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Préparation physique du footballeur

Musculation pour développer la stabilité/le gainage, l’explosivité et la capacité à récupérer le ballon.

Durée
40 Min
Excercices
10
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Super Band
Loop Band

Pour gagner un match de foot, la technique et la tactique ne suffisent pas : la condition physique joue un rôle décisif. Dans les équipes nationales de football et les associations professionnelles, la préparation physique et athlétique est incontournable. Dans le domaine des sports populaires, les pratiquants n’ont pas encore suffisamment conscience de l’importance du physique dans le football.

Le football est un sport complexe qui nécessite des aptitudes multiples. La préparation physique dédiée au football doit donc couvrir plusieurs aspects. Une mobilisation ciblée permet de réveiller les articulations et les muscles avant le travail physique proprement dit. Les exercices de musculation visent à développer un enchaînement de mouvements efficace. Effectuez-les de façon à travailler des chaînes musculaires complètes. N’oubliez pas la musculature du tronc, qui joue un rôle essentiel dans chaque mouvement. Pas de puissance sans stabilité du tronc.

Trois séries, pauses de 30 à 60 secondes

Effectuez trois séries de chaque exercice de musculation et de gainage pour le football. Faites une pause de 30 à 60 secondes avant de répéter l’exercice.

Deux à trois fois par semaine

Intégrez la préparation physique du footballeur deux à trois fois par semaine à vos autres activités sportives.

01 Mobilisation
02 Musculation
03 Gainage du tronc

01 Mobilisation

La première phase de la préparation physique du footballeur intègre des exercices de mobilisation. Ces exercices dits « Movement Preps » vous préparent de manière optimale à la phase de musculation qui suit. Il s’agit avant tout d’étirer l’avant du corps. Cette zone particulièrement sollicitée chez les footballeurs a tendance à se durcir

Étirement dynamique des fléchisseurs de hanche

En appui sur un genou, placez le BLACKROLL® sous votre jambe arrière. Redressez le haut du corps et rentrez le nombril comme pour toucher la colonne vertébrale.

Produits
Sets / secondes
1 / 60
Partie du corps
Fessiers, Hanches, Tronc
Objectif de formation
Mobilité

World’s greatest stretch (le plus grand étirement du monde)

En fente, jambe droite en avant, genou gauche au sol, passez la SUPER BAND® autour de la cuisse droite de l’intérieur vers l’extérieur. La traction doit être latérale. Tendez la jambe gauche en arrière et redressez le buste. Sentez l’étirement au niveau de la hanche.

Produits
Secondes
60
Partie du corps
Chaîne aponévrotique antérieure, Chaîne fasciale spiralée, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Position du bretzel avec BLACKROLL®

Démarrez allongé sur le côté. Pliez le genou de la jambe supérieure pour former un angle à 90 degrés. Placez le BLACKROLL® sous le genou plié afin de stabiliser le bassin pour la mobilisation qui suit.

Produits
Sets / secondes
1 / 60
Partie du corps
Fessiers, Hanches, Lombaires
Objectif de formation
Mobilité

02 Musculation

La musculation est une composante importante de la préparation physique du footballeur. Chez les footballeurs, les muscles à travailler en priorité sont ceux des jambes. Mais n’oubliez pas d’entraîner également le haut du corps. Cela améliorera votre capacité à récupérer le ballon. Intercalez une pause de 30 à 60 secondes environ entre chaque effort.

Demi-pont

Allongé sur le dos, passez la BLACKROLL® LOOP BAND autour de vos genoux. Repliez les jambes. Soulevez lentement le bassin. Les cuisses doivent être alignées avec le buste. Revenez dans la position initiale.

Produits
Répétitions
3 x 12
Partie du corps
Cuisse, Fessiers, Lombaires
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Pompes avec les pieds sur le BLACKROLL®

Démarrez dans la position des pompes avec les pieds sur le BLACKROLL®. Restez bien gainé, ne laissez pas le bassin s’affaisser. Pliez les coudes et abaissez le buste vers le sol. Forcez sur les bras pour revenir en position initiale.

Produits
Répétitions
3 x 12
Partie du corps
Avant-bras, Épaules, Poitrine, Tronc
Objectif de formation
Renforcement

Marche latérale

En position debout, placez la BLACKROLL® LOOP BAND autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Fléchissez légèrement les genoux. Déplacez-vous pas à pas latéralement.

Produits
Répétitions
3 x 12
Partie du corps
Cuisse, Fessiers
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Front squats

Marchez sur la BLACKROLL® SUPER BAND, pieds écartés de la largeur des hanches. Placez l’autre extrémité de la bande sur les épaules et croisez les mains. Gardez le buste droit et descendez aussi bas que possible en pliant les genoux.

Produits
Répétitions
2 x 12
Partie du corps
Cuisse, Fessiers, partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Renforcement

03 Gainage du tronc

Les exercices de gainage relèvent à vrai dire d’un travail de musculation. Mais ils sont tellement importants qu’ils méritent une catégorie à part entière. La section suivante présente une sélection d’exercices de gainage pour les footballeurs. Intercalez une pause de 30 à 60 secondes environ entre chaque effort.

Planche

Démarrez en appui sur les avant-bras et positionnez le BLACKROLL® sous vos avant-bras. Veillez à gainer le buste et tenez la position, sans laisser le bassin s’affaisser.

Produits
Sets / secondes
3 x 60
Partie du corps
Hanches, Ventre
Objectif de formation
Renforcement

Ramer en planche latérale

Fixez la BLACKROLL® SUPER BAND à hauteur de genoux. Placez-vous en planche latérale et, de votre main libre, saisissez l’extrémité de la bande élastique. Tirez pour ramener la main tout près du corps puis étendez de nouveau la main devant vous.

Produits
Sets / secondes
3 x 30
Partie du corps
Haut du dos, Tronc
Objectif de formation
Renforcement

Pallof Press

Accrochez une BLACKROLL® SUPER BAND à un point fixe. Saisissez la bande élastique des deux mains et placez-vous en fente genou au sol perpendiculairement à la bande, qui doit être en tension.

Produits
Répétitions
3 x 12
Partie du corps
Épaules, Tronc
Objectif de formation
Activation, Renforcement

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Excercices
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