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Läuferknie loswerden: 8 Übungen gegen ITBS

Schmerz ist dein ständiger Begleiter beim Laufen? Das muss nicht sein. Wir zeigen dir acht hilfreiche Übungen fürs Läuferknie.

Dauer
28 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Ball 12
Super Band
Loop Band
Trigger Box

Schmerz ist dein ständiger Begleiter beim Laufen? Das muss nicht sein. Erfahre alles über hilfreiche Übungen fürs Läuferknie.

Du leidest am Läuferknie und suchst nach den richtigen Übungen? Die Schmerzen, die meist an der Knieaußenseite auftreten, sind häufig vorkommende Fehlbelastungen und betreffen vor allem Läufer. Die gute Nachricht: Die Beschwerden im Bereich des iliotibialen Bandes kannst du mit konventionellen Methoden wie Muskel-Faszientraining sehr wahrscheinlich beseitigen. Wir zeigen dir, welche Übungen gegen das Läuferknie helfen können.

Dein Läuferknie-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch. Selbstmassage, Dehnen und Kräftigen steuern deiner ITBS / Läuferknie Behandlung bei.

Gute Besserung!

Mache die Übungen auch als Schmerzprävention, dass es gar nicht erst zum Läuferknie oder ITBS kommt.

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Myofasziale Selbstmassage beim Läuferknie

Durch die myofasziale Selbstmassage kannst du bestenfalls Verklebungen und Verspannungen an deiner Beinaußenseite lösen. Einschränkungen im Bereich der Hüfte führen dazu, dass die beim Laufen erzeugte Kraft auf das Knie übertragen wird. Neben der Oberschenkelmuskulatur sollten deshalb bei den Übungen vor allem auch die Strukturen im Bereich der Hüfte gelöst werden.

Läuferknie-Massage: lockert deine Oberschenkelaußenseite

Lege dich im seitlichen Unterarmstütz mit deiner Oberschenkelaußenseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet.

Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Läuferknie-Massage: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Platziere den BLACKROLL® BALL 12 auf dem Boden und setz dich mit einer Gesäßseite darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines ab.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Läuferknie-Massage: lockert verspannte Hüftbeuger-Muskeln

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch, der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BALL 12 direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm.

Produkt
Sekunden
90
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Spannungspunkte beim Läuferknie

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinem Muskel kann tiefliegende Verspannungen lösen. Suche bei den Übungen jeweils den Punkt, der am meisten schmerzt.

Läuferknie-Trigger-Übung: bei Verspannungen im seitlichen Becken

Stelle dich an eine Wand und positioniere dein seitliches Becken dort, wo du den Schmerzpunkt gegen den TRIGGER spürst.

Produkt
Sekunden
180
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Mobilität

Mobilisations- und Dehnübung beim Läuferknie

Hast du deine Strukturen gelöst? Sehr gut. Jetzt arbeitest du an den Verkürzungen und muskulären Dysbalancen für eine verbesserte Beweglichkeit – und zwar mit gezielten Dehn- und Mobilisationsübungen. Das Bindegewebe wird mobilisiert, die Gelenke entlastet und der entsprechende Bereich durchblutet. Dein ganzes Gewebe wird geschmeidiger und widerstandsfähiger.

Läuferknie-Dehnübung: streckt dein IT-Band

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir das SUPER BAND um den Fuß. Umfasse das Band mit deinen Händen. Begib dich langsam auf den Rücken und lege beide Beine am Boden ab.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Läuferknie-Dehnübung: hilft deine Hüftgelenkbeweglichkeit zu verbessern

Starte in der Vierfüßlerposition und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte.

Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Gesäß, Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Aktivierungs- und Kräftigungsübung beim Läuferknie

Ein instabiles Becken trägt dazu bei, dass das iliotibiale Band an der Außenseite des Oberschenkels stärker beansprucht wird. Deshalb solltest du neben den klassischen Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten auch gezielte Aktivierungsübungen machen.

Läuferknie-Übung: aktiviert Außenrotatoren der Hüfte

Ziehe das LOOP BAND über deine angewinkelten Beine und positioniere es über deinen Knien. Lege dich auf die Seite und winkle deine Hüfte um etwa 45° an.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

ITBS-Übung: aktiviert deine Gesäßmuskulatur

Starte in Rückenlage und platziere das LOOP BAND um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Winkle die Beine an und lasse die Arme locker neben dem Körper liegen.

Produkt
Sets / Sekunden
3 /
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
Laeuferknie ursachen blackroll
Schmerzen
Läuferknie?

Stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks sind typisch für das sogenannte Läuferknie, auch Runner‘s Knee, Jumper‘s Knee oder ITBS-Knie genannt.

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