Triggerpunktmassage zur Linderung von Schmerzen

Veröffentlicht von Thomas Marx in Schmerzen 14. April 2021
Thomas Marx

Erfahre alles über die Massage von Triggerpunkten und deren Effekt.

Die Triggerpunktmassage ist eine effektive Methode, um myofasziale Schmerzen zu lindern. Welche Beschwerden genau sie lindern kann und wie das Triggern überhaupt wirkt und angewendet wird, welche Methoden und Tools es gibt, um sie anzuwenden, erklären wir dir hier. Außerdem erfährst du, was der Unterschied zwischen der Triggerpunktmassage und der Akupressur ist, da die Begrifflichkeiten häufig synonym verwendet werden.

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Was bedeutet triggern?

Wörtlich aus dem Englischen übersetzt heißt "to trigger" schlicht “auslösen”. Du kannst mit der Triggerpunktmassage bereits bekannte Schmerzen (aktiver Triggerpunkt), aber auch dir bisher unbekannte Schmerzen (latenter Triggerpunkt) auslösen. So findest du unter Umständen die Ursache von Beschwerden an einer ganz anderen Stelle im Körper und kannst diese bestenfalls eliminieren. Bei der Triggerpunktmassage, dem Triggern – werden also Triggerpunkte gesucht und ganz gezielt punktuell durch Druck stimuliert.

Ein Triggerpunkt ist eine lokal begrenzte, druckempfindliche Verhärtung im Gewebe. Vorzugsweise entsteht ein Druckschmerzpunkt in Gewebe, das bereits eine erhöhte Spannung aufweist. Zu tasten ist das hypertone Gewebe als harter Strang (Hartspann).

02 Sind Triggerpunktmassage und Akupressur das Gleiche?

Anders als bei der Triggerpunktmassage liegen bei der Akupressur die Punkte, die du stimulierst, an fest definierten Stellen am Körper. Die Akupressurpunkte sind den knapp 400 Akupunkturpunkten, die auf festgelegten Energiebahnen (Meridianen) am/im Körper liegen, entnommen. Bei der Triggerpunktmassage hingegen findest du die Triggerpunkte, indem du deinen Körper auf der Suche nach ihnen abtastest und dich auf deine eigene Schmerzwahrnehmung konzentrierst. Spüre und fühle deinen Körper und die Signale, die er dir gibt. Spürbare, knötchenartige Verhärtungen definiert man als Triggerpunkte, ganz gleich, ob diese neben oder auf den Energiebahnen liegen. Zusätzlich brauchen dich die ggf. vorhandenen Punkt-Organbeziehungen und deren Auswirkungen, auf zum Beispiel Schnupfen, nicht zu interessieren, wie dies bei der Akupressur der Fall ist. Je nach individuellem Zustand des Bewegungsapparats variieren sowohl die Anzahl der Triggerpunkte, als auch die Lage bei jedem Menschen.

03 Triggerpunktmassage gegen unterschiedlichste Beschwerden

Durch die verminderte Sauerstoffversorgung im Triggerpunkt entstehen lokale Entzündungsreaktionen, die letztlich in der Bildung einer bindegewebigen Narbe enden. So werden aus akuten Beschwerden ganz leicht und schleichend chronische Schmerzen. Mit der Triggerpunktmassage kannst du Schmerzen entgegenwirken, die sich auf unterschiedlichste Art und Weise und in den verschiedensten Qualitäten, z.B. von stechend bis dumpf und von punktuell bis großflächig, äußern können. Sogar systemischen, also den ganzen Körper betreffende, Beschwerden können mit der Triggerpunktmassage positiv entgegenwirkt werden. Übelkeit und Schwindel sind Beispiele hierfür. Die Triggerpunktmassage kann hier deutlich lindernde Effekte erzielen. Das Auftreten einer solchen Symptomatik aufgrund eines einzelnen Triggerpunkts erklärt eine erhöhte Reaktion des Sympathikus, der als Teil unseres vegetativen Nervensystems den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft, also in eine Stressreaktion, versetzt.

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Was bringt die Triggerpunktbehandlung?

In erster Linie wird sich bei der Triggerpunktbehandlung auf das Dehnen und Lösen von Triggerpunkten innerhalb von myofaszialen Hartspannsträngen und die damit einhergehende Mehrdurchblutung des getriggerten Muskel-Faszien-Gewebes konzentriert. Durch die lokale Stimulation des verhärteten und verspannten Gewebe-Knotens und das anschließende Lösen des Drucks gibt es zunächst eine Unter- und dann eine Überversorgung mit Sauerstoff im getriggerten Muskelgewebe. Ziel der Triggerpunktbehandlung ist es, die myofaszialen Triggerpunkte komplett zu beseitigen, also die volle Funktionsfähigkeit der Muskulatur wiederherzustellen. Bitte beachte, dass du dich bei der Triggerpunktbehandlung nicht nur auf die tastbaren Funktionsstörungen, die Triggerpunkte selbst, beschränkst, sondern dass du auch auslösende Faktoren, wie z.B. Rauchen, ein nicht ergonomischer Arbeitsplatz, Fehlhaltungen und Gelenkfehlstellungen beleuchtest und versuchst hierfür Lösungsansätze zu finden. Auch Bewegungsmangel und Überbelastung kann zur Entstehung von myofaszialen Triggerpunkten beitragen. Beachtest du die auslösenden Faktoren, also die Ursachen der Triggerpunkte nicht, werden immer wieder neue Triggerpunkte entstehen und gegebenenfalls erneut Probleme verursachen. Die Wirkung der Triggerpunktbehandlung wird durch das zusätzliche Meiden der Auslöser von Triggerpunkten deutlich größer und verspricht infolgedessen eine längere und bessere Linderung deiner Beschwerden.

05 Bei welchen Beschwerden/Schmerzen hilft die Triggerpunktmassage?

Häufig stehen Triggerpunkte in Zusammenhang. mit Symptomen bzw. Erkrankungen, wie Spannungskopfschmerz, Migräne sowie allgemeinen Schmerzdiagnosen in Armen und Beinen. Auch bei Nackenschmerzen und die Lendenwirbelsäule betreffenden Beschwerden mit oder ohne Ausstrahlung in Gesäß und/oder Beine, Schmerzen in Leisten- und Hüftregion sowie bei Schmerzen im seitlichen Oberschenkel kann die Triggerpunktmassage zur Linderung der Beschwerden beitragen.

Triggerpunktmassage gegen Schmerzen

Die Triggerpunktmassage ist Teil des BLACKROLL® Schmerzkonzepts. In unseren Übungsroutinen gegen Schmerzen zeigen wir dir, wie du sie einsetzen kannst. Probier's gleich mal aus. >

Nacken-Schmerzen Übungen
Dauer
28 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Hüftschmerzen Übungen
Dauer
32 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Übungen für die Brustwirbelsäule
Dauer
23 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
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Wie funktioniert die Triggerpunktmassage?

Du kannst sowohl aktive Triggerpunkte, die dich regelmäßig bei Aktivitäten im Alltag stören, als auch bereits chronifizierte Triggerpunkte durch die Triggerpunktbehandlung umwandeln in Triggerpunkte, die zumindest stumm sind oder gar in komplett gesundes Muskelgewebe. Seit vielen Jahrhunderten wird dies bereits praktiziert.

Drei wichtige Komponenten einer erfolgreichen Triggerpunktbehandlung

Drei Komponenten sind entscheidend, um tiefliegende myofasziale Triggerpunkte mit der Triggerpunktmassage nachhaltig lösen zu können:

  1. Punktuell: Über den punktuellen Druck kannst du die Schmerzweiterleitung unterdrücken und so eine lokale Minderdurchblutung und damit einen Sauerstoffmangel, eine sogenannte Hypoxie, herbeiführen. Löst du den Druck, strömt vermehrt Blut in das getriggerte Gewebe und es gibt reaktiv ein Überangebot an Sauerstoff, das dem krankhaft kontrahierten Gewebe nun zur Verfügung steht. Die Beendigung der Hypoxie im Triggerpunktgewebe ist ein elementares Ziel der Triggerpunktbehandlung.
  2. Langanhaltend: Durch den langanhaltenden Druck entspannst du das Triggerpunktgewebe – unser „Stressmacher“, der Sympathikus, wird gehemmt.
  3. Tief: Die letzte Komponente ist der tiefliegende Druck. Dieser wird benötigt, um möglichst viele Gewebszellen, die Fibroblasten, zu aktivieren. Diese reagieren auf Druck und produzieren die fasziale Schmiere. So kann mehr Bewegung in den tiefen Faszienschichten zustande kommen.
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Wo liegen die Unterschiede in der Anwendung der verschiedenen Methoden der Triggerpunktmassage?

Grundsätzlich gibt es diverse Möglichkeiten um Triggerpunkte zu lösen. Es stehen manuelle, invasive und technische Verfahren zur Verfügung. Für die Selbstbehandlung, um die es hier in erster Linie gehen soll, bieten sich die manuelle Triggerpunktmassage mit dem Daumen und das Triggern mit Hilfsmitteln wie dem BLACKROLL® TRIGGER SET oder die TMX® TRIGGER an.

Auch den BLACKROLL® Faszienball kannst du für die Triggermassage einsetzen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Auflagefläche des Triggerpunkts auf dem Triggertool deutlich größer ist. Das bedeutet, du kommst mit dem Faszienball, im Vergleich zum kleineren Trigger, nicht so weit in die tiefliegenden Faszienschichten und damit in den eigentlichen Triggerpunkt hinein, hast dadurch mit dem Faszienball aber natürlich weniger Schmerzen beim Triggern an sich. Dies ist also eine Option, wenn du Trigger-Neuling bist und dich langsam an das Triggern gewöhnen möchtest oder aber, wenn du grundsätzlich sehr schmerzempfindlich bist.

Als vorbereitende Maßnahme zur punktuellen Triggerpunktbehandlung kannst du eine flächige Massage mit einer BLACKROLL® Faszienrolle einsetzen um das Gewebe auf die folgende lokale Behandlung vorzubereiten.

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Triggerpunktmassage Daume

Manuelle Triggerpunktmassage mit dem Daumen

Bei der manuellen Triggerpunktmassage brauchst du keine Hilfsmittel. Du tastest dein Gewebe nach verhärteten Bereichen ab und massierst diese meist als Knoten spürbare Kontraktionen mit dem Daumen so lange bis du eine Verbesserung wahrnimmst. Alternativ kannst du auch nur mit punktuellem Druck für ein paar Minuten arbeiten. Oder du dehnst das Gewebe mit Hilfe deiner Finger maximal auf. Auf Dauer kann die Triggerpunktmassage mit dem Daumen, bzw. den Fingern, jedoch anstrengend werde

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Triggerpunktmassage Trigger Tool

Triggerpunktmassage mit Hilfe von Trigger-Hilfsmitteln

Die Triggerpunktmassage mit Trigger-Hilfsmitteln erfolgt grundsätzlich in drei Schritten:

Triggern

Suche zunächst einen verspannten Muskelstrang und taste dein verhärtetes myofasziales Gewebe mit den Fingern auf der Suche nach Triggerpunkten ab. Platziere den Trigger auf dem Boden oder an der Wand und positioniere dich mit deinem Triggerpunkt darauf. Atme mehrmals tief ein und aus und spüre den Druck des TRIGGER TOOLS oder Faszienballs. Versuche deine Muskulatur trotz des Schmerzes zu entspannen. Halte diese Position für ca. 30 bis 60 Sekunden. Der anfängliche Schmerz sollte währenddessen nachlassen.

Mobilisieren

Beginne für etwa 10 Sekunden mit dem Bewegen der Muskulatur, die du gerade mit dem Trigger behandelst. Beispiel: Du triggerst die Wade und beginnst nun den Fuß im Sprunggelenk zu bewegen. Achte währenddessen weiterhin auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung und versuche dich zu entspannen. Wechsle für ca. fünf Minuten zwischen Mobilisation und Triggern ohne Mobilisation.

Dehnen

Im Anschluss dehnst du die Körperstelle, die du getriggert hast, für ungefähr eine Minute z.B. dehnst du deine Wade, indem du dich mit dem getriggerten Bein nach hinten in eine große Schrittstellung begibst und die Hüfte nach vorne schiebst.

Und jetzt: Ran an die Triggerpunktmassage.

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