Rekoefeningen voor de benen
De beste rekoefeningen voor je benen: verbetering van flexibiliteit en gezondheid
Duur
- 22 minuten
- 9 oefeningen
Benen strekken
Wil je je benen soepeler maken en je daardoor vrijer kunnen bewegen? Begin dan vandaag nog met onze oefenroutine voor het rekken van je benen. Onze Master Trainer en yogaleraar Stefan laat je in deze video de beste oefeningen zien om je benen flexibeler te maken. Pak je trainingsmat en ga meteen aan de slag!
Het belang van rekoefeningen voor de benen
Rekoefeningen voor de benen hebben tal van positieve effecten op het lichaam en vormen een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd fitnessprogramma. Het belang ervan ligt op verschillende gebieden:
1. Verbetering van de flexibiliteit
- Rekoefeningen vergroten de beweeglijkheid van de spieren en gewrichten. Dit zorgt voor een groter bewegingsbereik, wat vooral bij sportactiviteiten en in het dagelijks leven van pas komt.
2. Preventie van blessures
- Regelmatig rekken kan het risico op blessures verminderen door de spieren elastischer te maken en de belasting op de gewrichten te verlagen. Dit is vooral belangrijk bij sporten waarbij snelle bewegingen of plotselinge richtingsveranderingen voorkomen.
3. Bevordering van de doorbloeding
- Door te stretchen wordt de bloedcirculatie in de spieren verbeterd. Dit bevordert de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen en ondersteunt het herstelproces na intensieve trainingen of blessures.
4. Spierontspanning
- Rekoefeningen helpen bij het losmaken van spierspanningen en -verhardingen die kunnen ontstaan door langdurig zitten, fysieke inspanning of stress. Dit kan bijdragen aan een betere lichaamshouding en een algemeen gevoel van welzijn.
5. Verbeterde lichaamshouding
- Door regelmatig de beenspieren (met name de bovenbeen- en heupspieren) te rekken, kunnen spieronevenwichtigheden worden gecorrigeerd en kan de lichaamshouding worden verbeterd.
6. Bevordering van het herstel
- Na intensieve trainingen helpt rekken om de spierspanning te verminderen, de afbraak van lactaat te ondersteunen en spierpijn te voorkomen.
7. Verhoging van de prestaties
- Door de toegenomen flexibiliteit en verbeterde bewegingsvrijheid kan de prestatie in veel sporten worden verbeterd, met name in sporten die behendigheid en snelle richtingsveranderingen vereisen, zoals voetbal, dansen of vechtsporten.
8. Vermindering van stress
- Rekoefeningen hebben vaak een kalmerend effect op lichaam en geest, wat kan bijdragen aan stressvermindering. Dit bevordert mentale ontspanning en het algemene welzijn.
Basisrekoefeningen voor de bovenbenen
Er zijn een aantal basisreksoefeningen voor de bovenbenen die je zeker in je dagelijkse routine zou moeten opnemen. Ze zijn eenvoudig uit te voeren, je hebt er geen apparatuur voor nodig en je kunt ze vrijwel overal doen.
Kindhouding
Begin op handen en voeten. Schuif je billen naar achteren. Laat ze op je hielen rusten. Je voorhoofd rust op de grond. Je armen liggen naast je benen. De handpalmen wijzen naar boven. Adem diep in. Blijf even in deze houding.
Als je met je voorhoofd niet helemaal bij de grond kunt komen, kun je je billen ondersteunen met een fascia-rol.
Je kunt deze oefening ’s ochtends direct na het wakker worden doen. Het beste hieraan? Deze en de volgende twee oefeningen kun je zelfs in bed doen!
Om ook je hamstrings te strekken, is hier nog een eenvoudige oefening voor je:
Hamstring-stretch
Begin in rugligging. Pak met beide armen een been vast bij de achterkant van de dij. Trek het been zo gestrekt mogelijk naar je toe.
Probeer je andere been bewust op de grond te houden.
Rekken van de voorkant van de bovenbenen
Ga op je zij op de grond liggen. Pak met je bovenste hand het been aan dezelfde kant vast bij de enkel. Trek je hiel richting je billen.
Schuif je heup iets naar voren om de rek te versterken.
Voor bijzonder soepele benen zijn de volgende twee oefeningen zeer geschikt:
Liesrek
Begin in de viervoeterstand. Strek één been zijwaarts uit. Laat je heupen naar de grond zakken. Schuif je billen naar achteren. Houd deze houding vast.
Kikkerrek
Begin in de viervoeterstand. Schuif je knieën verder uit elkaar. Schuif je heupen naar achteren. Houd deze houding vast.
Rekoefeningen voor de kuitspieren en het scheenbeen
Kuitrek
Ga in een spreidstand voor een muur staan. Steun met je handen op de muur. Verplaats je lichaamsgewicht naar het voorste been.
Zorg ervoor dat de hele voetzool van het achterste been volledig op de grond rust. Het kniegewricht is gestrekt.
Kuitstrekking
Leg de BLACKROLL LOOP BAND in zittende houding om één voet. Strek het been uit. Pak het andere uiteinde van de band met beide handen vast. Trek de BLACKROLL LOOP BAND naar je lichaam toe. Houd deze positie vast.
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een andere BAND naar keuze.
Kuitmassage
Zet in zittende houding één been schuin neer. Plaats de kuit van het gestrekte been op de fascia-rol. Til je billen van de grond. Rol je kuit langzaam uit.
Draai tijdens het uitrollen je voet langzaam naar rechts en naar links. Zo masseer je nog meer delen van de kuitspieren. Als je de oefening nog intensiever wilt maken, leg dan het vrije been op de onderbeen van het andere been.
Kuit losmaken
Ga op je knieën zitten. Klem een BLACKROLL zo dicht mogelijk bij de knieholte tussen je onder- en bovenbeen vast. Ga met je billen op de rol zitten. Beweeg je billen naar rechts en links om pijnpunten los te maken.
Leun met je bovenlichaam verder naar achteren voor meer druk.
Heupen strekken
Het strekken van de heup is een cruciaal onderdeel van het strekken van de benen, aangezien de heup als centraal gewricht de beweeglijkheid van de benen in belangrijke mate beïnvloedt. Veel spieren die betrokken zijn bij de beweging van de benen, zoals de heupbuigers, de bilspieren en de dijspieren, vinden hun oorsprong of aanhechting in het heupgebied. Als deze spieren verkort of gespannen zijn, kan dit leiden tot beperkte beweeglijkheid, spieronevenwichtigheden en zelfs pijn in de onderrug of de knieën. Een soepele heup ondersteunt daarom niet alleen de bewegingsvrijheid van je benen, maar bevordert ook een betere houding en voorkomt blessures.
Probeer je heup eens los te maken met deze oefeningen:
World's Greatest Stretch
Begin in een eenzijdige knielende lunge. Leg de SUPER BAND vanaf de binnenkant om je bovenbeen. De trekkracht moet vanaf de zijkant komen. Strek het achterste been naar achteren uit. Houd je borstkas recht. Hierdoor zou je al een rek in de heup moeten kunnen voelen.
Om de volledige frontale en spiraalvormige lijn te mobiliseren, kun je de arm aan de kant van het gestrekte been optillen en over de borstwervelkolom naar het plafond draaien.
De duif
Breng één been voor je lichaam. Buig de knie 45° tot 90°. Strek het andere been achter je lichaam uit. Druk het bekken aan de kant van het gestrekte been richting de grond. Leg je bovenlichaam indien mogelijk vooraan op de rug van je hand.
Als je pijn in je knie voelt, is de hoek van de voorste knie te groot. Trek in dat geval je voet naar achteren.
Bretzel
Begin in zijligging op de grond. Buig de knie van het bovenste been 90 graden. Plaats de BLACKROLL onder de gebogen knie om je bekken te stabiliseren voor de volgende mobilisatie. Breng het onderste been in een actieve heupstrekking. Pak de bovenkant van je voet vast om de rek te vergroten. Probeer je hele bovenrug op de grond te laten rusten.
Zorg ervoor dat je bovenste been niet van de BLACKROLL afglijdt. Je andere been moet tijdens de hele oefening in volledige heupstrekking blijven.
Piriformis-stretch
Begin in rugligging. Zet beide benen rechtop. Plaats één voet op het bovenbeen van het andere been. Pak met beide handen het rechtopstaande been vast. Trek het been naar je toe. Houd deze positie vast.
Tips om je flexibiliteit te verbeteren
Je weet ongetwijfeld dat het verbeteren van je flexibiliteit een belangrijk onderdeel is van een evenwichtige fitnessroutine. Het verhoogt niet alleen je beweeglijkheid, maar voorkomt ook blessures en kan je algemene fysieke prestaties verbeteren.
Hier hebben we een aantal waardevolle tips voor je op een rijtje gezet die je kunnen helpen je flexibiliteit te vergroten:
1. Regelmatig stretchen: Neem dagelijkse rekoefeningen op in je routine, bij voorkeur na de training, om de beste resultaten te behalen.
2. Dynamisch rekken vóór de training: gebruik bewegingsgerichte rekoefeningen om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen.
3. Statisch rekken na de training: houd rekposities 20-30 seconden vast om de spieren na de training te ontspannen en te verlengen.
4. Ademhaling erbij betrekken: diep en langzaam ademen tijdens het rekken bevordert de ontspanning van de spieren.
5. Langzaam opbouwen: Verhoog de intensiteit en duur van het rekken stapsgewijs om overrekking te voorkomen.
6. Yoga of pilates: beide methoden verbeteren de flexibiliteit door middel van gerichte rekoefeningen en krachtoefeningen.
7. Geduld en volharding: flexibiliteit bouw je in de loop van de tijd op – blijf consequent en geduldig.
We wensen je veel plezier bij het uitvoeren van de oefeningen en onze trainingsroutine!
Als je je routine wilt uitbreiden, vind je hier ook rekoefeningen voor het hele lichaam<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?><?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
, die alle spiergroepen activeren.
BLACKROLL-producten voor de oefeningen
Loop Band
Beschikbaar in meerdere varianten
Standard
Beschikbaar in meerdere varianten
Super Band
Beschikbaar in meerdere varianten