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Sport 6 min temps

Courbatures : ce qui soulage vraiment les douleurs

publié par Dr. Lutz Graumann dans Sport sur 16 juillet 2021 - mis à jour à 22 mai 2024
Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann

Faits, prévention et régénération

Tu aimes te défouler ? Par exemple, lors d’un entraînement dur par intervalles un autre sprint et encore un autre et tu ne te soucies pas de savoir si ensuite les muscles deviennent de plus en plus durs ?

Attention, ça peut faire très mal le lendemain. C’est justement en descendant les escaliers que la cuisse et toute la face avant hurlent bruyamment en cas de fortes courbatures. Si tu penses que c’est super, que c’est de la super-compensation et de la musculation, ce n’est malheureusement pas vrai. Il existe quelques mythes sur les

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Faits sur les courbatures

Les courbatures apparaissent avec un certain décalage dans le temps, après un entraînement particulièrement intense, une séance avec des enchaînements d’exercices inhabituels ou même une activité de loisirs qui est nouvelle pour toi et ton corps avec ses quelque 650 muscles.

  • Les courbatures sont particulièrement fréquentes après les phases excentriques d’un sport. C’est-à-dire lors de mouvements de freinage, comme par exemple lors d’une course en descente ou d’une randonnée en aval. Souvent aussi lors de la musculation, si tu ne laisses pas simplement tomber le poids, mais que tu l’abaisses consciemment et lentement.
  • Les hypothèses antérieures selon lesquelles les courbatures étaient dues à un excès de lactate et à une acidification des muscles ont été scientifiquement réfutées.
  • Des études récentes indiquent plutôt que des microdéchirures dans les muscles et les tissus fasciaux sont à l’ origine des méchants symptômes typiques des courbatures.
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« Il serait plus correct d’appeler les courbatures des “courbatures des fascias”. Puisque les terminaisons nerveuses libres, qui réagissaient maintenant de manière sensible, se trouvent dans le tissu qui entoure le muscle. Pour le spécialiste des fascias, deux causes sont plausibles : soit le fascia a subi des microlésions, soit le muscle lui-même et l’enveloppe fasciale agit dessus comme un “tissu d’alarme” sensible. ».

Dr. Robert Schleip, spécialiste des fascias
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La cause : comment apparaissent les courbatures ?

Chacun d’entre nous en a déjà eues, mais pourquoi a-t-on des courbatures ? Les courbatures sont généralement une réaction du corps à une sollicitation inhabituelle ou excessive des muscles. Si tu sollicites tes muscles au-delà de leur capacité normale, en particulier dans le cadre d’activités que tu ne pratiques pas régulièrement ou si tu les exerces plus intensément que d’habitude, de minuscules déchirures peuvent apparaître dans les fibres musculaires.

Un effort inhabituel provoque des douleurs
Ces microlésions entraînent une réaction inflammatoire des tissus, car de l’eau s’infiltre et se stocke aux endroits endommagés (ce qu’on appelle un œdème) – ce qui fait gonfler le muscle. En même temps, le processus de réparation commence. La circulation sanguine s’intensifie et de nouveaux matériaux sont transportés vers les tissus détruits afin de les réparer et d’éliminer les substances inflammatoires. Par conséquent, le liquide accumulé exerce une pression sur les tissus et les nerfs environnants, ce qui entraîne les symptômes typiques des courbatures, à savoir la douleur, la raideur et la sensibilité. La douleur est donc « bonne » en soi, car elle est le signe d’un processus de réparation en cours – et pourtant, les courbatures ne sont pas le signe d’un entraînement efficace.

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Mythe des courbatures dues à un excès d’acide lactique

Pendant longtemps, en médecine et en sciences du sport, l’on a supposé que les courbatures étaient dues à une surproduction d’acide lactique dans le muscle, ce qui provoquait en quelque sorte une acidification des muscles. Mais ces hypothèses ont depuis été contredites par des études qui ont montré que les courbatures sont dues à des blessures très fines dans les muscles (voir ci-dessus).

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Les courbatures, c’est bien ?

« Les courbatures, c’est quand on en a trop fait. »

Pour le docteur Lutz Graumann, médecin du sport, cela ne fait aucun doute. Les microtraumatismes peuvent se transformer en une blessure plus importante. Mais seulement si tu ignores les courbatures comme signal d’alarme, car elles en sont un aussi. En bref, les courbatures apparaissent généralement après un effort excessif unique. Si tu continues à repousser les signaux d’alarme de ton corps, tu fais du surentraînement, ce qui n’est pas bon du tout. Il s’agit d’un surmenage chronique qui se compose de plusieurs symptomatiques et qui peut influencer négativement tes performances.

Une augmentation lente de l’effort peut prévenir les courbatures

Pour réduire le risque de courbatures, tu dois augmenter progressivement l’entraînement, prévoir suffisamment de temps de repos pour te ménager, t’échauffer correctement avant l’entraînement et t’étirer après l’entraînement.

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Courbatures : les symptômes

Sauf en cas de blessure manifeste, les douleurs musculaires après le sport peuvent être le signe que tu as exagéré l’entraînement.
Voici les cinq symptômes les plus fréquents des courbatures :

  1. Douleurs : les courbatures provoquent des douleurs dans les muscles concernés, que la plupart des gens décrivent souvent comme sourdes, tiraillantes ou oppressantes. La douleur peut s’intensifier en cas de mouvement.
  2. Raideur : les muscles peuvent sembler raides et inflexibles, en particulier lorsque tu essaies de les bouger ou de t’étirer.
  3. Sensibilité : si tu touches ou exerces une pression sur les muscles touchés par les courbatures, ils peuvent être très sensibles.
  4. Gonflement : dans certains cas, il peut y avoir un léger gonflement des muscles concernés, car le corps transporte du liquide dans les tissus blessés pour favoriser le processus de guérison.
  5. Diminution des performances : les courbatures peuvent temporairement affecter les performances, car les muscles concernés peuvent ne pas travailler aussi efficacement que d’habitude.
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S’entraîner avec des courbatures – oui ou non ?

Aujourd’hui, les chercheurs savent que les courbatures ne sont pas nécessaires pour obtenir une adaptation physique et une amélioration des performances. Cela signifie que celui qui ne développe pas de courbatures ne doit pas en tirer la conclusion inverse : je ne me suis pas assez entraîné.

Le signal d’amélioration de la performance est donné à tes muscles même en l’absence de courbatures (sévères), car celles-ci pourraient même, dans certaines circonstances, freiner ta courbe de performance en raison des microlésions qui se sont produites dans les fibres musculaires.

Si tu ne peux pas suivre ton programme d’entraînement à cause de la douleur ou si tu t’entraînes contre la douleur, tu risques de te blesser ou de te déchirer un muscle et de devoir t’arrêter plus longtemps.

Varier l’entraînement rend la pause sportive inutile
Selon la sévérité des douleurs, celles-ci disparaissent certes d’elles-mêmes au bout de deux à cinq jours, mais cela ne signifie pas pour autant que tu dois te contenter de t’allonger sur le canapé.

L’entraînement malgré les courbatures est possible : si, par exemple, l’avant de la cuisse gémit après une séance de course intensive, tu peux faire du sport malgré les courbatures – travaille simplement le haut du corps ou les muscles du tronc à la place. Il est très rare que toutes les parties musculaires importantes soient touchées en même temps.

Il peut être utile d’imaginer une échelle de 1 à 10 et de classer ainsi tes propres troubles. De 1 à 4, tout est encore dans le vert et tu peux continuer ton entraînement. Mais soigne d’autant plus tes muscles (voir mesures). 5 et plus exige plus de régénération.

Lutz Graumann

« Les lésions musculaires microscopiques sont suivies d’hémorragies et finalement d’inflammations. Il est maintenant important d’accorder du repos aux muscles concernés et de ne pas faire comme si rien ne s’était passé. »

Médecin du sport Dr. Lutz Graumann
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Courir avec des courbatures ?

Comme tu l’as certainement déjà remarqué, il n’y a pas de oui ou de non définitif en matière de courbatures. Tout dépend de la manière dont tu t’évalues et t’observes. Si tu es un coureur débutant, la course est certainement fatigante pour toi.

Mais si ton état de forme est normal ou bon, tu peux même te faire du bien avec une course légère. Mais on parle ici d’une course régénératrice, comme pendant l’échauffement ou le retour au calme, où tu peux encore discuter tranquillement. En effet, une activité d’endurance légère favorise la circulation sanguine et l’évacuation plus rapide des substances inflammatoires dans les vaisseaux lymphatiques.

Si tu as eu des courbatures en faisant une course épuisante, il vaut mieux passer au vélo et pédaler en ligne droite avec une très légère résistance et de nombreux tours de roue. Cela vaut d’ailleurs pour tous ceux qui ne sont pas tout à fait sûrs que la course à pied est maintenant à la mode.

Conseil : selon des études, l’étirement après la course

augmenterait la circulation sanguine et permettrait ainsi une régénération plus rapide. Cela permet d’assimiler plus rapidement les contraintes de l’entraînement.

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Muskelkater nach Massage

Après un massage, des douleurs ressemblant à des courbatures peuvent apparaître. Cela est dû à des réactions chimiques dans le muscle, provoquées par la charge mécanique du traitement manuel.

Des microfissures peuvent alors apparaître. Mais le massage est en même temps l’antidote, car il stimule la circulation sanguine et pétrit en douceur les zones durcies. La sensation semblable à une courbature disparaît généralement rapidement.

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Les courbatures après l’alcool

Si tu ressens des courbatures ou des douleurs musculaires, surtout en ce moment après le carnaval, cela pourrait être dû, pour une fois, non pas à ton programme sportif, mais au fait que tu as bu un peu trop ces derniers jours. On parle alors de ce que l’on appelle la gueule de bois, qui survient environ six à huit heures après une soirée bien arrosée.

Les courbatures dues à l’alcool présentent les mêmes symptômes que les courbatures musculaires

En effet, l’alcool n’est pas seulement toxique et déshydratant, il prive également les muscles de nutriments essentiels comme le magnésium et le sodium. Le muscle devient alors trop acide, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires. Et comme l’alcool a en outre un effet déshydratant, c’est précisément à ce moment-là que le corps manque de l’outil le plus important pour évacuer les toxines du corps. Il en résulte également une hyperacidité qui peut se manifester par des courbatures et des douleurs musculaires.

Les douleurs musculaires provoquées par l’alcool sont moins tenaces
Contrairement aux courbatures, qui peuvent durer jusqu’à trois jours, les douleurs musculaires provoquées par l’alcool disparaissent au bout de 24 heures. Néanmoins, tu ne devrais pas exagérer avec des excès réguliers d’alcool, car l’alcool est et reste un poison nerveux que tu devrais idéalement consommer le moins souvent possible.

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Quand est-ce que les courbatures sont-elles les plus graves ?

As-tu déjà remarqué que tes courbatures sont encore supportables le premier jour, mais qu’elles s’aggravent ensuite au lieu de s’améliorer ? En fait, la douleur atteint son paroxysme le deuxième jour après que tu aies contracté les fines microdéchirures dans le tissu musculaire.

Les raisons : les processus de réparation prennent du temps. Dès que les substances inflammatoires générées par les déchirures sont évacuées du tissu musculaire, elles entrent en contact avec les cellules nerveuses environnantes – et cela peut être vraiment douloureux.

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Combien de temps durent les courbatures ?

Les courbatures apparaissent généralement dans les 24 à 48 heures suivant la sollicitation excessive des muscles et disparaissent généralement d’elles-mêmes en deux ou trois jours, lorsque les muscles se rétablissent.

Mais il n’est pas rare que les troubles restent présents une semaine. La durée ne dépend pas seulement du degré de surcharge, mais aussi de la rapidité avec laquelle les processus de réparation se déroulent dans ton corps.

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Comment se débarrasser des courbatures ?

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Les étirements contre les courbatures

Les étirements sont-ils utiles contre les courbatures ?

As-tu déjà remarqué que tu ressens souvent des courbatures lorsque tu t’étires, par exemple en ouvrant les épaules après un développé couché ? Cela s’explique par le fait que les microtraumatismes se produisent généralement dans les disques Z, c’est-à-dire les disques intermédiaires des muscles fins.

C’est pourquoi les étirements sont contre-productifs en cas de courbatures aiguës, tu pourrais même approfondir les petites déchirures des fibres par la stimulation de l’étirement.

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Le BLACKROLL® aide-t-il à soulager les courbatures

Le BLACKROLL® aide-t-il à soulager les courbatures ?

Des études scientifiques récentes montrent que le rouleau pour fascias peut aider à soulager les courbatures. La raison : les rouleaux pour fascias stimulent la circulation sanguine et donc également l’évacuation des particules de tissu enflammées. Ils stimulent simultanément le tissu fascial, la peau qui le recouvre et les couches musculaires plus profondes. Il est donc recommandé, après un entraînement éprouvant, de passer le rouleau pour fascias sur tous les muscles sollicités pour une régénération durable. Tu peux ainsi réduire efficacement les courbatures. C’est ce que démontrent aujourd’hui diverses études factuelles. Le Foam Rolling est donc un bon remède contre les courbatures. Même après une randonnée fatigante ou une activité de loisirs inhabituelle, il serait encore plus efficace que de se faire masser.

Conseil

Après l’effort, il est préférable de le passer lentement sur les parties musculaires, de ressentir intensément la douleur, de s’y arrêter un instant, de respirer profondément et, dès que la pression diminue, de continuer centimètre par centimètre.

Si tu rencontres de petites zones durcies en passant le rouleau, traite-les aussi de manière ciblée avec la balle pour fascias BALL 08 ou DUOBALL.

Si ces structures agglutinées se trouvent dans des couches de tissus plus profondes ou plus difficiles d’accès pour le rouleau, travaille-les avec les TRIGGER TOOLS.

Et si tu veux en rajouter une couche, prends un rouleau pour fascia avec noyau vibrant, car il a été prouvé qu’il atténue encore plus les symptômes de la douleur.

Beaucoup n’aide pas beaucoup Contrôle toi-même l’intensité de la douleur que tu ressens. Sur une échelle de 1 à 10 (0 = pas de douleur, 10 = douleur dévastatrice), tu ne devrais jamais dépasser le niveau 7 lors du traitement.


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La chaleur contre les courbatures

La chaleur aide-t-elle à soulager les courbatures ?

Le mieux est de t’allonger ensuite dans un bain chaud pendant au moins 5 et au maximum 20 minutes pour te détendre. Les processus de réparation sont ainsi accélérés grâce à une meilleure circulation sanguine. Un bon remède maison contre les courbatures consiste à prendre un bain aux huiles essentielles d’aiguilles de pin ou de romarin, qui stimulent encore plus la circulation sanguine.

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Ibuprofène en cas de courbatures

L’ibuprofène est-il efficace contre les courbatures ?

En principe, tu peux aussi prendre un analgésique de temps en temps en cas de fortes douleurs dues aux courbatures. En effet, si tu souffres beaucoup, tu risques dans le pire des cas d’adopter des positions de ménagement, qui peuvent à leur tour déclencher de nouvelles douleurs et tensions. Mais il va de soi que la prise d’analgésiques ne doit pas devenir une habitude après un entraînement (trop) difficile. L’essentiel est plutôt de choisir le bon analgésique et l’ibuprofène, en cas de courbatures, n’en fait pas partie.

Les processus de réparation dans la musculature sont stoppés par l’ibuprofène
La raison : l’ibuprofène appartient au groupe des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Ils suppriment de manière fiable les inflammations dans le corps. Cependant, c’est précisément d’une telle réaction inflammatoire que profite la musculature en cas de courbatures. En effet, grâce à elle, le corps reconnaît le tissu musculaire endommagé et entame directement les processus de réparation qui sont moins intenses et progressent plus lentement si l’inflammation est supprimée par un analgésique.

Meilleure alternative à l’ibuprofène

Si tu ne peux donc pas renoncer à prendre un analgésique en raison de tes douleurs musculaires, opte plutôt pour ceux du groupe des analgésiques non opioïdes, comme le paracétamol ou l’acide acétylsalicylique. Ils agissent certes contre la douleur, mais n’ont pas d’effet anti-inflammatoire.

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Comment prévenir les courbatures ?

Les courbatures peuvent non seulement être très douloureuses, mais elles peuvent aussi obliger à réduire son activité physique. En particulier chez les sportifs ou les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique, cela peut entraîner une réduction des performances. Il est donc important de prévenir les courbatures afin d’obtenir une performance optimale.

Il existe quelques moyens d’éviter les courbatures ou du moins d’en atténuer les effets. Voici quelques-unes de ces méthodes :

Aperçu de 9 conseils contre les courbatures

  • Avant de faire du sport, pour la prévention, passer activement le rouleau pour fascias
  • Après l’effort, dérouler lentement et attentivement avec le BLACKROLL®
  • En cas de douleurs, faites une pause ou, à la rigueur, courez de manière décontractée ou faites une promenade rapide. Ce type d’exercice léger (y compris la natation par exemple) est bon pour une meilleure circulation sanguine.
  • En cas de fortes douleurs, repos pour les parties concernées
  • Les traitements thermiques peuvent répartir la douleur et stimuler la circulation sanguine. Utilise par exemple une bouillotte ou un coussin aux noyaux de cerise, prends un bain ou fais un sauna.
  • Les huiles essentielles peuvent également aider à soulager les courbatures, car elles favorisent la circulation sanguine et inhibent les inflammations, comme par exemple les huiles d’eucalyptus, de menthe poivrée ou de cyprès. Cinq des huiles essentielles les plus importantes pour la régénération musculaire sont contenues dans le RECOVERY BALM de BLACKROLL, ce qui lui permet de stimuler la circulation sanguine, de prévenir les courbatures et de favoriser une régénération rapide. Il suffit de l’appliquer et de se détendre.
  • Pause pour les parties musculaires concernées
  • Boire beaucoup pour soutenir le métabolisme et l’élimination des toxines
  • Certains ne jurent que par le magnésium, le zinc et les protéines (acides aminés) qui renforcent les muscles

Après un entraînement épuisant ou une journée de travail, les BOTTES DE COMPRESSION de BLACKROLL peuvent t’aider à réduire tes courbatures et à détendre tes muscles. Une fois mises, elles exercent une légère pression avec un effet de massage sur tes jambes, ce qui réduit les liquides accumulés et favorise la circulation sanguine. L’augmentation de la circulation sanguine permet d’évacuer des muscles les déchets métaboliques tels que le lactate, ce qui peut accélérer le processus de récupération. Les jambes lourdes et les courbatures appartiennent désormais au passé, et ce, confortablement installé dans votre canapé.

Résumé

Les courbatures se manifestent généralement par des douleurs, des raideurs, une sensibilité, des gonflements ou une diminution des performances et peuvent durer de deux à trois jours, voire une semaine. Il est difficile de les éviter complètement, car il y a toujours un certain risque que la musculature soit trop sollicitée.

Toutefois, les mesures mentionnées ci-dessus permettent de réduire le risque et l’intensité des courbatures. Dans l’idéal, essaie toujours d’éviter autant que possible les courbatures lors de tes entraînements et il vaut mieux augmenter l’intensité de ton entraînement progressivement plutôt que trop rapidement d’un seul coup.

Ainsi, tu peux non seulement éviter de trop solliciter tes muscles, mais aussi reprendre plus rapidement tes séances d’entraînement habituelles sans devoir faire de longues pauses.

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