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Hexenschuss Übungen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
25 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Ball 12
TMX® Trigger
Loop Band
Super Band

Mit diesen Übungen bei einem Hexenschuss können deine Schmerzen gelindert werden.

Er kommt meist unerwartet und bringt heftige Rückenschmerzen mit sich: der Hexenschuss. Du kannst dich vor lauter Schmerzen fast nicht mehr bewegen und bist auf die Hilfe von anderen angewiesen? Im akuten Zustand kannst du leider nicht viel tun. Schonung ist angesagt. Sobald du dich wieder relativ schmerzfrei bewegen kannst, solltest du das auf jeden Fall tun und mit Hexenschuss-Übungen starten. Denn die Stimulation der verspannten Bereiche kann die Heilung beschleunigen. Du beugst den Verspannungen vor und im Idealfall bleibt dir in Zukunft ein Hexenschuss (Lumbago) erspart.

Dein Hexenschuss-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch.

Gute Besserung!

Mit den folgenden Lumbago-Übungen kannst du bestenfalls die möglichen Ursachen von Fehlspannung bekämpfen und dafür sorgen, dass sie nicht mehr auftreten und du langfristig von Rückenschmerzen befreit bist.

Myofasziale Selbstmassage bei einem Hexenschuss

Durch den gleichmäßigen Druck beim Ausführen von Selbstmassagetechniken werden umliegende Faszien besser ernährt. Das Ziel: die Muskelspannung herabsetzen, um das Gleichgewicht in Lendenwirbelsäule und Hüfte wiederherzustellen und folglich Schmerzen zu verringern.

Massage bei Hexenschuss: entspannt deinen Hüftbeuger

Leg dich auf den Bauch. Deine Arme sind vor deinem Körper abgelegt und der Kopf liegt locker auf deinen Handrücken. Platziere den BALL 12 oberhalb der Leiste zwischen Beckenkamm und den geraden Bauchmuskeln.

Produkt
Sekunden
90
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage bei Hexenschuss: entspannt deine Gesäßmuskeln

Platziere den BALL 12 auf dem Boden und setz dich mit einer Seite deines Gesäßes darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines ab.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Spannungspunkte bei einem Hexenschuss

Nach der myofaszialen Selbstmassage regst du deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS an. Mit dem gezielten Druck triggerst du tiefliegende Verspannungen im Bereich deiner Lendenwirbelsäulenmuskulatur.

Hexenschuss-Trigger-Übung: bei verspannten Lendenwirbeln

Beginne liegend auf dem Rücken und positioniere den TRIGGER im Bereich der Lendenwirbelsäule auf der schmerzenden Stelle.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 180
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Mobilität

Mobilisations- und Dehnübungen bei einem Hexenschuss

Durch die myofaszialen Techniken setzt du deine Muskelspannung herab. Für einen myofaszialen Längengewinn solltest du die betroffenen Strukturen dehnen.

Hexenschuss-Übung: mobilisiert deine Wirbelsäule

Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand. Senke deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Schiebe dein Gesäß nach hinten und lege es auf den Fersen ab.

Produkt
Sekunden
120
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Hexenschuss-Übung: hilft deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern

Starte in der Vierfüßler-Position und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte.

Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Gesäß, Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei einem Hexenschuss

Die Kräftigungsübungen solltest du erst nach den SMT- und Mobilisations-/Dehnübungen machen, also dann, wenn du schon eine spürbare Erleichterung durch Übungen für die verspannte Rückenmuskulatur erreicht hast. Schwache und inaktive Muskeln neigen zur Überspannung. Mit zielgerichteten Aktivierungs- und Kräftigungsübungen kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Wichtig: Konzentriere dich bei der Ausführung auf die Zielmuskulatur.

Hexenschuss-Übung: aktiviert deine Gesäßmuskeln

Starte in Rückenlage mit angestellten Beinen und einem LOOP BAND leicht oberhalb der Knie. Die Arme liegen neben deinem Körper am Boden.

Produkt
Sets / Sekunden
3 /
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Hexenschuss-Rückenübung: stärkt deinen Rücken

Lege das SUPER BAND um deinen Fuß und umfasse das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand. Begib dich in den Vierfüßler-Stand und platziere dein Knie unter der Hüfte sowie deine Hand unter der Schulter.

Produkt
Wiederholungen
2 x 10
Körperbereich
Gesäß, Rumpf, Schulter, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
Schmerzen

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Du kannst dich plötzlich kaum mehr bewegen und dein unterer Rücken schmerzt?

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