Blackroll Logo
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/pexels-photo-1103829_2024-04-15-090625_jlph.jpeg?v=1713171986
Aan lijst toevoegen

(Padel-)tennis warming up

Duur
20 Min
Oefeningen
11
Moeilijkheid
Gebruikte producten
Standard
Super Band
Loop Band

Ben jij een enthousiaste tennisser? Of heeft de trendsport padel tennis je misschien ook gegrepen? Deze sport is momenteel enorm populair en beleeft een ware boom.

Zowel tennis als padel tennis zijn veeleisende sporten die veel conditionele vaardigheden vereisen. Mobiliteit is daar een van. Met de juiste oefeningen vergroot je je flexibiliteit, verbeter je je prestaties en verklein je de kans op blessures.

Een effectieve warming up vóór je volgende (padel-)tenniswedstrijd is belangrijk om de spieren te activeren, de mobiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.

Je activerende oefenroutine bestaat uit:

  • Kracht
  • Rekken
  • Mobilisatie

Vóór de belasting

Of het nu gaat om training, een wedstrijd of een recreatieve activiteit, je lichaam heeft de juiste voorbereiding nodig op de inspanning. Met onze warming up routine haal je het beste uit je volgende match.

In slechts 20 minuten

Voer de oefeningen rustig en zorgvuldig uit. Het warming up programma duurt slechts 20 minuten.

Scapula Push

Start in een rechtopstaande houding voor een muur. Plaats de BLACKROLL ter hoogte van de hals. Houd het op zijn plaats met je polsen. Bouw druk op met je onderarmen en laat je schouderbladen naar voren glijden. Duw de BLACKROLL naar boven en houd de druk hoog.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Bovenrug, Nek, Onderrug, Schouders
Trainingdoel
Activering, Mobiliteit

Mobilisatie thoracale wervelkolom

Start in een viervoetige houding. Plaats de BLACKROLL tussen je handen en knieën. Leg je linkerarm op de roller onder je lichaam. Roteer je borstwervelkolom zo ver mogelijk. Breng je arm terug, draai in de andere richting, en strek je arm naar het plafond. Wissel dan van kant.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Bovenrug, Schouders
Trainingdoel
Activering, Mobiliteit

Eenarmige rij

Bevestig de SUPER BAND voor je op hoefhoogte. Pak het uiteinde van de band vast. Kom in een eenzijdige knielende houding. Plaats de achterste knie direct onder je heup. Activeer je core en bilspieren. Trek je elleboog terug langs je lichaam. Keer terug naar de uitgangspositie.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Bovenarm, Bovenrug, Schouders
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Push-up wandeling

Ga in de push-up positie staan. Plaats de voeten dicht bij elkaar. Trek de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels aan. Beweeg zijwaarts door afwisselend stappen van armen en benen te doen.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Borst, Kern, Schouders
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Zijwaarts trekken

Leg de BLACKROLL LOOP BAND om je handen in staande houding. De palmen van je handen wijzen naar boven. Je ellebogen liggen tegen je lichaam. Beweeg beide onderarmen opzij. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam. Beweeg de armen terug naar de beginpositie.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Bovenrug, Schouders
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

X-Band wandeling

Ga op de SUPER BAND staan en pak deze met beide handen gekruist vast. Sta rechtop en buig uw heupen lichtjes naar voren. Trek de band actief naar je toe. Doe kleine stapjes opzij terwijl je de spanning in de band houdt.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Bovenrug, Schouders
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Activering van de kuiten

Buig een been terwijl je zit. Leg de kuit van het gestrekte been op de fascieroller. Til je billen van de vloer. Rol snel je kuit uit.
Product
Seconden per kant
30
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Activering

Bovenhoofdse Stoot

Wikkel de LOOP BAND om je handen. Breng hem op voorspanning. Ga in een stabiele, rechtopstaande houding staan. Druk de band over je hoofd. Voer een achterwaartse lunge uit. Draai je torso naar je voorste been. Draai je torso terug naar het midden. Keer dan terug naar een rechtopstaande houding.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Billen, Bovenbenen, Kern, Schouders
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Good Mornings

Begin in een schouderbrede stand. De knieën zijn licht gebogen. Houd de BLACKROLL tussen je handen gestrekt boven je hoofd. Duw je bekken naar achteren. Kom naar voren met rechte rug. Ga terug naar de beginpositie.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Billen, Bovenbenen, Bovenrug, Kuiten, Onderrug, Schouders
Trainingdoel
Activering

Hurkjes

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND om de bovenbenen in een schouderbrede houding. Buig de knieën. Je dijen zijn evenwijdig aan de vloer. Druk de knieën tijdens de oefening naar buiten. Ga terug naar de beginpositie.
Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Billen, Bovenbenen
Trainingdoel
Activering, Kracht Training

Activeren van sprongen

Stel in een houding op heupbreedte. De knieën zijn licht gebogen. Maak ter plekke kleine springbewegingen.
Product

0

Sets / Seconden
3 / 60
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Activering

Favoriete producten voor (padel-)tennissers