Exercices d’échauffement pour le football

Exercices de préparation optimale à l’effort

Durée
20 Min
Excercices
6
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Ball 08
Loop Band

Le football est un sport qui se caractérise par des sollicitations de type « intermittent» : les changements de direction, les accélérations et décélérations brusques, mais aussi toutes les techniques propres au football comme le dribble, les passes, les tirs, etc. Un échauffement spécial football est indispensable pour faire face à des sollicitations aussi diverses. Ajoutez ces exercices d’échauffement pour les footballeurs à la routine d’échauffement de votre équipe pour être parfaitement préparé à l’effort.

Dans l’idéal, réalisez les échauffements pour le football avant de commencer l’entraînement avec votre équipe. Avant toute chose, il est bon de stimuler votre système cardiovasculaire. Commencez par une activité douce comme le jogging pour préparer le corps avant de passer aux exercices de mobilisation et de stimulation.

Cet échauffement pour le football comprend deux parties :

01 Mobilisation
02 Stimulation

À la fin des exercices d’échauffement pour le football, vous devriez sentir que la température de votre corps s’est élevée et que vous êtes prêt. Attention : il ne s’agit pas d’être épuisé.

01 Mobilisation

La mobilité est un aspect important de la préparation à l’effort. Elle est cruciale pour réduire le risque de blessure, améliorer la technique et augmenter l’amplitude des mouvements. Tout échauffement pour le football devrait comporter des exercices de développement de la mobilité.

Mobilisation des dorsales en position assise

Démarre en position quadrupède. Tes pieds sont plantés. Place le BLACKROLL sur tes jambes inférieures. Assieds-toi en arrière. Coince le BLACKROLL entre tes fesses et le bas de tes jambes pour créer une position stable pour ta colonne lombaire. Appuie sur le BLACKROLL avec tes fesses. Saisis ta tempe d'une main. Fais pivoter la colonne thoracique vers le plafond. Fais une courte pause dans cette position.

Produits
Sets / Seconds
1 / 60
Partie du corps
Poitrine, Tronc, Épaules
Objectif de formation
Mobility

Moulin à vent en position allongée

Démarre en position latérale sur le sol. Incline ta jambe supérieure à 90°. Place-le devant ton corps sur le BLACKROLL. Maintiens ton genou plié vers le bas avec ta main inférieure. Tends ton bras supérieur. Fais une rotation de la colonne thoracique et de l'épaule vers l'arrière jusqu'au sol. Le regard suit le bras en rotation.

Produits
Sets / Reps
1 / 15
Partie du corps
Épaules, Haut du dos, Poitrine
Objectif de formation
Recovery, Mobility

World’s greatest stretch

Démarre dans une posture de largeur d'épaule. Fais une grande fente vers l'arrière. Place la main du même côté, au niveau du genou avant. Baisse les hanches. Déplace le coude de l'autre bras le long de la jambe inférieure vers le talon. Maintiens la position pendant 3 secondes. Déplace le même bras vers le haut. Ton regard suit la main.

Produits
Sets / Reps
2 / 8
Partie du corps
Objectif de formation
Activation, Mobility

02 Stimulation

Après avoir redonné de la liberté à nos articulations par une mobilisation ciblée, passons maintenant à l’activation de la musculature essentielle à la pratique de notre sport. Ces exercices d’échauffement pour le football vont nous permettre d’améliorer la transmission de la force et la qualité de mouvement, de stabiliser l’axe des jambes et de mieux éviter les positions à risque (déformations, torsions du genou, etc.).

Crunch en isométrie

Commencez en position couchée sur le dos. Serrez le BLACKROLL entre votre coude droit et votre genou droit. Maintenant, soulevez votre bras et votre jambe gauche du sol. Rapprochez puis éloignez simultanément votre main ou votre pied de votre corps. Changez de côté après chaque série.

Produits
Sets / Reps
1 / 15
Partie du corps
Ventre, Tronc
Objectif de formation
Activation

Demi-pont à une jambe

Démarre en position couchée sur le dos. Positionne tes jambes. Coince la BALL 08 entre ta cuisse et ta hanche en tirant la jambe vers toi. Relève tes hanches sans perdre la BALL. Redescends lentement tes hanches.

Produits
Sets / Reps
3 / 15
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Activation, Strength

Pas chassé latéral

Tire un LOOP BAND sur tes genoux et l'autre sur tes chevilles. Tiens-toi debout. Penche le haut de ton corps légèrement en avant. Maintenant, amène les bandes à la pré-tension. Transfère le poids sur une jambe. Pousse-toi dans la direction opposée. Retourne à la position de départ.

Produits
Sets / Reps
3 / 15
Partie du corps
Fessiers, Cuisse
Objectif de formation
Activation, Strength

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