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Effet du rouleau de fascia : Quels sont les effets de l'entraînement des fascias ?

publié par Dr. Robert Schleip dans Fascia sur 3 février 2021 - mis à jour à 22 mai 2024
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Dr. Robert Schleip

Tu es à la recherche d’une méthode efficace pour entraîner et régénérer tes fascias ? Alors tu es au bon endroit !

Tu as certainement déjà entendu parler du rouleau pour fascias, mais connais-tu les avantages des exercices ? Quelles sont les affirmations justifiées concernant l’engouement pour les fascias, et l’entraînement des fascias peut-il réellement améliorer ta mobilité ou même prévenir une blessure ?

Dans cet article, nous souhaitons expliquer plus en détail l’impact du rouleau pour fascias. Nous t’expliquons comment fonctionne le rouleau pour fascias et te donnons un aperçu de la manière dont tu peux l’utiliser le plus efficacement possible. Assieds-toi confortablement, car nous apportons les meilleures réponses aux questions les plus importantes sur le thème de l’entraînement des fascias.

Qu’est-ce qu’un rouleau pour fascias?

Le rouleau pour fascias est un outil d’entraînement simple mais efficace pour l’automassage et le traitement des fascias. En principe, il s’agit de rouleaux de mousse dure, disponibles en différentes tailles et degrés de dureté, ainsi qu’avec de multiples structures de surface.

En bref, le rouleau pour fascias est un outil de fitness qui t’aide à te masser toi-même. Ce rouleau de massage n’est pas seulement utilisé dans les centres de fitness ; de nombreux physiothérapeutes utilisent les avantages de l’entraînement des fascias lors de leurs séances. Il existe entre-temps de nombreux fabricants qui produisent des rouleaux pour fascias. Le degré de dureté varie souvent et dépend entre autres du matériau utilisé lors de la production.

Comment fonctionne l’entraînement des fascias?

L’entraînement des fascias consiste en un automassage à l’aide de rouleaux pour fascias, de balles de massage, du DUOBALL et d’autres outils pour les fascias. Son utilisation peut aider à soulager les tensions, les courbatures et les douleurs dorsales et à augmenter la mobilité et donc les performances.

Cela fait du Foam Rolling un compagnon idéal avant et après l’entraînement. Les résultats des études actuelles ainsi que les expériences positives de millions de personnes parlent en faveur de l’entraînement avec le rouleau pour fascias. Dans cet article, tu découvriras les bienfaits de l’entraînement des fascias et les avantages que tu peux en tirer.

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Dissolution des adhérences et compensation des déséquilibres de tensions

Dissolution des adhérences et compensation des déséquilibres de tensions

Les fascias sont les tissus conjonctifs les plus répandus dans notre corps. Les fascias n’enveloppent pas seulement les muscles, mais pratiquement toutes les structures de notre corps : les os, les nerfs, les organes, les vaisseaux sanguins, les tendons, la peau et toute autre zone du corps humain.

L’une des principales fonctions des fascias est de créer une surface sans friction afin que les différentes structures puissent glisser les unes sur les autres de manière optimale. En raison d’un mode de vie peu sain, d’une position assise prolongée, d’un manque d’activité physique, de blessures ou d’un stress excessif, des adhérences ou des points de déclenchement (Trigger points) peuvent se former dans notre organisme.

Nos mouvements, notre posture et notre qualité de vie en général sont réduits. Les tissus fasciaux se collent pour ainsi dire les uns aux autres et le collagène et l’élastine perdent un peu de leur élasticité. Il peut y avoir une sensation de rigidité et de déséquilibre des tensions.

Il n’est pas rare que cela se traduise par des douleurs dans le dos, la nuque ou des troubles dans toutes les autres parties du corps, de la tête aux pieds. Un entraînement ciblé des fascias peut contribuer à dissoudre ces adhérences, à assouplir les fascias et à rétablir l’intégrité du tissu conjonctif durci.

Les résultats de l’entraînement avec le rouleau pour fascias peuvent consister en une diminution des douleurs et une amélioration globale de la sensation corporelle.

02
Amélioration du métabolisme et de la régénération

Amélioration du métabolisme et de la régénération

De nombreux sportifs de haut niveau se mettent sur le rouleau pour fascias après une compétition ou une séance d’entraînement intensive. Pourquoi ? Pour stimuler la régénération. Le Foam Rolling peut améliorer l’échange de liquide entre le sang et la lymphe. Le liquide usé est évacué plus rapidement et les tissus peuvent à nouveau se remplir de liquide frais et riche en nutriments. Tu peux te représenter cela comme une éponge que tu essores afin qu’elle puisse à nouveau absorber de l’eau propre. L’amélioration de la circulation sanguine et la stimulation du flux lymphatique peuvent ainsi influencer positivement la régénération. La science aussi soutient cette hypothèse. Dans un recueil de Hendricks et al. (2020), qui a intégré 49 articles, les auteurs ont conclu que le Foam Rolling réduit les courbatures et augmente le seuil de la douleur à la pression (la force minimale qui déclenche la douleur). Sur cette base, les auteurs concluent que l’utilisation des rouleaux pour fascias peut être bénéfique pour une meilleure régénération après une activité intense.

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Soulagement et régulation du système nerveux

Soulagement et régulation du système nerveux

Pour une santé physique et mentale optimale, il est important que notre système sympathique (nerf d’activation) et notre système parasympathique (nerf de repos) coopèrent le mieux possible. Malheureusement, dans la société moderne de la performance, où la plupart des gens luttent avec un emploi du temps chargé, le nerf sympathique prend souvent le dessus.

Il en résulte un stress permanent. Une catastrophe pour un système de fascias sain. Il est intéressant de noter que cela fonctionne aussi dans l’autre sens. Si nos fascias sont sous tension, nous nous sentons intérieurement agités et stressés.

C’est là que l’entraînement du fascia entre en jeu : si nous réduisons la tension du fascia, notre sentiment de stress psycho-émotionnel diminue également.

Tu connais certainement la sensation de détente qui suit immédiatement un massage, n’est-ce pas ? Les rouleaux pour fascias et autres outils d’automassage nous permettent également d’utiliser cet effet à notre avantage.

04
Amélioration de la mobilité grâce à l'entraînement des fascias

Amélioration de la mobilité grâce à l’entraînement des fascias

La plupart des études soutiennent la thèse selon laquelle le Foam Rolling améliore l’amplitude de mouvement à court terme de nos articulations. Les experts estiment que l’amélioration de la flexibilité est due à une modification neurologique. Il est probable que des récepteurs nerveux intégrés soient stimulés.

Notre cerveau reçoit le signal de lâcher prise. Cela en fait un outil d’échauffement idéal, car il permet d’améliorer la mobilité sans nuire à l’efficacité. Cette hypothèse est étayée par une méta-analyse de Wiewelhove et al. (2019).

Il en résulte que le Foam Rolling, dans le cadre d’un échauffement, est plus performant que l’étirement statique, en ce sens que ce dernier entraîne une baisse des performances. Le Foam Rolling au sein d’un échauffement est surtout utile lorsque le sport qui suit nécessite une mobilité accrue et, en même temps, un développement de force important.

Des études supplémentaires sont nécessaires pour savoir si la mobilité à long terme peut également être améliorée par un entraînement régulier des fascias. En effet, il est plus probable que l’entraînement des fascias doive être combiné à d’autres méthodes d’entraînement, comme un étirement ciblé, pour obtenir un effet durable sur notre mobilité.

La raison en est que la mobilité et la stabilité doivent être étroitement associées pour obtenir le contrôle moteur d’un mouvement. Nous devons envoyer à notre système nerveux le signal que cette liberté de mouvement acquise est utile.

Concrètement, cela signifie que si nous obtenons une amplitude de mouvement accrue grâce à l’entraînement des fascias et à l’automassage myofascial, nous devons travailler avec différents exercices d’activation et de renforcement afin d’obtenir également un contrôle moteur sur ce mouvement.

Une autre observation intéressante concernant le gain de mobilité s’est manifestée sous la forme d’effets de cross-over. Cela signifie qu’une amélioration de la mobilité était également visible sur le côté opposé du corps, qui n’a pas été travaillé. Et même dans des régions éloignées du corps, l’entraînement avec le rouleau pour fascias augmente la mobilité.

Ainsi, dans une étude de cas de Monteiro et al. (2019), il a été possible d’examiner que le Foam Rolling des muscles postérieurs de la cuisse améliorait la mobilité passive des épaules.

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Test de mobilité

Tu peux tester cet effet par toi-même. Tiens-toi droit, étire tes jambes et essaie de poser tes doigts sur le sol en les avançant. Retiens la distance entre le doigt et le sol.

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Faire rouler les pieds

Déroule maintenant la plante de tes pieds pendant 60 secondes avec un BLACKROLL® MINI ou un BLACKROLL® BALL 08. Puis teste à nouveau et vois si la distance s’est améliorée. Tu constateras que tu as gagné en mobilité tout au long de ta chaîne musculo-fasciale postérieure. Et ce, même si tu n’as déroulé que la plante de ton pied.

L’entraînement des fascias aide-t-il à lutter contre la cellulite?

On nous demande souvent si le rouleau pour fascias est également efficace contre la cellulite. En effet, il manque des études complètes qui pourraient prouver l’efficacité d’un entraînement des fascias pour lutter contre la cellulite.

Après l’utilisation d’un rouleau pour fascias, le grain de peau apparaît souvent plus lisse et les creux sont moins visibles. Cela pourrait être dû au fait que l’automassage réduit la tension dans les fascias, ce qui permet à la graisse de mieux s’étaler sous la peau.

Toutefois, cet effet ne dure généralement pas longtemps. Pour obtenir des résultats durables, il faudrait probablement passer au moins une heure par jour sur le rouleau pour fascias, ce qui est probablement difficilement praticable pour la plupart des gens.

Prévention des blessures grâce à l’entraînement des fascias

La question de savoir si l’entraînement des fascias peut aider à prévenir les blessures fait l’objet des dernières études scientifiques. Comme le montre par exemple une étude prometteuse Prévention des blessures chez les coureurs·euses, menée à l’université de Göteborg. Les résultats promettent des effets positifs.

Au cours d’un programme d’entraînement de douze semaines, la probabilité de blessure a été réduite de manière étonnante de 85 %. Cela a été particulièrement remarqué chez les personnes qui ont adhéré de manière significative au plan d’entraînement proposé. Ce plan comprenait des exercices de musculation spécifiques et un entraînement ciblé des fascias. Tu trouveras ces exercices de prévention des blessures pour les coureurs·euses dans notre zone d’exercices.

Conclusion

Nous espérons que tu as maintenant un aperçu de ce qu’apporte l’entraînement avec le rouleau pour fascias. Sur la base des études actuelles, on pourrait résumer ainsi l’effet de l’entraînement des fascias.

L’entraînement des fascias peut :

  • libérer les tensions, les durcissements musculaires et les adhérences
  • contribuer à la prévention et au soulagement de la douleur
  • améliorer le temps de récupération et réduire la perception de la douleur par les muscles
  • contribuer à la détente et réduire notre sentiment général de stress
  • en combinaison avec d’autres interventions, améliorer durablement notre mobilité
  • augmenter la mobilité sans nuire à nos performances
  • avoir un impact global sur notre mobilité.

Tu vois, les faits scientifiques parlent en faveur de l’entraînement avec le rouleau. La recherche sur les fascias en est encore à ses débuts et les effets et l’efficacité de l’entraînement des fascias doivent encore être étudiés plus en détail.

En fin de compte, c’est toujours toi qui ressens les effets de l’entraînement des fascias. L’automassage avec le rouleau pour fascias n’est certainement pas la solution à tous les problèmes, mais la science actuelle donne de nombreuses raisons en faveur de « roulements » réguliers.

La fonction d’entraînement des fascias est donc un complément idéal pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur santé.

Notre proposition : essaye-le et découvre toi-même les effets positifs.

Dans cette vidéo Youtube, tu trouveras un entraînement des fascias du corps entier pour les groupes musculaires les plus importants. Des pieds, en passant par les mollets, les cuisses, l’ensemble des jambes, les fesses et le torse. Notre « Master Trainer » Stefan te montre comment soulager les tensions musculaires grâce à un automassage myofascial ciblé.

De nombreux exercices dans notre appli

Télécharge notre application gratuite, qui contient plus de 500 exercices d’entrainement. Créé toi-même ta routine sportive et suis tes progrès. Enregistre tes exercices favoris autour de l’entrainement et du renforcement, de la récupération et des étirements.

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