Nekpijn: oefeningen die echt helpen

• Blijf ongeveer tien seconden op de pijnpunten liggen.
• Verhoog vervolgens de druk op de rol en maak lichte, knikkende bewegingen.
• Behandel op deze manier alle pijnpunten in je nek.

Tip: train tijdens deze oefening tegen nekpijn ook je buikademhaling: leg een hand op je buik en probeer tegen je hand in te ademen.
Belangrijk: alleen met de juiste hardheid bereik je de triggerpoints op de juiste manier.
Bekijknu de BLACKROLL-fasciarol.

• Behandel op deze manier je gehele borstspieren.
• Als je een pijnpunt voelt, blijf daar dan ongeveer 15 seconden op en beweeg vervolgens je arm van onder naar boven en weer terug om het weefsel onder het drukpunt los te maken.
  

Let er als vrouw op dat je uitsluitend over de spieren rolt en de melkklieren vermijdt.

Opmerking: Omdat je deze nekoefening uitvoert met een BLOCK en BALL 08, kun je nog dieper in het weefsel doordringen.

Belangrijk: alleen met de juiste hardheid bereik je de triggerpoints op de juiste manier.

Bekijknu de Ball 08 en de BLOCK.

Buig je bovenlichaam naar voren, zodat de BALL tussen de overgang van nek en schouder en het deurkozijn klem komt te zitten. Je hoofd ligt in het verlengde van de wervelkolom en je armen hangen losjes naar beneden. Train zo je trapeziusspier. Blijf ongeveer 15 seconden op pijnpunten staan. Probeer daarbij je hoofd langzaam naar de andere kant te bewegen.

Opmerking: Ver spanningen in het gebied van de trapeziusspier leiden tot pijn in de nek- en schouderregio, aan de achterkant van het hoofd en bij de slapen. Met behulp van deze oefening tegen nekpijn kun je triggerpunten gericht aanpakken.

Begin met de mobilisatie zodra de pijn iets afneemt. Breng hiervoor je arm boven je hoofd en laat hem weer naar beneden zakken.

Tip: Wil je meer druk? Leun dan wat steviger tegen de muur.

Houd je rug recht en je schouders ontspannen. Wissel na ongeveer een minuut van kant.

Tip: Om de rekking van deze oefening voor de nek- en halsspieren te versterken, beweeg je de tegenoverliggende hand zijdelings richting de grond. Probeer ook verschillende andere buig- en draaihoudingen van het hoofd om alle nek- en halsspieren te bereiken.

Tip: Om de rek en mobiliteit van deze oefening bij nekpijn te vergroten, kun je je via de borstwervelkolom naar de andere kant draaien.

Maak bij de volgende uitademing een ronde rug. De beweging komt vanuit je gehele wervelkolom. Trek je navel naar binnen en breng je kin naar je borst. Bij het inademen maak je een holle rug en kijk je naar de hemel.

Tip: Met deze oefening bij nekpijn mobiliseer je zowel de lenden-, borst- als halswervelkolom. Door de gecombineerde ademhaling mobiliseer je tegelijkertijd je middenrif.

Zorg ervoor dat je knieën zich direct onder je heupen bevinden. Span je bil- en buikspieren aan. Trek tegelijkertijd je schouderbladen naar elkaar toe. Stel je voor dat je een bal tussen je schouderbladen klemt. Breng nu je elleboog naar achteren. Houd deze positie even vast en breng je armen weer naar voren.

Tip: Houd bij nekpijn je schouders tijdens de hele oefening laag en zorg ervoor dat je nek in het verlengde van de wervelkolom blijft.

Houd de halswervelkolom recht. Laat het bovenlichaam naar beneden zakken. De armen blijven daarbij gestrekt. Duw jezelf vervolgens zo ver mogelijk omhoog. Houd de positie een paar seconden vast en begin opnieuw met de beweging.

Tip: Het stabiliseren van de schouderbladen door bepaalde spiergroepen te activeren kan leiden tot een betere houding. Deze oefening tegen nekpijn kan daarom een positief effect hebben op de uitlijning van je nekwervelkolom.