Fatigue chronique malgré un sommeil suffisant – causes les plus fréquentes et conseils

Manque de sommeil

La médecine du sommeil recommande aux adultes de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Dors-tu suffisamment la nuit ? Dans ce cas, tu devrais vérifier si la qualité de ton sommeil n’est pas la raison pour laquelle tu te sens fatigué et sans énergie toute la journée. Les appareils portables ou trackers de sommeil, qui enregistrent ton sommeil pendant la nuit, identifient tes phases de sommeil et les analysent, fournissent des premiers indices. Pendant le sommeil, le corps passe par différentes phases, notamment le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Si tu es perturbé(e) pendant la phase de sommeil profond ou la phase paradoxale, cela peut notamment réduire la qualité de ton sommeil et entraîner une sensation de fatigue pendant la journée.

Stress permanent

As-tu été soumis à beaucoup de stress ces derniers temps ? Car même si tu dors suffisamment la nuit, le stress chronique peut entraîner un épuisement rapide des réserves d’énergie de ton corps pendant la journée. En effet, un niveau de stress élevé augmente également le taux d’adrénaline dans l’organisme, ce qui entraîne une fatigue permanente et une somnolence diurne. Si tu intègres à ta routine du soir des rituels fixes avant d’aller te coucher, comme des techniques de relaxation (par exemple le yoga ou la méditation, la lecture, un bain ou une promenade), ton corps pourra se déconnecter et laisser le stress au travail.

Alimentation déséquilibrée

Une alimentation déséquilibrée et pauvre en nutriments peut également vous rendre constamment fatigué, même après avoir dormi. Le fer, ainsi que les vitamines B12 et D, contribuent notamment à un esprit alerte. En cas de carence en fer, le sang transporte trop peu d’oxygène vers le cerveau – et les symptômes vont de la fatigue aux troubles du sommeil, en passant par l’essoufflement. La vitamine B12, quant à elle, joue un rôle important dans la formation du sang et donc dans l’apport en oxygène. La vitamine D renforce les muscles et le système immunitaire. Une carence en tous ces nutriments peut entraîner une sensation de fatigue.

Tu trouveras notamment du fer et de la vitamine B12 dans le poisson, le bœuf, les fruits de mer ou les produits laitiers tels que le fromage, le yaourt et le fromage blanc. Si tu es végétarien ou végétalien, tu peux couvrir tes besoins en fer soit avec des aliments comme les pois chiches, les lentilles et les noix, soit en consommant des graines telles que les graines de courge, de lin et de chanvre. Mais l’amarante, le quinoa ou le millet contiennent également beaucoup de fer.

La vitamine D, en revanche, n’est assimilée par l’organisme que par l’exposition au soleil. 20 minutes par jour sur les bras et le visage suffisent pour prévenir une carence. Note toutefois que la synthèse de vitamine D par le soleil n’est possible sous nos latitudes qu’entre mars et octobre.

Un coup d’œil à ton alimentation peut donc te donner une indication importante sur la manière de venir à bout de ta fatigue quotidienne.

Manque d'activité physique

Te souviens-tu de la dernière fois où tu t’es effondré dans ton lit, complètement épuisé après une randonnée ou une séance de sport intense ? Si ce n’est pas le cas, cela pourrait expliquer ta fatigue constante malgré un sommeil suffisant. En effet, un mode de vie sédentaire peut réellement te fatiguer et te priver d’énergie – même si l’on pourrait penser qu’un manque d’activité physique permet de se sentir plus reposé. Une activité physique régulière, en revanche, peut t’aider à augmenter ton énergie. Pour cela, tu n’as d’ailleurs pas besoin de t’astreindre à des séances d’entraînement épuisantes. Il suffit d’intégrer davantage d’activité modérée dans ton quotidien. Par exemple, en laissant plus souvent la voiture au garage pour te rendre au travail à vélo ou en effectuant tes courses à vélo. Tu peux également y parvenir en montant les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur ou l’escalator. Ou encore en descendant simplement un arrêt plus tôt du bus ou du train pour parcourir à pied le reste du trajet jusqu’à la maison ou au travail.

Mauvaise hygiène de sommeil

Des facteurs externes peuvent également contribuer à une mauvaise qualité de sommeil – et donc à une fatigue persistante le lendemain. L’hygiène du sommeil englobe tous les facteurs liés à ton environnement de sommeil : la température de la chambre, la luminosité et le bruit, mais aussi le sommier à lattes, le matelas et les oreillers. Veille donc à ce que la température de ta chambre ne soit ni trop élevée ni trop basse (selon les experts, 18 degrés est la température idéale), à ce que la lumière ne pénètre pas à l’intérieur grâce à des stores, des voilages ou des rideaux, et à ce que tu ne sois pas dérangé par le bruit. Respecte également un rythme de sommeil régulier. Dans l’idéal, va te coucher chaque soir à la même heure et lève-toi le matin à la même heure.

Une bonne habitude de sommeil consiste d’ailleurs à ne pas emporter d’appareils électroniques au lit et à les éteindre suffisamment tôt avant d’aller dormir. En effet, il arrive souvent que ces appareils nous maintiennent artificiellement éveillés malgré la fatigue. Les smartphones, tablettes et autres appareils émettent une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Non seulement tu t’endors ainsi plus tard que tu ne le devrais, mais la qualité de ton sommeil nocturne peut également s’en trouver altérée. C’est peut-être pour cette raison que tu souffres d’une fatigue constante pendant la journée.

Les oreillers et les matelas qui soutiennent de manière optimale ta position de sommeil peuvent également grandement contribuer à un meilleur sommeil. Nous te recommandons notre «RECOVERY BASE ». Ce matelas s’adapte aux contours de ton corps et assure un soulagement optimal de la pression, ce qui le rend adapté à toutes les morphologies et à tous les types de sommeil. Quant à l’oreiller cervical« RECOVERY PILLOW », il est composé d’une mousse à mémoire de forme élastique de haute technologie, ce qui lui permet de s’adapter à ta position naturelle pendant le sommeil et ainsi de prévenir les tensions au niveau des épaules et de la nuque.

Consommation excessive de café

À première vue, cela semble contradictoire : en effet, si le café est considéré comme un stimulant, une consommation excessive peut en réalité aussi provoquer de la fatigue. Cela s’explique par le fait que la caféine stimule également la concentration d’adénosine dans l’organisme. Or, l’adénosine provoque justement la somnolence. Si tu as donc l’impression que tu ne ferais que dormir toute la journée, vérifie simplement si tu ne consommes pas trop de café. Pour réduire le taux d’adénosine dans l’organisme, seul un sevrage brutal est efficace : dès que tu ne consommes plus de café pendant plusieurs jours, le problème se résout de lui-même, car la concentration en adénosine se régule.

Tu ne sais pas si tu en bois trop ? Les experts recommandent de ne pas consommer plus de 400 ml de caféine par jour. Cela correspond à environ 4 tasses de café. Au-delà, il vaut mieux t'arrêter, pour le bien de ton niveau d'énergie. Note toutefois que tu dois prendre en compte la caféine contenue dans d’autres boissons, comme le coca, le thé noir ou les boissons énergisantes. Si tu consommes également ces boissons, la quantité de café que tu devrais boire diminue en conséquence.

Mauvaise ambiance

Lorsque tu es vraiment dans le rythme, les heures passent vite. Tu t’en rends compte au plus tard lorsque la fatigue te submerge à ton bureau dans l’après-midi. Tu pourrais en identifier une cause possible en quittant brièvement la pièce puis en y revenant. Si tu remarques que l’air est vicié et qu’il semble étouffant, il est grand temps d’aérer. En effet, notre cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner correctement – et de préférence de manière régulière. Un air vicié a en revanche un effet négatif sur ton niveau d’énergie et tu te sens fatigué et à plat. Une aération rapide peut faire des merveilles. Veille donc à renouveler régulièrement l’air de ton bureau.

Fatigue hivernale

Pendant les longs mois d’hiver froids, il peut également arriver que tu ressentes une fatigue constante pendant la journée, même si tu dors beaucoup. On parle alors de « fatigue hivernale », une forme de dépression saisonnière attribuée au manque de lumière naturelle du soleil pendant les mois sombres de l’hiver. Comme la durée de la lumière du jour est plus courte et que l’intensité de la lumière solaire est moindre pendant les mois d’hiver, cela peut entraîner un dérèglement du rythme circadien. Or, celui-ci régule le cycle veille-sommeil et influence l’équilibre hormonal. De plus, en raison du manque de lumière, l’organisme produit en excès de la mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui entraîne généralement une fatigue accrue, même pendant la journée.

Prise de médicaments

Lisez-vous toujours la notice avant de prendre un nouveau médicament ? Beaucoup de gens ne le font probablement pas. C’est pourquoi tu as peut-être négligé de vérifier que tes comprimés, pilules et autres contiennent des substances qui provoquent de la fatigue. C’est souvent le cas des antihypertenseurs, des médicaments dont le principe actif est une benzodiazépine (utilisés en cas d’anxiété, d’agitation et de tension), des antihistaminiques (comprimés contre les allergies), des antiépileptiques ou des antidépresseurs. Si tu remarques donc que tu pourrais dormir toute la journée, jette un œil à la notice. Si tu constates un lien, consulte impérativement ton médecin avant toute chose et n’arrête jamais de prendre tes médicaments de ton propre chef.

Troubles du sommeil et autres causes médicales

Même s’il est utile de commencer par examiner son hygiène de sommeil, il peut également exister des causes médicales expliquant pourquoi tu ressens une fatigue constante malgré un sommeil suffisant. Il s’agit par exemple des troubles thyroïdiens, de l’anémie, du syndrome des jambes sans repos, du diabète, de l’apnée du sommeil, des troubles cardiovasculaires, de causes hormonales ou du syndrome de fatigue chronique – une fatigue pathologique résultant d’infections ou d’autres maladies.

Si la fatigue persiste pendant une période de 3 mois et que tu souffres au moins trois fois par semaine de difficultés à t'endormir ou à rester endormi, tu devrais consulter un médecin afin d’écarter d’éventuels problèmes médicaux sous-jacents. Demande-toi également s’il existe un antécédent familial de l’une des maladies mentionnées ci-dessus et si tu présentes ainsi un risque accru de la développer toi aussi.