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Étirements pour les footballeurs
Améliorez vos performances et évitez les blessures avec ces étirements simples pour les footballeurs.
Le football est un sport exigeant, qui requiert de nombreuses aptitudes physiques. La mobilité est l’une d’entre elles. La pratique d’étirements adaptés au football vous permet de gagner en souplesse, d’augmenter vos performances et d’éviter les blessures.
Quelle que soit l’activité sportive que l’on pratique, il est important de s’étirer. Vous pouvez intégrer les étirements pour les footballeurs aussi bien dans la phase d’échauffement que dans la phase de récupération. Pendant l’échauffement, pratiquez-les de manière dynamique et tenez chaque position 30 secondes environ Dynamique signifie ajouter des mouvements en rythme à la fin de l’extension articulaire. Par rapport aux étirements statiques, les étirements dynamiques ont l’avantage de permettre d’activer simultanément la musculature. Si vous souhaitez vous étirer après le football, effectuez les exercices de manière statique en tenant les positions plus d’une minute.
- Échauffement : 30 secondes + dynamique (par ex. avec rebond)
- Récupération : 60 secondes minimum + exécution statique
Les étirements que nous recommandons pour le football concernent les zones suivantes du corps.
- Fléchisseurs de la hanche
- Avant de la cuisse
- Arrière de la cuisse
- Mollet
- Face interne de la cuisse
- Muscles fessiers
- Face externe de la cuisse
Étirement des fléchisseurs de hanche avec flexion latérale
Fixe le SUPER BAND à un objet au niveau des hanches. Mets-toi en position à genoux. Enroule la bande autour de ta cuisse par derrière. Étends tes hanches et serre les fesses. Laisse la bande te tirer dans l'étirement. Tiens la position.
Étirement des quadriceps avec bande élastique
Place le SUPER BAND autour de ta cheville. Saisis l'autre extrémité et tire la bande vers l'avant avec tes mains. Tire la jambe plus en avant avec l'aide de la bande. Tiens la position.
Étirement des muscles ischio-jambiers
Démarre en position debout et place un SUPER BAND autour d'un pied. Saisis la bande avec tes mains. Mets-toi lentement sur le dos. Pose les deux jambes sur le sol. Lève activement la jambe tendue avec la bande aussi loin que possible. Renforce l'étirement en tirant la bande vers le bas.
Étirement des adducteurs / pose de la grenouille
Démarre en position quadrupède. Écarte davantage tes genoux. Pousse les hanches en arrière. Maintiens cette position.
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Étirement des muscles piriformes
Démarre en position couchée sur le dos. Mets-toi debout avec tes deux jambes. Place un pied sur la cuisse de l'autre jambe. Saisis la jambe dressée avec les deux mains. Tire la jambe vers toi. Maintiens cette position.
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Étirement du tractus ilio-tibial
Démarre en position assise droite. Place la LOOP BAND autour de ton pied. Tiens l'autre extrémité de la bande. Allonge-toi sur le dos. Soulève activement la jambe avec la bande. Descends-le au-dessus de ta jambe tendue vers le sol. En augmentant la traction sur la bande tu peux intensifier l'étirement une fois de plus.
Exercices de récupération pour le football
Préparation physique du footballeur
Exercices d’échauffement pour le football
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