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Preparer une randonnee a velo - échauffement pour le cyclisme

Exercices pour préparer votre randonnée à vélo.

Durée

8 Min

Excercices

Difficulté

Débutant

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Preparer une randonnee a velo - échauffement pour le cyclisme

Exercices pour préparer votre randonnée à vélo.

Durée

8 Min

Excercices

Difficulté

Débutant

Produits utilisés

Loop Band

En selle ! Mais attention : ne filez pas tout de suite comme une flèche, vous risqueriez de vous épuiser. Prenez quelques minutes pour préparer votre randonnée à vélo et pour vous échauffer. Votre corps vous en saura gré.

Les exercices d'activation ciblés de votre préparation à la randonnée à vélo vous permettent d'engager plus efficacement certains groupes de muscles dont vous avez besoin à vélo.

Échauffement pour une bonne préparation pour une randonnée à vélo :

Knee Lift avec le LOOP BAND
Horse Kicks
Rotation externe des épaules
Activation des épaules avec le LOOP BAND
Bicycle Crunch

Activez votre fléchisseur de hanche.

Knee Lift

Placez le LOOP BAND autour des pieds. Transférez le poids sur une jambe et tirez l'autre jambe vers le haut de sorte que la hanche et le genou forment un angle de 90°. Puis abaissez à nouveau la jambe.

Conseil: augmentez l'intensité en choisissant la bande. Si vous faites l'exercice pour la première fois, utilisez une bande jaune LOOP BAND. Si vous êtes plus expérimenté, utilisez une LOOP BAND orange ou rouge.

Produits

Loop Band

Répétitions

Partie du corps

Hanches, Tronc

Objectif de formation

Activation, Renforcement

Activez vos grands muscles fessiers.

Horse Kicks / Donkey Kicks

Mettez-vous en position quadrupède et levez une jambe vers l'arrière jusqu'à ce que vos fesses soient tendues. Le LOOP BAND est placé autour du cou-de-pied de la jambe au sol et autour de la plante du pied de la jambe levée.

Maintenant, remontez la jambe supérieure sous les hanches et étirez-la à nouveau.

Conseil: assurez-vous que vos poignets sont sous votre épaule, que vos genoux sont sous votre articulation de hanche et que votre torse reste immobile. Vous avez mal aux poignets? Faites l'exercice sur vos poings.

Produits

Loop Band

Répétitions

Partie du corps

Cuisse, Fessiers

Objectif de formation

Activation, Renforcement

Stabilisez votre ceinture scapulaire. Cet exercice a un effet préventif et favorise l'adoption d'une posture saine des épaules.

Rotation externe des épaules

Tenez-vous debout et enroulez le LOOP BAND autour de vos mains. Tournez vos paumes vers le haut et gardez vos épaules et vos omoplates vers le bas.

Faites pivoter les deux bras vers l'extérieur. Rapprochez bien vos omoplates. Tenez brièvement dans la contraction finale et sentez la tension entre vos omoplates.

Conseil: pour vous concentrer davantage sur le contrôle, vous pouvez également faire l'exercice sur un seul côté. Tenez un bras dans la position de départ et effectuez une rotation vers l'extérieur avec l'autre bras seulement.

Produits

Loop Band

Partie du corps

Épaules

Objectif de formation

Activation, Renforcement

Renforcez vos muscles en dents de scie avant pour une meilleure fonction de l'omoplate.

Activation des épaules

Démarre en position de pompes. Laisse le haut du corps s'enfoncer. Les bras restent tendus. Puis pousse-toi le plus loin possible. Maintiens la position pendant quelques secondes. Répète le mouvement.

Vérifie que ton corps forme une ligne droite. Au début, tu peux rester sur tes genoux. Laisse tes omoplates glisser vers l'avant pendant que tu presses vers le haut.

Produits

Répétitions

Partie du corps

Haut du dos

Objectif de formation

Renforcement

Activez tout votre corps avant de faire du vélo. Avec cet exercice d'échauffement, vous ciblez principalement votre torse.

Bicycle Crunch

Allongez-vous sur le dos, les deux pieds dans la LOOP BAND. Étendez vos jambes et placez vos mains sur votre nuque. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.

Levez vos jambes, votre tête, vos bras et le haut de votre dos légèrement du sol. Tournez votre tête/épaule légèrement vers la gauche et en même temps tirez votre genou gauche jusqu'à un angle de 90 degrés. Revenez ensuite à la position de départ de manière contrôlée et répétez de l'autre côté.

Conseil: si l'exercice avec la LOOP BAND est trop exigeant pour vous, vous pouvez aussi le faire sans.

Produits

Loop Band

Répétitions

Partie du corps

Tronc

Objectif de formation

Activation, Renforcement