Volleyball Strength Training: 9 Functional Exercises
Build strength for volleyball. Do these exercises at home and get stronger with this volleyball strength training routine. The focus is especially on your core.
Time
- 60 minutes
- 9 exercises
Kreuzheben
Stelle dich mittig auf das SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Umgreife die beiden Enden des Bandes. Strecke deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf. Spanne dein Gesäß in der obersten Position fest an. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholungen
3 / 10
Body part
Oberkörper, Unterer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel
Training Goals
Überkopf Kniebeuge
Stelle dich schulterbreit mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze das Band und greife die Enden mit deinen Händen. Beuge deine Knie und führe gleichzeitig deine Arme nach oben. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Wiederholungen
3 / 10
Body part
Oberkörper, Oberer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel
Training Goals
Einarmiges Rudern
Befestige das MULTI BAND in etwa ein Meter Höhe vor dir. Begib dich in den halb knienden Stand. Greife das MULTI BAND mit der Hand, auf dessen Seite du auch dein Knie aufgestellt hast. Ziehe den Arm eng am Körper nach hinten. Bewege langsam den Arm wieder nach vorne.
Beckenheben
Starte in Rückenlage. Stelle die angewinkelten Beine auf die BLACKROLL. Stütze dich mit ausgestreckten Armen neben dem Körper ab. Hebe dein Becken bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück ohne, dass dein Becken den Boden berührt.
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Wiederholungen
3 / 12
Body part
Oberkörper, Unterer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel
Training Goals
Liegestütz
Starte in der Liegestützposition mit den Füßen auf der BLACKROLL. Halte die Rumpfspannung ohne dein Becken abzusenken. Beuge deine Ellenbogen. Senke deinen Oberkörper nach unten. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.
Außenrotation
Steige mit dem Fuß in eine Schlaufe des MULTI BANDS. Greife das andere Ende mit der diogonal gegenüberliegenden Hand. Hebe den Arm 90 Grad an. Winkle den Ellenbogen an, sodass die Hand nach vorne zeigt. Führe die Hand über eine Außenrotation nach oben. Komme wieder in die Außgangsposition zurück.
Einbeiniges Wadenheben
Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLOCK vor eine Wand. Deine Ferse befindet sich frei in der Luft. Drücke dich hoch in den Zehenstand. Lasse deine Ferse wieder langsam und kontrolliert nach unten.
Beinheben
Starte in der Liegestützposition mit den Händen auf der BLACKROLL. Halte die Rumpfspannung damit dein Körper während der ganzen Übung eine Linie bildet. Hebe abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden ab.
Unterarmseitstütz
Starte im Unterarmseitstütz. Positioniere die BLACKROLL unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung. Halte die Position, ohne das Becken abzusenken.
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