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Conseils pour perdre du poids - avec ou sans sport

publié par Andrea Meyer dans Sport 11 janvier 2022
Andrea Meyer

Maigrir grâce au déficit calorique : Les secrets de la réussite.

Vous voulez réduire votre taux de graisse corporelle ou perdre du poids ? Alors visez le déficit calorique.

Un bilan énergétique équilibré permet de maintenir un poids stable. En d’autres termes, vous fournissez à votre corps toute l'énergie dont il a besoin au quotidien. L'énergie fournie est directement consommée.

Si le bilan énergétique est positif, vous prenez du poids, car votre corps reçoit plus d'énergie qu'il n'en consomme. Les calories restantes sont stockées dans votre corps sous forme de graisse, comme réserve d'énergie. Plutôt logique, non ?

L’objectif pour perdre du poids est donc d'atteindre un bilan énergétique négatif, également appelé déficit calorique. Pour ce faire, il suffit de réduire l'apport calorique ou d’augmenter vos dépenses énergétiques. Votre corps va alors puiser dans vos ressources énergétiques. La graisse est ainsi utilisée comme source d’énergie et brûlée. En combinant les deux approches, c'est-à-dire en réduisant les calories provenant de l'alimentation et en augmentant vos dépenses énergétiques grâce au sport, vous pouvez perdre du poids plus rapidement et plus facilement.

01

Calculer le métabolisme de base

Les muscles consomment de l'énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de l'énergie. Et ce, même en restant assis et immobile. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de base ; les besoins énergétiques minimum dont votre corps a besoin pour assurer toutes les fonctions vitales de votre corps.

Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous serez en déficit calorique et vous perdrez du poids. Pour une perte de poids raisonnable et progressive qui se maintient à long terme, vous devrez prévoir un déficit d'environ 500 kcal par jour.

Vous voulez sûrement savoir le nombre de calories que vous brûlez. C’est très facile si vous êtes équipé d’une montre de fitness. Vous trouverez dans le tableau suivant comment calculer votre métabolisme de base en calories quotidiennes. Le taux métabolique de base vous permet de connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir vos fonctions corporelles, comme la respiration.

Femmes 0,9 x poids en kg x 24 heures = métabolisme de base en kcal
Hommes 1,0 x poids en kg x 24 heures = métabolisme de base en kcal

Comme vous ne restez pas immobile toute la journée, vous devez prendre en compte l'exercice physique pour votre métabolisme de base quotidien. Vos besoins énergétiques quotidiens seront donc plus élevés. Le tableau ci-dessous vous permet de savoir par quelle valeur du NAP vous devez multiplier votre métabolisme de base pour calculer votre besoin réel en calories par jour.

Le calcul est le suivant : métabolisme de base calculé en kcal x valeur du NAP = calories totales par jour

1,2 - 1,3 mode de vie exclusivement sédentaire
1,4 - 1,5 activité exclusivement sédentaire avec éventuellement quelques activités de faible intensité
1,6 - 1,7 activité sédentaire, dépenses d'énergie occasionnelles qui nécessitent de marcher ou de rester debout, avec éventuellement quelques activités physiques de faible intensité
1,8 - 1,9 travail principalement en position debout ou en marchant
2,0 - 2,4 travail professionnel physiquement exigeant et activités physiques intenses

Pour perdre 1 kg, vous devez brûler 7 000 calories. Avec une réduction de vos dépenses énergétiques de 500 kcal par jour, vous pouvez donc compter sur une perte de poids de +/- 0,5 kg par semaine.

02

L’alternative la plus astucieuse: déficit calorique + entraînement musculaire

Vous atteindrez plus facilement votre objectif si vous perdez du poids en faisant du sport et en gagnant du muscle, en plus de faire attention à votre alimentation.

Vos besoins énergétiques seront plus élevés si vous développez plus de masse musculaire. Augmenter la masse musculaire signifie en effet que votre corps brûle en conséquence plus de calories. Vous pouvez donc consommer plus de calories par jour sans prendre de poids. Mais cela signifie en même temps qu'il est plus facile pour vous de réduire vos calories. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous serez en déficit calorique et vous perdrez plus rapidement du poids ou vous atteindrez plus vite votre poids idéal.

De plus, vous augmentez l'oxygène dans les cellules de votre corps. Vous revigorez votre corps et stimulez votre métabolisme. Vous créez de la pression et des forces de traction qui alimentent vos cartilages en nutriments et les maintiennent en bonne santé. Ces forces ont également une influence sur les os qui renouvellent constamment le tissu osseux. Plus les forces qui s’exercent sur eux sont importantes, plus ils deviennent forts et résistants.

03

Développement musculaire et perte de poids avec les bandes de résistance

Pour booster votre croissance musculaire avec un entraînement avec des bandes de résistance, vous avez besoin d’utiliser au moins 60 % de votre force maximale. Comme les bandes de résistance ne permettent pas de mesurer la force que vous devez fournir, vous pouvez vous fier à votre intuition. Sur une échelle de 0 à 10, où 0 ne représente aucune force et 10 la force maximale, vous devez vous situer entre 5 et 6. Vous stimulerez ainsi votre croissance musculaire et augmenterez par conséquent votre dépense énergétique quotidienne. La perte de poids et le renforcement musculaire deviennent ainsi un véritable plaisir.

04 Conseils pour perdre du poids sans compter les calories

  • Privilégiez une alimentation végétale. Votre corps recevra ainsi suffisamment de vitamines, de fibres et de minéraux.
  • Réduisez autant que possible les produits d'origine animale, car ils sont en général très riches en calories. Ils fournissent également peu de nutriments.
  • Privilégiez les protéines végétales si vous utilisez des protéines en poudre en plus de votre alimentation. Les protéines animales augmentent le risque de cancer.
  • Avant les repas principaux, mangez une grande assiette de salade avec un peu d'huile de lin. Vous ferez ainsi le plein de nutriments essentiels et d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (grâce à l'huile de lin) tout en remplissant votre estomac. Cela vous permettra de manger moins lors de vos repas principaux souvent riches en calories.
  • En guise d'entrée, vous pouvez remplacer la salade par une soupe de légumes.
  • Mangez lentement et mâchez suffisamment. Il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau déclenche une sensation de satiété.
  • Préparez chaque repas avec le plus d’aliments possible parmi les 5 principaux groupes alimentaires (sans produits d’origine animale) : légumes, fruits, légumineuses, céréales (complètes), noix/graines.

05 En bref pour perdre du poids facilement et rapidement

Calculez votre métabolisme de base et suivez nos conseils pour perdre du poids. Si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, vous serez en déficit calorique et vous perdrez du poids. C’est de cette façon que vous pouvez perdre du poids sans faire de sport. Mais en ajoutant des exercices de musculation et en augmentant votre masse musculaire, vous consommerez encore plus d'énergie et vous atteindrez encore plus facilement le déficit calorique : vous pouvez ainsi perdre du poids plus rapidement et de manière saine.