Débloquer l'articulation sacro-iliaque

Exercices pour combattre et prévenir la douleur.

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Durée
8 Min
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Excercices
4
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Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Ball 08
Super Band
Standard

Une mauvaise posture à vélo peut entraîner des douleurs au niveau de l'articulation sacro-iliaque. Dans le pire des cas, l'articulation sacro-iliaque peut être bloquée. En cas de dislocation de l'articulation sacro-iliaque, les douleurs sont localisées et irradient dans différentes directions. Les douleurs ilio-sacrales sont renforcées par la rotation externe ou la flexion des hanches.

Nous vous montrons des exercices pour l'articulation sacro-iliaque, qui vous aideront à prévenir les blocages ou même à débloquer l'articulation sacro-iliaque. Si les douleurs sacro-iliaques surviennent plus souvent ou se font plus intenses, veuillez consulter un médecin ou un thérapeute.

3 fois par semaine, 1 jour de récupération entre deux séances

Exécutez les exercices sacro-iliaques trois fois par semaine en prenant un jour de pause minimum entre deux séances.

Exercices contribuant à débloquer votre articulation sacro-iliaque :
  • Détendre les fessiers
  • Détendre et étirer les fléchisseurs de la hanche
  • Étirer les muscles ischio-jambiers
  • Mobiliser les épaules

Libérez les tensions dans les fesses dues à la position assise sur le vélo.

Détendre les fessiers

Asseyez-vous et placez le STANDARD ou la Ball 08 sous une fesse. Placez la jambe du même côté sur l'autre jambe placée.

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seconds per side
60
body parts icon
Partie du corps
Fessiers
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos muscles fessiers après vous être assis sur le vélo.

Détendre et étirer les fléchisseurs de la hanche

Commencez en position quadrupède et placez le SUPER BAND autour de l'intérieur de votre cuisse. Placez la bande aussi près de la hanche que possible. Maintenant, amenez une jambe devant le corps et pliez-la au niveau du genou de 45 à 90°, aussi loin que vous le pouvez.

Produits
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Partie du corps
Fessiers, Hanches
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Étirez vos ischio-jambiers souvent raccourcis et ramenez-les à leur longueur.

Étirer les muscles ischio-jambiers

Commencez en position debout et mettez un SUPER BAND autour d'un pied. Saisissez la bande avec vos mains. Mettez-vous lentement sur le dos et posez les deux jambes sur le sol.

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seconds per side
60
body parts icon
Partie du corps
Cuisse
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Évitez la douleur en premier lieu et prévenez le blocage de l'ISG. Cet exercice vous aidera à le faire.

Mobiliser les épaules

Allongez-vous sur le dos, les bras écartés à 90 degrés. Placez le pied droit à côté du genou gauche et laissez la jambe s'incliner sur le côté gauche. Assurez-vous que vos épaules ne décollent pas du sol.

Produits
practice icon
sets/reps per side
2 / 10
body parts icon
Partie du corps
Haut du dos, Épaules, Poitrine
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Vos outils contre un blocage de l'articulation sacro-iliaque :

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