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Étirements pour les footballeurs

Améliorez vos performances et évitez les blessures avec ces étirements simples pour les footballeurs.

Durée

13 Min

Excercices

Difficulté

Débutant

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Étirements pour les footballeurs

Améliorez vos performances et évitez les blessures avec ces étirements simples pour les footballeurs.

Durée

13 Min

Excercices

Difficulté

Débutant

Produits utilisés

Super Band

Loop Band

Le football est un sport exigeant, qui requiert de nombreuses aptitudes physiques. La mobilité est l’une d’entre elles. La pratique d’étirements adaptés au football vous permet de gagner en souplesse, d’augmenter vos performances et d’éviter les blessures.

Quelle que soit l’activité sportive que l’on pratique, il est important de s’étirer. Vous pouvez intégrer les étirements pour les footballeurs aussi bien dans la phase d’échauffement que dans la phase de récupération. Pendant l’échauffement, pratiquez-les de manière dynamique et tenez chaque position 30 secondes environ Dynamique signifie ajouter des mouvements en rythme à la fin de l’extension articulaire. Par rapport aux étirements statiques, les étirements dynamiques ont l’avantage de permettre d’activer simultanément la musculature. Si vous souhaitez vous étirer après le football, effectuez les exercices de manière statique en tenant les positions plus d’une minute.

Échauffement : 30 secondes + dynamique (par ex. avec rebond)
Récupération : 60 secondes minimum + exécution statique

Les étirements que nous recommandons pour le football concernent les zones suivantes du corps.

Fléchisseurs de la hanche
Avant de la cuisse
Arrière de la cuisse
Mollet
Face interne de la cuisse
Muscles fessiers
Face externe de la cuisse

Étirement des fléchisseurs de hanche avec flexion latérale

Fixe le SUPER BAND à un objet au niveau des hanches. Mets-toi en position à genoux. Enroule la bande autour de ta cuisse par derrière. Étends tes hanches et serre les fesses. Laisse la bande te tirer dans l'étirement. Tiens la position.

Astuce: Les muscles fléchisseurs de la hanche constituent un ensemble de muscles permettant de lever la jambe et de la rapprocher du tronc ; vous les utilisez pour tirer. Du fait de leur importance particulière dans le football, ils méritent toute votre attention. Cet exercice est l’un des principaux étirements dans le football.

Produits

Super Band

Secondes

Partie du corps

Cuisse, Hanches

Objectif de formation

Récupération, Mobilité

Étirement des quadriceps avec bande élastique

Place le SUPER BAND autour de ta cheville. Saisis l'autre extrémité et tire la bande vers l'avant avec tes mains. Tire la jambe plus en avant avec l'aide de la bande. Tiens la position.

Astuce: Dans le football, les muscles de la face avant de la cuisse sont sollicités principalement lors des sprints et des tirs. Ils sont particulièrement sujets aux crampes et à la fatigue. Cet étirement pour les footballeurs permet de les soulager.

Produits

Super Band

Secondes

Partie du corps

Cuisse, Hanches

Objectif de formation

Récupération, Mobilité

Étirement des muscles ischio-jambiers

Démarre en position debout et place un SUPER BAND autour d'un pied. Saisis la bande avec tes mains. Mets-toi lentement sur le dos. Pose les deux jambes sur le sol. Lève activement la jambe tendue avec la bande aussi loin que possible. Renforce l'étirement en tirant la bande vers le bas.

Astuce: La musculature de l’arrière de la cuisse doit être puissante dans le football mais garder également une certaine souplesse pour résister aux fortes sollicitations et éviter les blessures.

Produits

Super Band

Secondes

Partie du corps

Cuisse

Objectif de formation

Récupération, Mobilité

Étirement des adducteurs / pose de la grenouille

Démarre en position quadrupède. Écarte davantage tes genoux. Pousse les hanches en arrière. Maintiens cette position.

Astuce: Ce simple exercice d’étirement est excellent pour les footballeurs. Il étire les muscles de la région inguinale.

Produits

Sets / secondes

1 / 90

Partie du corps

Cuisse

Objectif de formation

Mobilité

Étirement des muscles piriformes

Démarre en position couchée sur le dos. Mets-toi debout avec tes deux jambes. Place un pied sur la cuisse de l'autre jambe. Saisis la jambe dressée avec les deux mains. Tire la jambe vers toi. Maintiens cette position.

Produits

Sets / secondes

1 / 90

Partie du corps

Hanches

Objectif de formation

Mobilité

Étirement du tractus ilio-tibial

Démarre en position assise droite. Place la LOOP BAND autour de ton pied. Tiens l'autre extrémité de la bande. Allonge-toi sur le dos. Soulève activement la jambe avec la bande. Descends-le au-dessus de ta jambe tendue vers le sol. En augmentant la traction sur la bande tu peux intensifier l'étirement une fois de plus.

Astuce: Le tractus ilio-tibial (ou bandelette ilio-tibiale) est un robuste tissu fibreux sur la face externe de la cuisse. Son inflammation est à l’origine de douleurs au genou. Ce simple exercice vous permet d’allonger toute la zone.

Produits

Loop Band

Secondes

Partie du corps

Cuisse, Hanches

Objectif de formation

Récupération, Mobilité