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Le Foam Rolling – comment bien utiliser un rouleau de massage
Lorsque nous parlons aujourd’hui d’entraînement des fascias, la plupart pensent au Foam Rolling, l’automassage avec un rouleau ou une balle de massage. Le terme de « Foam Rolling » vient de l’anglais, où « foam » signifie mousse et « rolling » roulement. On pourrait donc traduire Foam Rolling par « roulement sur un rouleau en mousse » ou « roulement sur une balle en mousse ». La marque BLACKROLL® est devenue synonyme du rouleau de massage et même de l’entraînement des fascias.
Le roulement sur un BLACKROLL® et d’autres accessoires de massage des fascias est une technique de traitement manuelle que presque tout le monde peut utiliser seul afin de travailler ses fascias et ses muscles et de soulager des douleurs. Elle est dérivée des techniques thérapeutiques de la « myofasical release », entre autres employée pour réguler la tension du tissu conjonctif. Le roulement sur un rouleau de massage ou une balle de massage pouvant être effectué sans l'aide d'une tierce personne, il est considéré comme l'une des techniques de « self-myofascial release » ou « auto-relâchement myofascial ».
Vous vous demandez peut-être quel est l’intérêt de du rouleau de massage pour entraîner les fascias? Comment bien utiliser le rouleau de massage? Ou si le rouleau de massage convient pour les débutants ou encore qu’entend-on exactement par un bon entraînement des fascias? Nous répondons ici à toutes vos questions sur le Foam Rolling.
Quel est l’intérêt du Foam Rolling?
Cette forme d'entraînement est au moins connue depuis que l'équipe nationale de football masculine allemande a utilisé un rouleau en mousse dure en 2004. Le Foam Rolling est aussi la forme d’entraînement des fascias la plus connue. Grâce à l'automassage avec le rouleau de massage, vous exercez des stimuli de pression et d'étirement ciblés sur le tissu conjonctif. La circulation sanguine est ainsi stimulée et la mobilité améliorée. L’entraînement des fascias permet, non seulement d’éliminer les durcissements et les adhérences du tissu conjonctif, mais également de renforcer activement vos fascias. Un entraînement régulier peut rendre les structures fasciales plus élastiques et plus résistantes aux déchirures, ce qui vous permet d’utiliser plus efficacement l’énergie de vos mouvements et d’être moins sujet aux blessures.
En quoi consiste le Foam Rolling?
Dans l’automassage, le rouleau assure la fonction du thérapeute. L’entraînement des fascias avec le rouleau de massage consiste à travailler les fascias avec le poids de votre propre corps. Il s’agit de placer le rouleau sous la partie du corps à traiter et d’essayer de vous détendre sous l’effet de la pression. Imaginez que vous pressez une éponge et que le liquide vicié se répand, le tissu conjonctif se recharge en humidité fraîche et vivifiante. Selon la partie du corps et votre sensibilité personnelle à la douleur, cela peut être un défi plutôt désagréable au début. Dès que vous constatez que vous devenez moins sensible à la pression, vous pouvez essayer d’aller un peu plus loin avec le rouleau et de masser progressivement le tissu.
Quels sont les appareils de massage des fascias disponibles pour le Foam Rolling?
Nombreux sont ceux qui ne connaissent que le rouleau de massage classique et le roulement dans le sens de la longueur, par exemple le long de la face antérieure de la cuisse. Les différents appareils de massage des fascias peuvent pourtant s’employer de multiples manières. Vous stimulerez ainsi les différents types de récepteurs du tissu fascial et entraînerez vos fascias plus efficacement encore. Les rouleaux de massage se déclinent en différentes tailles, formes, niveaux de dureté et surfaces. Outre les rouleaux de massage, on trouve aussi des balles de massage et des duo balls. De par leur forme et leur surface, elles conviennent particulièrement bien aux zones du corps plus difficiles d’accès avec le rouleau ou aux massages plus en profondeur. Il s'agit, par exemple, de la colonne lombaire, thoracique et cervicale, ainsi que de plus petites parties du corps. La balle de massage est aussi parfaite pour masser les bras et les jambes et exercer une pression plus ponctuelle sur le tissu.
Quel est l’effet de la vitesse de roulement lors de l’entraînement avec le rouleau de massage?
Pour l’automassage, selon l’objectif de l’entraînement, il existe deux vitesses de roulement. Car avec le rouleau de massage, vous pouvez aussi bien échauffer les muscles avant le sport que favoriser la régénération après une longue journée de travail et un manque de mouvement ou un entraînement intensif. La manière dont vous faites rouler le rouleau est alors décisive :
Roulement rapide: stimulation
Si l’automassage vise plutôt une mobilisation à court terme, un échauffement et une amélioration des performances, vous pouvez utiliser le rouleau avant le sport pour l’échauffement avec des mouvements rapides, afin de stimuler la circulation sanguine et d’améliorer la perception du corps. Pour l’échauffement, vous passez rapidement le rouleau sur les différentes parties du corps pour les activer, afin de stimuler le métabolisme. L’effet sera tonifiant sur les muscles.
Roulement lent: régénération
Si vous souhaitez éliminer des tensions et des adhérences, par exemple liées à une longue posture assise ou à un effort sportif, nous vous conseillons de déplacer le rouleau lentement sur les fascias. Lors du retour au calme après un bon entraînement/une compétition ou également en cas de douleurs, prenez plus de temps et concentrez-vous sur les différentes chaînes musculaires. Le rouleau doit alors être déplacé vraiment très lentement. Lorsque vous repérez des zones douloureuses, attardez-vous un peu. Allez doucement jusqu’au seuil de la douleur (douleur apaisante) et variez les angles du rouleau, afin de faire agir différentes forces de gravité. L'effet : vos muscles deviennent plus efficaces, vous évitez les douleurs musculaires.
Quelles sont les techniques du Foam Rolling?
Le massage longitudinal est la technique de loin la plus fréquemment employée pour l’entraînement des fascias. Longitudinal signifie ici dans le sens des fibres des muscles. Il s’agit du mouvement de va-et-vient classique le long d’une partie du corps, par exemple la cuisse. Cette technique de base convient particulièrement bien pour l’échauffement ou la régénération.
La friction transversale stimule le tissu conjonctif des fibres musculaires transversalement à leur sens. On parle, par exemple, de friction transversale lorsque vous poussez votre mollet vers la gauche et la droite sur un rouleau de massage posé. Cette technique de Foam Rolling convient particulièrement bien pour les tissus déjà abîmés et douloureux, car elle améliore la circulation sanguine, dissout les adhérences et stimule le tissu conjonctif pour qu’il forme de nouvelles fibres longitudinales.
Le massage circulaire consiste à masser localement autour d'un point douloureux en effectuant des mouvements circulaires. Les balles de massage sont particulièrement bien adaptées à cette technique. La stimulation circulaire relance le métabolisme dans une zone spécifique.
Cette technique de Foam Rolling se fixe sur un point douloureux ou trigger point et soulage la douleur. Il est important que vos muscles soient complètement détendus. Cela peut représenter un défi pour beaucoup car la perception du corps fait défaut. Il peut ici être utile de contracter le muscle pendant quelques secondes, afin de pouvoir ensuite mieux le détendre. Une respiration calme et profonde favorise le processus de détente.
Cette technique consiste, comme précédemment, à fixer un point douloureux par la pression. Le tissu conjonctif est en outre tordu dans les deux sens. Comme son nom l’indique, l’accessoire BLACKROLL® TWISTER est parfaitement adapté à cette technique.
Dans cette extension de la technique de compression, un point douloureux est fixé tandis que l’on étire le muscle concerné. Il peut, par exemple, s’agir de placer la face antérieure de la cuisse sur le rouleau de massage, puis de fixer un point douloureux et de ramener le talon de la même jambe vers les fesses, afin d’amener la cuisse en étirement.
Ici, un point douloureux est fixé et un mouvement produit dans une articulation proche du point douloureux. Si vous travaillez, par exemple, votre mollet, vous pouvez le mobiliser en dessinant des cercles avec la cheville. Vous effectuez ainsi un massage tridimensionnel du tissu conjonctif autour d’un point sensible.
Cette technique combine deux approches dont les découvertes ont plus de 1000 ans d'écart. La détente par la pression et la stimulation du métabolisme par la vibration. Vous pouvez pour cela utiliser, par exemple, un rouleau de massage vibrant. Le BLACKROLL® BOOSTER est un noyau vibrant que vous pouvez insérer dans n'importe quel rouleau de massage de 30 cm. Le noyau vibrant peut aussi être utilisé en association avec la BOOSTER HEAD pour un massage ponctuel.
"Grâce au mécanisme de vibration, le métabolisme et la circulation sanguine sont fortement stimulés, tandis que la douleur est atténuée. Ceci est extrêmement utile dans la thérapie de troubles aigus et chroniques. La stimulation atteint le tissu en profondeur et fait l’effet d’une douche apaisante sur les récepteurs d'étirement du tissu des fascias. La perception du corps est améliorée, vous avez l’impression de renaître."
L’entraînement des fascias avec le rouleau de massage est-il aussi adapté aux débutants?
En bref : Le Foam Rolling convient pour tous et pour tous les âges. Il existe un rouleau de massage adapté à toutes les personnes et à leurs besoins individuels. Les débutants doivent d’abord s’habituer à la « douleur apaisante » du roulement. C’est pourquoi il vaut mieux qu’ils utilisent au début un rouleau plus doux, tel que le BLACKROLL® MED. Selon leur ressenti, ils pourront ensuite augmenter la dureté. Les sportifs professionnels utilisent le modèle le plus dur, le BLACKROLL® PRO.
Quels sont les autres points importants quant au Foam Rolling?
Pour les exercices d’automassage myofascial, il faut prendre quelques points en compte afin d'obtenir un relâchement myofascial (myofascial release) optimal. Nous avons rassemblé ici pour vous les principales règles de base :
- Les exercices de régénération doivent être exécutés très lentement, de manière concentrée et focalisée.
- Faites travailler une zone musculaire pendant environ 1 à 3 minutes.
- Dosez la pression individuellement, de telle sorte que la douleur soit encore facile à supporter et que vous puissiez vous détendre au fil du temps.
- Relâchez au maximum les muscles à travailler.
- Respiriez régulièrement et profondément.
- Tenez compte des contre-indications lorsque vous ne devez pas faire d'entraînement des fascias.
Si vous n'êtes pas sûr de savoir si vous devez vous entraîner avec le rouleau de massage et comment l’utiliser au mieux, ou si vous souffrez de fortes douleurs ou de blessures récurrentes après avoir utilisé le rouleau, nous vous recommandons de consulter un physiothérapeute ou un spécialiste.
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