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Débloquer l'articulation sacro-iliaque
Exercices pour combattre et prévenir la douleur.
Une mauvaise posture à vélo peut entraîner des douleurs au niveau de l'articulation sacro-iliaque. Dans le pire des cas, l'articulation sacro-iliaque peut être bloquée. En cas de dislocation de l'articulation sacro-iliaque, les douleurs sont localisées et irradient dans différentes directions. Les douleurs ilio-sacrales sont renforcées par la rotation externe ou la flexion des hanches.
Nous vous montrons des exercices pour l'articulation sacro-iliaque, qui vous aideront à prévenir les blocages ou même à débloquer l'articulation sacro-iliaque. Si les douleurs sacro-iliaques surviennent plus souvent ou se font plus intenses, veuillez consulter un médecin ou un thérapeute.
3 fois par semaine, 1 jour de récupération entre deux séances
Exécutez les exercices sacro-iliaques trois fois par semaine en prenant un jour de pause minimum entre deux séances.
Exercices contribuant à débloquer votre articulation sacro-iliaque :
- Détendre les fessiers
- Détendre et étirer les fléchisseurs de la hanche
- Étirer les muscles ischio-jambiers
- Mobiliser les épaules
Libérez les tensions dans les fesses dues à la position assise sur le vélo.
Étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos muscles fessiers après vous être assis sur le vélo.
Détendre et étirer les fléchisseurs de la hanche
Commencez en position quadrupède et placez le SUPER BAND autour de l'intérieur de votre cuisse. Placez la bande aussi près de la hanche que possible. Maintenant, amenez une jambe devant le corps et pliez-la au niveau du genou de 45 à 90°, aussi loin que vous le pouvez.
Étirez vos ischio-jambiers souvent raccourcis et ramenez-les à leur longueur.
Étirer les muscles ischio-jambiers
Commencez en position debout et mettez un SUPER BAND autour d'un pied. Saisissez la bande avec vos mains. Mettez-vous lentement sur le dos et posez les deux jambes sur le sol.
Évitez la douleur en premier lieu et prévenez le blocage de l'ISG. Cet exercice vous aidera à le faire.
Mobiliser les épaules
Allongez-vous sur le dos, les bras écartés à 90 degrés. Placez le pied droit à côté du genou gauche et laissez la jambe s'incliner sur le côté gauche. Assurez-vous que vos épaules ne décollent pas du sol.
Vos outils contre un blocage de l'articulation sacro-iliaque :
Pour l'entraînement de la longueur des muscles et la mobilité active
Stretch Band
Recuperation apres le velo
Musculation et cyclisme
Preparer une randonnee a velo - échauffement pour le cyclisme
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