L’efficacité du rouleau de massage - ce que l’entraînement des fascias vous apporte.

publié dans Fascia 3 février 2021

L’entraînement des fascias consiste en un automassage avec rouleau de massage et autres accessoires. Cela peut aider à soulager les tensions, les douleurs musculaires et les inflammations et à augmenter la mobilité et donc les performances. Le rouleau de massage est ainsi un compagnon idéal avant comme après l’entraînement. Les résultats des études actuelles ainsi que les expériences positives de millions d’individus parlent en faveur de l'entraînement avec le rouleau de massage. Vous apprendrez ici ce que l’entraînement des fascias apporte et quels avantages vous pouvez en tirer.

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Décoller les adhérences et compenser les déséquilibres de tension

Décoller les adhérences et compenser les déséquilibres de tension

Les fascias sont les tissus conjonctifs les plus présents dans notre corps. Ils entourent, non seulement les muscles, mais aussi quasiment toutes les structures de notre corps. Les os, les nerfs, les organes, les vaisseaux sanguins et bien plus. L’une des fonctions principales des fascias consiste à éliminer les frictions entre les surfaces, afin de favoriser un glissement optimal des différentes structures les unes sur les autres. Un mode de vie malsain, des mouvements insuffisants ou unilatéraux, des blessures ou un stress excessif peuvent provoquer des adhérences (collages) dans notre corps. Nos mouvements, postures et notre qualité de vie générale s’en trouvent alors limités. Les tissus des fascias se collent quasiment les uns aux autres et perdent en élasticité. Cela peut entraîner une sensation de raideur, des déséquilibres de tension et des douleurs. Un entraînement des fascias ciblé peut aider à dissoudre ces adhérences, à assouplir les fascias et à restaurer l’intégrité du tissu conjonctif durci. L’entraînement des fascias avec le rouleau de massage peut soulager les douleurs et améliorer le bien-être général.

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Améliorer le métabolisme et la régénération

Améliorer le métabolisme et la régénération

De nombreux athlètes de compétition recourent au rouleau de massage après une compétition ou une séance d'entraînement intense. Pourquoi ? Afin de stimuler la régénération. Le rouleau de massage peut permettre d’améliorer la circulation du sang et de la lymphe. Le liquide usagé est évacué plus rapidement et le tissu peut ainsi se remplir de nouveau de liquide frais et riche en nutriments. Imaginez une éponge que vous pressez afin qu’elle puisse de nouveau absorber de l’eau propre. L’amélioration de la circulation sanguine et la stimulation du flux lymphatique peuvent ainsi influer positivement sur la régénération. Les scientifiques soutiennent également cette hypothèse. Dans une revue systématique de Hendricks et al. (2020), rassemblant 49 articles, les auteurs en sont arrivés à la conclusion que le rouleau de massage réduit les douleurs musculaires et augmente le seuil de douleur à la pression (effort minimal qui provoque les douleurs). Les auteurs en concluent que les rouleaux de massage peuvent être utilisés pour mieux se régénérer après une activité intense.

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Soulager et réguler le système nerveux

Soulager et réguler le système nerveux

Pour une santé physique et mentale optimale, il est important que notre système nerveux sympathique (nerf d’activation) et notre système nerveux parasympathique (nerf de repos) coopèrent au mieux. Malheureusement, dans nos sociétés modernes où la performance est le maître-mot et où la plupart ont un emploi du temps surchargé, le nerf sympathique l'emporte souvent. Il en résulte un stress permanent, très mauvais pour le système de fascias. Il est intéressant de noter que cela fonctionne également dans l'autre sens. Si nos fascias sont sous tension, nous nous sentons agités et stressés. C’est là que l’entraînement des fascias entre en jeu : si nos fascias sont moins tendus, notre niveau de stress psycho-émotionnel diminue également. Vous avez sans doute déjà connu la sensation de détente qui suit un massage ? Avec les rouleaux de massage et autres accessoires d'automassage, nous pouvons également tirer parti de cet effet.

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Améliorer la mobilité grâce à l’entraînement des fascias

Améliorer la mobilité grâce à l’entraînement des fascias

Pour de nombreux entraîneurs, les rouleaux de massage participent à l’entraînement de la mobilité. Mais comment peut-on précisément améliorer la mobilité par l’entraînement des fascias ? Est-il efficace ? La plupart des études soutiennent la thèse que le rouleau de massage améliore l'amplitude de mouvement à court terme de nos articulations. Des experts en déduisent que l’amélioration de la mobilité est due à un changement neurologique. Des récepteurs nerveux intégrés sont probablement stimulés. Notre cerveau reçoit le signal de lâcher prise. Le rouleau de massage est ainsi un accessoire idéal pour l’échauffement, car il permet d’améliorer la mobilité, sans nuire à l’efficacité. Cette hypothèse est soutenue par une méta-analyse de Wiewelhove et al. (2019). La conclusion est que le rouleau de massage est plus intéressant que les étirements statiques dans le cadre d'un échauffement, dans la mesure où ces derniers entraînent une diminution des performances. Le rouleau de massage dans le cadre d’un échauffement n’est toutefois utile que lorsque la séance de sport qui suit requiert à la fois une mobilité accrue et un grand développement de force.

D’autres études sont nécessaires pour savoir si un entraînement des fascias régulier peut aussi améliorer la mobilité à long terme. Il est, en effet, plus probable que l’entraînement des fascias doive être associé à d’autres méthodes d’entraînement pour obtenir un effet durable sur notre mobilité. Cela s’explique car la mobilité et la stabilité doivent être travaillées ensemble pour obtenir le contrôle moteur d’un mouvement. Nous devons donner à notre système nerveux le signal que la liberté de mouvement acquise est utile. Voici ce que cela signifie concrètement : si nous parvenons à augmenter notre amplitude de mouvement grâce à un entraînement des fascias et un automassage myofascial, nous devons pratiquer plusieurs exercices de stimulation et de renforcement pour acquérir également le contrôle moteur de ce mouvement.

Une autre observation intéressante concernant le gain de mobilité a été montrée sous la forme d'effets croisés. Cela signifie qu’une amélioration de la mobilité a également été constatée sur l’autre côté du corps, qui n’a pourtant pas été travaillé. Et même dans des parties du corps éloignées, l’entraînement avec le rouleau de massage augmente la mobilité.

Une étude de cas de Monteiro et al. (2019) a ainsi montré que le massage des muscles postérieurs de la cuisse avec le rouleau améliorait la mobilité passive des épaules.

Vous pouvez tester cet effet par vous-même. Tenez-vous bien droit, jambes tendues, puis penchez-vous et essayez de poser vos doigts sur le sol devant vous. Notez la distance entre vos doigts et le sol.

Roulez ensuite pendant 60 secondes un BLACKROLL® MINI ou un BLACKROLL® BALL 08 sur vos plantes de pied. Puis faites un nouvel essai et voyez si la distance s’est améliorée. Vous constaterez que vous êtes devenu plus mobile le long de toute la chaîne musculaire postérieure. Et cela alors que vous avez uniquement massé vos plantes de pied avec le rouleau.

Conclusion

Nous espérons que vous comprenez maintenant mieux ce que vous apporte l’entraînement avec le rouleau de massage. Sur la base des études actuelles, nous pourrions résumer ainsi l’effet de l’entraînement des fascias.

L’entraînement des fascias peut :

  • éliminer les tensions/adhérences.
  • réduire et prévenir les douleurs liées aux tensions.
  • améliorer la régénération et réduire la sensation de douleur musculaire.
  • réduire notre sentiment général de stress.
  • en association avec d’autres exercices, améliorer durablement notre mobilité.
  • améliorer la mobilité, sans altérer l'efficacité.
  • avoir un effet global sur notre mobilité.

La recherche spécialisée dans les fascias n’en est encore qu’à ses débuts et les effets & l’efficacité de l’entraînement des fascias doivent encore faire l’objet d’études plus approfondies. Au final, c’est toujours vous qui ressentirez l’efficacité de l’entraînement des fascias.

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