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Hüftschmerzen Übungen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
32 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Ball 12
TMX® Trigger
Super Band
Loop Band

Hast du Schmerzen im Bereich der Hüfte und bist auf der Suche nach Schmerzlinderung? Mit diesen Übungen bei Hüftschmerzen kannst du das Problem angehen.

Bei Hüftschmerzen liegt das Problem nicht zwingend direkt im Hüftgelenk. Häufiger geht es um Verspannungen und muskuläre Dysbalancen in den umliegenden Strukturen der Hüfte. Durch gezielte Lockerung, Mobilisierung der Hüfte und Übungen zur Stabilisierung der Hüfte kannst du es schaffen, schmerzfrei zu werden.

Dein Hüftschmerzen-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch. Wenn du starke Schmerzen hast, kannst du vielleicht nicht alle Hüftschmerzen-Übungen ausführen. Das ist in Ordnung! Tu das, was du kannst, und taste dich langsam an die Übungen heran.

Gute Besserung!

Du kannst die Hüftschmerzen-Übungen auch als Schmerzprävention machen.

Gesunde Hüften

Heute verbringen die meisten Menschen den ganzen Tag im Sitzen. Dadurch verkürzen sich die Muskeln an Lenden und Oberschenkel und die Strukturen um die Hüften werden steif. Die Folge: Hüftschmerzen. Oft ist aber nicht nur die Hüfte, sondern auch die Knie, Beine und Rücken betroffen. Langfristig kann dies sogar zu Arthrose im Hüftgelenk führen. Durch regelmäßige Dehnung und Mobilisierung kannst du deine Hüften gesund halten und Schmerzen vorbeugen. Hier zeigen wir dir Übungen für Zuhause.

Myofasziale Selbstmassage bei Hüftschmerzen

Dein erstes Ziel: Verhärtungen und Verklebungen im Hüftbereich lösen. Erreichen kannst du das bestenfalls durch gezielte Massagen bei Hüftschmerzen. Die myofasziale Selbstmassage mit den BLACKROLL® Produkten macht dein Muskel-Fasziengewebe geschmeidig.

Hüftschmerzen massieren: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Platziere den BALL 12 auf dem Boden und setz dich mit einer Gesäßseite darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines ab.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Hüftschmerzen massieren: lockert verspannte Hüftbeuger-Muskeln

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch, der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BALL 12 direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm.

Produkt
Sekunden
90
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Hüftschmerzen

Aktiviere nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Mit gezieltem Druck auf deinen Muskel kannst du versuchen, tiefliegende Verspannungen zu lösen. Suche jeweils den Punkt, an welchem der Schmerz am größten ist.

Hüftschmerzen-Trigger-Übung: bei verspanntem Becken

Stelle dich an eine Wand und positioniere den TRIGGER auf der schmerzenden Stelle deines seitlichen Beckens. Verweile in dieser Position und atme tief ein und aus, bis der Schmerz weniger wird.

Produkt
Sekunden
180
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Mobilität

Mobilisations- und Dehnübung bei Hüftschmerzen

Verkürzungen und muskuläre Dysbalancen bearbeitest du anschließend mit Dehn- und Mobilisationsübungen. So verschaffst du dem Hüftgelenk mehr Raum.

Hüftschmerzen-Dehnübung: mobilisiert deine Hüftbeuger-Muskulatur

Starte im einseitig knienden Stand und platziere das Knie direkt unter deiner Hüfte. Lege das SUPER BAND von vorne um deinen Oberschenkel.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Hüftschmerz-Dehnübung: mobilisiert deine Hüfte

Starte in der Vierfüßler-Position und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte.

Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Gesäß, Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen zur Stabilisierung der Hüfte

Du hast nun deine Strukturen gelockert und gedehnt – jetzt geht’s ans Kräftigen der Hüftmuskulatur. Gerade bei Menschen, die viel vor dem PC sitzen, verkümmern bestimmte Muskelgruppen. Mit diesen Übungen zur Stabilisierung der Hüfte kannst du wenig benutzte Muskeln im Bereich der Hüfte aktivieren.

Hüftschmerzen-Übung: aktiviert Außenrotatoren der Hüfte

Ziehe das LOOP BAND über deine Beine und positioniere es über deinen Knien. Lege dich auf die Seite und winkle deine Hüfte um etwa 45° an.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Hüftschmerzen-Übung: aktiviert dein Gesäß

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie um etwa 90° an. Platziere einen BALL 08 zwischen einem Oberschenkel und deinem Unterbauch. Ziehe das Knie auf dieser Seite fest in Richtung Oberkörper und klemme den BALL 08 ein.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Hüftschmerzen-Übung: aktiviert Gesäß- und Oberschenkelmuskeln

Stelle einen schienbein- bis kniehohen Stuhl hinter dir ab und stelle dich aufrecht und schulterbreit davor. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und strecke das andere vor dir aus.

Produkt
Wiederholungen
12
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Kräftigung
Schmerzen

Schmerzen in der Hüfte?

Wie Hüftschmerzen entstehen und was du tun kannst, erfährst du hier.

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