La fascination de l’entraînement des fascias

publié dans Fascia 4 mars 2021

Qu’est-ce que l’entraînement des fascias et quels sont les différents types d’entraînement ?

Les fascias s'étendent de la surface de la peau jusqu’aux cellules profondes du tissu conjonctif. Tout ce qui se trouve dans notre corps est relié par une structure de fascias extrêmement flexible. Le processus normal de vieillissement, les mauvaises postures, une alimentation malsaine, les inflammations, les blessures et les maladies dégénératives affectent également les fascias. Ce tissu fin et extrêmement souple peut s'emmêler. Les molécules d'eau se cristallisent comme du miel liquide qui durcit. Vous pouvez souvent sentir avec vos mains ces durcissements ou épaississements, appelés trigger points myofasciaux. La bonne nouvelle est que les fascias ne forment pas une masse prédéterminée rigide mais peuvent être modifiés. C’est d’ailleurs ce qu’ils veulent. Vous pouvez appuyer et tirer sur vos fascias, les pétrir et les étirer. C’est même nécessaire pour rester en bonne santé. Pour les fascias aussi la devise est la suivante : « Use it or lose it ». Le mouvement est indispensable pour maintenir la fonction des fascias. Les étirements et les mouvements permettent ainsi de détacher des fascias collés. Vous pouvez ainsi lutter activement contre la douleur et les processus dégénératifs et garder des fascias souples grâce à l’entraînement des fascias.

Dr. Robert Schleip, Chercheur de fascia

„Un tissu conjonctif élastique donne forme, fait bouger, communique et alimente.”

Dr. Robert Schleip, Chercheur de fascia
01

Les fascias et leur importance pour notre corps

Lorsque vous coupez une orange, vous apercevez des fibres blanches qui traversent la chair. Les fascias forment un réseau tout aussi finement ramifié dans le corps. Les scientifiques parlent d’un « système de fascias ». « Tout est relié par une structure de fascias extrêmement flexibles », précise Jean-Claude Gimberteau, « il n'y a aucun espace libre ». Le chirurgien français a visualisé les fascias pour la première fois et explique: « Les fascias s’étendent de la surface de la peau jusqu’aux cellules profondes du tissu conjonctif. »


Des fascias sains sont aussi flexibles qu’un bambou, aussi résistants qu’une corde et aussi souples que le mouvement d’une gazelle.

Dr. Robert Schleip, chercheur spécialiste des fascias

  • Les chercheurs comprennent peu à peu les tâches variées que les fascias accomplissent dans l'organisme.
  • Les fascias enveloppent les tendons, les ligaments, les muscles, mais aussi les organes internes, telle une combinaison moulante, protégeant ainsi les tissus mous. Ils donnent également forme aux muscles et les soutiennent. Les chercheurs spécialistes des fascias comme Robert Schleip affirment même que : « Sans fascias, les os s’écrouleraient. » Ce sont les fascias et non la colonne vertébrale qui supportent le squelette en constituant un réseau de tensions interne solide. Vous connaissez peut-être ce principe de construction issu de l’architecture, le principe de « tenségrité », il constitue également la base du nouveau fitness des fascias.
  • Les fascias ne sont pas seulement constitués des cellules maîtresses qui forment le collagène (fibroblastes), mais telle une éponge humide ils stockent également beaucoup d'eau et des substances adhésives, ce qui les rend élastiques et mobiles. Cette capacité de glissement est extrêmement importante pour la tension et la capacité d’étirement du tissu. L’efficacité du Foam Rolling se base aussi sur cette caractéristique.

Les fascias représentent le plus grand organe sensoriel du corps. Dans les fascias se trouvent six fois plus de terminaisons nerveuses que dans les muscles. Votre bien-être, mais aussi votre façon de vous orienter dans l'espace, vous le devez à vos fascias.

Oublier les fascias serait comme oublier les nerfs. Il s’agit d’un organe.”

Carlo Stecco, Professorin für Anatomie in Padua

02

Différents types d’entraînement des fascias

Le principe est le suivant : il n’y a pas de mauvais mouvement, mais avec l’entraînement des fascias vous mettez l’accent sur certains mouvements. Beaucoup d’exercices vous sembleront sans doute familiers, comme le saut à la corde. L'entraînement des fascias évoque parfois un mélange d'éléments de yoga et d'arts martiaux, associé à beaucoup d’attention. L'entraînement des fascias vise à maintenir les fascias souples et en bonne santé.

L’entraînement des fascias englobe différentes zones qui influent différemment sur les fascias. Nous distinguons quatre éléments :

  • Automassage myofascial – Le Foam Rolling et le massage des trigger points
  • Étirement des fascias – Étirement des longues chaînes musculaires et fasciales
  • Élasticité fasciale­– ­Se balancer, rebondir, sautiller et sauter
  • Perception du corps – Le perception sensorielle comme base de tous les mouvements
Foam Rolling

01. Entraînement des fascias: automassage myofascial

Le Foam Rolling, automassage avec un rouleau de massage ou une balle de massage, est la forme la plus connue de l’entraînement des fascias. Lorsqu’on parle aujourd’hui d’entraînement des fascias, on n’entend souvent que cette variante, l’automassage myofascial. Lorsqu’on s’entraîne avec le BLACKROLL®, des stimuli de pression ciblés sont générés sur le tissu conjonctif. Telle une éponge, les fascias sont pressés afin de pouvoir se gorger de nouveau de liquide riche en nutriments. On travaille en outre sur les adhérences et les tissus conjonctifs emmêlés. Mais l’automassage myofascial ne s’arrête pas là. Au massage étendu avec rouleau et balles de massage s’ajoute le massage des trigger points. Les dernières découvertes scientifiques montrent que des adhérences profondes (fibroses) apparaissent notamment dans les septums musculaires. Le septum est une paroi de tissu qui sépare deux couches de fascias. Pour avoir des fascias en bonne santé, vous devez cibler ces zones en particulier. Cela signifie exercer une pression ponctuelle avec des contraintes de cisaillement simultanées. Vous le savez peut-être grâce à votre physiothérapeute. Lorsqu'il appuie sur le tissu avec son pouce tout en bougeant une extrémité, il utilise cette technique des trigger points. Avec nos TRIGGER TOOLS, vous pouvez aussi vous masser vous-même.

exercices d’étirements fasciaux

02. Entraînement des fascias: exercices d’étirements fasciaux

Au lieu d'étirer vos muscles de manière isolée et statique, comme le recommandaient autrefois les manuels, lors de l’étirement des fascias, vous ciblez des chaînes musculaires entières. Donc pas seulement le mollet, mais aussi les fesses et le dos, jusqu'au fascia du cuir chevelu. Les fascias aiment être tirés dans tous les sens jusqu'à atteindre leur position finale. Cet étirement des fascias tridimensionnel à chaîne longue ressemble beaucoup à celui d’un chat qui s'étire d’une manière très particulière après sa sieste. Il pousse activement ses pattes contre le sol et s'allonge, non seulement dans cette direction, mais exécute aussi automatiquement un allongement inversé du tronc et des pattes arrière. À propos : la posture du chien tête en bas en yoga ressemble de près à cette position.

Dans le domaine de l’étirement des fascias, nous distinguons deux sous-catégories :

  • l’étirement actif
  • l’étirement fondant

L’étirement actif (loaded stretch) ou étirement de la longueur musculaire requiert un effort. Le corps réagit à ce stimulus en augmentant la longueur musculaire et devient plus souple.

L’étirement fondant (melting stretch) est différent car il s’agit de détendre les muscles et d’adopter la position recherchée millimètre par millimètre. Contrairement à l’étirement de la longueur musculaire actif, l’étirement est ici maintenu beaucoup plus longtemps. Ce type d’étirement est, par exemple, pratiqué dans le yoga Yin.

Les deux techniques ont leurs avantages. Pour garder des fascias en bonne santé, essayez donc les deux.

élasticité fasciale

03. Entraînement des fascias: élasticité fasciale

Pourquoi les kangourous sont-ils capables de sauter aussi haut et aussi loin? Cela s’explique par l’effet catapulte. Vous êtes en « pré-tension » avant de sauter. Lors du saut proprement dit, l'énergie musculaire stockée (énergie cinétique) se décharge, tel un ressort qui se débloque. Il faut savoir que les fascias peuvent stocker de l’énergie cinétique, la contraction des muscles étant isométrique lors de cette forme d’entraînement. Le saut à la corde est un exemple simple qui illustre l’élasticité fasciale. L’énergie cinétique est alors stockée dans les tendons d’Achille et immédiatement reconvertie en saut. De l’autre côté de la cheville, vous pouvez également utiliser l'élasticité fasciale, qui fait alors entrer en jeu les mouvements contraires et oscillants. Ces exercices sont plutôt inhabituels la première fois, les tendons concernés deviennent plus rigides. Par conséquent, mieux vaut vous limiter au début à deux fois par semaine et quelques répétitions seulement.

proprioception

04. L’entraînement des fascias: exercices de perception du corps

Plus de 100 millions de terminaisons nerveuses sont présentes dans le tissu fascial. La plus grande densité de récepteurs pour la perception du corps (proprioception) se trouve donc dans la couche de glissement entre les muscles. Elle vous aide à vous orienter dans l’espace. Les capacités de coordination sont étroitement liées à cette forme d’entraînement des fascias. Soutenez votre entraînement en fixant de nouvelles impulsions. Il peut, par exemple, s’agir de supports instables (planches d’équilibre, coussins) ou de nouveaux défis (yeux fermés, autres angles, exercices plus complexes). Quel que soit l’entraînement des fascias choisi, il est important que vous ressentiez le mouvement et votre corps. Quant aux exercices de perception du corps, n’hésitez pas à vous montrer curieux et à essayer.

Outils pour l'auto-massage myofascial:

 Livraison gratuite à partir de 25 €
 Retour prolongé de 90 jours
 Plus d'un million de clients conquis