Nekpijn oefeningen

Met deze oefeningen kun je nekpijn behandelen en actief tegengaan

Duur
28 Min
Oefeningen
9
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Standard
Ball 08
Block
TMX® Trigger
Multi Band

Lijd je aan nekpijn? Met onze oefeningen kun je deze zelf behandelen.

Je hoofd wordt ondersteund en beweeglijk gemaakt door beenderen, ligamenten en spieren. Meestal is nekpijn geen ernstige bedreiging en met de juiste nekoefeningen kom je ook weer van die pijn af. Stel jezelf ten doel om het bewegingsbereik in de nek te herstellen. Zo voorkom je een pijnontwijkende houding. Je hebt zelfs geen masseur nodig: je kunt jezelf een nekmassage geven met BLACKROLL®-producten.

Uw nekpijn oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Diepe stresspunten triggeren
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Oefeningen voor activering en versterking
2-3 keer per week

Voer het oefenprotocol 2-3 keer per week uit.

Beterschap!

Doe de nekpijn oefeningen ook als pijnpreventie.

Myofasciale zelfmassage bij nekpijn

Door middel van myofasciale technieken kun je jezelf een nekmassage geven. Daarmee maak je stijfheid en verklevingen los. Als je last hebt van nekpijn, dan zijn je borstspieren waarschijnlijk verkort. Als je je hoofd naar voren houdt, dan wordt het gewicht vermenigvuldigd. Dat heeft een negatieve uitwerking op je nek. Behandel daarom ook het borstgebied bij de oefeningen bij nekpijn.

Nekmassage: ontspant je halswervelkolom

Ga op je rug liggen en leg de BLACKROLL® of de BLACKROLL® DUOBALL 08 onder je nek. Draai je hoofd langzaam naar links en rechts.

Product
Seconds
60
Lichaamsdeel
Nek
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Oefening bij nekpijn: maakt je borstspieren los

Start in een staande houding. Plaats de BALL op je borstspier. Repareer het met het BLOK. Beweeg het BLOK langzaam en in kleine cirkels over de spieren. Je kunt de druk naar wens variëren.

seconds per side
60
Lichaamsdeel
Schouders, Borst
Trainingdoel
Recovery

Schouder-nekoefening: ontspant je monnikskapspier

Ga naast een deurpost staan. Plaats de BALL 08 op buikhoogte naast de deurpost ga in een uitvalspas (lunge) zitten.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Nek
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van diepe spanningspunten bij nekpijn

Trigger je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® by TMX TRIGGER na de myofasciale zelfmassage. Met gerichte druk op je spier heeft de oefening tot dieper in het weefsel effect en maak je diepzittende stijfheid los. Zoek telkens het punt op dat het meeste pijn doet.

Triggeroefening bij nekpijn: maakt stijve monnikskapspier los

Ga met je rug naar de muur staan en plaats de Trigger Plus op een pijnpunt van je monnikskapspier.

Product
Seconds
180
Lichaamsdeel
Bovenrug
Trainingdoel
Mobility

Mobilisatie- en rekoefeningen bij nekpijn

Door je wervelkolom te mobiliseren, verbeter je de beweeglijkheid en doorbloeding in dat gebied. Behandel je nek- en borstspieren voor een optimaal resultaat. Door onevenwichten op te heffen, verbeter je je houding en voorkom je nekpijn.

Oefening bij nekpijn: rekt je halsspieren

Ga gemakkelijk op de grond of op een stoel zitten. Leg je rechterhand op je hoofd en trek het voorzichtig opzij.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Nek
Trainingdoel
Recovery

Oefening bij nekpijn: rekt je borstspieren

Ga op handen en knieën zitten en strek je arm opzij. Plaats je onderarm op de BLACKROLL®. Rol de foam roller opzij en laat je bovenlichaam naar de grond zakken.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Bovenarm, Borst, Onderarm
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Schouder-nekoefening: mobiliseert je wervelkolom

Begin op handen en knieën met je hoofd in het verlengde van je wervelkolom. Je handen moeten recht onder je schouders staan en je heupen recht boven je knieën.

Product
Sets / Reps
2 / 15
Lichaamsdeel
Onderrug
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Activerings- en versterkingsoefeningen bij nekpijn

Om blijvend van de pijn af te raken is het crucciaal dat je je spieren gericht versterkt als je in ruime mate pijnvrij bent. Via een betere houding kun je nekpijn namelijk voorkomen. Oefeningen voor je schouders, rug en nek verbeteren je houding en kunnen ertoe bijdragen dat je prijnvrij wordt.

Schouder-nekoefening: versterkt je rug

Bevestig de MULTI BAND op heuphoogte voor jou en pak de lussen vast. Begin op je knieën.

Product
sets/reps per side
3 / 12
Lichaamsdeel
Bovenarm, Bovenrug
Trainingdoel
Activation, Strength

Oefening bij nekpijn: verbetert je lichaamshouding

Ga in pomphouding staan met gestrekte armen. Span je rompspieren en billen stevig aan, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.

Product
Sets / Reps
3 / 12
Lichaamsdeel
Bovenrug
Trainingdoel
Strength
Pijn

Pijn in de nek?

Uw nekspieren hebben het niet gemakkelijk, omdat ze in het dagelijks leven zwaar belast worden.

Lees meer

Je helpers

 Gratis verzending
 90 dagen recht op retour
 Gratis App