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Waden-Muskulatur lockern

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer
23 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Mini
TMX® Trigger
Super Band
Block
Twin

Du hast Schmerzen in der Wade und möchtest deine Wadenmuskulatur lockern oder deine Wadenverhärtung lösen?

Wir zeigen dir Übungen, mit denen du deine Wade massieren und entspannen sowie die Beweglichkeit und Kraft rund um dein Sprunggelenk verbessern kannst.

Dein Wadenschmerzen-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Übungen zur Aktivierung und Kräftigung
3-5-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 3-5-mal pro Woche durch. Wenn du nicht die Zeit hast, alle Übungen zu machen, wähle pro Bereich jeweils eine Übung.

Gute Besserung!

Mache die Wadenschmerzen Übungen auch als Schmerzprävention.

Myofasziale Selbstmassage bei Wadenschmerzen

Du hast muskuläre oder fasziale Verhärtungen in der Wade? Dann kann dir das Waden massieren helfen, Verspannungen zu lösen. Wenn du den Bereich ganzheitlich bearbeiten möchtest, solltest du auch deine Fußsohle ausrollen.

Waden massieren: lockert Wadenmuskulatur

Setze dich in den Langsitz und lege deine Wade so auf die BLACKROLL® oder die TWIN, dass sie sich in der Mitte deines Unterschenkels befindet.

Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Selbstmassage Fußsohle: lockert Wadenverhärtungen

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Lege eine MINI mittig unter deine Fußsohle. Bringe so viel Druck darauf, wie du gut tolerieren kannst, und bewege deinen Fuß auf der Rolle langsam vor und zurück.

Produkt
Sets / Sekunden
2 x 120
Körperbereich
Fuß
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Verspannungspunkte bei Wadenschmerzen

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Mit der Akupressurtechnik kannst du idealerweise tiefe Wadenverhärtungen lösen. Suche jeweils jenen Punkt im Bereich deiner Wade, der am meisten schmerzt.

Trigger-Übung: bei tiefen Wadenverhärtungen

Beginne im Langsitz, platziere den TRIGGER auf dem Boden und lege die Wade auf dem TRIGGER ab. Suche den Punkt, der am meisten weh tut.

Produkt
Sets / Sekunden
2 x 120
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Mobilität

Mobilisations- & Dehnübung bei Wadenschmerzen

Sind Wadenverhärtungen gelöst, rundest du den Entspannungsvorgang mit gezielten Dehnübungen ab. Mit den myofaszialen Techniken solltest du weiter in die Dehnung kommen.

Wadenschmerz-Dehnübung: lockert Wadenverhärtung

Stelle dich in einer Schrittstellung vor eine Wand und stütze dich mit den Händen ab. Achte darauf, dass die gesamte Fußsohle des zu dehnenden hinteren Beines komplett auf dem Boden aufsetzt und das Kniegelenk gestreckt ist.

Produkt
Sets / Sekunden
2 / 90
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Wadenschmerz-Aktivierung: aktiviert deine Schienbeinmuskulatur

Setze dich in einen Langsitz und lege ein SUPER BAND um die Fußspitze eines Beines. Bewege nun aktiv dein Sprunggelenk, sodass deine Fußspitze im Wechsel zu dir und von dir weg zeigt.

Produkt
Wiederholungen
12
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Wadenschmerzen

Die Aktivierungs- und Kräftigungsübungen gehören nicht zur direkten Schmerzbehandlung, aber sie können Wadenproblemen vorbeugen. Eine schwache Beinmuskulatur ist oft die Hauptursache für Probleme im Bereich der Wade. Führe deshalb spezifische Übungen zur Stärkung deiner Waden und Beinmuskulatur aus.

Wadenschmerzen-Übung: aktiviert deine Waden

Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLOCK vor eine Wand, sodass sich deine Ferse frei in der Luft befindet und du dich mit den Händen an der Wand stützen kannst.

Produkt
Wiederholungen
12
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Kräftigungs-Übung: stärkt deine Beinmuskulatur

Stelle dich in eine Schrittstellung mit dem hinteren Bein auf einer BLACKROLL® und verlagere den größten Teil deines Körpergewichtes auf das vordere Bein.

Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel
Trainingsziel
Kräftigung
Schmerzen

Wenn deine Wade schmerzt

Vielleicht hast du manchmal oder sogar regelmäßig Wadenschmerzen?

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5
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Normal