L’entraînement des fascias expliqué : effets et instructions

Pour nous rapprocher de la fascination exercée par l’entraînement des fascias, nous allons d’abord nous consacrer aux fascias en tant que tels. Beaucoup se demandent : de quoi s’agit-il ? Qu’apporte l’entraînement des fascias ? Pourquoi les médecins, les entraîneurs, les physiothérapeutes et autres parlent-ils tous des fascias et de l’entraînement des fascias ?

Entraînement des fascias : quels sont les avantages du relâchement des fascias ?

En effet, ce tissu conjonctif musculaire est particulièrement fascinant. De plusieurs manières. Il mérite notre attention non seulement dans le sport, mais aussi en matière de santé en général : les fascias s’étendent de la surface de la peau jusqu’aux cellules profondes du tissu conjonctif.

Tout dans notre corps est relié par ces fascias extrêmement flexibles – un entrelacs intelligemment coordonné. Les fascias assument ainsi de nombreuses fonctions dans le corps : ils transmettent la force qui provient des muscles, ils communiquent au sein du système nerveux avec diverses substances messagères.

Ils agissent même comme des organes sensoriels qui te permettent, par exemple, de te déplacer et de t’orienter dans l’espace. Les fascias sont également déterminants pour la perception du corps – les spécialistes parlent aussi de « proprioception » et entendent par là, entre autres, comment tu ressens la position de ta tête, de ton tronc et de tes extrémités les uns par rapport aux autres, comment tu vois ta position dans l’espace.

Mais les fascias protègent également les organes internes, comme les intestins, le cœur, les poumons, les reins, et les aident à échanger des nutriments importants. Enfin et surtout, les fascias sont responsables de ton corps, de ton rayonnement et de ta forme.

En effet, ce tissu conjonctif musculaire est particulièrement fascinant. De plusieurs manières. Il mérite notre attention non seulement dans le sport, mais aussi en matière de santé en général : les fascias s’étendent de la surface de la peau jusqu’aux cellules profondes du tissu conjonctif. Tout dans notre corps est relié par ces fascias extrêmement flexibles – un entrelacs intelligemment coordonné.

Les fascias assument ainsi de nombreuses fonctions dans le corps : ils transmettent la force qui provient des muscles, ils communiquent au sein du système nerveux avec diverses substances messagères. Ils agissent même comme des organes sensoriels, qui te permettent par exemple de te déplacer et de t’orienter dans l’espace.

Les fascias sont également déterminants pour la perception du corps – les spécialistes parlent aussi de « proprioception » et entendent par là, entre autres, comment tu ressens la position de ta tête, de ton tronc et de tes extrémités les uns par rapport aux autres, comment tu vois ta position dans l’espace.

Mais les fascias protègent également les organes internes, comme les intestins, le cœur, les poumons, les reins, et les aident à échanger des nutriments importants. Enfin et surtout, les fascias sont responsables de ton corps, de ton rayonnement et de ta forme.

De même, l’entraînement des fascias est une méthode populaire et efficace pour soulager les tensions et les douleurs dans différentes zones, par exemple dans le cou, le dos ou les jambes. Ce type d’entraînement peut également être utile pour maintenir la souplesse de tes articulations ou pour réduire les courbatures.

Auparavant, toutes ces tâches étaient exclusivement attribuées aux muscles, mais les dernières recherches et études d’experts ont redéfini le rôle du tissu conjonctif musculaire : les fascias enveloppent les muscles et sont donc en quelque sorte le nouveau leader de ton corps.

Le système de fascias si merveilleusement coordonné peut toutefois être perturbé : les contraintes de la vie quotidienne, les mauvaises postures, une alimentation malsaine, les inflammations, les blessures, le processus de vieillissement normal et les maladies dégénératives mettent également les fascias à rude épreuve.

Ce fin tissu gélatineux, composé d’eau et de protéines, peut ainsi s’emmêler. Dans le pire des cas, les molécules d’eau qu’il contient se cristallisent comme du miel liquide, qui s’épaissit avec le temps et finit par durcir. Souvent, tu peux palper avec les mains ces points durcis ou ces zones épaissies (terme technique : Trigger points myofasciaux) dans tes muscles et donc aussi dans les fascias qui les entourent. Par exemple dans les jambes, lorsqu’on appuie dessus, la zone concernée devient bosselée.

La bonne nouvelle : les fascias ne sont pas une masse définie de manière rigide et toujours identique. Les fascias peuvent être modifiés et c’est sur cette base que repose l’effet de l’entraînement des fascias. Le principe de construction prévoit déjà que le réseau entre la colonne vertébrale et les os, les tendons et les muscles, ainsi que vers et autour des organes, est tissé à des degrés divers : il est parfois plus serré, parfois plus lâche.

Après tout, le tissu doit être extensible, c’est-à-dire souple et élastique, mais aussi stabilisant et donc résistant à la traction et à la déchirure. Cela signifie que les composants des fascias – élastine, collagène et un liquide aqueux – varient en fonction de la région du corps et de la tâche à accomplir.

Les fascias veulent même être modifiés. Tu peux presser, tirer, pétrir et étirer les fascias. Les fascias adorent la traction et la pression exercées par ton corps lors de l’entraînement, par exemple. Ils aiment aussi que tu travailles activement à l’étirement des muscles avec des outils comme les rouleaux pour fascias ou les outils déclencheurs. Les fascias apprécient également la charge de l’entraînement avec les mini-bandes ou les exercices d’étirement actifs.

Les fascias ont besoin de tels défis pour rester en bonne santé : « Use it or lose it », la devise s’applique également aux fascias, et c’est pourquoi le mouvement et un entraînement ciblé des fascias contre les tensions et pour une plus grande mobilité ne sont pas seulement fascinants, mais aussi nécessaires pour que les fascias puissent remplir leurs nombreuses fonctions.

Avec des étirements et des mouvements, tu peux en tout cas relâcher et dissoudre les tissus fasciaux agglutinés, de sorte que davantage de liquide puisse circuler à travers les structures – la base d’une bonne circulation sanguine et d’un approvisionnement en nutriments importants. Par conséquent, tu peux lutter activement contre les douleurs et les processus dégénératifs et maintenir la souplesse optimale de tes fascias grâce à leur entraînement.

En bref, les effets de l’entraînement des fascias sont multiples.

Lorsque tu coupes une orange en deux, tu vois des petites fibres blanches qui traversent la chair. Les fascias tissent une toile tout aussi finement ramifiée à travers le corps. Les scientifiques parlent d’un « système de fascias »

„Tout est relié par une structure de fascias extrêmement flexibles », selon Jean-Claude Gimberteau, « il n’y a pas d’espaces libres”.

Le chirurgien français a pour la première fois rendu les fascias visibles en tant que tissu vivant dans diverses études et explique : « Les fascias s’étendent de la surface de la peau jusqu’aux cellules profondes du tissu conjonctif. »
Les chercheurs ne comprennent que peu à peu les multiples fonctions que les fascias remplissent dans l’organisme. Les fascias et leur importance pour notre corps peuvent être résumés aux trois grands complexes suivants :

1. Les fascias enveloppent les tendons, les ligaments, les muscles, mais aussi les organes internes, comme un body-suit bien ajusté, et tamponnent ainsi les parties molles. Ils donnent également forme et soutien aux muscles. Les fascias, et non la colonne vertébrale, soutiennent le squelette en créant un réseau interne de tensions. Tu connais peut-être ce principe de construction dans l’architecture, il est appelé « tenségrité » et constitue également la base de ta nouvelle forme fasciale.
   
2. Les fascias ne sont pas uniquement composés de cellules constructrices qui produisent du collagène (terme technique : « fibroblastes »). Comme une éponge humide, ils stockent également une grande quantité d’eau et de nombreuses substances adhésives. Cela les rend élastiques et leur permet de se déplacer les uns par rapport aux autres dans leurs couches respectives. Cette capacité de glissement est extrêmement importante pour la tension et l’extensibilité du tissu. C’est sur cette propriété que repose l’efficacité du Foam Rolling, c’est-à-dire l’entraînement des fascias avec le rouleau.
   
3. Les fascias sont le plus grand organe sensoriel du corps. On trouve six fois plus de terminaisons nerveuses dans les fascias que dans les muscles. Ton bien-être, mais aussi l’endroit où tu te trouves dans l’espace, tout cela tu le sauras grâce aux signaux émis par tes fascias.

En principe, si tu fais déjà du sport, c’est très bien. Tu peux en tout cas t’appuyer sur cette expérience. En effet, dans l’esprit des fascias, il n’y a pas de faux mouvement. Avec l’entraînement des fascias, tu mets tout simplement l’accent sur certains mouvements.

C’est justement parce que tu connais maintenant exactement les différentes tâches des fascias que tu réalises qu’ils veulent et doivent être sollicités par différents types d’entraînement. Certains exercices d’entraînement des fascias peuvent te sembler familiers, comme le bon vieux saut à la corde.

L’entraînement des fascias rappelle parfois aussi un mélange de yoga flow et d’éléments d’arts martiaux, couplé à une grande attention portée aux mouvements et à la vigilance. L’entraînement des fascias consiste à maintenir les fascias en bonne santé. Des fascias sains sont souples.

L’entraînement des fascias comprend différentes approches. Dans chacun de ces quatre types d’entraînement, tu agis différemment sur les fascias. Cela convient parfaitement à leur système complexe et à toutes les structures. Les quatre principes différents de l’entraînement des fascias, y compris des conseils pour les exercices :

• Automassage myofascial – Foam Rolling et massage des Trigger points
  L’automassage myofascial. On y parvient avec le rouleau pour fascias, mais aussi en activant de manière ciblée les zones durcies. Dans le jargon, nous parlons de « foam rolling », le roulement sur un rouleau en mousse, et de « massage des Trigger points ou points de déclenchement » à l’aide de petits outils de déclenchement de différentes tailles.
• Étirement fascial – étirement des longues chaînes musculo-fasciales
  L’étirement fascial désigne l’étirement des longues chaînes musculaires et des chaînes fasciales qui les entourent, à l’aide d’exercices spécifiques tels que l’étirement du chat et sans rouleau.
• Élasticité fasciale – se balancer, rebondir, sauter
  L’élasticité fasciale vise les mouvements de base : se balancer, se plier, sauter et rebondir, par exemple dans des exercices comme le Jumping Jack ou la corde à sauter.
• Perception corporelle – La perception sensorielle à la base de tout mouvement
  L’entraînement de la perception corporelle est possible grâce à la gymnastique des fascias, aux exercices sur des revêtements instables, il constitue la base de tout mouvement.

Le Foam Rolling, l’automassage avec un rouleau pour fascias en mousse ou une balle pour fascias, est probablement la forme la plus connue d’entraînement des fascias. Lorsque l’on parle aujourd’hui d’entraînement des fascias, la plupart d’entre nous ne pensent en fait qu’à cette seule variante, appelée « automassage myofascial ». Lors de l’entraînement avec le BLACKROLL® des stimuli de pression ciblés sont générés sur le tissu conjonctif.

Voici comment réussir à assouplir les fascias avec des exercices avec le rouleau pour fascias pour débutants·tes : lors du roulement tu prends en charge chaque partie du corps. Tu commences à peu près au niveau des mollets et tu travailles lentement tes jambes en remontant.

Et, très important, tu restes toujours un peu pile à ces endroits qui sont durs et donc douloureux au toucher. C’est exactement là que tu t’arrêtes avec ton rouleau et que tu augmentes légèrement la pression, il en résulte une douleur de bien-être qui se modifie après un certain temps, puis tu continues ton voyage à travers le corps et sur le rouleau.

Conseil : au départ, les débutants s’entraînent de préférence avec un rouleau plus souple.

L’objectif : comme une éponge, le fascia est pressé pour se remplir ensuite à nouveau de liquide riche en nutriments. En outre, les adhérences et le tissu conjonctif feutré peuvent être traités de manière ciblée et les fascias durs peuvent ainsi être assouplis.

Mais l’automassage myofascial ne se limite pas au rouleau pour fascias. En plus du massage sur une grande surface avec le rouleau pour fascias et les balles pour fascias de tailles et de formes différentes (Duo-Ball), nous distinguons encore le massage des Trigger points. Les dernières découvertes scientifiques montrent que les adhérences profondes (« fibroses ») se forment particulièrement dans les septums musculaires.

Un septum est la paroi de liaison de deux couches aponévrotiques. Si tu veux obtenir une santé fasciale globale, ce sont surtout ces zones qui doivent être travaillées de manière ciblée. Cela fonctionne avec une pression ponctuelle associée à des forces de cisaillement simultanées. Tu as peut-être déjà vu ça chez le physiothérapeute. Lorsque ce dernier appuie avec son pouce dans les tissus tout en bougeant un membre, il utilise cette technique de déclenchement. Mais avec des TRIGGER TOOLS tu peux aussi t’entretenir et te masser toi-même.

Au lieu d’étirer tes muscles de manière isolée et statique, comme le recommandaient autrefois les manuels, l’étirement des fascias te permet d’avoir en vue des chaînes musculaires entières. Donc pas seulement le mollet, mais aussi les fesses, le dos et le fascia du cuir chevelu. À la base, les fascias aiment être étirés dans toutes les directions jusqu’à leur position finale. Étirement des fascias et exercices pour l’entraînement des fascias, même sans rouleau, sur le modèle du règne animal : l’étirement tridimensionnel à longue chaîne des fascias ressemble beaucoup à ce que fait un chat après sa sieste : il s’étend et s’étire de manière très particulière. Le chat se met en tension et s’allonge intérieurement : il pousse activement ses pattes contre le sol et ne s’allonge pas seulement dans cette direction, il subit aussi automatiquement un contre-allongement du tronc et des pattes arrière. D’ailleurs, le chien tête en bas dans le yoga se rapproche beaucoup de cette position.

Dans le domaine de l’étirement des fascias, nous distinguons deux sous-catégories d’étirements : l’étirement à charge active et l’étirement à charge fusionnelle, passif.

L’étirement chargé activement (« Loaded Stretch ») est un entraînement de la longueur des muscles. Il en résulte un effort dans l’étirement. Le corps réagit à ce stimulus en augmentant la longueur des muscles et en devenant plus flexible.

L’étirement en fusion (« melting stretch ») diffère en ce sens que tu laisses les muscles se relâcher et se fondre, millimètre par millimètre, toujours plus loin dans la position. Contrairement à l’entraînement actif de la longueur des muscles, l’étirement est ici maintenu beaucoup plus longtemps. Ce type d’étirement est par exemple pratiqué dans le yin yoga.

Les deux techniques sont donc des entraînements du fascia sans rouleau et les deux catégories ont leurs avantages. Pour une santé globale des fascias, tu devrais essayer les deux

„Un tissu conjonctif sain est souple comme un bambou, résistant à la rupture comme une corde de traction et permet des mouvements bondissants comme ceux des gazelles,”

dit le spécialiste des fascias Robert Schleip. Cela semble bien et si c’est ce que tu cherches à faire pour toi, tu peux t’inspirer d’un autre modèle du règne animal pour ton entraînement des fascias. Pourquoi les kangourous peuvent-ils sauter si haut et si loin ? Cela est dû à l’effet de catapulte. Ils se mettent en précontrainte avant le saut. Lors du saut proprement dit, l’énergie musculaire accumulée (« énergie cinétique ») se décharge, comme dans le cas d’un ressort débloqué. Le contexte : les fascias peuvent stocker l’énergie cinétique, les muscles eux-mêmes tiennent de manière isométrique.

Certaines questions concernent la souplesse. Comment devenir à la fois plus dynamique et obtenir un tissu conjonctif souple ? La réponse est le troisième principe de l’entraînement des fascias : avec un entraînement ciblé des fascias, retour à l’élasticité fasciale. Un exercice simple qui se concentre sur l’élasticité fasciale est le saut à la corde. Tu peux essayer de le faire aussi bien sur une jambe qu’en sautant avec les deux jambes. L’énergie du mouvement s’accumule alors dans tes tendons d’Achille et est immédiatement retransformée en un saut. Tu peux également entraîner l’élasticité fasciale au-delà des chevilles, c’est alors que les mouvements de contrepoids et de balancier entrent en jeu. Ces exercices sont pour la première fois inhabituels, les tendons impliqués deviennent plus raides. C’est pourquoi : deux fois par semaine avec seulement quelques répétitions sont suffisantes au début de cet entraînement des fascias.

Ce qui compte dans les quatre principes d’entraînement – dérouler, masser, étirer et plier – c’est la régularité. Le bonus : si tu entraînes tes fascias, tu deviendras plus souple. De plus, des tissus souples ne provoquent pas ou moins de douleurs.

Plus de 100 millions de terminaisons nerveuses se trouvent dans les tissus fasciaux. La plus grande densité de récepteurs pour la perception du corps (« proprioception ») se trouve par conséquent dans la couche de glissement fasciale entre les différents muscles. Tu as déjà appris ce qui fait la fascination de l’entraînement des fascias et l’importance de l’entraînement des fascias pour ta posture, ton bien-être et le bon fonctionnement des organes, des muscles, des tendons et aussi du système immunitaire. En outre, les fascias ne se contentent pas de transmettre la force des muscles, ils peuvent aussi transmettre la douleur après un effort grâce aux innombrables impulsions nerveuses et ils sont un peu comme ton système de navigation, ils t’aident à t’orienter dans un espace tridimensionnel.

Les capacités de coordination sont étroitement associées à cette forme d’entraînement des fibres. Le 4e entraînement des fascias : la gymnastique des fascias pour la prise de conscience du corps réussit relativement facilement si tu donnes plus souvent de nouvelles impulsions à l’entraînement. Cela peut être par exemple d’essayer de tenir la position sur une jambe (par exemple la balance) en fermant les yeux. Tu peux aussi intégrer des supports instables comme des planches à roulettes ou même un coussin dans ton entraînement. Tu atteindras alors également la musculature profonde que tu ne peux pas solliciter consciemment, mais qui est activée lorsque tes muscles du pied essaient de se centrer sur un terrain instable. Même si tu essaies de changer d’angle ou de faire exécuter des tâches plus complexes à tes chaînes musculaires lors de la gymnastique des fascias, tu entraînes ta perception corporelle. Pour les exercices de perception corporelle, la curiosité est de mise. Et comme pour les quatre formes d’entraînement des fascias, il est bon que tu sois à l’écoute de ton corps pendant le mouvement.