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HIIT blackroll high intensity intervall training
Sport 6 min temps

Tout ce qu'il y a à savoir sur cette méthode d'entraînement

publié par Andrea Meyer dans Sport sur 13 janvier 2022 - mis à jour à 15 février 2024
Andrea Meyer
Andrea Meyer

01. Qu'est-ce que le HIIT?

High Intensity Intervall Training signifie littéralement « Entraînement fractionné à haute intensité ». Il s’agit d’une forme d’exercice très intensive, car elle pousse votre pouls jusqu'à un maximum de 85 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les séances sont morcelées, car vous ne visez cette fréquence cardiaque élevée que sur de courts intervalles de temps. Les intervalles actifs doivent être plus longs que la récupération. Par exemple, la méthode d'entraînement Tabata alterne des intervalles de 20 secondes d’effort et de 10 secondes de repos. Un cycle est constitué de 8 répétitions, chaque unité durant quatre minutes. De la musique ou une minuterie définit des intervalles de temps.

02. Quels sont les avantages du HIIT?

03. Conseils pour se muscler grâce au HIIT

Si vous voulez ajouter des facteurs de difficultés à votre séance de HIIT pour développer vos muscles et gagner en force, utilisez des bandes de résistance. Ces dernières vous permettent d’exploiter au moins 60 % de votre force musculaire maximale et ainsi stimuler l’hypertrophie musculaire. Si vous êtes habitué à l’entraînement, votre propre poids corporel ne suffit plus pour fournir une stimulation suffisante dans les tissus.

En utilisant des bandes de résistance pour vos séances de High Intensity Intervall Training, vous pouvez augmenter l'intensité des exercices. Vos muscles sont ainsi contraints de se développer. Vous n'obtiendrez une croissance musculaire visible et perceptible que si vous augmentez régulièrement la résistance et l’effort auxquels sont soumis vos muscles. Les bandes de résistance combinées au HIIT offrent une excellente alternative à la musculation avec des machines ou des poids.

04. Combien de fois par semaine faut-il faire une séance de HIIT? Pendant combien de temps?

Diverses études suggèrent que 40 à 60 minutes de HIIT deux jours par semaine sont aussi efficaces que cinq heures par semaine d'entraînement cardio-vasculaire à faible intensité – comme le jogging ou le cyclisme, par exemple. Cependant, cela n'est possible que si vous vous entraînez pendant 20 à 30 minutes par jour d'entraînement et que vous récupérez suffisamment entre les deux.

Si vous êtes débutant, choisissez des exercices de HIIT simples, tels que des jumping jacks ou une course rapide sur place. Des exercices plus complexes, comme un burpee, nécessitent non seulement un niveau élevé de coordination, mais également une bonne exécution. Mal exécuté, le HIIT vous fait plus de mal que de bien. Vous devriez maîtriser les bases du centre de gravité et de l’équilibre pour effectuer des exercices plus avancés. Si les intervalles d'exercice typiques sont trop longs pour commencer, vous pouvez par exemple les réduire à 10 ou 15 secondes et augmenter les phases de régénération à 20 ou 30 secondes.

05. Récupération après un entraînement fractionné à haute intensité

Un effort intense nécessite une récupération suffisante. Malheureusement, les programmes d’entraînement ne laissent souvent qu’une part minime, voire inexistante, à la récupération. Cette attitude peut causer des problèmes de surcharge et par conséquent à des performances réduites. Le HIIT en particulier sollicite énormément votre corps, car des hormones de stress telles que le cortisol sont libérées pendant l'exercice, de même que de nombreux déchets métaboliques. Il est donc essentiel de suffisamment récupérer – en particulier après une séance de sport intense. Prenez deux à trois jours de repos entre deux séances de HIIT. Votre corps répare alors les tissus endommagés et recharge vos batteries pour votre prochaine séance. Les rouleaux de massage favorisent la récupération active et préviennent les douleurs musculaires.

06. HIIT ou jogging ?

Contrairement au HIIT, le Low Intensity Steady State Cardio Training se traduit par « entraînement d'endurance à faible intensité ». Steady State signifie qu'un « état d'équilibre des paramètres physiologiques tels que la concentration de lactate dans le sang, la consommation d'oxygène ou la fréquence cardiaque » est maintenu pendant toute la durée de l'exercice. Vous fournissez donc un effort constant pendant toute la séance. Vous pouvez régler cet effort sur une certaine plage de fréquence cardiaque, par exemple 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne souhaitez effectuer un test de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser une règle empirique pour calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, soustrayez votre âge à 220. Exemple : vous avez 27 ans –calculez 220 - 27 = fréquence cardiaque maximale de 193.

La question est toujours celle de vos objectifs et de ce qui est important pour vous. La meilleure solution est d’allier les deux méthodes pour une bonne forme physique, force et endurance. Un effort constant renforce votre niveau d’endurance. Vous faites du bien à votre système cardiovasculaire sans le surcharger. Bien entendu, ce type de sport est idéal pour les personnes âgées ou en mauvaise santé. C’est également l’entraînement qu’on effectuera en temps de récupération, lorsque des efforts doux sont à l'ordre du jour. Cependant, si vous êtes prêt à repousser vos propres limites, le HIIT assure des résultats visibles et positifs.

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