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Préparation physique du footballeur
Musculation pour développer la stabilité/le gainage, l’explosivité et la capacité à récupérer le ballon.
Pour gagner un match de foot, la technique et la tactique ne suffisent pas : la condition physique joue un rôle décisif. Dans les équipes nationales de football et les associations professionnelles, la préparation physique et athlétique est incontournable. Dans le domaine des sports populaires, les pratiquants n’ont pas encore suffisamment conscience de l’importance du physique dans le football.
Le football est un sport complexe qui nécessite des aptitudes multiples. La préparation physique dédiée au football doit donc couvrir plusieurs aspects. Une mobilisation ciblée permet de réveiller les articulations et les muscles avant le travail physique proprement dit. Les exercices de musculation visent à développer un enchaînement de mouvements efficace. Effectuez-les de façon à travailler des chaînes musculaires complètes. N’oubliez pas la musculature du tronc, qui joue un rôle essentiel dans chaque mouvement. Pas de puissance sans stabilité du tronc.
Trois séries, pauses de 30 à 60 secondes
Effectuez trois séries de chaque exercice de musculation et de gainage pour le football. Faites une pause de 30 à 60 secondes avant de répéter l’exercice.
Deux à trois fois par semaine
Intégrez la préparation physique du footballeur deux à trois fois par semaine à vos autres activités sportives.
01 Mobilisation
02 Musculation
03 Gainage du tronc
01 Mobilisation
La première phase de la préparation physique du footballeur intègre des exercices de mobilisation. Ces exercices dits « Movement Preps » vous préparent de manière optimale à la phase de musculation qui suit. Il s’agit avant tout d’étirer l’avant du corps. Cette zone particulièrement sollicitée chez les footballeurs a tendance à se durcir
Étirement dynamique des fléchisseurs de hanche
En appui sur un genou, placez le BLACKROLL® sous votre jambe arrière. Redressez le haut du corps et rentrez le nombril comme pour toucher la colonne vertébrale.
World’s greatest stretch (le plus grand étirement du monde)
En fente, jambe droite en avant, genou gauche au sol, passez la SUPER BAND® autour de la cuisse droite de l’intérieur vers l’extérieur. La traction doit être latérale. Tendez la jambe gauche en arrière et redressez le buste. Sentez l’étirement au niveau de la hanche.
Position du bretzel avec BLACKROLL®
Démarrez allongé sur le côté. Pliez le genou de la jambe supérieure pour former un angle à 90 degrés. Placez le BLACKROLL® sous le genou plié afin de stabiliser le bassin pour la mobilisation qui suit.
02 Musculation
La musculation est une composante importante de la préparation physique du footballeur. Chez les footballeurs, les muscles à travailler en priorité sont ceux des jambes. Mais n’oubliez pas d’entraîner également le haut du corps. Cela améliorera votre capacité à récupérer le ballon. Intercalez une pause de 30 à 60 secondes environ entre chaque effort.
Demi-pont
Allongé sur le dos, passez la BLACKROLL® LOOP BAND autour de vos genoux. Repliez les jambes. Soulevez lentement le bassin. Les cuisses doivent être alignées avec le buste. Revenez dans la position initiale.
Pompes avec les pieds sur le BLACKROLL®
Démarrez dans la position des pompes avec les pieds sur le BLACKROLL®. Restez bien gainé, ne laissez pas le bassin s’affaisser. Pliez les coudes et abaissez le buste vers le sol. Forcez sur les bras pour revenir en position initiale.
Marche latérale
En position debout, placez la BLACKROLL® LOOP BAND autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Fléchissez légèrement les genoux. Déplacez-vous pas à pas latéralement.
Front squats
Marchez sur la BLACKROLL® SUPER BAND, pieds écartés de la largeur des hanches. Placez l’autre extrémité de la bande sur les épaules et croisez les mains. Gardez le buste droit et descendez aussi bas que possible en pliant les genoux.
03 Gainage du tronc
Les exercices de gainage relèvent à vrai dire d’un travail de musculation. Mais ils sont tellement importants qu’ils méritent une catégorie à part entière. La section suivante présente une sélection d’exercices de gainage pour les footballeurs. Intercalez une pause de 30 à 60 secondes environ entre chaque effort.
Planche
Démarrez en appui sur les avant-bras et positionnez le BLACKROLL® sous vos avant-bras. Veillez à gainer le buste et tenez la position, sans laisser le bassin s’affaisser.
Ramer en planche latérale
Fixez la BLACKROLL® SUPER BAND à hauteur de genoux. Placez-vous en planche latérale et, de votre main libre, saisissez l’extrémité de la bande élastique. Tirez pour ramener la main tout près du corps puis étendez de nouveau la main devant vous.
Pallof Press
Accrochez une BLACKROLL® SUPER BAND à un point fixe. Saisissez la bande élastique des deux mains et placez-vous en fente genou au sol perpendiculairement à la bande, qui doit être en tension.
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