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Courbatures

publié par Dr. Lutz Graumann dans Sport 16 juillet 2021
Dr. Lutz Graumann

Faits, prévention et régénération

Vous aimez vous dépenser, en pratiquant par exemple un entraînement fractionné intensif (allez, encore un sprint, et encore un autre...), et cela vous est égal si vos muscles deviennent ensuite de plus en plus durs ? Attention, vous le regretterez peut-être le lendemain, car cela peut vraiment s'avérer douloureux. En cas de courbatures intenses, vos cuisses ainsi que toute la partie avant vous feront souffrir bruyamment, en particulier si vous descendez des escaliers. Si certain(e)s d’entre vous pensent que « C’est super, c’est simplement de la supercompensation et de l’entraînement d’endurance », cela ne reflète hélas pas la réalité. Il existe un certain nombre de mythes à propos des courbatures, mais les recherches ciblées en sciences du sport nous permettent d’y voir de plus en plus clair.

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Quelques faits essentiels sur les courbatures

  • Les courbatures surviennent de manière différée, après une séance d'entraînement particulièrement intense, des exercices inédits ou même un loisir nouveau pour vous et les quelque 650 muscles de votre corps.
  • Les courbatures sont particulièrement fréquentes en cas de contractions excentriques des muscles, autrement dit lorsque vous effectuez des mouvements de freinage (course en descente, randonnée en direction de la vallée ou musculation), lorsque vous ne vous contentez pas de laisser aller le poids de votre corps, mais que vous tentez volontairement et lentement de freiner votre descente.
  • Les hypothèses émises par le passé, selon lesquelles les courbatures seraient dues à une production accrue de lactate et à un excès d'acides dans les muscles, ont été réfutées scientifiquement.
  • Des études plus récentes tendent à montrer que ce sont de micro-déchirures de la gaine musculaire qui sont à l'origine des douleurs généralement violentes qui accompagnent les courbatures.
Dr Robert Schleip, spécialiste en fascias:

« Pour être tout à fait exact, il ne faudrait pas parler de douleurs musculaires mais bien de douleurs fasciales.
Les terminaisons nerveuses libres, lesquelles réagissent désormais de manière sensible, sont en effet situées dans le tissu entourant le muscle. »

Dr Robert Schleip, spécialiste en fascias:
« Pour être tout à fait exact, il ne faudrait pas parler de douleurs musculaires mais bien de douleurs fasciales.
Les terminaisons nerveuses libres, lesquelles réagissent désormais de manière sensible, sont en effet situées dans le tissu entourant le muscle. Selon le spécialiste en fascias, deux causes sont plausibles : « Soit le fascia a subi des micro-lésions, soit le muscle lui-même et la gaine fasciale agissent sur lui comme une sorte de « tissu d'alarme » sensible. » Dr Robert Schleip, spécialiste en fascias
02

Les courbatures sont-elles une bonne chose ?

« Si l'on souffre de courbatures, cela signifie que l’on en a trop fait. »

Pour le Dr Lutz Graumann, médecin du sport, cela est sans équivoque. Les micro-traumatismes peuvent se transformer en une blessure plus importante. Mais uniquement si vous ignorez l'avertissement que constituent les courbatures, car c'est bien ce qu'elles sont. En résumé : les courbatures surviennent généralement après une sollicitation ponctuelle trop intense de vos muscles. Si vous ignorez les signaux d'alarme de votre corps plus longtemps, vous êtes alors en surentraînement, ce qui n'est jamais une bonne chose. Il s'agit d'une surcharge chronique qui se manifeste à travers plusieurs symptômes.

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Faut-il, oui ou non, s'entraîner lorsque l'on souffre de courbatures ?

Aujourd'hui, les chercheurs savent que les courbatures ne sont pas nécessaires pour adapter son corps et accroître ses performances. Autrement dit : si vous ne souffrez pas de courbatures, ne tirez pas la conclusion inverse que ne vous êtes pas suffisamment entraîné(e) Il n’est pas nécessaire de souffrir de courbatures (intenses) pour que vos muscles perçoivent le signal demandant à augmenter les performances. En effet, les courbatures pourraient même ralentir la courbe de vos performances dans certaines circonstances, en raison des micro-lésions générées au niveau des fibres musculaires. Notamment lorsque vous n’êtes pas en mesure de suivre le programme d'entraînement prévu à cause des douleurs, ou lorsque vous vous entraînez malgré celles-ci et que vous vous retrouvez peut-être avec un claquage ou une déchirure musculaire, ce qui impliquera de vous arrêter pendant une période plus longue.

Certes, les courbatures disparaîtront d'elles-mêmes au bout de 2 à 5 jours, selon l'intensité de la douleur,

mais cela ne signifie nullement que vous n’avez le droit que de rester allongé(e) sur le canapé. S’entraîner lorsque l’on souffre de courbatures est tout à fait possible : si, par exemple, la face avant de vos cuisses est douloureuse après une séance de course à pied intensive, vous pouvez continuer à faire du sport malgré vos courbatures. Entraînez alors plutôt vos biceps ou les muscles de votre tronc. Il est rare que l’ensemble des zones musculaires clés soient touchées simultanément. Il peut être utile d'imaginer une échelle de 1 à 10 et de classer vos propres douleurs en fonction de celle-ci. De 1 à 4, vous êtes encore « dans le vert » et vous pouvez continuer à vous entraîner. Vous devrez toutefois prendre davantage soin de vos muscles (se référer aux mesures). Si votre douleur se situe à un niveau 5 ou au-delà, davantage de régénération sera alors nécessaire.

Dr Lutz Graumann, médecin du sport

« Aux lésions musculaires microscopiques succèdent des hémorragies et finalement des inflammations. L'important, à ce stade, est de laisser les muscles concernés se reposer et de ne pas faire comme s'il ne s'était rien passé. »

Dr Lutz Graumann, médecin du sport
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Peut-on faire du jogging en cas de courbatures ?

Comme vous l'avez probablement déjà remarqué, il n’y pas de « oui » ou de « non » univoque en matière de courbatures. Rien n’est tout noir ou tout blanc : tout dépend fortement des nuances de gris, mais aussi de votre capacité à vous évaluer et à vous observer. Si vous n’êtes encore qu’un(e) coureur(euse) débutant(e), ce sport constitue alors certainement encore un exercice fatigant. Mais si votre condition physique est normale ou bonne, courir sans excès peut même vous être bénéfique. Il doit toutefois s'agir d'une course régénératrice, comme lors d’un échauffement (warm-up) ou d’une récupération (cool-down), pendant laquelle vous pouvez encore discuter de manière détendue. En effet, une activité d'endurance douce favorise la circulation sanguine et l'élimination plus rapide des substances inflammatoires dans les vaisseaux lymphatiques. Mais si vous avez hérité de courbatures à cause précisément d’une séance de jogging intense, il est alors préférable de passer au vélo et de pédaler avec une très faible résistance, sur des routes droites dotées de multiples courbes. Cette règle s’applique d'ailleurs également à toutes celles et à tous ceux qui ne sont pas tout à fait sûr(e)s que le jogging soit le bon sport à pratiquer maintenant.

05

Les courbatures après un massage

Après un message, il peut arriver que l’on ressente des douleurs semblables à des courbatures. L'explication réside dans les réactions chimiques qui se produisent à l’intérieur du muscle, et qui sont générées par le stress mécanique du traitement manuel. De micro-déchirures peuvent apparaître ici aussi. Le massage constitue pourtant également le remède, car il permet de stimuler la circulation sanguine et de pétrir en douceur les points durs. Cette sensation comparable à des courbatures disparaît en règle générale rapidement.

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Comment lutter contre les courbatures ?

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Les étirements sont-ils bénéfiques en cas de courbatures ?

Les étirements sont-ils bénéfiques en cas de courbatures ?

Avez-vous déjà remarqué que vous ressentez souvent des courbatures lorsque vous vous étirez, par exemple lorsque vous ouvrez vos épaules après un exercice de développé-couché ? Cela est dû au fait que les micro-traumatismes se produisent généralement au niveau des disques Z (Z pour « zwichen » en allemand), c’est-à-dire des disques intercalaires des muscles fins. C’est la raison pour laquelle les étirements s’avèrent contre-productifs en cas de courbatures aiguës. Ceux-ci pourraient même aggraver les petites déchirures des fibres musculaires.

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Le BLACKROLL aide-t-il à soulager les courbatures ?

Le BLACKROLL aide-t-il à soulager les courbatures ?

Les toutes dernières études scientifiques montrent toutefois que le rouleau pour fascias peut aider en cas de courbatures. La raison est la suivante : les rouleaux pour fascias stimulent la circulation sanguine et, par voie de conséquence, l’élimination des particules de tissus enflammés. Ils stimulent dans le même temps les tissus fasciaux, mais aussi la peau qui les recouvre ainsi que les couches musculaires plus profondes. Après un entraînement intensif, il est donc recommandé de passer le rouleau pour fascias sur l’ensemble des muscles qui ont été sollicités afin de permettre une régénération durable. Vous pouvez ainsi réduire efficacement les courbatures, comme l'ont démontré depuis diverses études factuelles. Les rouleaux en mousse constituent eux aussi un bon moyen de lutter contre courbatures. Après une randonnée éprouvante ou des sollicitations inhabituelles lors d’activités de loisirs, ces derniers sont même encore plus efficaces qu’un massage.

Astuce
Il est recommandé de passer lentement le rouleau sur les muscles qui ont été sollicités, de ressentir intensément la douleur, de faire une courte pause, de respirer profondément et enfin, dès que la pression s'atténue, de continuer à passer le rouleau en progressant centimètre après centimètre. Si vous identifiez certains points durs lors du passage du rouleau, vous pouvez également les traiter de manière encore plus ciblée à l’aide de la balle pour fascias BALL 08 ou DUOBALL. Si ces adhésions se situent dans des couches tissulaires plus profondes ou auxquelles le rouleau a plus difficilement accès, celles-ci peuvent également être travaillées avec les TRIGGER TOOLS. Et si vous voulez aller encore plus loin, utilisez un BOOSTER : il a en effet été prouvé que ce rouleau pour fascias, doté d’une partie centrale générant des vibrations, permet d’atténuer encore davantage les symptômes.

En faire trop ne sert à rien
Gérez vous-même l’intensité en fonction de la douleur que vous ressentez. Sur une échelle de 1 à 10 (0 = pas de douleur, 10 = douleur violente), vous ne devez jamais dépasser le niveau 7 lors du traitement.

03
La chaleur permet-elle de diminuer les courbatures ?

La chaleur permet-elle de diminuer les courbatures ?

Il est ensuite recommandé d’aller prendre un bain chaud et de s’y détendre entre 5 minutes (minimum) et 20 minutes (maximum). Le processus réparateur est en effet accéléré grâce à une meilleure circulation sanguine. Les produits pour le bain, à base d’huiles essentielles d'aiguilles d'épicéa ou de romarin, constituent eux aussi un bon remède maison pour lutter contre les courbatures et stimuler encore davantage la circulation du sang.

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Comment éviter les courbatures ?

Petit aperçu de nos conseils pour lutter contre les courbatures

  • Avant la séance, en prévention des courbatures, passer le rouleau pour fascias de manière active
  • Après la séance, passez le BLACKROLL doucement et précautionneusement
  • En cas de douleurs, faites une pause ou, à la rigueur, courez tranquillement ou marchez en adoptant un rythme rapide. Ce type d'exercice doux (à l’instar de la natation, par exemple) constitue, dans tous les cas de figure, un bon moyen d’améliorer la circulation sanguine.
  • Si vous ressentez des douleurs intenses dans certaines zones de votre corps, laissez celles-ci se reposer
  • La chaleur peut permettre de soulager les douleurs (bouillotte, coussins contenant des noyaux de cerise) et favoriser la circulation sanguine (bain / sauna).
  • Laissez les muscles douloureux au repos
  • Buvez beaucoup d’eau afin de favoriser le métabolisme et l'élimination
  • Certains jurent également par le magnésium, le zinc et les protéines qui composent les muscles (acides aminés)

Routines d'exercices après le sport contre les muscles endoloris

Si vous vous régénérez activement après le sport, vous pouvez contrer les muscles endoloris avec le foam rolling. Selon le sport que vous pratiquez, une routine de régénération différente s'impose. Trouvez l'inspiration ici. >

Récupération et étirements après la course
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Durée
10 Min
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Excercices
5
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Difficulté
Débutant
Récupération après la randonnée
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Durée
10 Min
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Excercices
5
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Difficulté
Débutant
Recuperation apres le velo
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Durée
6 Min
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Excercices
5
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Difficulté
Débutant
Exercices de récupération pour le football
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Durée
12 Min
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Excercices
7
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Difficulté
Débutant

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NOIR
VERT
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