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Débloquer l'articulation sacro-iliaque

Exercices pour combattre et prévenir la douleur.

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Durée
8 Min
excercise icon
Excercices
4
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Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Ball 08
Super Band
Standard

Une mauvaise posture à vélo peut entraîner des douleurs au niveau de l'articulation sacro-iliaque. Dans le pire des cas, l'articulation sacro-iliaque peut être bloquée. En cas de dislocation de l'articulation sacro-iliaque, les douleurs sont localisées et irradient dans différentes directions. Les douleurs ilio-sacrales sont renforcées par la rotation externe ou la flexion des hanches.

Nous vous montrons des exercices pour l'articulation sacro-iliaque, qui vous aideront à prévenir les blocages ou même à débloquer l'articulation sacro-iliaque. Si les douleurs sacro-iliaques surviennent plus souvent ou se font plus intenses, veuillez consulter un médecin ou un thérapeute.

3 fois par semaine, 1 jour de récupération entre deux séances

Exécutez les exercices sacro-iliaques trois fois par semaine en prenant un jour de pause minimum entre deux séances.

Exercices contribuant à débloquer votre articulation sacro-iliaque :
  • Détendre les fessiers
  • Détendre et étirer les fléchisseurs de la hanche
  • Étirer les muscles ischio-jambiers
  • Mobiliser les épaules

Libérez les tensions dans les fesses dues à la position assise sur le vélo.

Détendre les fessiers

Asseyez-vous et placez le STANDARD ou la Ball 08 sous une fesse. Placez la jambe du même côté sur l'autre jambe placée.

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Secondes par côté
60
body parts icon
Partie du corps
Fessiers
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Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos muscles fessiers après vous être assis sur le vélo.

Détendre et étirer les fléchisseurs de la hanche

Commencez en position quadrupède et placez le SUPER BAND autour de l'intérieur de votre cuisse. Placez la bande aussi près de la hanche que possible. Maintenant, amenez une jambe devant le corps et pliez-la au niveau du genou de 45 à 90°, aussi loin que vous le pouvez.

Produits
practice icon
Secondes par côté
60
body parts icon
Partie du corps
Hanches, Fessiers
traning-goals icon
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Étirez vos ischio-jambiers souvent raccourcis et ramenez-les à leur longueur.

Étirer les muscles ischio-jambiers

Commencez en position debout et mettez un SUPER BAND autour d'un pied. Saisissez la bande avec vos mains. Mettez-vous lentement sur le dos et posez les deux jambes sur le sol.

practice icon
Secondes par côté
60
body parts icon
Partie du corps
Cuisse
traning-goals icon
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Évitez la douleur en premier lieu et prévenez le blocage de l'ISG. Cet exercice vous aidera à le faire.

Mobiliser les épaules

Allongez-vous sur le dos, les bras écartés à 90 degrés. Placez le pied droit à côté du genou gauche et laissez la jambe s'incliner sur le côté gauche. Assurez-vous que vos épaules ne décollent pas du sol.

Produits
practice icon
Répétitions
15
body parts icon
Partie du corps
Haut du dos, Poitrine, Épaules
traning-goals icon
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Vos outils contre un blocage de l'articulation sacro-iliaque :

Idéal pour les débutants
NOIR
NOIR/JAUNE
NOIR/BLEU/BLANC
+5

Le père de tous les rouleaux de fascia

Standard

de 29,90 €
8 cm Ø
NOIR
VERT
JAUNE
+4

Soulagement intensif et ciblé de la douleur et de la tension

Ball 08

de 8,90 €
12 cm Ø
NOIR
VERT
ORANGE
+4

Arrondi : ciblé contre la douleur et les entorses

Ball 12

de 11,90 €
Avec des sangles

Pour l'entraînement de la longueur des muscles et la mobilité active

Stretch Band

24,90 €
Restez en équilibre

Accessoire de Yoga indispensable

Block

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En trois points forts
orange-leger
bleu-fort
vert-moyen

Bande d'entraînement pour core training et musculation

Super Band

22,90 €

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Excercices
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Difficulté
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