Entraînement basé sur le cycle : comment optimiser vos performances

Imagine que tu suives un programme d'entraînement qui s'adapte exclusivement à tes variations personnelles et hormonales. Tu te sens en pleine forme, tu sais exactement quand ton corps supporte le mieux les efforts intenses et quand tu dois privilégier la récupération et le repos. Tu apprends à connaître ton corps sur le bout des doigts et tu peux réagir aux changements physiologiques et psychologiques en adaptant ton entraînement en conséquence.

C’est ce qu’on appelle l’entraînement basé sur le cycle menstruel : une méthode où tu t’entraînes avec ton corps, et non contre lui .

Dans cet article, tu découvriras comment l’entraînement basé sur le cycle te permet de mieux comprendre ton corps et d’améliorer tes performances. Découvre comment tirer parti des différentes phases de ton cycle !

L'entraînement basé sur le cycle s'adapte de manière dynamique aux fluctuations hormonales naturelles du cycle menstruel féminin. Au lieu de suivre un programme d'entraînement rigide et uniforme, qui repose en grande partie sur des recommandations destinées aux hommes, tu adaptes ton entraînement à tes caractéristiques physiologiques. L'intensité et le type d'entraînement sont adaptés en fonction de la phase de votre cycle afin d'optimiser vos performances physiques et sportives.

La plupart des recommandations d'entraînement actuelles s'appuient sur celles destinées aux hommes et ne tiennent guère compte de différences importantes telles que la masse musculaire, la structure osseuse et la densité osseuse, et surtout les fluctuations hormonales. Le cycle menstruel, en particulier, peut influencer considérablement vos performances sportives et votre bien-être psychologique.

Le cycle menstruel dure généralement entre 21 et 35 jours. Des variations de durée sont normales et peuvent être influencées par des facteurs externes tels que le stress, le sport ou l'alimentation.

Il commence avec les premières règles (ménarche) et se termine après la ménopause. En moyenne, les règles durent environ 3 à 7 jours et varient souvent d’une femme à l’autre, mais aussi d’un cycle à l’autre. Une femme perd en moyenne entre 10 et 80 millilitres de sang.

Le cycle se divise principalement en deux phases, caractérisées par des changements hormonaux et des événements physiologiques. Parmi les phases principales figurent la phase folliculaire, qui marque le début des règles, et la phase lutéale, déclenchée par l'ovulation.

La phase folliculaire : le début de la première moitié de ton cycle

La phase folliculaire marque la première moitié du cycle menstruel et commence le premier jour de tes règles, lors de la which la muqueuse utérine est éliminée. En moyenne, cette phase dure environ 14 jours, si l’on se base sur un cycle régulier de 28 jours.

Au début de cette phase, les principales hormones qui régissent le cycle – l’œstrogène, la progestérone, la FSH (hormone folliculo-stimulante) et la LH (hormone lutéinisante) – se situent à un niveau relativement bas. Sur le plan hormonal, c’est à ce moment-là que nous, les femmes, ressemblons le plus aux hommes.

Au cours de la phase folliculaire, des follicules, c’est-à-dire de petites vésicules contenant l’ovule, se développent dans les ovaires. C’est la FSH qui domine à ce stade, favorisant la maturation de ces follicules.

Ces follicules commencent à produire des œstrogènes. L’augmentation du taux d’œstrogènes permet la poursuite de la maturation et de la croissance des follicules, afin qu’un ovule potentiellement fécondé puisse s’implanter.

Peu avant l’ovulation, le taux d’œstrogènes atteint son pic. Ce taux élevé d’œstrogènes a un effet stimulant sur l’hypophyse, une glande endocrine située dans le cerveau qui produit diverses hormones, dont l’hormone lutéinisante (LH).

Ce processus s'explique par un mécanisme appelé « rétroaction positive », dans lequel le signal d'œstrogène élevé stimule l'hypophyse à produire davantage de LH.

Le passage à la phase lutéale : l’ovulation

La LH joue un rôle déterminant dans l’ovulation. Elle stimule le follicule dominant afin qu’il libère l’ovule mature. La hausse soudaine de la LH déclenche l’ovulation, qui survient généralement environ 24 à 36 heures après le pic de LH, moment où la concentration de LH dans le sang atteint son niveau maximal.

Les jours 13 à 15 de ton cycle sont généralement appelés « phase ovulatoire ». C'est au cours de cette période que la fécondation peut avoir lieu, même si certaines femmes connaissent des cycles anovulatoires, au cours desquels l'ovulation n'a pas lieu.

Après l'ovulation : la phase lutéale

Au cours de la phase lutéale qui suit, à partir du 15e ou 16e jour, s'enclenche la seconde moitié du cycle, qui dure jusqu'au début des règles.

Au cours de cette phase, le corps jaune (corpus luteum), une glande temporaire, joue un rôle central dans la production d’hormones. Cette glande commence à produire de la progestérone, une hormone qui prépare la muqueuse utérine à une éventuelle grossesse.

Elle provoque un épaississement et une meilleure irrigation sanguine de la muqueuse utérine afin de pouvoir accueillir un ovule fécondé. Le taux d’œstrogènes reste constant pendant cette phase et diminue légèrement par la suite.

En l’absence de fécondation, le taux de progestérone chute également, ce qui entraîne finalement la desquamation de la muqueuse utérine et déclenche les règles.

Le rôle principal des hormones sexuelles féminines est de favoriser la reproduction. Cependant, des études montrent que les fluctuations des taux d’œstrogènes et de progestérone dans la muqueuse utérine peuvent également influencer d’autres systèmes de l’organisme. Cela concerne notamment le système cardiovasculaire, la respiration, le métabolisme et la musculature.

En raison du niveau limité des connaissances, les résultats des études ne sont pas encore concluants quant à l’existence d’effets négatifs réels sur les performances sportives. Ainsi, selon diverses études, il semble possible d’atteindre des performances optimales à chaque phase du cycle féminin, car les paramètres clés déterminant les performances, tels que la consommation maximale d’oxygène et le seuil lactique, restent constants tout au long du cycle.

Néanmoins, selon la phase, les changements hormonaux peuvent également avoir des répercussions sur les performances physiques à d’autres niveaux, en influençant le métabolisme énergétique, la régulation de la température, la dépense calorique ou l’état psychique.

Il est important de tenir compte de ces aspects afin de pouvoir réagir aux changements et d’adapter l’entraînement et l’alimentation en conséquence. Nous pouvons ainsi optimiser les performances et favoriser le bien-être à chaque phase.

Métabolisme énergétique et régulation de la température pendant la phase lutéale

Certaines études montrent (Sims, 2021 ; Hutchins & Dawes, 2020) que le métabolisme de base est nettement plus faible au début de la phase folliculaire qu’à la fin de la phase lutéale. Le métabolisme au repos semble donc être accru pendant la seconde moitié du cycle, ce qui se traduit par un besoin énergétique accru de 5 à 10 % avant le début des règles.

Cela signifie que les fringales souvent ressenties durant la seconde moitié du cycle ne sont pas seulement le fruit de l’imagination ou d’un manque de maîtrise de soi, mais qu’elles répondent à un besoin supplémentaire réel de 100 à 200 calories par jour.

C’est un point important, notamment en ce qui concerne l’apport calorique pendant les séances d’entraînement d’endurance de longue durée. Comprendre le comportement métabolique pendant cette phase peut aider à atteindre des performances optimales en compensant à temps ces besoins énergétiques accrus.

La température basale peut également présenter des variations au cours du cycle. Elle est généralement mesurée juste après le réveil et avant de se lever, et peut varier d’une femme à l’autre. La température basale est souvent utilisée comme méthode de suivi pour déterminer les jours fertiles avant et autour de l’ovulation.

Après l’ovulation, la température corporelle augmente d’environ 0,2 à 0,5 degré au cours des 48 premières heures et reste élevée jusqu’au début des prochaines règles. D’une part, cette élévation de la température corporelle peut aider à déterminer l’ovulation ; d’autre part, sur le plan sportif, elle peut également nuire à la gestion de la température et à la perception de la chaleur.

Cela peut notamment entraîner, surtout pendant les mois d’été , une sensation de baisse de performance, car le corps consomme davantage d’énergie pour éviter une éventuelle surchauffe et pour se rafraîchir.

Effets psychologiques du cycle menstruel sur les performances sportives

Le cycle menstruel peut également avoir un impact sur les performances sportives sur le plan psychologique, en raison des changements hormonaux qu’il entraîne. Souvent, les femmes ressentent, quelques jours avant le début de leurs règles, l’apparition du syndrome prémenstruel (SPM), qui leur signale l’arrivée imminente de leurs règles. Les symptômes prémenstruels peuvent inclure des sautes d’humeur, une rétention d’eau, des maux de tête, une sensibilité des seins, de l’irritabilité et, de manière générale, des symptômes émotionnels et physiques négatifs.

Tous ces symptômes psychologiques peuvent avoir un impact négatif sur la motivation, la concentration et la force mentale, qui sont essentielles pour une performance sportive optimale. Alors que les femmes se sentent souvent pleines d’énergie et sûres d’elles pendant la phase folliculaire, la phase lutéale s’accompagne souvent d’une augmentation de la fatigue et du doute de soi. Ce sentiment de fatigue, d’épuisement et de doute peut rendre plus difficile la réalisation d’un entraînement avec la même intensité que d’habitude.

Il est donc important d’identifier ces états psychologiques et, le cas échéant, d’éviter de programmer des séances d’entraînement intensives ces jours-là. Il convient plutôt de privilégier la récupération, en mettant l’accent sur des mesures régénératrices telles que les exercices de respiration, les étirements, l’entraînement des fascias, les massages et un sommeil réparateur.

L'élaboration d'un programme d'entraînement basé sur le cycle menstruel nécessite une compréhension fondamentale de ses différentes phases. Un cycle d'entraînement type peut suivre un rythme de 28 jours et être ainsi adapté au cycle menstruel sur une durée similaire.

D’un point de vue technique d’entraînement, nous pouvons, en théorie, classer les différentes fluctuations hormonales en quatre phases : la phase folliculaire précoce, la phase folliculaire tardive et l’ovulation, la phase lutéale précoce et la phase prémenstruelle. Pour pouvoir comprendre ton cycle et le diviser en ces phases, tu devrais d’abord consacrer quelques mois à le suivre.

En déterminant les phases de ton cycle, sa durée et le moment de l’ovulation, tu pourras identifier des schémas précis et mieux comprendre comment ton corps réagit aux différentes intensités d’entraînement. À l’aide d’applications de suivi, de calendriers, de l’évolution de la consistance de ta glaire cervicale ou de tests permettant de déterminer ton ovulation (tests LH), tu peux documenter ton cycle en détail, ce qui constituera la base de ton entraînement adapté à ton cycle.

1. La phase folliculaire précoce : le moment idéal pour des séances intenses et techniquement exigeantes

La phase folliculaire, durant laquelle les taux d’œstrogènes et de progestérone sont faibles chez la femme, offre une occasion idéale pour réaliser des séances d’entraînement intensives axées sur la musculation .

À ce stade, le métabolisme se trouve dans une phase de développement musculaire, c’est-à-dire anabolique, au cours de laquelle l’effet anabolique des œstrogènes contribue à augmenter et à maintenir la masse musculaire. En revanche, le contexte hormonal de la phase lutéale peut entraver le développement musculaire en raison de l’effet catabolique de la progestérone. Plusieurs études (Sung et al., 204 ; Thompson et al., 2020) ont conclu que les femmes obtenaient des performances nettement supérieures lors d’un entraînement de force maximale au cours de la première moitié du cycle par rapport à celles obtenues lors d’entraînements effectués à d’autres phases du cycle.

Cela suggère que la première moitié du cycle est propice à un gain de force optimal. L’augmentation du taux d’œstrogènes, qui présente des propriétés anti-inflammatoires, peut également réduire la sensibilité à la douleur, ce qui peut potentiellement augmenter l’intensité de l’entraînement et la capacité de récupération.

2. Phase folliculaire tardive et phase d’ovulation : une puissance optimale pour ton entraînement

Plus l’ovulation approche, plus les femmes peuvent se sentir pleines d’énergie. L’entraînement par intervalles à haute intensité, la musculation à force maximale et les séances techniquement exigeantes ont toujours leur place à ce stade.

C’est souvent pendant la phase d’ovulation que l’on atteint un pic d’énergie physique. Cette phase est particulièrement propice à la planification de séances de renforcement musculaire et d’entraînements de haute intensité.

De plus, la phase folliculaire permet de bien travailler les capacités de coordination. Il semble qu’au cours de cette phase, on puisse constater une amélioration de la motricité fine, une réactivité accrue et une plus grande dextérité manuelle.

Les sports techniquement exigeants, tels que les sports de frappe et de balle, peuvent particulièrement en bénéficier.

3. Début de la phase lutéale : la seconde moitié du cycle

Après l’ovulation, le taux de progestérone augmente et l’équilibre hormonal évolue progressivement. De nombreuses femmes se sentent encore assez performantes au cours de cette phase précoce de la seconde moitié du cycle.

La phase lutéale précoce se prête donc bien à la musculation modérée, au Pilates, au power yoga et aux séances d’endurance telles que la course à pied, la natation ou le vélo. Au cours de cette seconde moitié, l’intensité de l’entraînement peut désormais être légèrement réduite.

4. Phase prémenstruelle : exercices d'endurance et récupération

L’effort perçu lors d’une activité physique semble être le plus intense pendant la phase prémenstruelle. Néanmoins, les études ne sont pas encore formelles quant à l’existence d’effets négatifs réels sur les performances sportives.

Il semble donc possible d’atteindre des performances optimales à chaque phase du cycle menstruel, car les paramètres clés déterminant la performance, tels que la consommation maximale d’oxygène et le seuil lactique, restent constants tout au long du cycle.

Si tu souffres du syndrome prémenstruel et que tu es confrontée à de la fatigue, à un manque d’énergie et à des sautes d’humeur dans les jours précédant tes règles, il est conseillé de privilégier des séances d’entraînement plus calmes.

Au cours de cette phase, tu peux privilégier la récupération et la régénération si ton corps en a besoin. Des séances d’endurance modérées, une récupération active et l’amélioration de la souplesse et de la mobilité peuvent alors occuper le devant de la scène. Cela signifie que des disciplines telles que le yoga, les étirements, mais aussi des séances légères de vélo ou de course à pied sont particulièrement bénéfiques dans ce contexte.

Il est important de comprendre qu’un entraînement adapté au cycle ne signifie en aucun cas que nous devons nous limiter. Si tu te sens bien et que ton corps réclame une séance intense même pendant la phase prémenstruelle, tu peux bien sûr la réaliser quand même.

Comme décrit précédemment, il n’existe pas encore suffisamment de preuves significatives indiquant que le cycle menstruel entraîne une différence mesurable de performance au cours des différentes phases du cycle féminin. La plupart du temps, les effets liés au cycle sur les performances sportives sont liés aux perceptions subjectives des sportives.

Tout type de programme d’entraînement peut entraîner des symptômes de surentraînement. En lien notamment avec le cycle menstruel, cela peut également entraîner des déséquilibres hormonaux.

Avant tout, tu dois toujours être à l’écoute des signaux de ton corps qui indiquent un surentraînement. Ceux-ci comprennent une fatigue persistante, une baisse inexpliquée des performances, des troubles du sommeil, une sensibilité accrue aux infections ou une accélération du rythme cardiaque.

La périodisation de ton entraînement peut t'aider à planifier de manière structurée tes phases d'entraînement et de récupération. En planifiant différents cycles d'entraînement comportant des phases d'intensité et de charge variables, tu peux améliorer tes performances de manière continue.

Tu améliores ainsi ta condition physique sans risquer le surentraînement. Il est indispensable de toujours accorder à ton corps des pauses de récupération suffisantes. Cela peut se faire entre deux séances d’entraînement, mais une semaine entière peut également être consacrée à la récupération.

Si, par exemple, tu t'entraînes selon un rythme de quatre semaines, au cours desquelles tu augmentes progressivement l'intensité et le volume de ton entraînement pendant les trois premières semaines, la quatrième semaine se prête parfaitement à la récupération. En fonction de ton cycle, tu pourrais donc également adapter ton entraînement à ta situation hormonale selon ce rythme de quatre semaines.

La phase précédant immédiatement les règles, jusqu’aux deux premiers jours suivant le début du cycle menstruel, serait ici idéale comme semaine de récupération. Ce type d’entraînement te permet de t’entraîner en harmonie avec ton cycle et non contre lui, afin d’éviter tout déséquilibre hormonal.