Pas de sommeil profond ? 5 conseils pour des nuits plus reposantes

Nous te révélons comment le sommeil profond t’aide à être plus performant au quotidien. 

Notre sommeil est composé de différents cycles et stades de sommeil, qui se répètent plusieurs fois au cours d’une même nuit. Le sommeil profond occupe une place centrale dans un cycle de sommeil, car il est extrêmement important pour la régénération physique, la récupération mentale et un système immunitaire intact.

Il se distingue des autres phases de sommeil par le fait que le pouls diminue, que notre respiration se ralentit et que, contrairement au sommeil paradoxal, nous somnolons tranquillement. Même les bruits forts ne te réveillent généralement pas pendant cette phase.

Tous les processus du corps fonctionnent maintenant au ralenti. Pendant ce temps, le cerveau peut traiter les informations de la journée et lancer les processus de réparation de l’organisme. Selon des études, pendant cette phase, des stimuli électriques feraient même bouillonner le liquide céphalorachidien à un tel point que des produits métaboliques nocifs sont éliminés de l’organe.

Et c’est précisément pour ces raisons que tu devrais accorder une importance particulière à un bon sommeil (profond).

Si tu te sens déjà fatigué le matin au réveil et que tu n’es pas du tout reposé, ceci peut t’aider à améliorer ton sommeil profond. En effet, le sommeil profond (également appelé sommeil delta) t’apporte de nombreux avantages, car la régénération physique et mentale est maintenant à son maximum.

Et celle-ci, à son tour, est importante pour chacun d’entre nous. Les sportifs profitent du fait que, pendant le sommeil profond, les muscles sont mieux irrigués et des hormones de croissance sont sécrétées, qui renouvellent le système cellulaire et le rendent plus fort et plus rapide quasiment en dormant. La formation osseuse et la combustion des graisses sont également stimulées. Et tous les autres ont également besoin du sommeil profond. Il est en effet indispensable à nos performances optimales au quotidien et à un système immunitaire intact.

Nous te donnons cinq conseils pour améliorer ton sommeil profond et obtenir une meilleure qualité de sommeil en général :

• Évite le stress : le soir, éloigne-toi des activités qui te stressent. Il est tout aussi tabou de jeter un coup d’œil aux documents de travail que de vérifier les e-mails professionnels. Apprends plutôt des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga, l’entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive pour te vider la tête et préparer ton corps et ton esprit au repos nocturne qui s’annonce. L’auto-massage est une méthode utile également.
• Éteindre les appareils électriques : si vous vous endormez régulièrement devant la télévision ou si vous scrollez sur Instagram jusqu’à la dernière minute avant d’aller vous coucher, vous ne faites rien pour améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, l’excitation émotionnelle qui l’accompagne peut avoir un mauvais effet sur ton sommeil. Évite donc tout contact avec des appareils électriques jusqu’à une heure et demie avant de t’endormir et lis plutôt un livre ou écoute une musique apaisante.
• Réduire la caféine : pour commencer la journée avec plus de tonus, les cappuccinos et autres cafés peuvent certes faire des miracles. Cependant, le café et d’autres boissons contenant de la caféine consommées trop tard dans la journée peuvent avoir une influence négative importante sur le sommeil. En effet, après 5,7 heures, le corps n’a éliminé que la moitié de la caféine présente dans le sang. Environ six à huit heures avant d’aller te coucher, tu devrais donc renoncer à tout ce qui contient de la caféine.
• Réduire son niveau d’activité avant de se coucher : si l’on se dépense beaucoup pendant la journée, on peut certes influencer positivement la profondeur de son sommeil. Mais cela n’est valable que jusqu’à 4 heures maximum avant le coucher. En effet, le sport intensif comme le HIIT (Entraînement fractionné de haute intensité) ou le cardio booste plutôt le corps et stimule la circulation sanguine au lieu de lui signaler que c’est l’heure de dormir. Alors qu’il faut éviter de faire du sport intensif avant d’aller se coucher, un automassage doux avec un rouleau pour fascias ou une balle pour fascias peut aider à détendre le corps et à le préparer pour la nuit. Nos produits spécialement conçus peuvent soulager les tensions et favoriser la circulation sanguine, ce qui peut conduire à un sommeil plus calme et plus profond.
• Veiller à une bonne position de sommeil : un mauvais matelas ou un oreiller inadapté peuvent également entraîner des réveils nocturnes plus fréquents ou te faire commencer la journée avec des maux de dos, de tête ou de nuque. Comme nous n’avons aucun contrôle sur la façon dont nous nous couchons pendant notre sommeil, il n’est guère possible de maintenir une position de sommeil optimale. Des oreillers spéciaux de soutien de la nuque, comme notre BLACKROLL® RECOVERY PILLOW, peuvent toutefois soulager la colonne cervicale dans toutes les positions de sommeil et prévenir les tensions et les blocages.

La première phase de sommeil profond (stade N3) commence environ 20 à 30 minutes après le début de la phase d’endormissement et de la phase de sommeil léger qui s’ensuit.

En début de nuit, elle est particulièrement longue, entre vingt et quarante minutes. La durée de la phase de sommeil profond diminue ensuite à chaque cycle de sommeil suivant, jusqu’à ce que nous n’atteignions plus du tout le sommeil profond juste avant le réveil. Le cerveau se trouve maintenant plutôt dans un état de légère somnolence et de sommeil paradoxal accru.

Dans le meilleur des cas, les adultes passent une heure à une heure et demie de leur sommeil total en sommeil profond, afin de bénéficier de ses processus de récupération et de régénération. La durée de sommeil par nuit, qu’elle soit de six ou de huit heures, ne fait aucune différence. Même les personnes qui dorment moins de huit heures peuvent avoir des phases de sommeil profond aussi longues que les gros dormeurs.

La quantité normale de sommeil profond dont chaque personne a besoin dépend également de l’âge et du sexe, des activités de la journée, de la santé, de l’alimentation et de la pression du sommeil. C’est pourquoi la durée de sommeil parfaite varie d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre et ne peut pas être définie de manière générale.

Digression : le sommeil polyphasique est un schéma de sommeil qui répartit le sommeil en plusieurs phases courtes au cours de la journée, au lieu de le concentrer en une seule période de sommeil nocturne. L’objectif est de réduire la durée totale du sommeil et de maximiser le temps d’éveil en optimisant notamment des phases de sommeil efficaces, comme le sommeil paradoxal. Il existe différentes variantes, dont le sommeil biphasique (sommeil de nuit plus sieste) et le sommeil everyman (sommeil central plus plusieurs courtes siestes). Bien que le sommeil polyphasique soit utilisé dans des situations extrêmes, sa mise en œuvre au quotidien est difficile et n’a pas été scientifiquement prouvée comme étant efficace à long terme. Les inconvénients potentiels sont le manque de sommeil et les risques pour la santé.

Si tu souffres d’un manque de sommeil profond, cela peut avoir des causes très différentes, allant d’un manque d’hygiène de sommeil à des troubles du sommeil en passant par des maladies psychiques. Mais la plupart d’entre elles peuvent déjà être facilement modifiés en changeant les habitudes de sommeil. Nous avons résumé pour toi quelques-unes des causes les plus fréquentes du manque de sommeil profond :

• Stress et soucis chroniques : le tourbillon de pensées dans ta tête tourne autour du travail et de la vie privée et ne s’arrête pas, même le soir ? Ce sont les pires conditions possibles pour un sommeil profond et paisible. En effet, si l’esprit n’est pas au repos, il est déjà difficile de s’endormir et il est presque impossible de rester endormi.
• Manque d’hygiène de sommeil : cela comprend toutes les circonstances qui peuvent rendre le sommeil difficile. Par exemple, une température ambiante inadéquate dans la chambre à coucher (la température optimale est de 16 à 21°), l’utilisation d’appareils électriques au lit ou encore un repas trop copieux juste avant d’aller se coucher. Cela inclut également l’équipement de sommeil, comme un matelas ou un oreiller qui ne te soutient pas de manière optimale. Notre RECOVERY PILLOW, par exemple, a été spécialement conçu pour favoriser une hygiène de sommeil optimale en favorisant un alignement correct de la colonne vertébrale et en contribuant ainsi à un sommeil réparateur.
• Les maladies psychiques : les personnes souffrant de dépression ont plus souvent des problèmes de sommeil – et inversement. En effet, les personnes dont le sommeil est durablement perturbé auraient un risque plus élevé de souffrir de dépression. Le cerveau des personnes dépressives étant en état d’alerte permanent, il reste aussi actif la nuit qu’à l’état d’éveil – associé à une tension intérieure permanente qui a un effet négatif sur la qualité du sommeil et qui est également responsable d’un sommeil profond trop court.
• Un rythme de sommeil irrégulier : que ce soit en raison du travail posté ou parce que l’on n’arrive tout simplement pas à s’endormir le soir. Si on se couche ou se lève toujours trop tard ou à des heures différentes, on en payera la facture le lendemain matin. Essaie donc de respecter un cycle veille-sommeil régulier et de te coucher et de te lever à la même heure afin de soutenir l’horloge interne de ton corps.
• L’apnée du sommeil : elle ne tue pas seulement le sommeil profond, elle est aussi dangereuse. En effet, dans le cas d’apnée du sommeil, le corps fait de courtes pauses respiratoires pendant le sommeil. Celles-ci provoquent à leur tour une brève libération d’adrénaline et de cortisol, des hormones de stress, qui interrompent la phase de sommeil profond. Si tu te sens constamment fatigué le matin au réveil et que tu ronfles en plus, tu risques donc de souffrir d’apnée du sommeil. Le mieux est de te faire examiner et conseiller par un médecin.

Si tu n’as pas assez de sommeil profond de manière régulière, cela peut entraîner une série de symptômes qui affectent la récupération physique et mentale.

Dans la vie de tous les jours, il suffit d’une seule nuit pour que des conséquences négatives se fassent sentir sur ta santé. Cela inclut notamment une grande fatigue, des yeux secs et irrités, une diminution des réactions et des prises de décision, une irritabilité accrue, des troubles de la concentration et de l’attention, une baisse d’énergie lors de la pratique d’un sport, une baisse des performances et une diminution de la capacité de raisonnement logique.

Un manque de ces phases de sommeil a également un impact négatif sur la mémoire générale et l’apprentissage. Car, les expériences, les capacités motrices, le vécu et les émotions de la journée sont triés et stockés par le cerveau pendant le sommeil profond. Ce processus permet de se souvenir et de consolider les connaissances et les compétences grâce aux informations enregistrées.

Comme le système immunitaire récupère également pendant la nuit, un mauvais sommeil profond nous rend plus vulnérables aux infections.

Des maladies psychiques ainsi que des troubles du sommeil et une résistance à l’insuline peuvent également être la conséquence du manque de sommeil. En cas de résistance à l’insuline, les cellules réagissent moins bien à l’hormone insuline, ce qui peut entraîner à long terme un diabète de type 2.

Bien que ces symptômes ne soient pas spécifiques et qu’ils puissent être le signe de nombreuses autres maladies ou carences de l’organisme, ils ne sont pas toujours bien connus. Mais ceux qui les remarquent plus souvent chez eux devraient au moins envisager un mauvais sommeil profond

Il est presque impossible de déterminer par soi-même si l’on dort suffisamment profondément la nuit, et rares sont les personnes qui ont conscience de savoir si leur fatigue diurne est réellement liée à un mauvais sommeil. 

Cependant, si tu te réveilles après huit heures de sommeil et que tu te sens brisé et épuisé, cela peut être un premier indice que ta phase de sommeil profond est trop courte. En effet, la profondeur réelle du sommeil peut tout à fait correspondre à la qualité perçue du sommeil. Si tu es crevé le matin, il se peut que tu n’aies vécu que des phases de sommeil léger pendant la nuit. Car, on se réveille plus souvent pendant ces phases, ce qui fait qu’elles n’offrent pas au corps un repos complet. 

Pour ceux qui souhaitent prendre conscience de leur sommeil, il est possible d’acheter une montre connectée à usage domestique qui suit également le sommeil en enregistrant les mouvements du corps, le pouls et la durée du sommeil. Cela permet certes d’identifier des modèles de sommeil, mais pas de tirer des conclusions vraiment fondées sur la qualité du sommeil en raison de l’imprécision des méthodes de mesure.

Seule une polysomnographie en laboratoire du sommeil fournit des résultats plus précis. Il s’agit d’un test au cours duquel on est connecté pendant une nuit à différents appareils qui fournissent des données complètes sur la qualité du sommeil et les phases du sommeil sur la base, entre autres, des mouvements oculaires, de la respiration, du taux d’oxygène, de l’activité électrique du cerveau ou du rythme cardiaque.

Une compression du sommeil profond peut également aider. La compression du sommeil profond est une méthode qui permet d’améliorer la qualité du sommeil et de maximiser la récupération du corps pendant le sommeil. On essaie ainsi de prolonger le temps de sommeil profond, car ces phases de sommeil sont particulièrement importantes pour la régénération physique et mentale. La méthode comprend des exercices spécifiques de respiration et de relaxation ainsi que des changements de comportement avant le coucher afin de favoriser et de densifier le sommeil profond. La compression du sommeil profond peut aider à réduire les troubles du sommeil, à augmenter les performances intellectuelles et à améliorer la récupération physique.

Le sommeil profond est certes une phase courte, mais d’autant plus importante dans tes cycles de sommeil nocturnes. Ce n’est qu’en passant suffisamment de temps dans un sommeil profond que l’on aide son corps et son esprit à se régénérer. Si tu n’es pas sûr(e) que ton sommeil profond soit insuffisant, essaie de suivre quelques-uns de nos conseils pour améliorer ton hygiène de sommeil. Ton corps et ta santé t’en remercieront.