Blijf op pijnpunten ongeveer tien seconden rusten. Verhoog dan de druk op de roller en maak licht knikkende bewegingen. Behandel zo al de pijnpunten in het nekgebied.

Tip: train ook je buikademhaling tijdens deze oefening bij nekpijn: leg een hand op je buik en probeer tegen je hand te ademen.

Behandel zo alle borstspieren. Als je een pijnpunt voelt, blijf er dan ongeveer 15 seconden op rusten. Til dan je arm op en laat deze weer zakken om het weefsel onder het drukpunt te mobiliseren.

Opmerking: als je deze nekoefening als vrouw let je erop dat je alleen over de spieren rolt en de borstklieren weglaat.

Buig je bovenlichaam naar voren, zodat de BALL tussen de overgang van je nek naar je schouder en de deurpost geklemd wordt. Je hoofd bevindt zich in het verlengde van de wervelkolom en je armen hangen ontspannen naast je. Behandel zo de monnikskapspier. Blijf ongeveer 15 seconden rusten op pijnpunten. Probeer daarbij je hoofd langzaam naar de andere kant te bewegen.

Opmerking: een stijve monnikskapspier leidt tot pijn in de nek en schouders, aan het achterhoofd en de slapen. Met behulp van deze oefeningen bij nekpijn kun je triggerpoints gericht behandelen.

Begin met de mobilisatie zodra de pijn licht afneemt. Til daarvoor je armen boven je hoofd en laat deze vervolgens weer zakken.

Tip: wil je meer druk? Leun dan meer tegen de muur.

Je rug blijft recht en je schouders zijn ontspannen. Wissel na ongeveer één minuut van kant.

Opmerking: beweeg je andere hand opzij richting de grond voor nog meer rek in de oefening voor hals- en nekspieren. Probeer de oefening ook uit met je hoofd in verschillende andere gebogen en gedraaide posities om alle hals- en nekspieren te behandelen.

Opmerking: je kunt via de borstwervelkolom opwaarts naar de andere kant draaien om de rek en mobilisatie van de oefening bij nekpijn te vergroten.

Maak een bolle rug bij de volgende uitademing. De beweging komt vanuit je volledige wervelkolom. Trek je navel in en breng je kin naar je borst. Maak een holle rug en kijk naar boven bij het inademen.

Opmerking: met deze oefening bij nekpijn mobiliseer je zowel je lenden-, borst- als halswervelkolom. Via de gecombineerde ademhaling mobiliseer je tegelijkertijd je middenrif.

Daarbij bevinden je knieën zich recht onder je heupen. Span je billen en buikspieren aan. Trek je schouderbladen tegelijkertijd naar elkaar toe. Stel je voor dat je een bal tussen je schouderbladen zou klemmen. Beweeg nu je ellebogen naar achteren. Houd de positie even aan en beweeg je armen weer naar voren.

Opmerking: houd je schouders laag tijdens de volledige oefening bij nekpijn en let erop dat je nek in het verlengde van je wervelkolom blijft.

Houd je halswervelkolom recht. Laat je bovenlichaam naar onderen zakken. Je armen blijven daarbij gestrekt. Duw je daarna zo ver mogelijk naar boven. Houd deze positie een paar seconden vast en zet de beweging opnieuw in.

Opmerking: een stabilisatie van de schouderbladen kan via de activering van bepaalde spiergroepen tot een betere lichaamshouding leiden. Deze oefening bij nekpijn kan daarom een positief effect hebben op de juiste positie van je halswervelkolom.