Läuferknie loswerden: 8 Übungen gegen ITBS
Schmerz ist dein ständiger Begleiter beim Laufen? Das muss nicht sein. Wir zeigen dir acht hilfreiche Übungen fürs Läuferknie.
Schmerz ist dein ständiger Begleiter beim Laufen? Das muss nicht sein. Erfahre alles über hilfreiche Übungen fürs Läuferknie.
Du leidest am Läuferknie und suchst nach den richtigen Übungen? Die Schmerzen, die meist an der Knieaußenseite auftreten, sind häufig vorkommende Fehlbelastungen und betreffen vor allem Läufer. Die gute Nachricht: Die Beschwerden im Bereich des iliotibialen Bandes kannst du mit konventionellen Methoden wie Muskel-Faszientraining sehr wahrscheinlich beseitigen. Wir zeigen dir, welche Übungen gegen das Läuferknie helfen können.
Dein Läuferknie-Übungsprogramm:
- Myofasziale Selbstmassage
- Triggern tiefer Spannungspunkte
- Mobilisations- und Dehnübungen
- Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
2-3-mal pro Woche
Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch. Selbstmassage, Dehnen und Kräftigen steuern deiner ITBS / Läuferknie Behandlung bei.
Gute Besserung!
Mache die Übungen auch als Schmerzprävention, dass es gar nicht erst zum Läuferknie oder ITBS kommt.
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Myofasziale Selbstmassage beim Läuferknie
Durch die myofasziale Selbstmassage kannst du bestenfalls Verklebungen und Verspannungen an deiner Beinaußenseite lösen. Einschränkungen im Bereich der Hüfte führen dazu, dass die beim Laufen erzeugte Kraft auf das Knie übertragen wird. Neben der Oberschenkelmuskulatur sollten deshalb bei den Übungen vor allem auch die Strukturen im Bereich der Hüfte gelöst werden.
Triggern tiefer Spannungspunkte beim Läuferknie
Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinem Muskel kann tiefliegende Verspannungen lösen. Suche bei den Übungen jeweils den Punkt, der am meisten schmerzt.
Mobilisations- und Dehnübung beim Läuferknie
Hast du deine Strukturen gelöst? Sehr gut. Jetzt arbeitest du an den Verkürzungen und muskulären Dysbalancen für eine verbesserte Beweglichkeit – und zwar mit gezielten Dehn- und Mobilisationsübungen. Das Bindegewebe wird mobilisiert, die Gelenke entlastet und der entsprechende Bereich durchblutet. Dein ganzes Gewebe wird geschmeidiger und widerstandsfähiger.
Aktivierungs- und Kräftigungsübung beim Läuferknie
Ein instabiles Becken trägt dazu bei, dass das iliotibiale Band an der Außenseite des Oberschenkels stärker beansprucht wird. Deshalb solltest du neben den klassischen Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten auch gezielte Aktivierungsübungen machen.
Stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks sind typisch für das sogenannte Läuferknie, auch Runner‘s Knee, Jumper‘s Knee oder ITBS-Knie genannt.
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