Tout ce qu'il y a à savoir sur cette méthode d'entraînement
01. Qu'est-ce que le HIIT?
High Intensity Intervall Training signifie littéralement « Entraînement fractionné à haute intensité ». Il s’agit d’une forme d’exercice très intensive, car elle pousse votre pouls jusqu'à un maximum de 85 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les séances sont morcelées, car vous ne visez cette fréquence cardiaque élevée que sur de courts intervalles de temps. Les intervalles actifs doivent être plus longs que la récupération. Par exemple, la méthode d'entraînement Tabata alterne des intervalles de 20 secondes d’effort et de 10 secondes de repos. Un cycle est constitué de 8 répétitions, chaque unité durant quatre minutes. De la musique ou une minuterie définit des intervalles de temps.
02. Quels sont les avantages du HIIT?
Le HIIT stimule l'ensemble de votre métabolisme. Cerise sur le gâteau : cet effet ne se limite pas au moment de l'entraînement, mais dure jusqu'à 72 heures. Vous brûlez des calories pendant que vous êtes actif et pendant la récupération après votre entraînement. Cet effet est appelé « effet de postcombustion ». Le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance de HIIT dépend de la durée du HIIT, de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre forme physique et bien entendu de votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Les personnes en forme doivent fournir des efforts nettement supérieurs pour obtenir la même fréquence cardiaque qu'une personne non entraînée. Vous pouvez calculer une consommation approximative de 200 à 400 kcal pour 30 minutes de HIIT, un peu plus qu'avec un entraînement d’endurance classique. Mais n'oubliez pas : l'effet de postcombustion offre d’autres avantages. Des études montrent que le HIIT est plus efficace lorsque les intervalles sont courts, comme dans l'entraînement Tabata.
Brûler les graisses sur des parties spécifiques du corps – voilà le rêve de nombreuses personnes. Malheureusement, ce n'est pas si facile. Pour fonctionner et être productifs, vos muscles ont besoin d'énergie, qu’ils tirent de sources facilement disponibles – tel le sucre dans le sang. Ce n'est que lorsque cette source facilement disponible ne suffit plus pour couvrir la demande d'énergie que d'autres sources d'énergie sont mobilisées. Le corps peut alors puiser dans ses réserves de graisse.
Diverses études montrent que le HIIT est tout aussi efficace que l'entraînement cardio conventionnel – en nettement moins de temps. Intéressant : vous gardez la forme sans perdre de temps.
Bienfaits pour la santé: vous renforcez tout votre système cardiovasculaire. La circulation sanguine est améliorée et le renouvellement des cellules sanguines est favorisé. Résultat : votre tension artérielle chute, votre taux de cholestérol sanguin s'améliore et votre glycémie peut se normaliser.
L’effort intense que vous fournissez lors d’une séance de HIIT libère des hormones de croissance qui stimulent le développement de vos muscles. La sensation de brûlure lors d’un effort intense traduit la présence de lactate (acide lactique) dans vos muscles. Les intervalles de repos pendant la séance de HIIT donnent à vos muscles une courte pause pour évacuer le lactate.
Des études récentes montrent que les séances de HIIT permettent notamment d’améliorer votre endurance aérobie et anaérobie ainsi que votre VO₂max. Cette valeur est critique pour le renouvellement de l'oxygène dans votre corps. Les athlètes qui n’arrivent plus à améliorer leur endurance avec un entraînement ordinaire tireront d’énormes bénéfices. Le taux d'hémoglobine augmente, ce qui assure un meilleur transport de l'oxygène dans votre sang. Et plus d'oxygène signifie de meilleures performances.
03. Conseils pour se muscler grâce au HIIT
Si vous voulez ajouter des facteurs de difficultés à votre séance de HIIT pour développer vos muscles et gagner en force, utilisez des bandes de résistance. Ces dernières vous permettent d’exploiter au moins 60 % de votre force musculaire maximale et ainsi stimuler l’hypertrophie musculaire. Si vous êtes habitué à l’entraînement, votre propre poids corporel ne suffit plus pour fournir une stimulation suffisante dans les tissus.
En utilisant des bandes de résistance pour vos séances de High Intensity Intervall Training, vous pouvez augmenter l'intensité des exercices. Vos muscles sont ainsi contraints de se développer. Vous n'obtiendrez une croissance musculaire visible et perceptible que si vous augmentez régulièrement la résistance et l’effort auxquels sont soumis vos muscles. Les bandes de résistance combinées au HIIT offrent une excellente alternative à la musculation avec des machines ou des poids.
04. Combien de fois par semaine faut-il faire une séance de HIIT? Pendant combien de temps?
Diverses études suggèrent que 40 à 60 minutes de HIIT deux jours par semaine sont aussi efficaces que cinq heures par semaine d'entraînement cardio-vasculaire à faible intensité – comme le jogging ou le cyclisme, par exemple. Cependant, cela n'est possible que si vous vous entraînez pendant 20 à 30 minutes par jour d'entraînement et que vous récupérez suffisamment entre les deux.
Si vous êtes débutant, choisissez des exercices de HIIT simples, tels que des jumping jacks ou une course rapide sur place. Des exercices plus complexes, comme un burpee, nécessitent non seulement un niveau élevé de coordination, mais également une bonne exécution. Mal exécuté, le HIIT vous fait plus de mal que de bien. Vous devriez maîtriser les bases du centre de gravité et de l’équilibre pour effectuer des exercices plus avancés. Si les intervalles d'exercice typiques sont trop longs pour commencer, vous pouvez par exemple les réduire à 10 ou 15 secondes et augmenter les phases de régénération à 20 ou 30 secondes.
05. Récupération après un entraînement fractionné à haute intensité
Un effort intense nécessite une récupération suffisante. Malheureusement, les programmes d’entraînement ne laissent souvent qu’une part minime, voire inexistante, à la récupération. Cette attitude peut causer des problèmes de surcharge et par conséquent à des performances réduites. Le HIIT en particulier sollicite énormément votre corps, car des hormones de stress telles que le cortisol sont libérées pendant l'exercice, de même que de nombreux déchets métaboliques. Il est donc essentiel de suffisamment récupérer – en particulier après une séance de sport intense. Prenez deux à trois jours de repos entre deux séances de HIIT. Votre corps répare alors les tissus endommagés et recharge vos batteries pour votre prochaine séance. Les rouleaux de massage favorisent la récupération active et préviennent les douleurs musculaires.
06. HIIT ou jogging ?
Contrairement au HIIT, le Low Intensity Steady State Cardio Training se traduit par « entraînement d'endurance à faible intensité ». Steady State signifie qu'un « état d'équilibre des paramètres physiologiques tels que la concentration de lactate dans le sang, la consommation d'oxygène ou la fréquence cardiaque » est maintenu pendant toute la durée de l'exercice. Vous fournissez donc un effort constant pendant toute la séance. Vous pouvez régler cet effort sur une certaine plage de fréquence cardiaque, par exemple 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne souhaitez effectuer un test de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser une règle empirique pour calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, soustrayez votre âge à 220. Exemple : vous avez 27 ans –calculez 220 - 27 = fréquence cardiaque maximale de 193.
La question est toujours celle de vos objectifs et de ce qui est important pour vous. La meilleure solution est d’allier les deux méthodes pour une bonne forme physique, force et endurance. Un effort constant renforce votre niveau d’endurance. Vous faites du bien à votre système cardiovasculaire sans le surcharger. Bien entendu, ce type de sport est idéal pour les personnes âgées ou en mauvaise santé. C’est également l’entraînement qu’on effectuera en temps de récupération, lorsque des efforts doux sont à l'ordre du jour. Cependant, si vous êtes prêt à repousser vos propres limites, le HIIT assure des résultats visibles et positifs.
