Athletiktraining: Die besten Übungen für Fussballer:innen
Krafttraining für mehr Stabilität, explosivere Bewegung und Zweikampfstärke.
Mit Technik und Taktik gewinnst du kein Fussballspiel. Denn körperliche Fitness spielt eine entscheidende Rolle. In Fussball-Nationalmannschaften und Profi-Vereinen ist Athletik- und Fitnesstraining gang und gäbe. Im Breitensport fehlt oft das Verständnis darüber, wie wichtig Athletik im Fussball ist.
Fussball ist eine komplexe Sportart mit einem breiten Anforderungsprofil. Ein Fussball-spezifisches Athletiktraining soll deshalb mehrere Bereiche abdecken. Mit gezielter Mobilisation bereitest du deine Gelenke und Muskulatur auf das eigentliche Training vor. Im Kräftigungs-Teil geht es darum, funktionelle Bewegungsmuster zu trainieren. Ziehe dabei ganze Muskelketten mit ein. Vergiss die Rumpf-Muskulatur (Core) nicht. Dein Rumpf ist der Kern jeder Bewegung. Ohne stabilen Rumpf: keine Power.
3 Durchgänge, Pausen zwischen 30 und 60 Sekunden
Mache beim Kraft- und Stabitraining im Fussball drei Durchgänge pro Übung. Halte die Pause dazwischen bei 30-60 Sekunden.
2-3 Mal pro Woche
Integriere dein Athletiktraining für Fussballer 2-3 Mal pro Woche in deine anderen sportlichen Aktivitäten.
01 Mobilisation
02 Kräftigung
03 Rumpfstabilität
01 Mobilisation
Der erste Teil des Athletiktrainings für Fussballer beinhaltet ein Mobilisationsteil. Mit sogenannten «Movement Preps» bereitest du dich optimal auf das nachfolgende Kräftigungstraining vor. Wir wollen vor allem die vordere Körperseite auf Länge bringen. Diese ist bei Fussballern aufgrund der hohen Belastung nicht selten steif.
Dynamic Hip Flexor Stretch
Starte im einseitigen Kniestand und platziere die BLACKROLL® unter deinem hinteren Unterschenkel. Richte deinen Oberkörper auf und ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
World's Greatest Stretch
Starte in einem einseitig knieenden Ausfallschritt und lege das SUPER BAND® von innen um deinen Oberschenkel. Der Zug soll von der Seite kommen. Strecke das hintere Bein nach hinten aus und richte deinen Brustkorb auf.
Pretzel
Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL® unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren.
02 Kräftigung
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil im Athletiktraining für Fussballer. Das Hauptaugenmerk liegt für Fussballern auf der Beinmuskulatur. Trainiere zudem deinen Oberkörper. Dies hilft dir, deine Zweikampfstärke zu verbessern.
Bekkenlift
Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Push-Ups
Starte in der Liegestützposition mit den Füssen auf der BLACKROLL®. Halte die Rumpfspannung ohne dein Becken abzusenken. Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper nach unten. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.
Front Kniebeuge
Stelle dich hüftbreit auf das SUPER BAND. Platziere das andere Ende auf den Schultern und überkreuze deine Hände. Halte deinen Oberkörper aufrecht und gehe möglichst tief in die Knie.
03 Rumpfstabilisation
Genau genommen gehört Stabi Training auch zur Kräftigung. Die Rumpfstabilisation ist allerdings so wichtig, dass sie sich einen eigenen Bereich verdient hat. Folgend haben wir dir eine Auswahl aus Stabi Übungen für Fussballer zusammengestellt.
Zijwaartse Plank
Starte im Unterarmstütz und positioniere die BLACKROLL® unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung und halte die Position, ohne das Becken abzusenken.
Roeien in zijdelingse steun
Fixiere das SUPER BAND auf Kniehöhe. Komme in einen Seitstütz und greife das Ende des Bandes mit der freien Hand. Ziehe es eng zum Körper und führe es wieder nach vorne.
Pallof Pers
Befestige ein SUPER BAND an einem festen Gegenstand. Greife mit beiden Händen das Band und nimm einen einseitig knienden Stand ein. Das Band sollte unter Spannung sein.
