dormir dépend également de l’âge. Alors que chez les nourrissons, le sommeil paradoxal représente 70 à 80 % de leur sommeil total, chez les adultes, un sommeil paradoxal de 20 à 25 % est la norme. Celui-ci dure à chaque fois entre 5 et 20 minutes – avec une durée croissante. En effet, si la première phase de sommeil paradoxal dure en moyenne une dizaine de minutes, chaque phase suivante s’allonge progressivement.

Outre les mouvements oculaires rapides, des changements tout à fait normaux se produisent dans le corps pendant cette phase de sommeil, tels une respiration rapide et agitée, des variations de la température corporelle, une augmentation du rythme cardiaque, des tressaillements du visage et des membres ou une augmentation de la tension artérielle. 

La phase de sommeil profond a également un impact sur l’activité musculaire. Il en résulte une paralysie temporaire de la musculature. Celle-ci sert à l’autoprotection des dormeurs, afin que les mouvements rêvés ne puissent pas être exécutés dans la réalité.

Même si certaines personnes le nient : nous rêvons tous – et ce à chaque phase du sommeil. Mais alors que dans toutes les autres phases de sommeil, les rêves sont plutôt abstraits au niveau de la pensée, nos rêves lors de la phase paradoxale sont marqués par un certain dynamisme et une

certaine intensité. Et comme notre cerveau traite alors à la fois des informations et des impressions sensorielles émotionnelles, il en résulte souvent les rêves les plus bizarres.

Une phase de rêve a lieu environ toutes les 90 minutes – soit quatre à six rêves par nuit, d’une durée de 15 à 20 minutes. La paralysie temporaire de la musculature qui en résulte sert de réflexe de protection pour que les expériences vécues dans les rêves et les cauchemars ne puissent pas être exécutées.

Comme la fréquence et l’étendue du sommeil paradoxal augmentent vers le matin et que la période de sommeil d’une nuit se termine généralement par une phase de sommeil paradoxal, parfois nous nous souvenons encore très bien de nos rêves – contrairement à ceux de la phase de sommeil profond.

Comme nous l’avons décrit plus haut, une caractéristique typique de la phase paradoxale est la paralysie des muscles (atonie musculaire) qui empêche les dormeurs de transformer leurs rêves en mouvements. Toutefois, en présence d’un trouble du sommeil paradoxal ou d’un trouble du comportement du sommeil paradoxal , cette paralysie musculaire n’a pas lieu. Les maladies neurodégénératives, qui s’accompagnent d’une destruction progressive des cellules nerveuses, en sont la cause.

Ce trouble fait que le rêveur peut très bien bouger pendant la phase de sommeil paradoxal et transforme des rêves vifs en mouvements parfois complexes. Cela se traduit par des coups de bras frénétiques, des cris ou des paroles. Les personnes atteintes peuvent également se lever, se déplacer ou tomber du lit et se blesser ou blesser les personnes à côté d’elles.

En cas de suspicion d’un trouble du comportement du sommeil paradoxal, un examen en laboratoire du sommeil permet de clarifier la situation. L’électromyographie (EMG), un examen neurologique qui mesure l’activité électrique naturelle d’un muscle, permet de déterminer s’il y a une maladie du muscle ou un trouble de la conduction des nerfs qui l’alimentent.

Si le diagnostic est confirmé, un traitement médicamenteux permet de réduire la tension musculaire pendant le sommeil, ce qui améliore la qualité de vie et de sommeil des personnes concernées.

Le trouble du comportement du sommeil paradoxal touche surtout les personnes d’un âge avancé (à partir de 60 ans), environ 90 % des personnes concernées sont des hommes.

Avec jusqu’à 25 % du temps total de sommeil, le sommeil paradoxal est une partie importante de nos phases de sommeil. Un sommeil paradoxal trop court et prolongé ou un sommeil crépusculaire ne suffisent pas à nous régénérer complètement, avec des conséquences importantes sur nos phases d’éveil.

Une fatigue chronique, des problèmes de mémoire pouvant aller jusqu’à la démence comme conséquence à long terme, des sautes d’humeur, une mauvaise concentration ou une modification de l’appétit peuvent être les conséquences d’un manque de sommeil paradoxal. Les causes les plus fréquentes d’un sommeil paradoxal trop court ou de mauvaise qualité sont des heures de coucher trop tardives avec les problèmes d’endormissement en résultant, les pensées tourbillonnantes, qui ont comme conséquence que les personnes concernées ne peuvent se déconnecter, des situations de stress privé ou professionnel, des interruptions pendant le sommeil (passage aux toilettes, faim, soif, distraction par téléphone portable et autres), des douleurs en position couchée, un manque d’hygiène du lit ou un manque d’activité dans la journée, par exemple en raison d’un sport trop tardif le soir ou d’autres activités qui réveillent.

Mais des conditions de sommeil défavorables dans la chambre ou dans le lit peuvent aussi faire en sorte que nous dormions mal ou trop peu.

Digression : le sommeil polyphasique est un schéma de sommeil qui répartit le sommeil en plusieurs phases courtes au cours de la journée, au lieu de le concentrer en une seule période de sommeil nocturne. L’objectif est de réduire la durée totale du sommeil et de maximiser le temps d’éveil en optimisant les phases de sommeil particulièrement efficaces, comme le sommeil paradoxal. Il existe différentes variantes, dont le sommeil biphasique (sommeil de nuit plus sieste) et le sommeil dit Everyman (sommeil central plus plusieurs courtes siestes). Bien que le sommeil polyphasique soit utilisé dans des situations extrêmes, sa mise en œuvre au quotidien est difficile et n’a pas été scientifiquement prouvée comme étant efficace à long terme. Les inconvénients potentiels sont le manque de sommeil et les risques pour la santé.

Si un mauvais sommeil ne résulte pas d’un trouble du sommeil, mais est dû à des circonstances extérieures, tu peux améliorer ton sommeil paradoxal en suivant quelques simples conseils. Car, le bon environnement de sommeil est également d’une grande importance pour un bon sommeil.

Cela comprend entre autres :

• Bannis de ta chambre à coucher les appareils électriques comme la télévision, le téléphone portable, le lecteur électronique ou l’ordinateur portable. Ils émettent une lumière bleue qui peut perturber le sommeil.
• Évite les sources de lumière et bloque autant que possible la lumière du jour ou la lumière artificielle afin de favoriser un bon sommeil.
• Développe une routine de sommeil et essaie de toujours te coucher et te lever à peu près à la même heure.
• Maintiens la température de la pièce entre 18 et 21°. Un air ambiant trop chaud ou trop froid peut avoir un effet négatif sur ton sommeil.
• Veille à ce que l’atmosphère de sommeil soit agréable. Cela inclut un matelas adapté, sur lequel tu peux te détendre et qui répond aux besoins de ton corps. Le noyau en mousse spécial de la RECOVERY BASE de BLACKROLL® garantit une grande résistance à la déformation par pression et t’aide ainsi à recharger tes batteries la nuit et à te régénérer de manière optimale. Il convient à toutes les morphologies et à toutes les positions de sommeil. En combinaison avec la couverture de relaxation aux fibres CELLIANT®, qui favorise la circulation sanguine locale et améliore l’oxygénation des cellules du corps, tu fais l’expérience d’une toute nouvelle qualité de sommeil et tu as, en journée, à nouveau plus d’endurance au sport et dans la vie quotidienne.
• Évite de trop dormir pendant la journée. Une sieste d’une durée maximale de 20 minutes est tout à fait acceptable. Tu ne devrais toutefois pas t’allonger plus longtemps, car ton corps entrerait alors dans la phase de sommeil profond. Non seulement tu auras plus de mal à te remettre en forme, mais tu te sentiras aussi trop éveillé le soir pour t’endormir.

• Ne te couche pas le ventre vide ou plein. Il est préférable de manger un repas léger environ une heure et demie avant d’aller te coucher. Tu pourras ainsi t’endormir facilement et tu ne seras pas réveillé par des fringales nocturnes.

   

Des études ont montré que le sommeil paradoxal et sa qualité peuvent même fournir des informations sur les maladies psychiques. Selon cette étude, toute une série de troubles psychiques s’annonceraient d’abord pendant le sommeil.

Les premiers signes qui se manifestent : les personnes concernées ne parviennent pas à s’endormir ou à dormir correctement pendant une période prolongée. Le laboratoire du sommeil permet alors de déterminer dans quelle mesure le psychisme en est la cause. En effet, les scientifiques ont pu constater que le sommeil paradoxal est avancé chez les personnes dépressives et qu’il débute plus tôt que chez les personnes en bonne santé.

Cela indiquerait à son tour que le système de neurotransmetteurs dans le cerveau, responsable de la commande des différentes phases de sommeil, est déséquilibré.

Des études précédentes ont montré que les personnes avaient en outre deux fois plus de risques de souffrir de dépression par rapport à celles qui n’avaient pas de problèmes de sommeil. Et ce, même des années après l’apparition des premiers troubles du sommeil.

Les raisons exactes n’ont pas encore été étudiées, mais on suppose que non seulement le sommeil paradoxal est modifié, mais que certaines parties du système paralimbique sont également hyperactives. Cette zone du cerveau est responsable du traitement des émotions, qui se manifestent souvent chez les personnes dépressives ou anxieuses par un déséquilibre émotionnel sous forme d’angoisses et de peurs.

Le sommeil se compose de deux états : le sommeil paradoxal, déjà mentionné plus haut, et le sommeil non paradoxal.

Dans ce dernier cas, le corps se prépare au sommeil profond en abaissant la température corporelle et en ralentissant le rythme cardiaque. Les ondes cérébrales et l’activité cérébrale sont également réduites. Les mouvements oculaires si caractéristiques du sommeil paradoxal sont absents (d’où le nom de non-paradoxal = non-REM = non rapid eye movement) et les muscles ne sont pas non plus paralysés pendant ces phases. Les rêves sont très rares.

La phase non-paradoxale est divisée en trois phases N1, N2 et N3 et constitue le début de chaque cycle de sommeil. En partant de l’état d’éveil, on passe pendant la nuit par les stades N1 à N3, au cours desquels la profondeur du sommeil augmente de plus en plus. Au stade 1 (phase d’endormissement), la tension musculaire est réduite, des spasmes musculaires isolés peuvent survenir ainsi que de brefs épisodes de traumatisme. Lorsque le stade 2 (phase de sommeil léger) débute, le vrai sommeil commence. La probabilité d’être réveillé par des facteurs perturbateurs extérieurs diminue.

Le stade 3 est appelé phase de sommeil profond, car à ce stade les personnes endormies sont le plus difficile à réveiller. Si l’on se réveille pendant cette phase, on a l’impression d’être endormi et il faut quelques minutes de plus pour être à nouveau en forme.

Comme c’est surtout pendant cette phase que l’hormone de croissance est sécrétée par la glande pituitaire (appelée hypophyse), on suppose que c’est surtout à ce moment-là que se déroulent d’importants processus de régénération dans le corps et que pendant ces phases le corps se remet des activités de l’état de veille.

Le sommeil paradoxal est une phase importante du cycle du sommeil, qui est associée à de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Pendant cette phase, le cerveau connaît une activité

intense, essentielle à la consolidation des souvenirs et à la régulation des émotions. Le manque de sommeil paradoxal peut entraîner toute une série de problèmes de santé, notamment des problèmes de mémoire, de dépression, d’anxiété et plus encore.

Il existe plusieurs moyens d’améliorer le sommeil paradoxal, notamment en favorisant un rythme veille-sommeil sain, en créant un environnement de sommeil calme et en évitant l’alcool et les boissons contenant de la caféine avant de se coucher. Il existe également quelques suppléments naturels qui peuvent contribuer à améliorer le sommeil paradoxal, comme la mélatonine et la lavande.

Dans l’ensemble, il est important de comprendre et de favoriser le sommeil paradoxal afin de garantir une bonne santé physique et mentale. En améliorant nos habitudes de sommeil et en prenant des mesures ciblées pour favoriser le sommeil paradoxal, nous pouvons mieux nous reposer, améliorer notre mémoire et augmenter notre stabilité émotionnelle.