Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte. Dort, wo die Schmerzen am größten sind, verweilst du etwa 15 Sekunden und atmest ruhig und tief. Beziehe die seitliche Gesäßmuskulatur mit ein, indem du dich leicht zur Seite drehst.

Tipp: Schiebe dich bei dieser Übung bei Hüftschmerzen mit stolzer Brust aus den Schultern, so hast du gleichzeitig ein Stabilisierungstraining für den Schultergürtel. Bei zu starken Schmerzen kannst du die Übung alternativ mit der BLACKROLL^® durchführen.

Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL 12 sinken. Atme gegen den Ball und versuche, ihn mit jedem Ausatmen vorsichtig nach und nach weiter ins Gewebe sinken zu lassen. Löse so verschiedene Schmerzpunkte entlang des Hüftbeugemuskels. Anschließend lässt du den BALL 12 an einem Punkt und bewegst das gleichseitige, abgespreizte Bein mehrmals langsam Richtung Achsel und zurück.

Bei der Methode mit tieferem Druck in den Bauch sollte vorher ein Aneurysma der Bauchschlagader ausgeschlossen werden. Wenn du ein Pulsieren beziehungsweise Pochen unter dem Ball spürst, drückst du auf eine Arterie. Verändere in diesem Fall die Position des Balls.

Tipp: Ist dir anfangs die Intensität zu hoch, kannst du die Übung bei Hüftschmerzen alternativ mit der BLACKROLL^® durchführen. Willst du mehr Intensität? Dann kannst du das Bein der gleichen Seite ansatzweise anheben und beim Wiederablegen tiefer in den Hüftbeuger sinken. Noch ein Tipp: Rolle die gesamte Oberschenkelmuskulatur (insbesondere mit den sehnigen Ursprüngen im Beckenbereich) und den unteren Rücken aus.

Du willst zusätzliche Mobilisation? Bewege dein Bein nach vorne und hinten.

Tipp: Suche bei dieser Hüftschmerzen-Übung auch nach schmerzhaften Verhärtungen im eher vorderen und hinteren seitlichen Beckenbereich, indem du dich ein wenig zur Wand hin- beziehungsweise wegdrehst.

Ziehe deinen Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule und spanne dein Gesäß an. Schiebe dich aus der Hüfte nach vorne und verharre in dieser Position.

Tipp: Für einen weiteren Hüfte-mobilisierenden-Effekt wippe leicht nach hinten und vorne.

Bringe nun ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus und drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Tipp: Für eine Abwandlung der Hüftschmerzen-Übung kannst du die Position deines Oberkörpers variieren. Senkst du dich nach vorne, erhöhst du die Dehnung in der Hüfte.

Hebe deinen oben liegenden Oberschenkel ab und rotiere ihn nach außen. Halte die Endkontraktion bis zu sechs Sekunden und komme in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte bei dieser Übung zur Stabilisierung der Hüfte darauf, dass deine Fußinnenkanten fest aufeinander bleiben. Dein Becken sollte zudem nicht rotieren.

Hebe dein Gesäß vom Boden ab, drücke mit den Armen in den Boden und strecke deine Hüfte nach oben. Ziehe die Fußspitze deines Stützbeins leicht an und spüre die Spannung in deinem Gesäß. Halte die Endkontraktion für bis zu sechs Sekunden und komme in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte darauf, dass dein Becken bei dieser Hüftschmerzen-Übung die gesamte Zeit über gerade bleibt und nicht rotiert. Die Hüftstreckung sollte aus dem Gesäß kommen, nicht aus dem unteren Rücken oder der Oberschenkelrückseite. Anfangs wirst du vielleicht nicht ganz in die Streckung kommen, mit der Übung wird das aber bald besser.

Führe eine einbeinige Kniebeuge aus, indem du dich gleichzeitig nach hinten setzt und das Knie nach vorne schiebst. Tippe den Stuhl kurz mit deinem Gesäß an und kehre in den aufrechten Stand zurück.

Tipp: Falls es dir bei dieser Übung bei Hüftschmerzen schwerfällt, wieder mit einem Bein aufzustehen, lasse dich kontrolliert auf einem Bein ab. Drücke dich dann mit beiden Beinen zurück in die Ausgangsposition.